۹ تمرینونه چې نارینه یې باید هره ورځ وکړي

۹ تمرینونه چې نارینه یې باید هره ورځ وکړي

هلکانو، د فټ پاتې کیدو لپاره پلان جوړ کړئ.

د کوویډ-۱۹ وبا په پایله کې، ډیری نارینه وو د خپل عادي تمرین معمولونه ګډوډ کړل. د ۲۰۲۰ کال په لومړیو کې د بحران په پیل کې بشپړ خدمت لرونکي جمونه، د یوګا سټوډیوګانې او د باسکیټبال داخلي میدانونه وتړل شول. ډیری دا اسانتیاوې بیا پرانیستل شوې، او ډیری نارینه د خپل تمرین رژیم بیا تنظیموي یا نوي جوړوي.

"ډیری خلک د کوویډ-۱۹ راهیسې خورا بې ځایه شوي دي او د ورځې په اوږدو کې یې د ناستې له نورمال مقدار څخه ډیر کار کړی دی،" فیرفیکس هیکلي، چې د ویرجینیا په فیرفیکس کې میشت شخصي روزونکی دی، وايي. پداسې حال کې چې داسې ښکاري چې د پخوا په پرتله ډیر خلک تمرین کوي، په متحده ایالاتو کې چاغښت په ټول وخت کې لوړ دی. "موږ ډیر بې ځایه یو، د بل هر هیواد په پرتله ډیر دردونه او ناروغۍ لرو."

په تیاره او تیاره جم کې یوازې یو ستړی کوونکی، ورته زوړ معمول ته پاتې کیدل به دا کار ونکړي. دلته نهه تمرینونه دي چې نارینه باید په خپلو ورځني معمولونو کې اضافه کولو ته پام وکړي:

۱. د کشولو تمرینونه

د کشولو تمرینونه د ځواک او مقاومت روزنې لپاره یوه مؤثره لاره ده، کوم چې باید د هرچا د تمرین رژیم برخه وي، جوناتن جورډن، چې په سان فرانسسکو کې یو تصدیق شوی شخصي روزونکی دی، وايي. جورډن وايي: "که تاسو غواړئ چې نری، ټونډ، چپ شوی یا قوي اوسئ، د مقاومت روزنه د بدن د سالم جوړښت، خوځښت او ژوند ساتلو لپاره کلیدي ده." په جم کې، هغه وړاندیز کوي چې تاسو کولی شئ هغه ماشینونه وکاروئ چې تاسو ته اجازه درکوي چې د کشولو حرکتونه ترسره کړئ، لکه د ناستې قطار ماشین یا د لیټ پل ډاون کیبلونه.

د عضلاتو جوړول یوازې د بدن جوړونکو لپاره ندي. کله چې تاسو د لوړ شدت مقاومت تمرینونه کوئ، تاسو په خپلو هډوکو کې د ضخامت اندازه جوړوئ او ساتئ، چې په بل ډول د هډوکو ډله او کثافت بلل کیږي.

د مقاومت روزنه ستاسو په ورځني معمول کې هم شاملول اسانه دي، حتی که تاسو په سړک کې یاست او د وزن پورته کولو تجهیزاتو ته لاسرسی نلرئ، نیک بالستریر وايي، د فلوریډا په بوکا راټون کې د سینیجینک د عمر مدیریت طبي دفتر کې د روغتیا روزونکی. بالستریر د ارزانه تعلیق تسمو پیرودلو وړاندیز کوي، کوم چې تاسو کولی شئ په خپل کڅوړه کې ولرئ. هغه وايي: "تاسو د یوې لاس د سینې فشار، د پښو د کرلونو او اصلي کار کولو وړتیا لرئ، او تاسو حتی د خپل هوټل خونه پریښودو ته اړتیا نلرئ." "د لوړ شدت مقاومت روزنه د اوستیوپوروسس مخنیوي کې د دواړو جنسونو لپاره خورا مهمه ده."

۲. د باسکیټبال اخیستل او سپرینټ کول

د هر عمر لرونکي نارینه وو لپاره د زړه ښه تمرین کول مهم دي. د ټریډمل یا بیضوي په ورو او منځنۍ سرعت کې د 20 څخه تر 40 دقیقو لپاره خوله کول ممکن د کارډیو یوازینی ډول وي چې تاسو ورسره بلد یاست، مګر دا به ستاسو د میټابولیک کچه غوره نه کړي - یا ستاسو بدن څومره ښه کالوري سوځوي، بالستریر وايي.

کله چې تاسو د ایروبیک فعالیت سره پای ته ورسیږئ نو د انیروبیک تمرین - لکه سپرینټینګ یا کود - اضافه کولو په اړه فکر وکړئ، کوم چې ستاسو تمرین ډیر شدید کچې ته رسوي او په دې پروسه کې ستاسو میټابولیزم ته وده ورکوي. د بشپړ کورټ پک اپ باسکیټبال یا فوټبال یو قوي ساعت یا ډیر وخت هم کولی شي چال ترسره کړي. هغه وايي: "خپل زړه او ستاسو د دوران سیسټم د انجن په توګه فکر وکړئ." "د ایروبیک او انیروبیک دواړو تمرینونو په کولو سره، تاسو خپل بدن د ژوند پیښې لپاره تنظیم کوئ. ځینې وختونه که تاسو بس له لاسه ورکوئ او د نیولو لپاره سپرینټ ته اړتیا لرئ، تاسو د ساه لنډۍ یا د زړه حملې پرته د دې کولو وړتیا ته اړتیا لرئ. او تاسو دا هم غواړئ چې اوږد مزل وکړئ لکه کله چې تاسو باید د 12 بلاکونو لپاره مزل وکړئ ځکه چې سب وی بند دی. ځینې وختونه تاسو باید ګړندي حرکت وکړئ، او ځینې وختونه تاسو ډیر ورو حرکت کوئ."

د زړه د فټنس د ښه کچې ساتلو لپاره پرله پسې او متمرکزه ساتنه مهمه ده. حتی هغه لوبغاړي چې په لوړه کچه روغتیا لري کولی شي خپل غوره فعالیت وړتیا له لاسه ورکړي که چیرې دوی د زړه د تمرین ښه ورځني رژیم ونه ساتي.

۳. سکواټس

سکواټونه هر اړخیز دي، او تاسو کولی شئ دا د تجهیزاتو پرته ترسره کړئ. "د سکواټونو سره ترټولو مهم شی مناسب شکل دی،" جیم وایټ، د ورجینیا بیچ او نورفولک، ورجینیا کې د جیم وایټ فټنس او ​​تغذیې سټوډیو مالک وايي.

خپلې پښې د هپ په پلنوالي سره لرې وساتئ، اوږې آرام کړئ. مخ ته وګورئ ترڅو خپله غاړه د خپل ملا تیر سره سمون ولرئ، او خپل لاسونه مستقیم ستاسو په مخ یا ستاسو په کولمو کې ونیسئ. ورو ورو داسې کښیناستئ لکه څنګه چې تاسو د خپل شاته په مطلوب دفتر څوکۍ کې ناست یاست، خپلې پښې په ځمکه کې ایښودل شوي او بدن مستقیم وساتئ. د اتو څخه تر 12 تکرارونو لپاره هدف ولرئ.

۴. سږي

وایټ وايي، سږي یو بل تمرین دی چې ستاسو د بدن مرکزي برخه او پښې به ښه وساتي. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو پورتنۍ برخه مستقیمه ده، اوږې شاته او آرامه دي او ستاسو زنه پورته ده. د یوې پښې سره مخ په وړاندې لاړ شئ، او خپل هډوکي ښکته کړئ تر هغه چې دواړه زنګونونه په 90 درجې زاویه کې خم شوي نه وي. مخکینۍ زنګون باید مستقیم د پښې څخه پورته وي؛ ستاسو بل زنګون باید فرش ته ونه لمس کړي. کله چې تاسو بیرته خپل ولاړ حالت ته فشار ورکوئ نو وزن په خپلو پښو وساتئ.

ایا تاسو ننګونه غواړئ؟ وایټ وړاندیز کوي چې د ډمبیلونو سره د بایسپ کرل اضافه کړئ یا د لونګز په جریان کې مخکې لاړ شئ ترڅو شیان په زړه پورې وساتئ. له اتو څخه تر دولسو تکرارونو پورې به دا کار ترسره شي.

۵. یوګا

ژوره ساه واخلئ: نمستا. هیکلي وايي: "د ژورې ساه اخیستلو نشتوالی په حقیقت کې د انسان په بدن کې نورې ستونزې زیاتوي." د خپل تنفس او انعطاف ښه کولو لپاره، د یوګا ټولګي اخیستلو ته پام وکړئ. د یوګا د شدید تمرینونو په جریان کې، تنفس ورو کیږي، د ګړندي کولو برعکس لکه څنګه چې د ګړندي کارډیو معمول په جریان کې وي. وایټ وايي، د تنفس کولو لپاره د خپل بدن د روزنې سربیره، تاسو به تنګ یا غیر استعمال شوي عضلات هم وغځوئ. هغه زیاتوي، دا مهمه ده ځکه چې غیر انعطاف منونکي عضلات کولی شي د ملا د ښکته برخې ستونزې، تنګوالي او د عضلاتو اوښکې به رامینځته کړي.

۶. تختې

تختې - تاسو ممکن له دوی سره مینه ولرئ یا یې کرکه وکړئ، مګر دا د خندا وړ تمرین به ستاسو د بدن اصلي برخه پیاوړې کړي. بالستریر وايي: "دوی د نخاع د ثبات د زیاتوالي لپاره خورا ښه دي، کوم چې کولی شي د ملا درد کمولو کې مرسته وکړي." ځمکې ته ښکته شئ لکه څنګه چې تاسو د پش اپ کولو لپاره ځئ، خپل زنګونونه 90 درجې ته کږ کړئ او دواړه لاسونه په فرش کې آرام کړئ. خپل بدن د خپل سر له پورتنۍ برخې څخه د خپلو پښو تر سرونو پورې په مستقیم کرښه کې وساتئ. که چیرې د فشار له امله درد کوي نو خپل مړوندونه سره یوځای کړئ. "تر هغه چې تاسو کولی شئ د دې کولو هڅه پیل کړئ، بیا هڅه وکړئ چې هره ورځ یې مات کړئ،" وایټ وايي.

۷. پورته کول، ټوپ وهل او خم کول

د ټوپ وهلو، پورته کولو، خمولو او تاوولو په څیر فعالیتونه - فعال تمرینونه - کولی شي د عضلاتو په روزنه کې مرسته وکړي چې د ورځني فعالیتونو لکه د چمن د ریبلو لپاره کارول کیږي.

دا عضلات عبارت دي له:

• خوسکي.
• د سینې عضلات.
• هیمسټرینګونه.
• درې ګونی.
• څلور ګونی.

بالستریر وايي: "فعالي روزنه کولی شي تاسو د خپل (دندو) لپاره پیاوړي کړي." "د سپرینټ کولو، ټوپ وهلو، پورته کولو، تاوولو او خمولو سره، تاسو خپل بدن د عادي ورځني کارونو لپاره د هغو حرکتونو تقلید کولو سره چمتو کوئ چې دوی ورته اړتیا لري." پداسې حال کې چې ځینې دا تمرینونه د هغه څه سره ورته دي چې تاسو به د زړه په روزنه کې ترسره کوئ، تمرکز توپیر لري. فعاله روزنه تاسو سره د ځواک او ثبات په پراختیا کې مرسته کوي، کوم چې ستاسو ورځني کارونه خوندي کولو کې مرسته کوي ځکه چې تاسو د مفصلونو ثبات زیاتوي. تاسو د ژوند د ورځني سختیو په ترسره کولو کې د خپل بدن موثریت هم ښه کوئ. تاسو ممکن د مثال په توګه، د کیټل زنګونه او وزنونه په خپلو سږو کې شامل کړئ ترڅو وکولی شئ خپل ټول خوراکي توکي په یوه سفر کې کور ته یوسئ، یا د هغو عضلاتو کار کولو لپاره مړ لفټونه وکړئ چې تاسو به د انګړ کار لپاره ورته اړتیا ولرئ.

۸. ګرځېدل، بایسکل چلول او لامبو وهل

په میامي کې د پریتیکین اوږد عمر مرکز د پلور او فټنس مرستیال جیمي کوسټیلو وايي، د ټیټ اغیز لرونکي تمرینونه د سړي د ورځني تمرین رژیم یوه مهمه برخه کیدی شي. د دې تمرینونو په اړه یو له ښه شیانو څخه دا دی چې دوی د ټیټ شدت یا هڅې سره ترسره کیدی شي او بیا هم ستاسو د بندونو خوندي او صحتمند ساتلو په وخت کې د برداشت رامینځته کولو لپاره مؤثر دي. دا تمرینونه کولی شي ستاسو زړه روغ ساتلو کې هم مرسته وکړي.

په دې ډول فعالیتونو کې شامل دي:

• ګرځېدل.
• بایسکل چلول.
• لامبو وهل.
• کایاکینګ.

کوسټیلو وايي: "تر ټولو مهم عنصر دا دی چې تاسو په ټوله ورځ او هره ورځ حرکت کوئ." د سمارټ ساعتونو او پیډومیټرونو کارول کولی شي ستاسو د پرمختګ تعقیب او هڅونې کې مرسته وکړي.

۹. برپيز

وایټ وايي: "برپيز د بدن د وزن لپاره یو حیرانونکی تمرین دی چې ډیری ګټې لري. "دوی د ټول بدن عضلات بوختوي، ډیرې کالوري سوځوي او تاسو هیڅ تجهیزاتو ته اړتیا نلرئ."

برپي یو حرکت دی، مګر تاسو کولی شئ دا په برخو وویشئ:

• له ولاړ حالت څخه، په تخته کې کښیناستئ.
• پش اپ وکړئ.
• جمپ سکواټ وکړئ.
• تکرار کړئ.