د عضلاتو لاسته راوړلو او د غذایی سپارښتنو لپاره د غذایی موادو د اخیستلو محاسبه

د عضلاتو لاسته راوړل په مؤثره توګه متوازن چلند ته اړتیا لري چې په کې مناسب تغذیه، دوامداره روزنه، او کافي آرام شامل دي. پوهیدل چې څنګه ستاسو د تغذیې اړتیاوې محاسبه کړئ د عضلاتو وده لپاره خورا مهم دی. دلته یو لارښود دی چې تاسو سره د مناسب مقدار غذایی توکو په ټاکلو کې مرسته کوي چې تاسو ورته اړتیا لرئ او ځینې خواړه وړاندیزونه ستاسو د عضلاتو جوړونې سفر ملاتړ کولو لپاره.

د غذايي موادو د مصرف محاسبه

د عضلاتو لاسته راوړنې اصلاح کولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ د سوځولو په پرتله ډیر کالوري مصرف کړئ، په میکرو غذايي موادو تمرکز سره: پروټین، کاربوهایډریټ او غوړ. دلته ستاسو د ورځني اړتیاو محاسبه کولو څرنګوالی دی:
ستاسو د بیسال میټابولیک نرخ (BMR) مشخص کړئ:ستاسو BMR د هغه کالوریانو شمیر دی چې ستاسو بدن په آرام کې اړتیا لري. تاسو کولی شئ د دې اټکل کولو لپاره د Mifflin-St Jeor مساوات وکاروئ:

۱ـ د نارینه وو لپاره:BMR=10×وزن (kg)+6.25× لوړوالی (cm)-5×عمر (کلونه)+5
2. د ښځو لپاره:BMR=10×وزن (kg)+6.25× لوړوالی (cm) -5×عمر (کلونه) -161

خپل ټول ورځني انرژي مصرف محاسبه کړئ (TDEE):ستاسو TDEE ستاسو د فعالیت کچې حساب کوي. خپل BMR د فعالیت فکتور لخوا ضرب کړئ:

1. سیډنټري (لږ تر لږه تمرین نه): BMR × 1.2
2. لږ فعال (رڼا تمرین/سپورت 1-3 ورځې/اونۍ): BMR × 1.375
3. په منځنۍ توګه فعال (متوسط ​​تمرین/سپورت 3-5 ورځې/اونۍ): BMR × 1.55
4. ډیر فعال (سخت تمرین/سپورټ په اونۍ کې 6-7 ورځې): BMR × 1.725
5. ډیر فعال (ډیر سخت تمرین / فزیکي دنده): BMR × 1.9

د کالوري سرپلس جوړ کړئ:

د عضلاتو د لاسته راوړلو لپاره، هره ورځ د 250-500 کالوریو د کالوري اضافي لپاره هدف وټاکئ. خپل TDEE ته دا اضافي اضافه کړئ.

د ماکرونټرینټ ویش:

1. پروټین:په هره ورځ کې د هر کیلو ګرام وزن لپاره له 1.6 څخه تر 2.2 ګرامو پورې پروټین ترلاسه کړئ. پروټین د عضلاتو د ترمیم او ودې لپاره اړین دی.
2. کاربوهایډریټ:هره ورځ د هر کیلوګرام وزن لپاره 4-6 ګرامه کاربوهایډریټ مصرف کړئ. کاربوهایډریټ د شدید ورزش لپاره اړین انرژي چمتو کوي.
3. غوړي:ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د ورځني کالوری 20-30٪ له غوړ څخه راځي. صحي غوړ د هورمون تولید او عمومي روغتیا لپاره خورا مهم دي.

بېلګه محاسبه

راځئ چې ووایو تاسو یو 25 کلن سړی یاست، وزن یې 75 کیلوګرامه، 180 سانتي متره اوږد دی، او په منځنۍ توګه فعال دی:

د BMR محاسبه:

BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 کالوري/ورځ

د TDEE محاسبه:

TDEE=1775×1.55=2751.25 کالوري/ورځ

د کالوري اضافي:

2751.25+250 (د کالوري اضافي) = 3001.25 کالوري/ورځ

د ماکرونټرینټ ویش:

1. پروټین: 75 × 2 = 150 ګرامه / ورځ (600 کالوری)
2. کاربوهایډریټ: 75 × 5 = 375 ګرامه / ورځ (1500 کالوری)
3. غوړ: 3001.25×0.25=750 کالوري/ورځ (83.3 ګرامه/ورځ)

د خوړو سپارښتنې

د پروټین سرچینې:

۱- غوښه غوښه:د چرګانو سینه، ترکیه، د غوښې غوښه
2. ماهي:سالمن، تونا، کوډ
3. لبنیات:یوناني مستې، پنیر، شیدې
4. د نباتاتو پر بنسټ:دال، مرغۍ، توفو، tempeh، quinoa

د کاربوهایډریټ سرچینې:

1. ټول غلې دانې:نسواري وريجې، کوینوا، غوړي، د غنمو ټوله ډوډۍ
2. سبزیجات:خواږه کچالو، کچالو، جوار
۳- میوې:کیلې، بیر، مڼې، نارنج
4. دانه:لوبیا، دال، نخود

د صحي غوړ سرچینې:

1. مغز او تخمونه:بادام، اخروټ، د چیا تخم، د زعفرانو تخمونه
2. غوړي:د زیتون غوړ، د ایوکاډو غوړ، د ناریل غوړ
3. ایوکاډو:بشپړ avocado، guacamole
4. غوړ لرونکي کب:سالمن، مکریل، سارډین

هایدریشن او سپلیمنټونه

• اوبه ورکول:د ورځې په اوږدو کې ډیرې اوبه وڅښئ ترڅو د هایډریټ پاتې کیدو لپاره. په ورځ کې لږترلږه 3 لیټره وخورئ، که تاسو ډیر خوله کوئ.
• ضمیمې:که ستاسو په رژیم کې دا مغذي مواد شتون ونلري نو د وری پروټین ، کریټینین او برانچ شوي چین امینو اسیدونو (BCAAs) په څیر اضافي موادو ته پام وکړئ. په هرصورت، د بشپړ خواړو څخه ستاسو ډیری تغذیه ترلاسه کولو باندې تمرکز وکړئ.

پایله

مناسب تغذیه د عضلاتو د ودې لپاره خورا مهم دی. ستاسو د کالوري او میکرونیوټرینټ اړتیاو محاسبه کولو او د مغذي توکیو لرونکي خواړو باندې تمرکز کولو سره ، تاسو کولی شئ د عضلاتو جوړولو هڅې مطلوب کړئ. د کافي استراحت سره په خواړو او روزنې کې همغږي به تاسو سره ستاسو د فټنس اهدافو په مؤثره توګه ترلاسه کولو کې مرسته وکړي.