د COVID-19 وروسته ځواک او استقامت بیرته ترلاسه کولو څرنګوالی

انګلستان، ایسیکس، هارلو، د یوې میرمنې لوړ لید لید چې په خپل باغ کې بهر تمرین کوي

د عضلاتو د ډله او ځواک بیا رغونه، فزیکي برداشت، د تنفس ظرفیت، ذهني روښانه کول، احساساتي هوساینه او د ورځني انرژي کچه د روغتون پخوانیو ناروغانو او د COVID اوږده لارو لپاره یو شان مهم دي. لاندې ، ماهرین پدې اړه وزن لري چې د COVID-19 بیا رغونه څه پکې شامل دي.

د بیا رغونې جامع پلان

د انفرادي رغیدو اړتیاوې د ناروغ او د دوی د COVID-19 کورس پورې اړه لري. مهمې روغتیایی سیمې چې په مکرر ډول اغیزمن کیږي او باید په ګوته شي پدې کې شامل دي:

• ځواک او خوځښت. په روغتون کې بستر کیدل او د ویروس انتان پخپله کولی شي د عضلاتو ځواک او ډله له منځه یوسي. په روغتون یا کور کې د بستر څخه بې ثباتي په تدریجي ډول بیرته راګرځیدلی شي.
• برداشت. ستړیا د اوږدې COVID سره یوه لویه ستونزه ده ، د احتیاط فعالیت ته اړتیا لري.
• تنفس کول. د COVID نمونیا څخه د سږو اغیزې ممکن دوام ولري. طبي درملنې او د تنفسي درملنه کولی شي تنفس ښه کړي.
• فعال فټنس. کله چې د ورځني ژوند فعالیتونه لکه د کورنۍ شیانو پورته کول نور په اسانۍ سره نه ترسره کیږي، فعالیت بیرته اخیستل کیدی شي.
• ذهني وضاحت / احساساتي توازن. تش په نامه د مغزو غبار د کار کولو یا تمرکز کولو لپاره ستونزمن کوي، او اغیز یې ریښتینی دی، نه خیالي. د جدي ناروغۍ څخه تیریدل، اوږده روغتون کې بستر کیدل او دوامداره روغتیایی ستونزې خپه کوي. د درملنې څخه ملاتړ مرسته کوي.
• عمومي روغتیا د وبا ناروغي ډیری وختونه اندیښنې تر سیوري لاندې راولي لکه د سرطان پاملرنې ، د غاښونو معاینه یا معمول سکرینینګ ، مګر د روغتیا عمومي مسلې هم پاملرنې ته اړتیا لري.

ځواک او خوځښت

کله چې د musculoskeletal سیسټم د COVID-19 څخه برید وکړي، دا په ټول بدن کې بیرته راګرځي. "عضلې یو مهم رول لوبوي ،" سوزیټ پریرا وايي ، د ایبټ سره د عضلاتو روغتیا څیړونکی ، د نړیوال روغتیا پاملرنې شرکت. "دا زموږ د بدن شاوخوا 40٪ وزن جوړوي او یو میټابولیک ارګان دی چې په بدن کې د نورو ارګانونو او نسجونو کار کوي. دا د ناروغۍ په وخت کې مهم ارګانونو ته غذايي مواد چمتو کوي، او ډیر له لاسه ورکول ستاسو روغتیا په خطر کې اچولی شي.

له بده مرغه، د عضلاتو روغتیا باندې د ارادي تمرکز پرته، د عضلاتو ځواک او فعالیت کولی شي د COVID-19 ناروغانو کې خورا خراب شي. "دا یو کیچ - 22 دی ،" براین موني وايي ، د نیویارک ښار د ځانګړي جراحي روغتون کې فزیکي معالجه. هغه تشریح کوي چې د حرکت نشتوالی د پام وړ د عضلاتو ضایع زیاتوي، پداسې حال کې چې حرکت د انرژي وچولو ناروغۍ سره ناممکن احساس کولی شي. د دې لپاره چې مسلې خرابې شي، د عضلاتو اتوفي ستړیا ډیروي، چې حرکت یې حتی لږ امکان لري.

څیړنې ښیې چې ناروغان کولی شي د جدي پاملرنې واحد داخلیدو په لومړیو 10 ورځو کې تر 30٪ پورې د عضلاتو ډله له لاسه ورکړي. د COVID-19 له امله په روغتون کې بستر شوي ناروغان معمولا لږترلږه دوه اونۍ په روغتون کې وي ، پداسې حال کې چې هغه کسان چې ICU ته ځي شاوخوا یوه نیمه میاشت هلته تیروي ، ډاکټر سول ایم ابریو سوسا وايي ، د فزیکي درملو او بیارغونې متخصص. څوک چې په شیکاګو کې د رش پوهنتون طبي مرکز کې د COVID-19 ناروغانو سره کار کوي.

د عضلاتو ځواک ساتل

حتی په غوره شرایطو کې ، د هغو کسانو لپاره چې قوي COVID-19 نښې تجربه کوي ، احتمال شتون لري چې د عضلاتو ځینې زیان پیښ شي. په هرصورت، ناروغان کولی شي د عضلاتو له لاسه ورکولو درجې باندې خورا اغیزه وکړي او په لږو مواردو کې، ممکن د عضلاتو روغتیا ساتلو توان ولري، موني وايي، د ټیم غړی چې د ځانګړي جراحي د COVID-19 تغذیه او فزیکي بیارغونې لارښوونې لپاره روغتون رامینځته کړی.

دا ستراتیژۍ کولی شي د بیا رغونې په وخت کې د عضلاتو، ځواک او عمومي روغتیا ساتنه کې مرسته وکړي:

• لکه څنګه چې تاسو کولی شئ حرکت وکړئ.
• مقاومت زیات کړئ.
• تغذیې ته لومړیتوب ورکړئ.

لکه څنګه چې تاسو کولی شئ حرکت وکړئ

"هرڅومره ژر چې تاسو حرکت وکړئ ، ښه ،" ابریو-سوسا وايي ، تشریح کوي چې په روغتون کې ، د COVID-19 ناروغان چې ورسره کار کوي په اونۍ کې پنځه ورځې درې ساعته فزیکي درملنه لري. "دلته په روغتون کې ، موږ حتی د داخلې په ورځ تمرین پیل کوو که حیاتي مستحکم وي. حتی په هغه ناروغانو کې چې انټیوبیټ شوي وي، موږ د حرکت په غیر فعال سلسله کار کوو، د دوی لاسونه او پښې پورته کوو او د عضلاتو ځای نیسي.

یوځل کور ته ، موني خلکو ته وړاندیز کوي چې پورته شي او په هر 45 دقیقو یا څو دقیقو کې حرکت وکړي. قدم وهل، د ورځني ژوند کړنې ترسره کول لکه حمام کول او جامې اغوستل او همدارنګه منظم تمرینونه لکه سایکل چلول او سکواټس ګټور دي.

هغه وايي: "هر ډول فزیکي فعالیت باید د نښو نښانو او د فعالیت اوسني کچې پراساس وي ،" هغه وايي چې هدف یې دا دی چې پرته له کومې نښو زیاتولو د بدن عضلات ښکیل کړي. ستړیا، د ساه لنډۍ او سرخوږی ټول هغه لاملونه دي چې د تمرین مخه نیسي.

مقاومت اضافه کړئ

کله چې ستاسو د رغیدو معمول کې حرکت مدغم کړئ ، د مقاومت پراساس تمرینونو ته لومړیتوب ورکړئ چې ستاسو د بدن ترټولو لوی عضلاتي ډلې ننګوي ، موني وړاندیز کوي. هغه وايي چې په اونۍ کې د درې 15 دقیقو ورزش بشپړول یو ښه پیل ټکی دی، او ناروغان کولی شي فریکونسۍ او موده زیاته کړي لکه څنګه چې د رغیدو پرمختګ کیږي.

په کولمو او رانونو او همدارنګه شا او اوږو باندې تمرکز کولو لپاره ځانګړې پاملرنه وکړئ ، ځکه چې دا عضلاتي ډلې د COVID-19 ناروغانو کې خورا ځواک له لاسه ورکوي او د ودریدو ، ګرځیدو او ورځني کارونو ترسره کولو وړتیا باندې پراخه اغیزې لري ، Abreu-Sosa وايي.

د ټیټ بدن د پیاوړتیا لپاره، تمرینونه هڅه وکړئ لکه سکوټس، د ګلوټ پلونه او د غاړې ګامونه. د پورتنۍ بدن لپاره، د قطار او اوږو فشار تغیرات شامل کړئ. ستاسو د بدن وزن، سپک ډمبیلونه او د مقاومت بینډونه ټول په کور کې د مقاومت ګیر جوړوي، موني وايي.

تغذیې ته لومړیتوب ورکړئ

"پروټین د عضلاتو د جوړولو، ترمیم او ساتلو لپاره اړین دی، مګر د انټي باډیز او د معافیت سیسټم حجرو تولید مالتړ لپاره،" پریرا وايي. له بده مرغه، د پروټین مصرف اکثرا د COVID-19 ناروغانو په پرتله ټیټ وي. هغه وړاندیز کوي چې "د امکان په صورت کې د غوښې، هګیو او لوبیا په خوړلو یا د شفاهي تغذیې ضمیمه کارولو سره په هر خواړه کې له 25 څخه تر 30 ګرامه پروټینونو هدف وټاکئ."

پیریرا وايي، ویټامین A، C، D او E او زنک د معافیت فعالیت لپاره مهم دي، مګر دوی د عضلاتو روغتیا او انرژي دواړو کې هم رول لوبوي. هغه سپارښتنه کوي چې شیدې، غوړ کبان، میوې او سبزیجات او نور نباتات لکه مغز، تخمونه او لوبیا ستاسو د بیا رغونې په رژیم کې شامل کړئ. که تاسو په کور کې د ځان لپاره پخلی کولو کې ستونزه لرئ ، د صحي خواړو رسولو خدماتو هڅه وکړئ ترڅو تاسو سره د پراخه مغذي توکو ترلاسه کولو کې مرسته وکړي.

برداشت

د ستړیا او ضعف له لارې فشار ورکول کیدی شي ګټور وي کله چې تاسو اوږد COVID ولرئ. د کوویډ وروسته ستړیا ته درناوی د بیا رغونې د لارې یوه برخه ده.

ډیر ستړیا

ستړیا د هغو غوره نښو څخه ده چې ناروغان د جانز هاپکنز پوسټ حاد COVID-19 ټیم ته د فزیکي درملنې په لټه کې راوړي ، جینیفر زیني وايي ، په مریلینډ کې په تیمونیم کې د جان هاپکنز بیا رغونه کې د زړه او سږو کلینیکي متخصصه. هغه وايي: "دا د ستړیا ډول نه دی چې تاسو به د یو داسې چا سره وګورئ چې یوازې بې حالته شوي یا چا چې د پام وړ عضلاتو ځواک له لاسه ورکړی وي." "دا یوازې نښې دي چې د دوی عادي ورځني فعالیتونو - د دوی ښوونځي یا کاري فعالیتونو ترسره کولو وړتیا محدودوي."

خپل ځان تیرول

یو څه ډیر فعالیت کولی شي د کوویډ څخه وروسته نارضایت لرونکي خلکو لپاره غیر متناسب ستړیا راولي. زاني وايي: "زموږ درملنه باید د ناروغ لپاره خورا انفرادي وي، د بیلګې په توګه، که چیرې یو ناروغ هغه څه وړاندې کړي او ولري چې موږ یې د 'پوسټ ایکسرسشنل نارضایت' په نوم یادوو." دا، هغه تشریح کوي، کله چې یو څوک فزیکي فعالیت لکه تمرین یا حتی یوازې دماغي کار لکه لوستل یا کمپیوټر ته ځي، او دا په راتلونکو 24 یا 48 ساعتونو کې د ستړیا یا نورې نښې نښانې رامینځته کوي.

"که چیرې یو ناروغ دا ډول نښې ولري ، موږ باید د دې په اړه خورا محتاط اوسو چې موږ څنګه تمرین وړاندیز کوو ، ځکه چې تاسو واقعیا یو څوک خراب کولی شئ." زاني وايي. "نو موږ ممکن یوازې په حرکت کولو کار وکړو او ډاډ ترلاسه کړو چې دوی د ورځني فعالیتونو څخه تیریږي ، لکه شیان په وړو کارونو ویشل."

هغه څه چې د COVID-19 دمخه د لنډ ، اسانه سفر په څیر احساس کولی شي یو لوی فشار رامینځته کړي ، ناروغان ممکن ووایی. "دا یو څه کوچنی کیدی شي ، لکه دوی یو مایل مزل کړی او نشي کولی د راتلونکو دوه ورځو لپاره له بستر څخه راووځي - نو ، د فعالیت په تناسب بهر ،" زیني وايي. "مګر دا داسې ده چې د دوی شتون انرژي خورا محدوده ده او که دوی له دې څخه ډیر شي نو بیا رغیدل ډیر وخت نیسي."

لکه څنګه چې تاسو د پیسو سره کوئ، خپل ارزښتناکه انرژي په هوښیارۍ سره مصرف کړئ. د ځان سرعت کولو زده کولو سره، تاسو ممکن د بشپړ ستړیا مخه ونیسئ.

تنفس کول

تنفسي اختلالات لکه سینه بغل کولی شي اوږدمهاله تنفسي اغیزې ولري. برسېره پردې، ابریو-سوسا یادونه کوي چې د COVID-19 په درملنه کې، ډاکټران ځینې وختونه د ناروغانو سره سټرایډونه کاروي، په بیله بیا په هغو کسانو کې چې وینټیلیټرونو ته اړتیا لري فلالیټیک اجنټان او اعصاب بلاکونه کاروي، چې دا ټول کولی شي د عضلاتو ماتول او ضعف ګړندی کړي. د COVID-19 ناروغانو کې، پدې خرابۍ کې حتی تنفسي عضلات شامل دي چې تنفس او تنفس کنټرولوي.

د تنفس تمرینونه د بیا رغونې معیاري برخه ده. د ناروغ کتابچه د زاني او همکارانو لخوا رامینځته شوې د وبا په پیل کې د حرکت د رغیدو مرحلې په ګوته کوي. "ژوره تنفس" د تنفس کولو په برخه کې پیغام دی. ژوره تنفس د ډایفرام په کارولو سره د سږو فعالیت بحالوي، د کتابچه یادښتونه، او په عصبي سیسټم کې د آرامۍ او آرامۍ حالت هڅوي.

• د پیل پړاو. په خپل شا او معدې کې ژوره تنفس تمرین کړئ. ګونګي کول یا سندرې ویل ژور تنفس هم شاملوي.
• د جوړولو پړاو. پداسې حال کې چې ناست او ولاړ وي، په شعوري توګه ژوره تنفس وکاروئ پداسې حال کې چې خپل لاسونه د معدې شاوخوا شاوخوا کېږدئ.
• مرحله کیدل. د ولاړیدو او د ټولو فعالیتونو په اوږدو کې ژوره تنفس وکړئ.

د ایروبیک روزنه، لکه د ټریډمیل یا تمرین موټرسایکل ناستې، د تنفس ظرفیت، عمومي فټنس او ​​برداشت لوړولو لپاره د جامع طریقې برخه ده.

لکه څنګه چې د وبا ناروغي روانه وه ، دا څرګنده شوه چې د سږو دوامداره ستونزې کولی شي د اوږدمهاله بیا رغونې پلانونه پیچلي کړي. زاني وايي: "زه ځینې ناروغان لرم چې د سږو روانې ستونزې لري، یوازې د دې لپاره چې د COVID درلودل د دوی سږو ته زیان رسولی دی." "دا د حل کولو لپاره خورا ورو کیدی شي یا په ځینو مواردو کې دایمي وي. ځینې ​​ناروغان د یوې مودې لپاره اکسیجن ته اړتیا لري. دا یوازې یو ډول پورې اړه لري چې د دوی ناروغي څومره جدي وه او څومره ښه روغ شوي.

د هغه ناروغ لپاره بیا رغونه چې سږي یې له مینځه وړل کیږي یو څو اړخیزه طریقه غوره کوي. "موږ د ډاکټرانو سره د طبي لید څخه کار کوو ترڅو د دوی د سږو دندې اصلاح کړو ،" زیني وايي. د مثال په توګه، هغه وايي، دا پدې مانا ده چې ناروغان د تنفسي درمل کاروي ترڅو دوی تمرین وکړي. "موږ په داسې لارو تمرین هم کوو چې دوی یې زغملی شي. نو که چیرې یو څوک د ساه لنډۍ سره مخ وي، موږ ممکن د ټیټ شدت وقفې روزنې سره ډیر تمرین پیل کړو، پدې معنی چې د لږ آرامۍ وقفې سره د لنډې مودې تمرین.

فعال فټنس

د ورځني کارونو ترسره کول چې تاسو یې په پام کې نیولي، لکه د پوړ لاندې تګ یا د کور د شیانو پورته کول، د فعال فټنس برخه ده. نو ستاسو د کار کولو لپاره انرژي او وړتیا لري.

د ډیری کارمندانو لپاره ، په پای کې د ساعتونو لپاره په کلکه د کار کولو دودیزې تمې نور حقیقت نلري ځکه چې دوی د COVID-19 څخه بیرته راستنیدو ته دوام ورکوي.

د COVID-19 سره د لومړنۍ سیالۍ وروسته ، کار ته راستنیدل د حیرانتیا وړ ستونزمن کیدی شي. زاني وايي: "د ډېرو خلکو لپاره کار ستونزمن دی." "حتی په کمپیوټر کې ناست ممکن په فزیکي توګه مالیه نه وي، مګر دا په ادراکي ډول مالیه ورکول کیدی شي، کوم چې ځینې وختونه د ستړیا لامل کیدی شي."

فعاله روزنه خلکو ته اجازه ورکوي چې په خپل ژوند کې معنی لرونکي فعالیتونو ته بیرته راستانه شي، نه یوازې د ځواک په جوړولو سره بلکې د دوی د بدن په اغیزمنه توګه کارولو سره. د مناسب حرکت نمونو زده کول او د عضلاتو د کلیدي ګروپونو پیاوړي کول کولی شي د توازن او ځیرکتیا، همغږۍ، وضعیت او ځواک په بیرته راګرځولو کې مرسته وکړي ترڅو د کورنۍ غونډو کې برخه واخلي، بهرنی فعالیتونه لکه پیدل سفر یا د کار معمول لکه په کمپیوټر کې ناست او کار کول.

په هرصورت، دا ممکن د ځینو کارمندانو لپاره ناشونی وي چې د معمول په څیر نورمال دندې بیا پیل کړي. هغه وايي: "ځینې خلک د دوی د نښو له امله هیڅ کار نشي کولی." "ځینې خلک باید خپل کاري مهال ویش تنظیم کړي یا له کور څخه کار وکړي. ځینې ​​​​خلک د کار کولو وړتیا نلري - دوی کار کوي مګر نږدې هره ورځ دوی د خپلې شته انرژي څخه تیریږي، کوم چې یو سخت سناریو ده. دا د ډیری خلکو لپاره ننګونه کیدی شي څوک چې د کار نه کولو آرایشي نه لري یا لږترلږه د وقفې اخیستلو په وخت کې چې دوی ورته اړتیا لري ، هغه یادونه کوي.

ځینې ​​​​د اوږدې COVID پاملرنې چمتو کونکي ممکن د ناروغانو کارګمارونکو ته تعلیم ورکولو کې مرسته وکړي ، د مثال په توګه د اوږد COVID په اړه دوی ته د معلوماتو ورکولو لپاره لیکونه لیږل ، نو دوی کولی شي د روغتیا احتمالي اغیزې په ښه توګه درک کړي او د اړتیا په وخت کې ډیر مناسب وي.

ذهني او احساساتي توازن

د روغتیا پاملرنې چمتو کونکو ښه ګردي ټیم به ډاډ ترلاسه کړي چې ستاسو د رغیدو پلان انفرادي ، جامع او هولیسټیک دی ، فزیکي او رواني روغتیا پکې شامله ده. د هغې یوې برخې په توګه، زیني یادونه وکړه چې ډیری ناروغان چې د هاپکنز PACT کلینیک کې لیدل کیږي د رواني او ادراکي مسلو لپاره سکرینینګ ترلاسه کوي.

د بیا رغونې سره یو بونس دا دی چې ناروغان فرصت لري چې پوه شي چې دوی یوازې نه دي. که نه نو، دا د مایوسۍ وړ کیدی شي کله چې کارمندان، ملګري یا حتی د کورنۍ غړي پوښتنه کوي چې ایا تاسو واقعیا لاهم ضعیف، ستړي یا ذهني یا احساساتي مبارزه کوئ کله چې تاسو پوهیږئ چې دا واقعیا قضیه ده. د اوږدې COVID بیارغونې برخه د ملاتړ او باور ترلاسه کول دي.

"زما ډیری ناروغان به ووایی چې یوازې د یو چا تصدیق کول هغه څه دي چې دوی تجربه کوي شاید لوی شی وي ،" زاني وايي. "ځکه چې ډیری نښې هغه څه دي چې خلک تاسو ته وایی او نه هغه څه چې د لابراتوار ازموینه ښیې."

زیني او همکاران یې ناروغان دواړه په کلینیک کې یا د ټیلی هیلت له لارې د ناروغانو په توګه ګوري، کوم چې کولی شي لاسرسی اسانه کړي. په زیاتیدونکي توګه، طبي مرکزونه د هغو کسانو لپاره چې د اوږدمهاله مسلو سره د کوویډ وروسته پروګرامونه وړاندې کوي. ستاسو لومړني پاملرنې چمتو کوونکی ممکن ستاسو په سیمه کې د پروګرام وړاندیز وکړي، یا تاسو کولی شئ د محلي طبي مرکزونو سره وګورئ.

عمومي روغتیا

دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې نوې روغتیا ستونزه یا نښې ممکن د COVID-19 پرته د بل څه له امله رامینځته شي. زیني وايي کله چې ناروغان د اوږدې کوویډ بیارغونې لپاره ارزول کیږي څو اړخیزه اړیکه خورا مهمه ده.

د فزیکي یا ادراکي بدلونونو سره ، فعال مسلې یا د ستړیا نښو نښانو سره ، ډاکټران باید د غیر COVID امکانات رد کړي. د تل په څیر، د زړه، انډروکرین، آنکولوژي یا د سږو نور شرایط کولی شي د ډیری نښو نښانو المل شي. زاني وايي، دا ټول طبي پاملرنې ته د ښه لاسرسي په اړه خبرې کوي، او یوازې د ویلو پرځای د بشپړې ارزونې اړتیا: دا ټول اوږد COVID دی.