د وزن له لاسه ورکولو په وخت کې د عضلاتو ترلاسه کولو لپاره 9 ستراتیژۍ

د وزن له لاسه ورکولو پرمهال د کمزوري عضلاتو ډله ساتل تل اسانه ندي. بیا هم، دا د عمومي روغتیا او هوساینې لپاره خورا مهم دی، او همدارنګه ستاسو د وزن کمولو هڅو کې مرسته کول.

لیون عضلات ستاسو د ځواک، د انرژۍ کچه، حرکت، زړه او میټابولیک روغتیا ملاتړ کوي. دا د اوږد عمر سره تړاو لري او په هغه نرخ باندې لوی تاثیر لري چې تاسو یې د کالوری سوځوي.

ستونزه دا ده چې ډیری وختونه، کله چې خلک د وزن له لاسه ورکولو اهدافو کې بریالي کیږي، دوی د عضلاتو له لاسه ورکولو سره مخ کیږي. میشل مور، شریک بنسټ ایښودونکی، د ساینس مشر او د تل ابیب په شرکت کې د محصولاتو رییس، د تل ابیب یو شرکت چې موخه یې د میټابولیک روغتیا محصولات عامو خلکو ته راوړل دي، وايي "کله چې موږ وزن کم کړو، موږ د عضلاتو نسج له لاسه ورکوو، پدې معنی چې موږ له بده مرغه لږ کالوري سوځوي.

دا کولی شي ستاسو د بیسال میټابولیک نرخ ورو کړي او د وزن له لاسه ورکول نور هم ستونزمن کړي.

 

producefarmersmarket.jpg

1. د کالوري کمښت کم وساتئ.

 

د کالوري کمښت سره د وزن کمولو او اضافي عضلاتو لاسته راوړلو هڅولو سره ، یو خوشحاله وسیله د "بیا جوړونې" یا د بدن غوړ کمولو لپاره غوره ده پداسې حال کې چې د عضلاتو ډله ایز زیاتوالی.

 

د مثال په توګه، د 2016 د چاقۍ په یوه څیړنه کې، کله چې خلکو د 12 اونیو لپاره په ډیره اندازه کالوري کمه کړه، دوی د خپل بدن 8.8٪ عضلات له لاسه ورکړي. کله چې خلک په محافظه توګه پرې کوي، دوی یوازې 1.3٪ عضلات له لاسه ورکړي.

 

هرڅومره چې ستاسو د کالوري کمښت کم وي ، په هماغه اندازه به ستاسو د وزن له لاسه ورکولو سره عضلات کم شي - او ستاسو د فعاله عضلاتو رامینځته کولو احتمال ډیر وي ، جیم وایټ تشریح کوي ، راجستر شوي رژیم پوه ، ورزش فزیولوژیست او په ویرجینیا کې د جیم وایټ فټنس او ​​تغذیه سټوډیو مالک. . پخوانۍ څیړنې ښیي چې هغه خلک چې تمرین کوي ​​کولی شي د پام وړ عضلات رامینځته کړي که چیرې دوی خورا لږ کالوري کمښت وساتي.

 

سپینه وايي ستاسو هدف باید په اونۍ کې له 1 څخه تر 2 پونډو پورې له لاسه ورنکړي. پداسې حال کې چې هر سړی اړتیا لري په دې نرخ کې د وزن کمولو لپاره کالوري کم کړي او/یا د دوی د فعالیت کچه ​​​​په یو څه توپیر سره لوړه کړي، په ورځ کې د 500 کالوریو لخوا د کالوری کمول د پیل کولو لپاره یو ښه ځای دی - د اوو ورځو په جریان کې، دا 500 کالوری اضافه کوي. تر 3,500 یا 1 پونډ پورې. د عضلاتو د زیاتو لاسته راوړنو لپاره، حتی لږ کالوری کم کړئ.

 

210622-homestretching-stock.jpg

2. صبر وکړئ.

 

صبر کول ممکن د ټولو ترټولو سخته لارښوونه وي، مګر دا مهمه ده چې په ذهن کې وساتئ. دا ځکه چې، په داسې حال کې چې تاسو خپل ځان د پیل کولو لپاره لوی لاسته راوړنې ګورئ، دوی به په طبیعي توګه د وخت په تیریدو سره ورو شي.

 

"دا په تدریجي ډول د عضلاتو وده کول خورا ستونزمن کیږي پداسې حال کې چې د غوړ له لاسه ورکولو سره تاسو ډیر روزل شوي یاست او لږ وزن لرئ،" څیړونکی براډ شوینفیلډ وايي، د ځواک او کنډیشن تصدیق شوی متخصص او د نیویارک په برونکس کې د لیمان کالج کې د تمرین ساینس شریک پروفیسور.

 

دا یوازې د انسان بدن څنګه کار کوي: څومره چې تاسو اضافي غوړ له لاسه ورکوئ، د 5 پونډه غوړ له لاسه ورکول اسانه دي. (دا په ځانګړې توګه ریښتیا ده کله چې د خورا کوچني کالوری کسر ساتل.)

 

څومره چې تاسو ډیر عضلات ترلاسه کوئ، د 5 پونډه عضلاتو ترلاسه کول اسانه دي. لکه څنګه چې تاسو خپل هدف ته نږدې شئ، تمه وکړئ چې ستاسو د غوړ او عضلاتو په کچه کې نور فرعي بدلونونه وګورئ. په یاد ولرئ چې مایوسه مه کوئ.

 

210120-meddiet1-stock.jpg

3. په ورځ کې څلور ځله 25 ګرامه پروټین وخورئ.

 

"موږ ټولو دا کلیچ اوریدلی دی، 'abs په پخلنځي کې جوړیږي.' دا خورا ریښتیا ده، "توماس رو، د تمرین تصدیق شوي شخصي روزونکي، د برداشت ورزشکار، د TRoe فټنس بنسټ ایښودونکی او په سان انتونیو، ټیکساس کې د محلي حرکتونو سټوډیو مالک، په اړه د امریکا کونسل وايي.

 

د تغذیې د سخت پلان تعقیب چې په لیون پروټین کې لوړ وي (د چرګ او د ترکیې سینه ، کب ، توفو او ټیمپه ښه مثالونه دي) پداسې حال کې چې سم تمرینونه کولی شي د عضلاتو ساتلو کې مرسته وکړي.

 

دا ځکه چې ستاسو عضلات هغه پروټین کاروي چې تاسو یې خورئ د لوی یا پیاوړي کیدو لپاره. سپانو وايي، کله چې د کالوري کمول، ستاسو د بدن عضلات ممکن د هغه پروټین سره لږ حساس وي چې تاسو یې خوري.

 

له همدې امله، په یوه څیړنه کې چې د کلینیکي تغذیې په امریکایی ژورنال کې خپره شوې، کله چې نارینه د څلورو اونیو لپاره د ټیټ کالوری خواړه تعقیب کړي چې په لوړه کچه پروټین لري، دوی 10.56 پونډه غوړ له لاسه ورکړي پداسې حال کې چې 2.64 پونډه د پوستکي عضلات ترلاسه کوي. په ورته وخت کې، هغه کسان چې د ورته مقدار کالوري سره خواړه تعقیبوي، مګر لږ پروټین لري، یوازې 7.7 پونډه غوړ له لاسه ورکړی او د ربع پونډ عضلات یې ترلاسه کړي.

 

"سربیره پردې، د دې پروټین مصرف باید د ورځې په اوږدو کې په مساوي توګه فاصله شي،" سپانو وايي. دا ستاسو عضلات د ودانیو بلاکونو دوامداره جریان سره تغذیه کوي.

 

په حقیقت کې، د سپورت تغذیه د نړیوالې ټولنې په ژورنال کې د 2018 بیاکتنې پایله وکړه چې د عضلاتو د غوره ودې لپاره، خلک باید په ورځ کې څلور ځله د خپل بدن وزن په هر پونډ کې د 0.2 څخه تر 0.25 ګرامه پروټین مصرف کړي.

 

د 180 پونډ بالغ لپاره، دا د 33 څخه تر 45 ګرامه پروټین څلور خواړه برابروي. نورې څیړنې د ډیری لویانو لپاره په هر خواړه کې له 25 څخه تر 35 ګرامه پروټین وړاندیز کوي - او د سبزیجاتو او سبزیجاتو لپاره یو څه ډیر.

 

glasswaternight.jpg

4. د وقفې روژه نیولو هڅه وکړئ.

 

مور د یوې ستراتیژۍ په توګه وقفه روژه سپارښتنه کوي چې د وزن له لاسه ورکولو په وخت کې د عضلاتو ډله ساتلو او ترلاسه کولو کې د خلکو سره مرسته کوي. هغه وايي، وقفې روژه کولی شي د میټابولیک نرخ او میټابولیک انعطاف سره مرسته وکړي. د میټابولیک انعطاف معنی دا ده چې ستاسو بدن کولی شي د سونګ په توګه د کاربوهایډریټ او غوړ دواړو سوځولو ترمینځ په مؤثره توګه بدل شي.

 

"دا د عضلاتو جوړونې او د وزن له لاسه ورکولو سره تړاو لري ځکه چې که تاسو د ورزش په جریان کې د کاربوهایډریټ له لارې په مؤثره توګه سوځولی شئ، تاسو کولی شئ وزن په اغیزمنه توګه له لاسه ورکړئ ځکه چې تاسو به د غوړ پلورنځیو له لارې سوځئ."

 

هغه وايي، د وزن روزنې سره د وقفې روژې سره یوځای کول کولی شي د دې پروسې په فعالولو کې مرسته وکړي. هغه وايي: "په دوامداره توګه روژه نیولو سره د ځواک روزنې یوځای کول د شپې پاتې کاربوهایډریټ پلورنځیو کې د سوځولو عالي لاره ده او په سهار کې د غوړ سوځولو چانس ډیروي."

 

weight9.jpg

5. لږ تر لږه په اونۍ کې درې ځله د قوي قوي تمرینونه وکړئ.

 

"تاسو اړتیا لرئ په اونۍ کې لږترلږه دوه ورځې د وزن روزنه شامل کړئ ترڅو د عضلاتو موجودیت وساتي او په اونۍ کې درې یا ډیر ځله د عضلاتو رامینځته کولو لپاره ،" وایټ وايي. او د 10,500 لویانو په اړه د هارورډ د عامه روغتیا ښوونځي مطالعې کې، څیړونکو وموندله چې د ځواک روزنه یوازې عضلات نه جوړوي - دا د معدې د غوړ کچه کمولو کې هم مرسته کوي.

 

خورا اغیزمن تمرینونه، د غوړ ضایع او د عضلاتو لاسته راوړلو لپاره، مرکب دي - پدې معنی چې دوی په یوځل کې د عضلاتو ډیری ګروپونه کار کوي. په مثالونو کې سکواټس، د سینه فشارونه او قطارونه شامل دي.

 

د دې حرکتونو رامینځته کولو باندې تمرکز وکړئ چې ستاسو د اونۍ د ورزش معمول لومړیتوب دی ، او بیا تاسو کولی شئ په خپل ورځني ژوند کې د سم کارتیو ورزش اضافه کولو په اړه فکر وکړئ.

 

200617-stock.jpg

6. د رغیدو لپاره کارتیو وکاروئ.

 

کارتیو د عضلاتو د جوړولو (یا ساتلو) ترټولو مؤثره لاره نه ده کله چې تاسو د کالوري کمښت کې یاست. په هرصورت، دا یو عالي وسیله ده چې تاسو سره ستاسو د ځواک روزنې ورزشونو څخه بیرته راستنیدو کې مرسته کوي ترڅو په پایله کې تاسو ترټولو ممکنه عضلات وساتئ او جوړ کړئ.

 

د ټیټ شدت کارتیو لکه چلول، جاګنګ او نرم سایکل چلول یا لامبو وهل د بدن له لارې د وینې جریان ډیروي ترڅو ستاسو عضلاتو حجرو ته اکسیجن او نور مغذي مواد ترلاسه کړي ، ډین سومرسیټ تشریح کوي ، د البرټا میشته کینیولوژیست.

 

رو وړاندیز کوي چې په اونۍ کې څو ځله له 35 څخه تر 45 دقیقو پورې کارتیو اضافه کړي. د ټیټ شدت ورزشونو ته ودرېږئ، ستاسو د هڅې سره د 1 څخه تر 10 پورې په پیمانه د 7 څخه ډیر ستونزمن احساس نه کوي.

 

هغه "لږترلږه په ورځ کې یو ګیلن اوبه څښل" هڅوي ترڅو د غوړ له لاسه ورکولو او عضلاتو لاسته راوړلو لپاره ستاسو د هڅو ملاتړ وکړي. په هرصورت، د ساینس، انجینرۍ او طب ملي اکاډمۍ وايي چې د مایعاتو کافي اندازه هره ورځ د نارینه وو لپاره شاوخوا 15.5 پیالې او د ښځو لپاره هره ورځ شاوخوا 11.5 پیالې دي.

 

gettyimages-172134544.jpg

7. د خپل تمرین پروګرام جوړښت تنظیم کړئ.

 

ډاکټر جیمز سوسي، په جنوبي کالیفورنیا کې د هوګ آرتوپیډیک انسټیټیوټ سره د سپورت درملو ډاکټر، وايي "هغه طریقه چې د تمرین پروګرام جوړښت کولی شي ستاسو د روزنې پایلې اغیزه وکړي،" پدې معنی چې که تاسو د سیټونو شمیر، تکرار یا تنظیم کړئ. د دوی په مینځ کې د آرام اندازه، دا کولی شي د فزیکي لاسته راوړنو ډول اغیزه وکړي چې تاسو به یې وګورئ.

 

د مثال په توګه، د عضلاتو اندازې او تعریف زیاتولو لپاره، سوچي وايي چې تاسو باید "هغه اعظمي وزن پورته کړئ چې تاسو یې کولی شئ د 6 څخه تر 12 تکرارونو لپاره پورته کړئ چې د سیټونو ترمنځ د 1 څخه تر 2 دقیقو پورې د آرام دورې سره یوځای شي. دا د وزن پورته کولو لپاره د نويو کسانو لپاره د ننوتلو ښه ځای دی او لاهم به د پام وړ ځواک او برداشت لاسته راوړنې چمتو کړي.

 

برعکس، که تاسو د عضلاتو ځواک زیاتولو په لټه کې یاست، سوچي وړاندیز کوي چې د اعظمي وزن پورته کړئ چې تاسو کولی شئ د 1 څخه تر 6 تکرارونو لپاره پورته کړئ چې د سیټونو تر مینځ د 2 څخه تر 3 دقیقو پورې د آرام دورې سره جوړه شي. هغه خبرداری ورکوي: "دا د وزن پورته کولو سره ډیرې تجربې ته اړتیا لري ترڅو د ضعیف تخنیک له امله ټپي کیدو څخه مخنیوی وشي." نو دا غوره ده چې د روزونکي یا کوچ سره کار وکړئ کله چې تاسو دا ډول روزنه پیل کړئ.

 

که ستاسو هدف د عضلاتو برداشت زیاتول وي، "هغه اعظمي وزن پورته کړئ چې تاسو یې کولی شئ د 12 څخه تر 20 تکرارونو لپاره پورته کړئ، د سیټونو ترمنځ د 30 څخه تر 90 ثانیو پورې د آرام دورې سره جوړه شوې،" سوچي وايي. "دا ممکن د هغه چا لپاره ګټور وي څوک چې نه غواړي د عضلاتو ډله یا اندازه زیاته کړي."

 

210323-treadmill-stock.jpg

8. HIIT په لږ ډول ترسره کړئ.

 

ستاسو د ورزش پلان کې د وروستي اضافې په توګه ، د لوړ شدت وقفې تمرینونه هڅه وکړئ لکه په ټریډمل ، بیضوي یا بایسکل کې تکرار سپرینټ.

 

دا ورزش کولی شي د کالوري سوځولو او د بدن غوړ کمولو کې مرسته وکړي پداسې حال کې چې لاهم د عضلاتو جوړولو کې مرسته کوي، وایټ وايي. په هرصورت، تاسو د دوی په کارولو سره یوازې په موقع کې غوره خدمت کوئ، لکه په اونۍ کې یو یا دوه ځله. د ځواک روزنه باید لاهم ستاسو د ورزش تمرکز وي ، او د لوړ شدت کارتیو باندې دا ډیر کول کولی شي ستاسو عضلات فشار راوړي - د دوی د ودې احتمال خورا لږ کوي.

 

HIIT په پرله پسې ورځو کې ترسره کړئ او کله چې تاسو د آرامۍ احساس کوئ.

 

sleeping.jpg

9. کافي استراحت او بیا رغونه ترلاسه کړئ.

 

سوچي وايي: "په جم کې د عضلاتو جوړول د ورزش په جریان کې د عضلاتو ریشې باندې د کافي ننګونې فشار راوستلو سره پیل کیږي." مګر تاسو کولی شئ دا ډیر کړئ. "د عضلاتو لاسته راوړلو او د غوړ ضایع کیدو لپاره، کافي بیا رغونه هم اړینه ده."

 

دا پدې مانا ده چې "هره شپه آرام، ژور خوب کول خورا مهم دي." د اوسط بالغ لپاره، له 7 څخه تر 9 ساعتونو پورې باید هدف وي، "که تاسو په منظمه توګه تمرین کوئ، د لوړ پای په لور د لومړیتوب سره،" سوچي وايي.

 

دا تل اسانه نه وي، که څه هم. "په کار او ستاسو په شخصي ژوند کې د فشار لوړه کچه کولی شي ستاسو په رغیدو او وړتیا باندې ناوړه اغیزه وکړي ترڅو ستاسو د راتلونکي ورزش لپاره قوي بیرته راشي." مګر، سوچي زیاتوي چې "د فشار کمولو فعالیتونه لکه ژور تنفس یا مراقبت د مرستې لپاره ښودل شوي."

 

 

لاندینۍ کرښه

 

هو، تاسو کولی شئ د وزن له لاسه ورکولو په وخت کې عضلات ترلاسه کړئ. ستاسو د عضلاتو د تیلو او روزنې دواړو باندې تمرکز وکړئ پداسې حال کې چې ستاسو د کالوري کمښت کوچنی وساتئ. دوامداره بدلونونه رامینځته کړئ چې تاسو کولی شئ د اوږدې مودې لپاره ورسره پاتې شئ - دواړه د غوړ ضایع کول او د عضلاتو لاسته راوړل وخت نیسي.

 

رو زیاتوي: "زه دومره ټینګار نشم کولی چې موږ هغه څه یو چې موږ یې خورو." "په لوړه بوره ، پروسس شوي خواړو ، لبنیاتو او الکول کې ضایع شوي کالوري ستاسو د اهدافو د عضلاتو ډله ایز کولو او تکیه کولو څخه د وتلو لپاره ډاډمنه لار ده."


د پوسټ وخت: می-13-2022