د 15-15-15 ورزش پلان څه شی دی؟

پدې ورځو کې ، داسې بریښي چې هر مشهور شخصیت د رژیم یا ورزش پروتوکول لري چې دوی د نورو ټولو څخه پورته وړاندیز کوي. د کلونو لپاره په هالیوډ کې د ترټولو مشهورو شخصیتونو په توګه، جینیفر انیسټون هیڅ توپیر نلري؛ په دې وروستیو کې، هغه د تش په نامه 15-15-15 ورزش پلان، یا د جینیفر انیسټون ورزش ګټو ته اشاره کوي. او روزونکي وايي چې دا طریقه یوازې یو چال نه دی، دا مستقیم او د لاسرسي وړ دی.

د دې زړه د ورزش پلان لپاره بنسټیز نظر دا دی چې 15 دقیقې په سټیشنري بایسکل باندې سایکل چلول، بیا 15 دقیقې په بیضوي ماشین کې او په پای کې 15 دقیقې جوګینګ یا په ټریډمیل باندې چلول دي.

مایک میتیوز، یو تصدیق شوی شخصي روزونکی، د پوډکاسټ کوربه او د لیجن اتلیټیک بنسټ ایښودونکی، د سپورت بشپړونکي شرکت چې په کلیر واټر، فلوریډا کې میشته دی، وايي چې 45 دقیقې کارتیو "یو ښه مقدار تمرین دی." که څه هم هغه معمولا یو څه لږ وړاندیز کوي - د 30 څخه تر 45 دقیقو پورې د کارتیو خپلو پیرودونکو ته ، ځکه چې "تاسو کولی شئ له دې 45 دقیقو څخه لږ پایلې ترلاسه کړئ."

بیا هم، په اونۍ کې له پنځو څخه تر اوو ورځو پورې د 30 څخه تر 45 دقیقو تمرین کول یو د ستاینې وړ هدف دی او "په مختلفو لارو د روغتیا د ښه کولو په برخه کې یو خوږ ځای دی،" میتیوز وايي.

د 15-15-15 پلان ګټې

د دې ډول تمرین یوه مهمه ګټه د بدن جوړښت ته وده ورکول، یا د عضلاتو د غوړ تناسب دی. "په 45 دقیقو کې د اعتدال شدید تمرین کې ، لکه بایسکل چلول ، بیضوي یا په ټریډمیل کې چلول ، تاسو به له 500 څخه تر 700 کالوري پورې هرچیرې سوځئ ، پدې پورې اړه لري چې تاسو څومره وزن لرئ او څومره په شدت سره کار کوئ." متیس وايي. د اعتدال شدت پدې معنی دی چې تاسو کولی شئ د تمرین په وخت کې خبرې اترې وکړئ، مګر تاسو به لږ باد وي.

دا کالوري سوځول، که تاسو دا په اونۍ کې اوه ورځې ترسره کوئ، کولی شي له 3500 څخه زیات کالوري اضافه کړي. په یو پونډ غوړ کې 3500 کالوري شتون لري، او پداسې حال کې چې محاسبه دقیقا یو له بل سره نه ده، "دا د ګوتو یو ګټور اصول دی چې تاسو باید د یو پونډ غوړ له لاسه ورکولو لپاره له 3500 کالوری څخه لږ څه وسوځوئ." متیس وايي. له همدې امله، که تاسو د وزن له لاسه ورکولو په لټه کې یاست، د 15-15-15 پلان د صحي خواړو سره یوځای کولی شي (د دې لپاره چې تاسو د سوځیدلو په پرتله ډیر کالوري ونه اخلئ) مرسته کولی شي.

د 15-15-15 پلان بل اړخ دا دی چې دا باید په کلکه د بایسکل چلولو، بیضوي او ټریډمل کار کې شامل نه وي. د مثال په توګه، که تاسو ټریډمل ته لاسرسی نلرئ، تاسو کولی شئ په قطار ماشین کې قطار ځای ونیسئ. د زړه هر ډول موډل چې تاسو یې خوند اخلئ تاسو کولی شئ د 15 دقیقو لپاره په اعتدال شدت کې کافي وي.

آیوري هاوارډ، په واشنګټن DC کې میشته د یوګا او پیلیټس تصدیق شوی ښوونکی ، یادونه کوي چې تاسو اړتیا نلرئ ټول 45 دقیقې په یوځل ترسره کړئ. "که تاسو ټولو دریو کارتیو ماشینونو ته لاسرسی ونلرئ ، تاسو کولی شئ ورزش په 15 دقیقو بیضوي ورزش او د سهار په 15 دقیقو بایسکل ورزش او د غرمې په ډوډۍ کې 15 دقیقې منډې وویشئ." تاسو به لاهم د 45 دقیقو کارتیو ترلاسه کوئ ، مګر دا د وخت د لږ پانګوونې په څیر احساس کولی شي.

هر هغه چال چې تاسو سره د دې دقیقو په ننوتلو کې مرسته کوي ګټور کیدی شي. د ناروغیو کنټرول او مخنیوي مرکزونه وړاندیز کوي چې لویان په هره اونۍ کې لږترلږه 150 دقیقې د اعتدال شدت فزیکي فعالیت (لکه بایسکل چلول ، د بیضوي شکل کارول یا په ټریډمیل کې جوګنګ) ترلاسه کوي. CDC په هره اونۍ کې د عضلاتو پیاوړتیا دوه ورځې فعالیت وړاندیز کوي.

په عمومي توګه، په اونۍ کې له پنځو څخه تر اوه ځله د 30 څخه تر 45 دقیقو د زړه پورې تمرین کول غوره دي. تاسو کولی شئ د کارتیو کار د ځواک روزنې ورځو یا بدیل سره یوځای کړئ. نقطه دا ده چې هرڅومره چې تاسو کولی شئ حرکت وکړئ.

په هرصورت، ډیری امریکایان د فزیکي فعالیت ټاکل شوي مقدار نه ترلاسه کوي. "د CDC په وینا، یوازې 53.3٪ لویان د ایروبیک فزیکي فعالیت لپاره د فزیکي فعالیت لارښوونې پوره کوي او یوازې 23.2٪ لویان د دواړو ایروبیک او عضلاتو پیاوړتیا فعالیت لپاره د فزیکي فعالیت لارښوونې پوره کوي،" هاوارډ وايي.

دا په عمومي روغتیا او هوساینې پراخه اغیزې لري. هاوارډ وايي: "په متحده ایالاتو کې د مړینې او معلولیت ډیری اصلي لاملونه مستقیم د فزیکي فعالیت له نشتوالي سره تړاو لري."

یو عام ډډه کول چې ولې دومره لږ امریکایی لویان هغه تمرین ترلاسه کوي چې دوی ورته اړتیا لري د وخت نشتوالی دی. دا هغه ځای دی چې د 15-15-15 تمرین کولی شي مرسته وکړي. هاوارډ وايي: "د 15-15-15 ورزش په اسانۍ سره د یو شخص اړتیاو، ژوند کولو او شتون سره تطبیق کیدی شي، تمرین د لاسرسۍ وړ کوي او په دوامداره توګه ورزش کولو ته نور هڅوي او په متحده ایالاتو کې د مړینې او معلولیت ډیری مخکښو لاملونو څخه مخنیوی کوي." هاورډ وايي.

دا د چا لپاره دی؟

هاوارډ وايي چې د تمرین لپاره 15-15-15 طریقه "د هغو کسانو لپاره غوره ده چې په وخت کې کم دي او / یا په اسانۍ سره د اوږدې کارتیو ورزش څخه ستړي کیږي."

د مختلفو تمرینونو له لارې د بایسکل چلولو له لارې، د 15-15-15 پلان موخه دا ده چې "ستاسو ورزش په زړه پورې وساتئ، او تاسو لږ احتمال لرئ چې ستړي یا ټپي شئ" د مختلفو تمرینونو له لارې بدلولو سره که تاسو غواړئ، ووایاست، یوازې منډې وهئ. د مستقیم 45 دقیقو لپاره یو ټریډمل.

میتیوز دا هم یادونه کوي چې یوازې 15 دقیقې وروسته له یوه ماډل څخه بل ته لیږدول شیان په زړه پوري ساتي. "ډیری خلک به دا ستړي کړي چې یوازې په بایسکل کې ناست وي، په ځانګړې توګه که تاسو د کور دننه یاست، د 45 دقیقو لپاره. مګر له یو څخه بل ته په تګ سره دا کولی شي دا ډیر په زړه پوري کړي.

نوعیت د ژوند مساله ده، په هرصورت. هغه وايي: "دا یو ډول احساس کوي چې تاسو درې کوچني ورزشونه کوئ." هر هغه څه چې د تمرین په زړه پورې ساتلو کې مرسته کوي کولی شي تاسو ته ورځ په ورځ بیرته راشي. "تاسو به هیڅکله د خپلو ټولو ورزشونو څخه خوند وانخلوئ، مګر موږ باید په عمومي ډول له دوی څخه خوند واخلو او ویره ونه کړو."

د تمرین سره، ځینې تل د هیچا څخه غوره نه وي، او میتیوس وايي چې هغه د 15-15-15 پلان ته په حقیقت کې هیڅ ډول ښکته نه ګوري. "که دا تاسو ته اپیل وکړي، زه فکر کوم چې دا یو لوی پلان دی."

د ځواک روزنه مه هېروئ

پداسې حال کې چې د 15-15-15 پلان ستاسو لپاره ستاسو د کارتیو دننه کولو لپاره د مدیریت وړ لاره وړاندې کوي، هاوارډ تاسو څخه غوښتنه کوي چې په یاد ولرئ چې ستاسو په ټول فټنس رژیم کې د ځواک روزنه هم شامل کړئ. "زه به د ځواک روزنې سره د دې ورزش بشپړولو وړاندیز وکړم. که تاسو وخت لرئ، خپل ورزش ته توازن او انعطاف هم اضافه کړئ. تاسو کولی شئ د ورزش په یوه لنډه ناسته کې خپل انعطاف ته وده ورکړئ، پیاوړي کړئ او ښه کړئ. یوګا او پیلیټس، د هاورډ د ځانګړتیا اصلي ساحه، په ځانګړې توګه د ځواک او انعطاف لوړولو لپاره ګټور کیدی شي.

متیس موافق دی چې د ځواک روزنه باید ستاسو د عمومي تمرین ورځنۍ برخه وي. د 15-15-15 پلان د ځواک جوړونې ځینې اغیزې وړاندې کوي - "بایسکل چلول، په ځانګړې توګه، د ټیټ بدن عضلاتو ټون او ځواک ته وده ورکولو لپاره یوه ښه لار کیدی شي، مګر دا د ځواک روزنې په څیر اغیزمن ندي، لکه د سکوت کولو او د سږو ترسره کول. "

د 15-15-15 د ورزش معمول پیل کول

پداسې حال کې چې میتیوز وايي په حقیقت کې د 15-15-15 پلان کې هیڅ نیمګړتیا شتون نلري، که تاسو د تمرین لپاره خورا نوي یاست، نو دا به غوره وي چې ورو ورو پیل کړئ. "که چیرې یو څوک اوس مهال خورا خراب وي او دوی هیڅ تمرین نه کوي، په 15-15-15 کې کود کول شاید خورا ډیر وي. دا هغه ځای نه دی چې زه یې پیل کړم.»

پرځای یې، هغه وړاندیز کوي چې په ورځ کې یوازې د 15 څخه تر 30 دقیقو سره پیل وکړي. "په مثالي توګه، بهر ته لاړ شئ او د 15 څخه تر 30 دقیقو پورې ولاړ شئ." دا د څو اونیو لپاره وکړئ تر هغه چې تاسو قوي احساس کوئ - شاید تاسو نور په پښو یا پښو کې درد احساس نه کوئ او تاسو کولی شئ پرته له ساه ایستلو څخه په چټکۍ سره وګرځئ. دا نښې دي چې ستاسو بدن د تمرین سره تطابق کوي او تاسو د یوې کچې پورته کولو لپاره چمتو یاست.

دا بله کچه ممکن د 15 دقیقو لپاره پیدل پیل کړي، وروسته د 15 دقیقې په بایسکل کې څرخیدل، ورپسې د 15 دقیقو نور پیدل.

تاسو کولی شئ دا ستاسو لپاره غوره احساس کړئ او د کوم تجهیزاتو پراساس چې تاسو ورته لاسرسی لرئ مخلوط کړئ ، مګر اصلي نظر باید دا وي چې ورو او په ثابت ډول وده وکړئ تر هغه چې تاسو د 45 دقیقو بشپړ پرمختګ نه شئ کولی.

میتیوز دا هم خبرداری ورکوي چې که تاسو د وزن له لاسه ورکولو لپاره ډیر وزن لرئ، نو دا به غوره وي چې په ټریډمیل کې ځړول وځنډول شي تر هغه چې تاسو یو څه وزن کم کړی وي. منډه کول یو لوړ اغیزناک فعالیت دی چې کولی شي په کولمو، زنګونونو، پښو او پښو کې سخت وي. د اضافي وزن پورته کول په مفصلونو فشار راوړي. د ټیټ اغیزې فعالیت ځای په ځای کول لکه قطار یا لامبو کول کولی شي د دې فشار ځینې کمولو کې مرسته وکړي پداسې حال کې چې لاهم د زړه پورې ورزش چمتو کوي چې کولی شي ستاسو سره د وزن کمولو اهدافو ترلاسه کولو کې مرسته وکړي.

په پای کې، هاوارډ وايي، هر هغه فعالیت یا د ورزش پلان چې تاسو یې خوند اخلئ چې تاسو حرکت کوي شاید غوره وي. "زموږ بدن او ژوند د عمر په څیر بدلون مومي، او دا مهمه ده چې د تطبیق لپاره لارې چارې ومومئ ترڅو موږ وکولی شو کار ته دوام ورکړو او فعال ژوند ته دوام ورکړو."