ایا د 1,200-کالوري رژیم ستاسو لپاره سم دی؟

کله چې دا د وزن له لاسه ورکولو خبره راځي، داسې ښکاري چې 1,200 د جادو شمیره ده. په عملي توګه د وزن کمولو هره ویب پاڼه شتون لري چې لږترلږه یو (یا یو درجن) د 1,200-کالوري-هره ورځ غذا اختیارونه لري. حتی د روغتیا ملي انسټیټیوټ د ورځې د 1,200 کالوری خواړو پلان خپور کړی.

د 1,200 کالوری مصرف کولو په اړه څه ځانګړی دی؟ ښه، د اوسط سړي لپاره، دا د وزن د چټک کمښت پایله ده، لورا لیګوس، په نیویارک کې په الباني کې په شخصي تمرین کې راجستر شوي غذایی پوهه او د "د مصروف شخص د خواړو پلانر" لیکواله وايي.

دا څنګه کار کوي او احتمالي نیمګړتیاوې

د وزن له لاسه ورکولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې د کالوري کمښت رامنځته کولو لپاره د کالوري مصرف کم کړئ. لیګوس وايي: "موږ د فیزولوژیکي نظر څخه پوهیږو چې د کالوري کمښت دا دی چې موږ څنګه وزن له لاسه ورکوو."

مګر په ورځ کې یوازې د 1,200 کالوری مصرف کول د ډیری لویانو لپاره بس نه دي، او کولی شي د میټابولیزم ورو او د تغذیې کمښت په څیر د پایلو المل شي.

لیګوس وايي: "د ډیرو لویانو لپاره، د بیسال میټابولیک نرخ، کوم چې یوازې شتون لري (هغه کالوري چې بدن ورته اړتیا لري) په حقیقت کې د 1,200 کالوریو څخه لوړ دی." "ډیری خلک به په خورا لوړه کچه کې د کالوري کمښت سره مخ وي، او دا زموږ د میټابولیزم او زموږ هورمونونو لپاره خورا دوامداره او صحي کیدی شي" د لوړ کالوري مصرف کچې سره په ورو سرعت کې وزن له لاسه ورکول.

کله چې تاسو د بیسال میټابولیک اړتیاو پوره کولو لپاره کافي کالوري نه مصرف کوئ ، "هغه څه پیښیږي چې معمولا زموږ میټابولیزم اساسا ورو کیږي. دا یو محافظتي میکانیزم دی "او د بدن لپاره یوه لاره چې دا سیګنال کوي چې دومره خواړه نه ترلاسه کوي څومره چې ورته اړتیا لري ، لیګوس تشریح کوي.

د سرعت ورو کول په کوم کې چې بدن هغه کالوري کاروي چې دا ترلاسه کوي د امکان تر حده د ژوند مهم ارتقايي پروسې ساتلو کې مرسته کوي. مګر که ستاسو میټابولیزم خورا ورو شي، دا یوازې د وزن له لاسه ورکول سختوي.

جسټین روت، د نیویارک په ښار کې میشته یو راجستر شوی تغذیه د دې پروسې تشریح کولو لپاره یو مشابهت کاروي. "دا د یو موټر په څیر دی چې په ټیټ ګاز چلیږي - دا به دومره ګړندي نه وي کله چې تاسو په پیډل فشار راوړئ ، او هوایی حالت ممکن ښه کار ونکړي ځکه چې دا هڅه کوي خپل ټول تیل خوندي کړي. بدن ورته کار کوي: دا به د کالوري سوځولو ګړندۍ نه کړي که تاسو د دې کولو لپاره کافي اندازه نه ورکوئ.

هغه وايي "څومره لږ کالوري چې تاسو یې خورئ، ستاسو د میټابولیک کچه به ورو وي."

د دې حقیقت سربیره چې کالوري هغه انرژي چمتو کوي چې تاسو یې ژوند کولو ته اړتیا لرئ ، او حتی غوړ سوځوي ، ډیری خواړه چې کالوري لري هم اړین ویټامینونه او منرالونه لري. په اریزونا کې د سکاټسډیل د وزن کمولو مرکز د چاقۍ متخصص او شریک رییس او شریک بنسټ ایښودونکی ډاکټر کریګ پریمیک زیاتوي، د کالوري – او خواړو – مصرف سره خورا ټیټ شئ، او تاسو د تغذیې کمښت تجربه کولو لپاره خورا ډیر تضمین یاست.

که څه هم د 1,200-کالوري پلان کولی شي په پیل کې د ګړندي وزن له لاسه ورکولو لامل شي ، لیګوس یادونه کوي چې د وزن دوامداره کمیدل په پلان کې پاتې کیدو پورې اړه لري. "ډیری خلک په حقیقت کې د 1,200-کالوري رژیمونو سره د پاتې کیدو توان نلري ځکه چې دوی په پای کې د محدود محدود دورې ته ځي."

د مثال په توګه، ډیری خلک به د اونۍ په اوږدو کې د دوی د کالوري محدودیتونو د تعقیب په اړه واقعیا سخت وي، مګر د اونۍ په پای کې، "دوی ټوله اونۍ محدودوي او دوی نور نشي اخیستلی. دوی وږي دي او دوی د ځان په وهلو ستړي شوي دي، نو دوی د اونۍ په پای کې خیانت کوي، او دا په پایله کې د دوی په کمښت کې نه وي کله چې ټوله اونۍ په پام کې ونیول شي.

څنګه پیل کول

که تاسو هوډ لرئ چې د 1,200 کالوري د ورځني خواړو پلان هڅه وکړئ ، سمنتا کوچران ، په کولمبس کې د اوهایو ایالت پوهنتون ویکسنر طبي مرکز سره راجستر شوي تغذیه پوهه وايي چې دا طریقه "د هر ډول رژیم سره مطابقت کیدی شي ، مګر په مثالي توګه به دا وي. د خوړو د پنځو اصلي ګروپونو توازن - میوې، سبزيجات، حبوبات/نشاسته، پروټین او ډایري - د غوره غذايي موادو د ترلاسه کولو لپاره.

که تاسو په فکري توګه د خپلو خواړو انتخابونو توازن نه کوئ، نو تاسو کولی شئ په کافي اندازه یو ځانګړي مایکروترینټ ونه اخلئ.

هغه وړاندیز کوي چې ستاسو د خواړو مصرف په لاندې ډول مات کړئ:

• په هر یو کې شاوخوا 400 کالوری درې خواړه.
• د 400 کالوری دوه خواړه، او د 200 کالوری دوه ډوډۍ.
• د 300 کالوري درې خواړه، او د هر یو له 100 څخه تر 150 کالوري دوه ناشونې.

د ورځې په اوږدو کې ستاسو د مصرف خپرول بدن ته د کالوري جریان منظم جریان ساتي ، کوم چې کولی شي د وینې د شکر د لوړیدو او پیښو مخنیوي کې مرسته وکړي. د وینې شکر کې دا بدلونونه کولی شي د لوږې درد او خارښت لامل شي. د شکرې ناروغانو لپاره ، د وینې د شکر کچه مستحکم ساتل د ناروغۍ اداره کولو لپاره خورا مهم دي.
کوچران وايي: "د نورو مشخصو کالوري سپارښتنو لپاره د رژیم سره خبرې وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې دا مقدار ستاسو لپاره سم دی."

کوچران وايي هغه خلک چې لوړ کالوري ته اړتیا لري او هغه څوک چې د دوامداره وزن کمولو په لټه کې دي باید د 1,200 کالوري رژیم څخه ډډه وکړي. ورته د هغو خلکو لپاره ځي چې دمخه د ځینې ویټامینونو یا منرالونو کمبود له خطر سره مخ دي.

هغه یوازې د دې ټیټ کالوري مصرف وړاندیز کوي "که چیرې د یو چا اټکل شوي کالوري د خپل اوسني وزن ساتلو لپاره دمخه خورا ټیټ وي ، ځکه چې زه نه خوښوم چې د کالوري لوی کمښت وګورم." هغه زیاتوي چې "د کالوري لوی کمښت د وزن د ضایع کیدو لامل کیږي چې د اوږدې مودې لپاره ساتل سخت دي."

د سم کالوري هدف ټاکل

د 1,200-کالوري رژیم د ډیری خلکو لپاره خورا محدود دی ، نو د دوامداره کالوري کچې موندل ستاسو سره مرسته کولی شي ستاسو د وزن کمولو اهداف په دوامداره توګه پوره کړي.

د امریکایانو لپاره د غذایی لارښوونو سره سم، میرمنې هره ورځ د 1,800 څخه تر 2,400 کالوریو ته اړتیا لري ترڅو خپل وزن وساتي. په عین حال کې، نارینه له 2,000 څخه تر 3,200 کالوریو ته اړتیا لري.

بیا بیا، دا خورا لوی لړۍ ده، او دقیق شمیر په فکتورونو پورې اړه لري په شمول:

• عمر.
• د فعالیت کچه.
• د بدن اندازه.
• د کم وزن کچه (یعنې ستاسو په بدن کې هرڅه چې غوړ نه وي).

په هرصورت، هرڅومره چې تاسو لوی یاست او څومره چې تاسو ډیر کم وزن لرئ، هغومره ډیر کالوري چې تاسو سوځئ - حتی په آرام کې، ماری سپانو تشریح کوي، د اتلانټا میشته د بورډ تصدیق شوي سپورت غذایی متخصص او د ځواک او کنډیشن تصدیق شوی متخصص.
ورته د ټولو فعالو خلکو لپاره ځي. د مثال په توګه، یو 6 فوټ 2 انچ سړی چې هره ورځ کار کوي د 5 فوټ 2 انچه میرمنې په پرتله ډیر کالوری ته اړتیا لري چې استراحت لري. برسېره پردې، زموږ د کالوري اړتیا لوړه ده کله چې خلک د 19 څخه تر 30 کلونو پورې وي. دواړه مخکې او وروسته، خلک په آرام کې یو څه لږ کالوري ته اړتیا لري (او سوځوي).

دا ډیر څه دي چې باید په پام کې ونیول شي. نو، دلته ځینې ساده معادلې دي، د سپانو په واسطه، د دې اټکل لپاره چې تاسو هره ورځ څومره کالوری سوځئ - او تاسو د خپل اوسني وزن ساتلو لپاره څومره اړتیا لرئ:

• که تاسو لږ فعال یاست (په دې معنی چې تاسو په اونۍ کې ډیری ورځې د کور کار کوئ او ګرځئ)، خپل وزن په 17 پونډه ضرب کړئ که تاسو نارینه یاست، او 16 که تاسو ښځه یاست.
• که تاسو یو اعتدال فعال سړی یاست (ووایه چې تاسو په اونۍ کې پنځه یا ډیر ځله د چلولو ورزش، سایکل یا نڅا ترسره کوئ)، خپل وزن په پونډه کې 19 سره ضرب کړئ. د ښځو لپاره، دا شمیره 17 سره ضرب کړئ.
• که تاسو ډیر فعال یاست (شاید تاسو د لوړ شدت ځواک روزنې کې یاست یا په اونۍ کې لږترلږه پنځه ځله د ډیری چلولو سره د ټیم سپورت وکړئ) او یو سړی، خپل وزن په پونډو کې 23 ته ضرب کړئ. ډیره فعاله ښځه، دا 20 جوړه کړه.

ستاسو د کالوري سوځیدنې اټکل کولو لپاره بله تګلاره: د فټنس ټریکر اغوستل. په هرصورت، دا مهمه ده چې پوه شئ چې په سوداګریزه توګه د فټنس ټریکرونه بشپړ ندي. د مثال په توګه، د 12 تعقیبونکو په 2016 کې د JAMA مطالعې کې، ډیری یې له 200 څخه تر 300 کالوري کم وو، یا د ورځني کالوري سوځیدنې کم اټکل یا ډیر اټکل کول.

یوځل چې تاسو په اندازې سره معلومه کړه چې تاسو هره ورځ څومره کالوري ته اړتیا لرئ د خپل وزن ساتلو لپاره ، سپانو ډیری خلکو ته وړاندیز کوي چې له دې شمیرې 250 څخه تر 500 کالوری کم کړي. دا باید په اونۍ کې له یو څخه تر دوه پونډو له لاسه ورکولو پایله ولري. که تاسو د وزن له لاسه ورکولو لپاره ډیر وزن لرئ، تاسو ممکن د 500 څخه زیات کالوری کم کړئ، مګر د دې کولو دمخه باید د ډاکټر سره مشوره وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو لاهم ټول هغه غذايي مواد ترلاسه کوئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ، Primack وايي.

دا هم مهمه ده چې په یاد ولرئ، لکه څنګه چې تاسو د خپل هدف وزن ته نور انچه یاست، تاسو اړتیا لرئ چې په منظمه توګه د خپلو کالوري اهدافو محاسبه کولو پروسه تکرار کړئ. په هرصورت، څومره چې تاسو لږ وزن لرئ، د خپل اوسني وزن ساتلو لپاره هره ورځ لږ کالوري ته اړتیا لرئ، روت وايي.

نو، بخښنه: د 1,500-کالوري غذا چې تاسو سره یې د لومړي پنځه پونډه کمولو کې مرسته کړې ممکن د 1,200-کالوري غذا ته اړتیا ولري ترڅو د راتلونکو پنځو پونډو کمولو لپاره. مګر دلته یو ښه خبر دی: تاسو اړتیا نلرئ - او باید نه وي - د تل لپاره په ورځ کې یوازې 1,200 کالوري وخورئ، که تاسو حتی د پیل کولو لپاره دا ټیټ ترلاسه کړئ.

سپانو وايي: "دولس سوه کالوري خواړه د هغو خلکو لپاره غوره دي چې د پیل کولو لپاره ډیری کالوري ته اړتیا نلري او یوازې په لنډمهاله توګه باید ترسره شي." دا (لنډمهاله) ټیټ کالوري مصرف کولی شي هغه خلکو ته هم ګټه ورسوي څوک چې واقعیا اړتیا لري د رژیم سره پاتې کیدو لپاره سمدستي پایلې وګوري ځکه چې د لومړني وزن له لاسه ورکول چې له دې څخه رامینځته کیدی شي خورا هڅونکي وي او وروسته پایلو ته د سونګ کولو کې مرسته وکړي.

سپانو وايي، په ورځ کې د ۱۲۰۰ کالوري خوړلو څو اونیو وروسته، که څه هم، تاسو اړتیا لرئ چې د کالوري اندازه زیاته کړئ ترڅو خپل میټابولیزم (یا ستاسو هوښیارتیا) له مینځه یوسي. دا پدې معنی نه ده چې زاړه عادتونو ته بیرته ستنیدل لکه هره ورځ د 2,000 کالوري خوړل او د یویو رژیم. پرځای یې، دا پدې مانا ده چې هره اونۍ د 100 یا ډیرو کالوریو لخوا ستاسو ورځنی مصرف زیات کړئ.

یوځل چې تاسو کافي کالوري وخورئ چې تاسو په اونۍ کې له یو څخه تر دوه پونډو پورې له لاسه ورکوئ - او داسې احساس کوئ چې تاسو کولی شئ د تل لپاره خپل رژیم سره پاتې شئ - تاسو د وزن کمولو لپاره خپل مناسب کالوري هدف ومومئ.

مګر، لیګوس خبرداری ورکوي، دا وزن ستاسو د عمومي روغتیا یوازینۍ اندازه نه ده. "دا باید ووایو چې وزن مهم نه دی، مګر دا یوازې د روغتیا یو میټریک دی. زه فکر کوم چې د یوې ټولنې په توګه موږ باید د وزن په اړه دومره ټینګار ودروو چې د روغتیا اندازه کولو یوازینۍ لار ده.

لیګوس وايي چې د دې پرځای چې ستاسو کالوري په کلکه محدوده کړئ ، هڅه وکړئ د څه شی او کله خواړه خورئ په اړه ډیر پام وکړئ. د خواړو سره د ښې اړیکې رامینځته کول خورا سخت کار کیدی شي ، مګر د دې بنسټ رامینځته کول کولی شي تاسو سره د دوامداره بدلونونو په رامینځته کولو کې مرسته وکړي چې پایله یې نه یوازې د وزن کمول بلکه په ټولیزه توګه ښه روغتیا.