Para progredir em um programa de exercícios, você precisa sair da sua zona de conforto de maneira inteligente. Se sua rotina de exercícios for sempre confortável, provavelmente não será um desafio para você. Percorrer o mesmo caminho pela vizinhança ou realizar o mesmo programa de treinamento de força semana após semana acabará perdendo seu impacto.
Do lado positivo, o fato de o exercício se tornar mais fácil significa que você progrediu no seu nível de condicionamento físico. Por exemplo, sua frequência cardíaca não aumentará tanto à medida que você sobe as colinas e os pesos começarão a ficar cada vez mais leves.
Planalto de condicionamento físico
Se você se exercita regularmente, mas não parece estar fazendo nenhum progresso em direção aos seus objetivos, você pode estar no que é chamado de platô de condicionamento físico. Neste caso, provavelmente é hora de aumentar a dificuldade dos seus treinos. As dicas a seguir ajudarão você a levar com segurança seus exercícios cardiovasculares e de treinamento de força para o próximo nível.
Como impulsionar seu cardio
Incorpore o treinamento intervalado.
Esta é uma forma avançada de treinamento cardiovascular que envolve a realização de curtos períodos de exercícios de intensidade alta ou quase máxima, alternados com períodos de recuperação ativa. Por exemplo, em vez de correr continuamente em uma pista, você correria, depois correria e depois correria novamente.
Você também pode modificar isso para corresponder ao seu nível de condicionamento físico, trocando a corrida por corrida e a corrida por caminhada. O treinamento intervalado vem em muitas formas, mas você pode começar adicionando curtos períodos de trabalho de maior intensidade ao seu treino atual.
Treine outros elementos da aptidão cardiorrespiratória.
Se você normalmente realiza exercícios em estado estacionário – por exemplo, 30 minutos em uma esteira ou aparelho elíptico em um ritmo moderado – pode ser divertido e benéfico concentrar-se em coisas como agilidade, coordenação, tempo de reação, velocidade e potência. Para fazer isso, você pode experimentar pliometria (treinamento de salto), exercícios de escada e exercícios de cone.
Adicionar uma variedade de tipos de movimento melhorará seu condicionamento físico e capacidade atlética.
Envolva seus braços.
Muitos personal trainers recomendam que você evite segurar os corrimãos ao se exercitar na esteira ou em outro equipamento cardiovascular. Isso porque envolver todo o corpo no movimento queima mais calorias e potencializa benefícios relacionados à postura e ao equilíbrio. Para dar um passo adiante, envolva propositalmente os braços durante os treinos cardiovasculares para aumentar a frequência cardíaca e fornecer um ligeiro impulso aos benefícios do treino relacionados à saúde cardíaca.
Incorpore colinas ou inclinações.
Adicionar inclinação a uma sessão de cardio aumenta a intensidade do seu treino sem que você precise se mover mais rapidamente. Além disso, subir colinas, seja em uma esteira ou ao ar livre, trabalha os músculos de maneiras diferentes do que se mover em terreno plano.
Por exemplo, caminhar em declive ativa os isquiotibiais, os glúteos e os músculos da panturrilha. Se você caminhar, correr ou andar de bicicleta ao ar livre, fazê-lo em uma área montanhosa pode ser um meio natural de adicionar intervalos ao seu treino, pois você trabalhará mais em subidas e obterá alguma recuperação ativa em descidas e terrenos planos.
Use um colete pesado.
Para algumas pessoas, as estratégias acima podem ser muito intensas. Se você é iniciante nos exercícios, está lidando com lesões ou dores ou simplesmente se sente desconfortável com as estratégias de alta intensidade, caminhar usando um colete pesado é uma ótima opção. O peso adicional pode levar a aumentos na aptidão cardiorrespiratória sem a necessidade de inclinações ou caminhadas mais rápidas.
É importante pesquisar ou conversar com um personal trainer antes de escolher o colete mais adequado que o ajudará a atingir seus objetivos com segurança. Para garantir a mecânica corporal adequada e a segurança, um colete com peso não deve exceder 10% do seu peso corporal ao realizar exercícios cardiovasculares.
Como impulsionar seu treinamento de força
Levante pesos mais pesados.
Embora aumentar o peso pareça uma solução simples, é vital aumentar a intensidade do seu programa de treinamento de força com um propósito e um plano. Uma maneira de fazer isso é chamada de protocolo de treinamento de dupla progressão.
Vamos supor que você esteja realizando 10 repetições do exercício de supino com 100 libras. Usando este protocolo, você continua com esse peso até conseguir realizar 15 repetições. Em seguida, aumente a carga de peso em 5%, para 105 libras, o que provavelmente diminuirá o número de repetições que você consegue fazer para 10 ou 12. Mantenha esse peso até atingir novamente 15 repetições e, em seguida, aumente o peso novamente. Este processo garante que você seja progressivamente desafiado por aumentos seguros na intensidade do exercício.
Adicione movimentos combinados.
Estes exercícios trabalham vários grupos musculares simultaneamente e não só acrescentam intensidade, mas também desafiam a sua coordenação, equilíbrio e estabilidade. Os exemplos incluem a combinação de agachamentos com pressão acima da cabeça, estocadas com rosca bíceps e levantamento terra romeno com remada vertical.
Desacelerar.
Desacelerar o desempenho de um exercício aumenta a intensidade e obriga você a ficar mais focado no movimento. Durante uma série, você pode alternar a realização de duas repetições em seu ritmo normal com duas repetições em um ritmo mais lento. Ou uma estratégia de adaptação a ser tentada é levantar um peso em seu ritmo normal e depois abaixá-lo muito lentamente.
Mude de recuperação passiva para ativa.
Entre as séries, muitas pessoas sentam no banco, tomam um gole d'água e simplesmente descansam até iniciar a próxima série. Em vez disso, tente pedalar em uma bicicleta ergométrica próxima, fazendo alguns polichinelos ou pulando corda. Isso manterá sua frequência cardíaca elevada e aumentará a intensidade geral de seus treinos. Se isso for muito intenso para você, tente simplesmente fazer intervalos mais curtos entre as séries.
Adicione alguma instabilidade.
Reduzir a estabilidade de sua base ficando em pé em vez de sentado para uma série de rosca bíceps ou realizando pressões no peito com halteres em uma bola de estabilidade em vez de um banco adiciona um desafio de equilíbrio e aumenta a dificuldade de cada exercício
Estratégia de treinamento cardiovascular e de força
Concentre-se na conexão mente-músculo.
O exercício pode ter qualidades meditativas e isso vai muito além do estúdio de ioga. Ao realizar um exercício de treinamento de força, pense nos músculos em atividade. Imagine-os contraindo-se e pense em como produzem o movimento. Ao caminhar ou andar de bicicleta ergométrica, concentrar-se no movimento repetitivo em vez de assistir TV ou ouvir um podcast pode transformar um simples treino em uma forma de meditação consciente. O objetivo aqui é focar na tarefa em questão e contemplar como o que você está fazendo é bom para o corpo e para a mente.
Horário da postagem: 12 de agosto de 2022