9 هغه تمرینونه چې نارینه باید هره ورځ وکړي

9 هغه تمرینونه چې نارینه باید هره ورځ وکړي

هلکانو، د فټ پاتې کیدو لپاره یو پلان جوړ کړئ.

د COVID-19 وبا په پایله کې ، ډیری نارینه د دوی نورمال تمرینونه ګډوډ کړي. د بشپړ خدمت جیمونه، د یوګا سټوډیوګانې او د داخلي باسکیټبال محکمې د 2020 په پیل کې د کړکیچ په پیل کې وتړل شوې. ډیری دا تاسیسات بیا پرانستل شوي، او ډیری نارینه د خپل تمرین رژیم بیا تنظیموي یا نوي رامینځته کوي.

"ډیری خلک د COVID-19 راهیسې خورا بې ځایه شوي او د ورځې په اوږدو کې یې د ناستې له عادي اندازې څخه ډیر کار کړی دی ،" فییرفیکس هیکلي وايي ، د ویرجینیا په فیرفیکس کې میشته شخصي روزونکی. پداسې حال کې چې داسې ښکاري چې د پخوا په پرتله ډیر خلک کار کوي، په متحده ایالاتو کې چاقۍ په هر وخت کې لوړه ده. "موږ د بل هر هیواد په پرتله ډیر استراحت لرو، د ډیرو دردونو، دردونو او ناروغیو سره."

ستاسو په تیاره او تیاره جم کې یوازې یو ستړي ، ورته زاړه معمول ته پاتې کیدل به دا ونه کړي. دلته نهه تمرینونه دي چې نارینه باید په خپلو ورځنيو کارونو کې اضافه کولو ته پام وکړي:

1. د ایستلو تمرینونه

په سان فرانسسکو کې میشته یو تصدیق شوی شخصي روزونکی جوناتن جورډن وايي، د کشولو تمرینونه د ځواک او مقاومت روزنې ترلاسه کولو لپاره یوه مؤثره لاره ده، کوم چې باید د هرچا د تمرین رژیم برخه وي. اردن وايي: "که تاسو غواړې چې کمزوری، ټنډ، ټوټه ټوټه یا قوي وي، د مقاومت روزنه د سالم بدن جوړښت، خوځښت او ژوندانه ساتلو لپاره کلیدي ده." په جم کې، هغه وړاندیز کوي چې تاسو کولی شئ هغه ماشینونه وکاروئ چې تاسو ته اجازه درکوي د حرکت حرکتونه ترسره کړئ، لکه د سیټ قطار ماشین یا د لیټ پل ښکته کیبلونه.

د عضلاتو جوړول یوازې د بدن جوړونکو لپاره ندي. کله چې تاسو د لوړ شدت مقاومت تمرین کوئ، تاسو په خپلو هډوکو کې د ضخامت اندازه جوړول او ساتل کوئ، که نه نو د هډوکي ډله او کثافت ته ویل کیږي.

په بوکا راټن کې د سینیجینک د عمر مدیریت طبي دفتر کې د روغتیا روزونکي نیک بیلسټریري وايي، د مقاومت روزنه ستاسو په ورځني ژوند کې هم د مینځلو لپاره اسانه ده، حتی که تاسو په سړک کې یاست او د وزن پورته کولو تجهیزاتو ته لاسرسی نلرئ. ، فلوریډا. بالسټرییر وړاندیز کوي چې د ارزانه تعلیق پټو پیرود وکړئ ، کوم چې تاسو کولی شئ په خپله کڅوړه کې ولرئ. هغه وايي: "تاسو د یو لاس د سینه پریس، د پښو curls او اصلي کار کولو وړتیا لرئ، او تاسو حتی اړتیا نلرئ چې د خپل هوټل خونه پریږدئ." "د لوړ شدت مقاومت روزنه د اوستیوپوروسس مخنیوي کې د دواړو جنډرونو لپاره خورا مهم دی."

2. باسکیټبال پورته کول او سپرینګ کول

د ښه کارتیو ورزش ترلاسه کول د هر عمر ګروپونو نارینه لپاره مهم دي. د 20 څخه تر 40 دقیقو پورې په ټریډمیل یا بیضوي ډول په ورو او اعتدال سرعت کې خوله کول ممکن یوازینی ډول کارتیو وي چې تاسو ورسره آشنا یاست ، مګر دا به ستاسو د میټابولیک نرخ ښه نه کړي - یا ستاسو بدن څومره کالوري سوځوي. ، Balestriere وايي.

د انیروبیک تمرین اضافه کولو ته پام وکړئ - لکه سپرینګ یا کود کول - کله چې تاسو د ایروبیک فعالیت سره ترسره کوئ ، کوم چې ستاسو تمرین خورا شدید کچې ته رسوي او په پروسه کې ستاسو میټابولیزم ته وده ورکوي. یو قوي ساعت یا څو د بشپړ کور پک اپ باسکیټبال یا فوټبال هم چل کولی شي. هغه وايي: "خپل زړه او ستاسو د دوراني سیسټم د انجن په توګه فکر وکړئ." "د ایروبیک او انیروبیک تمرینونو په کولو سره، تاسو خپل بدن د ژوند پیښې لپاره کنډیشن کوئ. ځینې ​​​​وختونه که تاسو بس ورک کوئ او د نیولو لپاره سپرینټ ته اړتیا لرئ، تاسو د ساه لنډۍ یا د زړه حملې پرته د دې کولو وړتیا ته اړتیا لرئ. او تاسو هم غواړئ د دې وړتیا ولرئ چې اوږد مزل وکړئ لکه کله چې تاسو باید 12 بلاکونه وګرځئ ځکه چې فرعي سړک بند دی. ځینې ​​​​وختونه تاسو باید چټک حرکت وکړئ، او ځینې وختونه تاسو ډیر ورو حرکت کوئ."

پرله پسې او متمرکزه ساتنه د زړه د فټنس د ښه کچې ساتلو لپاره مهمه ده. حتی لوړ حالت لرونکي ورزشکاران کولی شي د خپل غوره فعالیت وړتیا له لاسه ورکړي که چیرې دوی د ورځني کارتیو تمرین ښه تنظیم نه کړي.

3. Squats

اسکواټونه هر اړخیز دي، او تاسو کولی شئ دا د تجهیزاتو پرته ترسره کړئ. د ویرجینیا بیچ او نورفولک ، ویرجینیا کې د جیم وایټ فټنس او ​​تغذیه سټوډیوز مالک جیم وایټ وايي ، "د سکواټ سره ترټولو مهم شی مناسب شکل دی."

د خپلو پښو سره د هپ - چوکۍ په فاصله کې لوړ ودریږئ، اوږه آرام کړئ. مخکې وګوره چې خپله غاړه د خپل نخاع سره سمون ولري، او خپل لاسونه مستقیم ستاسو په مخ یا ستاسو په کولمو کې ونیسئ. په تدریج سره داسې کښیناستئ لکه څنګه چې تاسو د خپل شاته د دفتر په کرسۍ کې څوکۍ ته نیږدې یاست ، خپلې پښې په ځمکه کې ایښودل شوي او توره مستقیم وساتئ. د اتو څخه تر 12 تکرارونو هدف وکړئ.

4. سږي

سپینه وايي، سږي یو بل تمرین دی چې ستاسو اصلي او پښې به ساتي. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو پورتنۍ بدن مستقیم دی، اوږې شاته او آرام دي او ستاسو زنه پورته ده. د یوې پښې سره مخ په وړاندې ګام پورته کړئ، او خپل پښې ښکته کړئ تر هغه چې دواړه زنګونونه په 90 درجې زاویه کې نه وي. مخکینۍ زنګون باید مستقیم د پښې پورته وي؛ ستاسو بل زنګون باید فرش ته لاس ورنکړي. په خپلو پښو وزن وساتئ کله چې تاسو بیرته خپل ولاړ حالت ته فشار ورکړئ.

ننګونه غواړئ؟ سپین وړاندیز کوي چې د ډمبیلونو سره د بایسپ کرل اضافه کړي یا د سږو په جریان کې مخ په وړاندې تګ وکړي ترڅو شیان په زړه پوري وساتي. له اتو څخه تر 12 پورې تکرار به چال ترسره کړي.

5. یوګا

ژوره ساه واخلئ: نمسۍ. هیکلي وايي: "د ژورې تنفس نشتوالی په حقیقت کې د انسان په بدن کې نورې ستونزې لاپیاوړې کوي." ستاسو تنفس او انعطاف ته وده ورکولو لپاره ، د یوګا ټولګي په پام کې ونیسئ. د شدید یوګا ورزش په جریان کې ، تنفس ورو کیږي ، د ګړندي کولو سره مخالفت کوي لکه څنګه چې د ګړندي کارتیو معمول په جریان کې وي. وایټ وايي، د تنفس کولو لپاره د خپل بدن د روزنې سربیره، تاسو به تنګ یا غیر استعمال شوي عضلات هم پراخ کړئ. دا مهمه ده ځکه چې انعطاف منونکي عضلات کولی شي د ملا د ښکته ستونزو، سختۍ او د عضلاتو اوښکو لامل شي، هغه زیاتوي.

6. تختې

تختې - تاسو ممکن له دوی سره مینه وکړئ یا له دوی څخه نفرت وکړئ، مګر دا د زړه پورې وړ تمرین به ستاسو کور پیاوړی کړي. "دوی د نخاعي ثبات زیاتولو لپاره خورا ښه دي، کوم چې د ملا درد کمولو کې مرسته کولی شي،" بالستریر وايي. ځمکې ته ټيټ کیږئ لکه څنګه چې تاسو پش اپ کوئ، ستاسو کنډکونه 90 درجې راښکته شوي او دواړه لاسونه په فرش کې پاتې کیږي. خپل بدن په مستقیم کرښه کې د خپل سر له پورتنۍ برخې څخه د پښې تر لارښوونو پورې وساتئ. خپل لاسونه سره یوځای کړئ که چیرې دوی د فشار له امله زیانمن شي. وایټ وايي: "تر هغه وخته چې تاسو کولی شئ د دې کولو هڅه پیل کړئ، بیا هڅه وکړئ چې هره ورځ مات کړئ."

7. پورته کول، ټوپ کول او ځړول

فعالیتونه لکه ټوپ وهل، پورته کول، ځړول او وګرځول - فعال تمرینونه - کولی شي د عضلاتو روزلو کې مرسته وکړي چې د ورځني فعالیتونو لپاره کارول کیږي لکه د لان مینځل.

دا عضلات عبارت دي له:

• خوسکي.
• د سینې عضلات.
• لاسونه
• Triceps.
• Quads.

"فعال روزنه کولی شي تاسو د خپلې (دندې) لپاره پیاوړي کړي،" بالستریر وايي. "د سپرینګ کولو، ټوپ کولو، پورته کولو، موړ کولو او خړوبولو په واسطه، تاسو خپل بدن د عادي ورځني کارونو لپاره چمتو کوئ د حرکتونو په سمبالولو سره چې دوی ورته اړتیا لري." پداسې حال کې چې ځینې دا تمرینونه د هغه څه سره ورته دي چې تاسو یې د کارتیو روزنې کې کوئ، تمرکز توپیر لري. فعاله روزنه تاسو سره د ځواک او ثبات په وده کې مرسته کوي، کوم چې ستاسو ورځني دندې خوندي کولو کې مرسته کوي ځکه چې تاسو ګډ ثبات زیاتوي. تاسو د ژوند ورځني سختیو په ترسره کولو کې د خپل بدن موثریت هم ښه کوئ. تاسو ممکن د مثال په توګه، د کیتلي زنګونه او وزنونه ستاسو په سږو کې شامل کړئ ترڅو وکولی شئ خپل ټول خوراکي توکي په یوه سفر کې کور ته انتقال کړئ، یا د هغه عضلاتو کار کولو لپاره مړ لفټونه وکړئ چې تاسو یې د انګړ کار لپاره اړتیا لرئ.

8. تګ، بایسکل چلول او لامبو وهل

په میامي کې د پریټیکین اوږد عمر مرکز لپاره د پلور او فټنس مرستیال جیمي کوسټیلو وايي ، د ټیټ اغیزې تمرینونه د سړي د ورځني تمرین رژیم یوه مهمه برخه کیدی شي. د دې تمرینونو په اړه یو له ښه شیانو څخه دا دی چې دوی د ټیټې کچې شدت یا هڅې سره ترسره کیدی شي او لاهم ستاسو د بندونو خوندي او سالم ساتلو لپاره د برداشت رامینځته کولو لپاره مؤثره وي. دا تمرینونه کولی شي ستاسو د زړه روغتیا ساتلو کې هم مرسته وکړي.

دا ډول فعالیتونه عبارت دي له:

• ګرځېدل.
• بایسکل چلول.
• لامبو وهل.
• Kayaking.

کوستیلو وايي: "تر ټولو مهم عنصر دا دی چې تاسو ټوله ورځ او هره ورځ حرکت کوئ." د سمارټ واچونو او پیډومیټرونو کارول کولی شي تاسو سره ستاسو د پرمختګ تعقیب او هڅونې کې مرسته وکړي.

9. بورپیز

"برپیز د بدن وزن یو نه منلو وړ تمرین دی چې د مختلفو ګټو سره لري،" وایټ وايي. "دوی د ټول بدن عضلات مصروفوي، ډیری کالوری سوځوي او تاسو هیڅ تجهیزاتو ته اړتیا نلرئ."

برپی یو حرکت دی، مګر تاسو کولی شئ دا په خپلو برخو کې مات کړئ:

• له ولاړ حالت څخه، تختې ته ورشئ.
• یو پش اپ وکړئ.
• کودتا وکړه.
• تکرار کړئ.