د Cedric X. Bryant لخوا
د لوړ شدت وقفې روزنه، یا HIIT، دوه خورا مهم بکسونه چک کوي کله چې د تمرین پروګرام کولو ته راځي: په لنډ وخت کې لوړ اغیزمنتوب. د HIIT ورزشونه خورا ننګونکي دي او د خورا لوړ شدت تمرین لنډ درزونه (یا وقفې) وړاندې کوي چې وروسته د لنډ فعال رغیدو دورې سره.
د مثال په توګه، د داخلي سایکل چلولو په ټولګي کې د 30 دقیقو HIIT ورزش ممکن د 30 ثانیو اعظمي هڅو سپرینټونو او د 90 ثانیو لږ شدید پیډلینګ (د بیلګې په توګه ، فعاله رغونه) د 10 دورو لپاره ، په بیله بیا پنځه دقیقې ګرم پورته او پنځه دقیقې یخ کول.
د HIIT په اړه څه پوهیدل
تاسو کولی شئ د ګټو ، احتمالي زیانونو او ښکیلو تغیراتو په اړه زده کولو سره ستاسو لپاره HIIT کار وکړئ چې دا ورزش برنامې وړاندیز کوي.
- د HIIT ګټې.
- د ځواک روزنې اختیارونه.
- احتمالي زیانونه.
- د HIIT ورزش نمونه.
د HIIT ګټې
په شکل کې بې شمیره توپیرونه شتون لري، ځکه چې د لوړ شدت او د بیا رغونې دورې موده او شدت د یو شخص د فټنس کچې او اهدافو پورې اړه لري تعدیل کیدی شي. حتی غوره، ګټې اغیزمنې دي: د لوړ کالوري سوځیدنه، په میټابولیزم کې دوامداره زیاتوالی، د وزن او غوړ ضایع کول او د عضلاتو ځواک او اندازې زیاتوالی.
HIIT کولی شي مهمې روغتیایی ګټې هم پرمخ بوځي ، پشمول د اکسیجن ښه مصرف (د زړه د تنفسي روغتیا کلیدي نښه) ، د وینې شکر کمول او د زړه ضربان او د وینې فشار ښه کول.
د ځینو نورو ورزشي برنامو برعکس، د HIIT یوه ګټه دا ده چې دا خورا د لاسرسي وړ دی، پدې معنی چې دا د ګران جم غړیتوب یا حتی کوم تجهیزاتو پرته ترسره کیدی شي.
نږدې هر ډول حرکت کولی شي د HIIT ورزش مرکز وي، پشمول چلول، چلول، بایسکل چلول او د رسی کود کول. د بدن د وزن پیاوړتیا روزنه (لکه اسکواټس، لونګز، پش اپس او پل اپ) د سرکټ ټریننګ سټایل HIIT ورزش لپاره هم غوره اختیارونه دي.
د HIIT ورزشونه د هرچا لپاره ندي، مګر دا ممکن د ډیرو خلکو لپاره مناسب وي چې تاسو فکر کوئ، په شمول د هر عمر خلک. په یاد ولرئ، د تمرین شدت باید ستاسو د شخصي فټنس کچې سره تړاو ولري، نو "ټول بهر ته تلل" زموږ د هر یو لپاره یو څه توپیر لري. د HIIT ګټې د ځان هڅولو په لیوالتیا او وړتیا تکیه کوي، هر هغه څه چې ستاسو لپاره معنی لري.
د ځواک روزنې اختیارونه
تاسو کولی شئ د HIIT اصول په دوه ځانګړي لارو کې ستاسو د ځواک روزنې رژیم کې شامل کړئ. یوه میتود ته د لوړ شدت مقاومت ټریننګ ویل کیږي، کوم چې د لږو تکرارونو لپاره د درنو وزنونو کارول شامل دي، ورپسې لنډ - نږدې 20- ثانیې - د آرام موده.
دویمه طریقه د لوړ شدت د زړه د مقاومت په نوم یادیږي او د ځواک تمرینونو او د کارتیو یا کالستینیک تمرینونو د سوځولو ترمنځ بدیل شامل دي. د مثال په توګه، د سکواټونو یوه سیټ ترسره کړئ چې وروسته د 60 ثانیو لوړ زنګون مارچ کول، بیا د ډمبیل قطارونه او د 60 ثانیو جمپنګ جیکونه. د دواړو تخنیکونو تر شا مفکوره دا ده چې تاسو د لوړ او ټیټ شدت تمرین یا آرام ترمنځ بدیل یاست.
احتمالي زیانونه
کله چې د HIIT خبره راځي یو لوی خبرداری شتون لري. دا ډیر ځله ترسره کول ممکن په احتمالي ډول شاته شي ، تاسو د ستړیا او احتمالي ټپي کیدو خطر پریږدي ، په ځانګړي توګه په مفصلونو کې. د لوړ شدت تمرین د پام وړ فشار راوړونکی دی، او د هر فشار ډیر ډیر مثالی ندی.
د HIIT ورزش د کورټیسول (یو هورمون چې د "جنګ یا الوتنې" غبرګون برخه ده) کې د لنډمهاله سپکو لامل کیږي ، کوم چې بدن قوي کوي. مګر د اوږدې مودې په اوږدو کې د کورټیسول لوړې کچې ساتل ، کوم چې پیښ کیدی شي که تاسو د ورزش ترمینځ په مناسب ډول روغ نه شئ ، واقعیا د وزن ډیروالي او هاضمي مسلو لامل کیدی شي.
د ډیر HIIT نور احتمالي ښکته اړخونه د ګلایکوجن کمیدل شامل دي ، کوم چې کولی شي تاسو د ورزش په جریان کې د سست او ضعیف احساس پریږدي او د تمرینونو ترمینځ د رغیدو لپاره ورو. همچنان ، د خوب وخت ته نږدې د HIIT ورزش ترسره کول د خوب اختلالاتو لامل کیدی شي.
د HIIT څخه د مخنیوي لپاره دلیلونه
داسې شرایط هم شتون لري کله چې HIIT ممکن غوره انتخاب نه وي. د مثال په توګه، که تاسو په یوه ځانګړې ورځ ډیر فشار احساس کوئ، نو دا به غوره وي چې خپل HIIT ورزش پریږدئ تر هغه چې تاسو ښه احساس کوئ. په ورته وخت کې، د تمرین د نورو اعتدال ډولونو سره ودریږئ. خپل ځان په اعظمي توګه هڅول په بدن او ذهن اضافي فشار راوړي چې ممکن زیانمنونکي وي.
که تاسو ګډې ستونزې یا اوږدمهاله درد ولرئ، تاسو لاهم کولی شئ د ټیټ اغیزې HIIT ورزش ترسره کړئ. د مثال په توګه، که تاسو په زنګون کې درد لرئ او چلول ستاسو د غوره تمرین بڼه وي، جاګنګ یا چلول ممکن د HIIT پروګرام کې د شاملولو لپاره خورا لوړ اغیز وي. په دې حالت کې، د HIIT سایکلینګ ورزش هڅه وکړئ، کوم چې یو اغیزمن ټیټ اغیز انتخاب دی.
د HIIT ورزش نمونه
که تاسو HIIT ته نوي یاست، دلته یو څو مثالونه دي چې د ابتدايي کچې HIIT ناسته به څه ډول ښکاري:
- جوګینګ/چلول HIIT: د څو دقیقو لپاره د ګرمیدو وروسته، د 15 ثانیو د ټول آوټ سپرینټینګ سره د 10 څخه تر 20 دقیقو پورې د ټول ورزش لپاره د یو څخه تر دوه دقیقو جوګنګ وکړئ.
- د ځواک ټریننګ/سرکټ ټریننګ HIIT: د څو دقیقو لپاره د چلولو یا نورو ټیټ شدت کارتیو ترسره کولو سره ګرم شئ. بیا، د دریو مختلفو تمرینونو 10 تکرارونه ترسره کړئ، لکه لونګز، پش اپس او کرل اپ، وروسته د یوې دقیقې لوړ شدت کارتیو، لکه د لوړ زنګون مارچ کول یا د بیضوي ټرینر ته رسیدل. ستاسو د ورزش د مطلوب مودې لپاره د ځواک روزنې او کارتیو بدیل کړئ.
- HIIT قدم وهل: په نورمال سرعت کې د څو دقیقو لپاره په قدم وهلو سره ګرم شئ، بیا د خپل ورزش د مطلوب مودې لپاره د یوې دقیقې ګړندۍ تګ سره د یوې دقیقې ګړندي تګ سره بدیل کړئ. بله لاره د وخت په پرتله د فاصلې اندازه کول دي. د مثال په توګه، که تاسو په څلورمه مایل لار کې یاست، بدیل په ګړندۍ سرعت نیم ګود سره په ورو سرعت سره نیم ګود چلول.
په پایله کې
د ټولو شیانو په څیر، مناسب خوراک کلیدی دی. یوازې د دې لپاره چې HIIT د تمرین یوه اغیزمنه او اغیزمنه بڼه ده پدې معنی نه ده چې دا باید ستاسو یوازینۍ بڼه وي. دا غوره ده چې په غیر پرله پسې ورځو کې د HIIT ورزشونه ترسره کړئ او په نورو ورځو کې لږ شدید فزیکي فعالیت ترسره کړئ. دا هم یو ښه نظر دی چې په یو وخت کې د څو اونیو لپاره د HIIT څخه کله ناکله وقفې واخلئ، په کوم کې چې تاسو کولی شئ خپل تمرکز د تمرین نورو ډولونو ته واړوئ لکه د ځواک روزنې یا بیروني فعالیتونو.
د پوسټ وخت: جولای 07-2022