د وزن کمولو لپاره لامبو وهل

د نیویارک په ګریټ نیک کې د نارت ویل روغتیا ارتوپیډیک انسټیټیوټ کې د لومړني پاملرنې سپورت درملو معالج ، رسل ایف کامهي وايي ، د مؤثره ، دوامداره تمریناتو معمول رامینځته کول د وزن کمولو هرې ستراتیژۍ کلیدي برخه ده. هغه د نیویارک په یونیډیل کې د هوفسټرا پوهنتون کې د ټیم مشر ډاکټر او د هوفسټرا / نارت ویل ښوونځي د درملو معاون پروفیسور دی.

کامهي وايي، د وزن کمولو لپاره د اوږدمهاله تمرین پلان کې باید د زړه تمرین شامل وي - کوم چې کولی شي لامبو وهي. لامبو وهل د زړه او رګونو عالي ګټې وړاندې کوي او اضافي ګټې په بندونو ، زنګونونو او پښو کې اسانه کوي. هغه وايي: "( لامبو وهل) په ځانګړې توګه د هغو خلکو لپاره ګټور دي چې د کولمو، زنګون او د پزې د مفصلونو درد لري." "په ټریډمیل کې چلول، منډه کول او کار کول په مفصلونو ډیر فشار راوړي. د یو کس د بدن وزن د یوې ګډې په پرتله اته ځله لوړیږي کله چې منډه کوي او پورته او ښکته کیږي.

لامبو وهل د هر عمر د خلکو لپاره د تمرین یوه ښه لاره ده، مګر دا په ځانګړې توګه د زړو خلکو او د چاقۍ ناروغانو لپاره یو ښه انتخاب دی، ځکه چې دا د دوی په مفصلونو فشار کمولو کې مرسته کوي.

په ځانګړې توګه د دوبي په ګرمو میاشتو کې، کله چې ځینې خلک تل د سخت تمرین، لامبو وهلو او د اوبو ایروبیکونو کې د ښکیلتیا لپاره د هڅونې احساس نه کوي کیدای شي د وزن کمولو رژیم یوه اغیزمنه او ساتیرۍ برخه وي.

د لامبو وزن له لاسه ورکولو څرنګوالی

دلته د وزن کمولو لپاره د لامبو شپږ لارښوونې دي:

1. خپله ورځ د سهار په لامبو پیل کړئ.

په سهار کې لامبو وهل ستاسو د ورځې د پیل کولو لپاره یوه غوره لار ده - او تاسو اړتیا نلرئ په خالي معدې حوض ته ووهئ.

د هغه څه سره سره چې ستاسو مور ممکن تاسو ته په حوض یا بحر کې د کود کولو دمخه د خواړو د نه منلو په اړه ویلي وي ، دا خوندي دی چې د لامبو څخه دمخه یو سپک خواړه یا ناشته وخورئ ، جیمي کاسټیلو وايي ، په میامي کې د پریټیکن اوږد عمر مرکز سره د فټنس اجرایوي رییس. "یو څه مغشوش شتون لري چې د سهارنۍ پریښودل بدن سره د غوړ په توګه د غوړ کارولو کې مرسته کولی شي ، مګر څیړنې وړاندیز کوي چې دا د ورځې په اوږدو کې مصرف شوي او سوځول شوي ټول کالوري دي چې بالاخره د خواړو وخت په پرتله د غوړ ضایع کول ټاکي."

پریټیکین وړاندیز کوي چې د سهار د سخت تمرین کولو دمخه د 15 څخه تر 20 دقیقو پورې ستاسو د شپې روژه ماتولو لپاره د کیلې نیمه کیله یا نیمه پیاله اوټمیال په خوړلو سره د سهارنۍ ناشته تقسیم کړئ. "د ورزش وروسته، د هګیو سپینو او سبزیجاتو ناشته د عضلاتو د اړتیا وړ پروټین (دوی اړتیا لري) چمتو کولو لپاره خورا ښه لار ده."

2. سرعت غوره کړئ او سخت لامبو وهل شامل کړئ.

د یو مایل منډه کول د هغه واټن په پرتله ډیر کالوري سوځوي. په ورته ډول ، په ګړندۍ لامبو وهل د ورو او ثابت لامبو په پرتله ډیر کالوري سوځوي ، مایکل سمالج وایی ، د کنیکټیکټ په لویدیځ هیون کې د نیو هیون پوهنتون د روغتیایی علومو ښوونځي څخه د BS تمرین ساینس برنامې ښوونکي او رییس.

"د سرعت په پورته کولو کې زیاتې هڅې یا زیاتیدونکي هڅې به د وخت په دې واحد کې ډیر کالوري وسوځوي." هغه د یو منظم پلان رامینځته کولو وړاندیز کوي ، شاید د یوې ډلې سره لامبو وهل یا د روزونکي سره کار کول ، ترڅو تیر فزیکي او رواني خنډونه د سخت او ګړندي لامبو کولو لپاره فشار راوړي.

3. د دې لپاره چې په زړه پورې یې وساتئ، خپل د لامبو معمول بدل کړئ.

د هر ډول تمرین په څیر، که تاسو د څو اونیو یا میاشتو په موده کې د ورته کچې شدت سره لامبو وهئ، ستاسو د وزن د ضایع کولو هڅې ممکن پلي شي، سمالج وايي. په ورته سرعت کې ورته فاصله لامبو کول هم کولی شي ستړیا رامینځته کړي ، کوم چې کولی شي په اوږد مهال کې د هڅول پاتې کیدل ستونزمن کړي.

سمالج وايي، ستاسو د لامبو وهلو معمول بدلول په اوبو کې د شیانو په زړه پورې ساتلو او د وزن له لاسه ورکولو پلیټاس د بریالیتوب لپاره یوه غوره لار ده. د مثال په توګه، ستاسو د معمول معمول په مینځ کې، تاسو ممکن په یو یا دوه ګوتو کې ګډ کړئ چې په ترڅ کې تاسو څومره چټک لامبو وهئ. یا تاسو کولی شئ د ملګري سره لامبو وهئ او ځینې وختونه ریسونه ولرئ. د اوبو ایروبیک ټولګي کې ګډون کول هم ستاسو د اوبو تمرین معمول بدلولو لپاره عالي لاره ده.

د اوبو وزنونو سره کار کول ستاسو د لامبو وهلو معمول بدلولو لپاره بله په زړه پورې لاره ده ، ټایلر فاکس وايي ، د ژوند وخت کې د لامبو سر روزونکی ، په سکاټسډیل ، اریزونا کې د ورزشي ریزورټ. "لکه څنګه چې تاسو د اوبو له لارې وزن فشار کوئ، مقاومت ستاسو عضلات په ورته ډول فعالوي لکه څنګه چې د مقاومت بینډونه په ځمکه کې کوي،" فاکس وايي. "تاسو کولی شئ په حوض کې د اوبو وزنونو په کارولو سره د وزن په خونه کې خپل ډیری غوره حرکتونه ترسره کړئ. تاسو کولی شئ ځواک ته وده ورکړئ او په ورته وخت کې ستاسو د زړه سیسټم کار وکړئ. د سرعت د ساتیرۍ بدلون لپاره، ستاسو د خوښې ډمبیل تمرینونه غوره کړئ او په اوبو کې یې د خپل لامبو ورزش د تکرارونو تر مینځ کار وکړئ.

4. مخلوط ته د لامبو ټولګي اضافه کړئ.

کامهي وايي، لامبو وهل د زړه د رګونو لوی فعالیت دی ځکه چې دا په ورته وخت کې د عضلاتو ډیری ګروپونه فعالوي. هرڅومره چې د عضلاتو ګروپونه د تمرین په جریان کې فعال وي ، بدن به انرژي سوځوي ، کوم چې کولی شي ستاسو سره د وزن کمولو کې مرسته وکړي.

که تاسو لامبو ته نوي یاست یا د لامبو عادت یاست او ستاسو په پښو کې زنګ وهل شوی وي، د لامبو د ټولګي اخیستل تاسو سره د مناسب تخنیکونو زده کولو یا برش کولو کې مرسته کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې ډیر موثر اوسئ او ستاسو د اوبو ورزش څخه ډیره ګټه ترلاسه کړئ. ډیری ځایی تفریحی مرکزونه، YMCA او امریکایی سره صلیب، د لامبو کورسونه وړاندې کوي.

5. هرڅومره چې تاسو غواړئ لامبو وهئ.

دلته هیڅ سخت او ګړندی قاعده شتون نلري چې تاسو باید د وزن کمولو هڅې برخې په توګه څو ځله لامبو وهئ. هغه څه چې روښانه دي دا دي چې د وزن کمولو لپاره د تمرین وړاندیز شوی مقدار لږترلږه په اونۍ کې 150 دقیقې اعتدال ایروبیک فعالیت یا هره اونۍ 75 دقیقې قوي تمرین ، یا د دواړو ترکیب دی ، سمالج وايي. (دا د زړه د فعالیت لږترلږه اندازه ده چې د امریکا زړه ټولنه د لویانو او ماشومانو لپاره د ښه روغتیا ساتلو لپاره وړاندیز کوي.)

نو، تاسو کولی شئ خپل لږ تر لږه کارتیو ترلاسه کړئ - پدې پورې اړه لري چې تاسو په سخت یا اعتدال سرعت سره ځئ - په اونۍ کې له دریو څخه تر پنځه ځله د 25 دقیقو لپاره یا په یو وخت کې لامبو وهئ. په یاد ولرئ چې تاسو کولی شئ هره ورځ لامبو وهئ ځکه چې دا ډول تمرین ستاسو په زنګونونو، بندونو یا پښو کې سخت نه دی. همدارنګه، په یاد ولرئ چې په اونۍ کې لږترلږه دوه ځله د ځواک روزنې کې ښکیلتیا به ستاسو د وزن کمولو هڅو ته وده ورکړي.

6. د خپل غذایی عادتونو ارزونه وکړئ.

کله چې هغه د المپیک د لامبو وهلو پیښو لپاره تمرین کاوه، 23 ځله د سرو زرو مډال ګټونکي مایکل فیلپس په ورځ کې شاوخوا 10,000 کالوري مصرف کړې، چې د هغه سره یې د کمزوري بدن ساتلو کې مرسته وکړه. البته، هغه هره ورځ د څو ساعتونو لپاره سخت او ګړندی لامبو وهي.

غیر اولمپیکان چې د وزن کمولو لپاره لامبو وهي باید د دوی د خواړو رژیم ته پام وکړي. لکه څنګه چې د وزن د ضایع کولو هرې هڅې سره، د کالوري مصرف کمول پداسې حال کې چې په منظم لامبو کې بوخت وي تاسو سره د پونډو کمولو کې مرسته کولی شي.

د وزن کمولو لپاره، سمالج سپارښتنه کوي چې د لوړ کالوري پروسس شوي خواړو له منځه یوسي یا کم کړي، په شمول:

• کیک.
• کینډی.
• کوکیز.
• د میوو جوس.

پروسس شوي غوښه (بیکن، سړه کټ او ساسیج، د بیلګې په توګه).

پرځای یې، خپل ټول صحي خواړه لکه تازه میوې، سبزیجات او د پروټین سرچینې لکه لوبیا، مغز لرونکي او تخمونه زیات کړئ. سمالج وايي: "کالوري حساب کوي، نو د برخې کنټرول په اړه هوښیار اوسئ حتی د بشپړ طبیعي خواړو سره."