موقتي روژه: د خوړلو لپاره خواړه او نرمښت محدود کړئ

پلويان وايي وقفه روژه د وزن کمولو او ستاسو د روغتيا د ښه کولو لپاره خوندي او مؤثره لاره ده. دوی ادعا کوي چې د نورو رژیمونو په پرتله پیروي کول اسانه دي او د دودیز کالوري محدود رژیمونو په پرتله ډیر انعطاف وړاندیز کوي.

په فلاډلفیا کې میشته راجستر شوي تغذیه کونکي لیزا جونز وايي: "متقابله روژه په اونۍ کې د څو ورځو لپاره د خپل مصرف محدودولو سره د کالوري کمولو وسیله ده ، او بیا د پاتې ورځو لپاره په منظم ډول خواړه وخورئ ، نه د دایمي کالوري محدودیت باندې تمرکز وکړئ."

دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې وقفه روژه یو مفهوم دی، نه یو ځانګړی غذا.

ایا تاسو کولی شئ د وقفې روژې په وخت کې وخورئ؟

په کلیولینډ کې میشته راجسټر شوي تغذیه کونکي انا کیپین وايي: "متقابله روژه د خواړو نمونې لپاره یوه چترۍ اصطلاح ده چې پکې د ټاکل شوي مودې لپاره د روژې او غیر روژه نیولو موده شامله ده." "د وقفې روژې مختلف ډولونه شتون لري."

د خوړلو وخت محدود دی

یو له ډیرو مشهورو لارو څخه د وخت محدود خواړه بلل کیږي. دا یوازې د اتو ساعتونو کړکۍ کې د خوړلو غوښتنه کوي، او د ورځې پاتې 16 ساعته روژه نیسي. کیپین وايي: "دا کولی شي زموږ د کالوري کمولو کې مرسته وکړي مګر زموږ کولمو او هورمونونو ته اجازه ورکوي چې زموږ د 'روژه' پرمهال د خواړو تر مینځ آرام وکړي."

5:2 پلان

بله مشهوره طریقه د 5: 2 پلان دی، په کوم کې چې تاسو په اونۍ کې د پنځو ورځو لپاره د عادي، صحي خواړو نمونه تعقیب کړئ. په اونۍ کې نورې دوه ورځې، تاسو هره ورځ د 500 او 700 کالوریو ترمنځ یوازې یو خواړه مصرف کوئ. کیپین وايي: "دا زموږ بدن ته د آرام کولو اجازه ورکوي، او همدارنګه د کالوری کمول چې موږ یې په ټوله اونۍ کې مصرفوو."

څیړنې وړاندیز کوي چې وقفې روژه د وزن کمولو، د کولیسټرول ښه والی، د وینې شکر کنټرول او د سوزش کمولو سره تړاو لري.

"مخکیني او کلینیکي ازموینو ښودلې چې متقابله روژه د ډیری روغتیایی شرایطو لکه چاقۍ ، شکر ناروغۍ ، د زړه ناروغۍ ، سرطان او عصبي اختلالاتو لپاره پراخه پراخه ګټې لري ،" د یوې مطالعې له مخې چې په 2019 کې د نیو انګلینډ د طب ژورنال کې خپره شوې. څیړنه وايي، کلینیکي څیړنه په عمده توګه د ډیر وزن لرونکي ځوانانو او منځني عمر لرونکي لویانو باندې تمرکز کوي.

د متقابلې روژې هره طریقه چې تاسو یې غوره کوئ، دا مهمه ده چې د نورو صحي خوړو پالنونو په څیر د متقابلې روژې لپاره ورته بنسټیز تغذیه اصول پلي کړئ، ریان ماکیل، د کیمبرج، میساچوسټس کې د Catalyst Fitness & Performance سره راجستر شوي غذایی متخصص او د رژیم مشر او د فعالیت روزونکی وايي.

"په حقیقت کې ،" ماکیل وايي ، "دا (اصول) ممکن حتی خورا مهم وي ځکه چې تاسو د خواړو پرته د اوږدې مودې لپاره ځئ ، کوم چې د ځینې خلکو لپاره د ډیر خوراک لامل کیدی شي" د هغه مودې په جریان کې چې تاسو کولی شئ په پلان کې خواړه وخورئ.

په دوامداره توګه روژه خواړه

که تاسو په دوامداره توګه د روژې په رژیم کې یاست، دا خپل لارښود اصول جوړ کړئ:

• ډیری وختونه لږترلږه پروسس شوي خواړه وخورئ.
• د کم پروټین، سبزیجاتو، میوو، سمارټ کاربوهایډریټونو او صحي غوړونو توازن وخورئ.
• خوندور، خوندور خواړه جوړ کړئ چې تاسو یې خوند اخلئ.
• خپل خواړه ورو او په ذهن کې وخورئ، تر هغه چې تاسو مطمئن نه یاست.

متقابل روژه خواړه ځانګړي مینو ته اړتیا نلري. که څه هم، که تاسو د خوړو د ښه اصولو پیروي کوئ، د خوړو ځینې ډولونه شتون لري چې د خوړلو لپاره غوره دي او یو څو چې تاسو یې باید محدود کړئ.

هغه خواړه چې باید په متقابل روژه رژیم کې وخوړل شي

هغه درې خواړه چې تاسو یې باید په دوامداره توګه د روژه نیولو په رژیم کې وخورئ عبارت دي له:

• کم پروټینونه.
• ميوې.
• سبزیجات.
• کم پروټینونه

ماکییل وايي، د کم پروټین خوړل تاسو د نورو خواړو مصرف کولو په پرتله ډیر وخت د بشپړتیا احساس ساتي او تاسو سره د عضلاتو ساتلو یا جوړولو کې مرسته کوي.

د کمزوري، صحي پروټین سرچینې بیلګې په لاندې ډول دي:

• د چرګانو سینه.
• ساده یوناني مستې.
• لوبیا او دانه لکه دال دال.
• ماهی او شیلفش.
• توفو او tempeh.
• ميوې

لکه څنګه چې د هر ډول خواړو رژیم سره، دا مهمه ده چې د دوامداره روژه نیولو په وخت کې خورا غذايي خواړه وخورئ. میوې او سبزیجات عموما د ویټامینونو، منرالونو، فایټونټرینټ (نباتاتو غذايي موادو) او فایبر سره ډک شوي. دا ویټامینونه، منرالونه او مغذي مواد کولی شي د کولیسټرول کچه ټیټه کړي، د وینې د شکر کچه کنټرول کړي او د کولمو روغتیا وساتي. بل پلس: میوې او سبزیجات په کالوري کې کم دي.

د امریکایانو لپاره د حکومت د 2020-25 د رژیم لارښود وړاندیز کوي چې د ورځې 2,000-کالوري رژیم لپاره ، ډیری خلک باید هره ورځ شاوخوا 2 پیالې میوه وخوري.

د صحي میوو مثالونه چې تاسو یې باید وخورئ کله چې د وقفې روژې نیولو کې شامل دي:

• مڼې.
• زردالو.
• بلوبیری.
• بلیک بیریز.
• چیری.
• پیچ.
• ناک.
• پلمونه.
• نارنج.
• خټکي.
• سبزیجات

سبزیجات د موقتي روژې د رژیم یوه مهمه برخه کیدی شي. څیړنې ښیي چې د پاڼو لرونکي سبزیجاتو څخه بډایه خواړه کولی شي ستاسو د زړه ناروغۍ، ټایپ 2 ذیابیطس، سرطان، ادراکي کمښت او نور خطر کم کړي. د امریکایانو لپاره د حکومت د 2020-25 د رژیم لارښود وړاندیز کوي چې د 2,000-کالوري لرونکي رژیم لپاره ، ډیری خلک باید په ورځ کې 2.5 کپ سبزیجات وخوري.

ارزانه سبزیجات چې کولی شي د وقفې روژه پروتوکول کار وکړي پدې کې شامل دي:

• گاجر.
• بروکولي.
• روميان.
• ګلابي.
• شنه لوبیا.

پاڼي لرونکي شنه هم یو غوره انتخاب دی، ځکه چې دوی ډیری غذايي مواد او فایبر چمتو کوي. په خپل رژیم کې د دې اختیارونو اضافه کولو لپاره وګورئ:

• کلی.
• پالک.
• چارډ.
• کباب.
• کولارډ شنه.
• ارګولا

خواړه چې په متقابل روژه رژیم کې محدود وي

دلته ځینې خواړه شتون لري چې د وقفې روژې رژیم د یوې برخې په توګه د خوړلو لپاره ښه ندي. تاسو باید هغه خواړه محدود کړئ چې د کالوري لرونکي وي او په زیاته اندازه اضافه بوره ، د زړه غیر صحي سنتر شوي غوړ او مالګه ولري.

ماکییل وايي: "دوی به تاسو له روژې وروسته نه ډکوي، او حتی کولی شي تاسو وږی کړي." "دوی لږ یا هیڅ تغذیه هم چمتو کوي."

د صحي وقفې خواړو رژیم ساتلو لپاره ، دا خواړه محدود کړئ:

• د ناشونی چپس.
• Pretzels او crackers.

تاسو باید د هغو خواړو څخه هم ډډه وکړئ چې په زیاته اندازه بوره لري. بوره چې په پروسس شوي خواړو او څښاکونو کې راځي د تغذیې څخه بې برخې دي او د خوږو ، خالي کالوریو مقدار دی ، کوم چې تاسو په دوامداره توګه روژه نیئ ، دا هغه څه ندي چې تاسو یې په لټه کې یاست. "دوی به تاسو وږی کړي ځکه چې بوره خورا ګړندی میټابولیز کوي."

د خوږو خواړو مثالونه چې تاسو یې باید محدود کړئ که چیرې تاسو په دوامداره توګه روژه کې بوخت یاست پدې کې شامل دي:

• کوکیز.
• کینډی.
• کیک.
• د میوو څښاک.
• ډیر خواږه قهوه او چای.
• بوره لرونکي حبوبات د لږ فایبر او ګرانولا سره.