د عضلاتو ځواک د فټنس بنسټیز اړخ دی، د ورځني کارونو څخه د ورزشکارۍ فعالیت ته هرڅه اغیزه کوي. ځواک د عضلاتو یا د عضلاتو ګروپ وړتیا ده چې د مقاومت په وړاندې ځواک وکاروي. د عضلاتو ځواک وده کول د عمومي روغتیا ښه کولو، ثبات لوړولو، او د ټپونو مخنیوي لپاره خورا مهم دي. خوپه حقیقت کې د ځواک تمرینونه څه دي، او تاسو څنګه د عضلاتو ځواک لپاره ازموینه کوئ؟ راځئ چې دې اړینو پوښتنو ته پام وکړو.
د ځواک تمرینونه، چې د مقاومت یا د وزن د روزنې تمرینونو په نوم هم پیژندل کیږي، هغه حرکتونه دي چې د عضلاتو ځواک رامینځته کولو لپاره ډیزاین شوي ترڅو عضلات د مخالف ځواک په وړاندې کار وکړي. دا ځواک کولی شي د وړیا وزنونو (لکه ډمبیل او باربل)، د مقاومت بانډونو، د بدن وزن، یا ځانګړي تجهیزاتو لکه کیبل ماشینونو څخه راشي. په عام ځواک تمرینونو کې سکواټس، ډیډ لیفټونه، بنچ پریس، او پش اپ شامل دي. دا حرکتونه د عضلاتو ډیری ګروپونه په نښه کوي، دوی د ټول ځواک پراختیا لپاره اغیزمن کوي. د ځواک تمرینونه عموما په سیټونو او تکرارونو کې ترسره کیږي، د وزن یا مقاومت سره په تدریجي ډول د عضلاتو د تطبیق او پیاوړي کیدو سره. د پیل کونکو لپاره، د بدن وزن تمرینونو یا لږ وزنونو سره پیل کول او په مناسب شکل تمرکز کول مخکې له دې چې په تدریجي ډول مقاومت زیات کړي کلیدي دي.
د عضلاتو ځواک ازمول د پرمختګ تعقیب او انفرادي اړتیاو سره د ورزش برنامې ګنډلو لپاره اړین دي. مګر تاسو څنګه د عضلاتو ځواک لپاره ازموینه کوئ؟ یو عام میتود د یو ریپ میکس (1RM) ازموینه ده، کوم چې د وزن اعظمي اندازه اندازه کوي چې یو کس کولی شي د یو ځانګړي تمرین د تکرار لپاره پورته کړي، لکه د بنچ پریس یا سکواټ. د 1RM ازموینه د مطلق ځواک مستقیم اندازه ده، ستاسو د عضلاتو ظرفیت روښانه شاخص چمتو کوي. د هغو کسانو لپاره چې لږ شدید چلند غوره کوي، د فرعي اعظمي ځواک ازموینې، لکه درې-rep یا پنځه-rep max ازموینې، په ټیټ وزن کې د ډیری تکرارونو پراساس د 1RM اټکل کولو سره ورته لید وړاندې کوي.
د عضلاتو د ځواک ازموینې لپاره بله طریقه د اسومیتریک تمرینونو لکه د لاسي ګریپ ځواک ازموینه ده. پدې ازموینه کې د امکان تر حده د ډینامومیټر فشار شامل دی ، د ټول گرفت ځواک ساده او د لاسرسي وړ اندازه چمتو کوي ، کوم چې ډیری وختونه د ټول بدن ځواک سره تړاو لري. د فعال ځواک ازموینې، لکه پش اپس یا سیټ اپونه چې په ټاکل شوي وخت چوکاټ کې ترسره شوي، هم ګټور دي، په ځانګړې توګه د ځواک تر څنګ د برداشت ارزولو لپاره.
په لنډیز کې، د ځواک تمرینونه متنوع او هر اړخیز دي، د بدن د وزن له حرکت څخه تر درانه پورته کولو پورې، ټول د عضلاتو ځواک لوړولو لپاره ډیزاین شوي. د عضلاتو د پیاوړتیا لپاره ازموینه د بیالبیلو میتودونو له لارې ترسره کیدی شي، د 1RM څخه تر فعاله ارزونو پورې. په منظم ډول ستاسو د فټنس په ورځنۍ برخه کې د ځواک تمرینونه شاملول او په دوره توګه ستاسو د عضلاتو ځواک ازموینه د متوازن، قوي بدن ترلاسه کولو کې مهم ګامونه دي چې د ورځني فعالیتونو او ورزش هڅو ملاتړ کوي.
د پوسټ وخت: اکتوبر-28-2024