څومره تمرین ډیر دی؟
کله چې تاسو په لیوالتیا سره د ورزش نوی رژیم پیل کوئ ، نو دا به ستونزمن وي چې معلومه کړئ چې څومره تمرین خورا ډیر دی ، توریل هینچمن وايي ، په فلاډیلفیا کې د توماس جیفرسن پوهنتون د فټنس او هوساینې رییس.
د ډیر روزنې څخه مخنیوي غوره لاره د ورزش ستراتیژي رامینځته کول دي چې پکې یو قوي او دوامداره آرام او د بیا رغونې برخه شامله وي. هغه وايي: "د پلان پرته روزنه د اضافي روزنې لپاره یوه ښه لار ده." "چیرته چې خلک له ستونزو سره مخ کیږي کله چې دوی پرته له پلان څخه کودتا وکړي. دوی فکر کوي چې دوی باید هره ورځ د یو ساعت یا ډیر لپاره جم ته لاړ شي، مګر تاسو اړتیا نلرئ چې دا کار وکړئ.
هینچمن د ورزش پلان ایپس چیک کولو وړاندیز هم کوي. د دې ډول ایپسونو پراخه لړۍ شتون لري، د پیل کونکو، منځنیو تمرین کونکو او پرمختللي جیم تجربه کونکو لپاره.
د آرام او بیا رغونې اهمیت
هینچمن وايي چې تاسو څومره استراحت او د رغیدو وخت ته اړتیا لرئ په یو شمیر فکتورونو پورې اړه لري لکه ستاسو عمر ، د تمرین اندازه او ډول چې تاسو پکې بوخت یاست او ستاسو ټول فزیکي حالت. د مثال په توګه، د 65 کلن سړي لپاره یو سخت، ساعت اوږد تمرین ممکن د 30 کلنې میرمنې لپاره دومره سخت نه وي. هر څه چې ستاسو لپاره سخت ورزش وي، دلته ځینې شیان شته چې تاسو یې کولی شئ د راتلونکې ورځې په رغیدو کې ستاسو سره مرسته وکړئ، لکه د فوم رولینګ کول - په کوم کې چې تاسو د خپل بدن د یوې برخې لاندې د فوم یوه ټوټه ځای پر ځای کړئ، لکه ستاسو شا او یا هم لاستینګ، او په فوم باندې وګرځوئ.
دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې ډیری فټنس روزونکي دې مسلې ته د اضافي روزنې په توګه نه ګوري ، بلکه د "کم رغیدو" په توګه ګوري ، جوناتن اردن وايي ، د سان فرانسسکو په سیمه کې یو شخصي روزونکی. هغه وايي: "د انسان بدن د حرکت لپاره ډیزاین شوی دی." "دا د خلکو لپاره معمول دی چې ډیر تمرین وکړي او په کافي اندازه روغ نشي. نو د دوی جسدونه د بیرته ستنیدو پور ته ځي.
د دې لپاره چې د رغیدو څخه مخنیوی وشي، ډاډ ترلاسه کړئ چې ډیرې اوبه وڅښئ او په شپه کې لږترلږه له اوو څخه تر اتو ساعتونو خوب وکړئ. او د دې اتو نښو په لټه کې اوسئ چې تاسو ډیر تمرین کوئ:
1. سوځول
که څوک د تمرین کولو لپاره نوی وي او یوازې یو ډول ورزش کوي - ووایه، په ټریډمل کې چلول - په یو ټاکلي وخت کې، هغه شخص احتمال لري چې د سوځیدلو احساس وکړي.
ستاسو د تمرین د ورځني معمول بدلول د ورزش د سوځولو څخه مخنیوي لپاره یوه ښه لار ده. که ستاسو ورزش په طبیعت کې په ابتدايي ډول د زړه پورې وي، دا د وزن یا مقاومت روزنې سره مخلوط کړئ. که چیرې ټریډمل ستاسو د تجهیزاتو برخه وي، د سټیشنري بایسکل په کارولو سره خپل ورزش بدل کړئ. "په دوامداره توګه نوي تمرینونه کول، د بدن حرکت کولو نوې لارې د خپل ورزش د رژیم په اړه د ځان د خوښې ساتلو لپاره یوه ښه لار ده."
2. د ورزشکارۍ فعالیت کم شوی
که په یو ټاکلي وخت کې تاسو نشي کولی په چټکۍ سره منډه وکړئ، بایسکل یا لامبو وهئ چې تاسو معمولا کوئ یا نشي کولی د معمول وزن وزن پورته کړئ، ستاسو د ورزش کمښت د دې نښه کیدی شي چې تاسو ډیر تمرین کوئ. د دې معنی دا ده چې "ستاسو بدن تاسو ته وایي چې دا باید روغ شي،" هینچمن وايي. "یوځل چې تاسو هغه آرام ترلاسه کړئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ، تاسو به ډیر اغیزمن شئ او د خپل عادي ورزشکارۍ کچه بیرته ترلاسه کړئ."
3. اشتها کمول
ورزش کول معمولا د صحي اشتها د کار کولو لپاره یوه ښه لار ده. مګر ډیر تمرین کول او ناکافي آرام او بیا رغونه کولی شي د هورمون عدم توازن لامل شي چې ستاسو د خوړلو لیوالتیا فشاروي ، هینچمن وايي. د اشتها کمیدل، په بدل کې، کولی شي ستاسو د ورزش رژیم سره جوړجاړی وکړي. هغه وايي: "تاسو اړتیا لرئ د خپل ورزش له معمول څخه ډیره ګټه ترلاسه کولو لپاره په مناسبه اندازه کالوري او غذايي مواد وخورئ."
4. ستړیا
دا طبیعي ده چې د سخت ورزش وروسته سمدستي ستړیا احساس کړئ او حتی بله ورځ. "مګر که څو ورځې وروسته تاسو په خپلو پښو کې دروند احساس ولرئ او داسې بریښي چې تاسو د ورزش په مینځ کې روغ نه یاست ، نو دا ډول ستړیا پدې معنی کیدی شي چې تاسو ډیر تمرین کوئ ، او تاسو ډیر آرام ته اړتیا لرئ ،" هینچمن وايي.
"دا پدې معنی هم کیدی شي چې تاسو د کالوري، منرالونو او ویټامینونو سمه اندازه نه ترلاسه کوئ. حتی که تاسو د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوئ، تاسو سم تغذیه ته اړتیا لرئ.
5. د زړه ضربان لوړیدل
د ډیری خلکو لپاره د آرام کولو نورمال د زړه ضربان په یوه دقیقه کې له 60 څخه تر 100 وهلو پورې وي. هینچمن وايي، که ستاسو د استراحت عادي زړه کچه له 50 څخه تر 65 پورې په یوه دقیقه کې پورته شي، دا ممکن د دې نښه وي چې تاسو ډیر کار کوئ. دا د زړه د ستونزې نښه هم کیدی شي، نو دا به ښه نظر وي چې د روغتیا پاملرنې مسلکي لخوا معاینه شي.
د خپل عادي استراحت د زړه ضربان تنظیمولو لپاره، خپل ګوتې په خپل لاس کې واچوئ ترڅو خپل نبض وګورئ، او په یوه دقیقه کې د وهلو شمیره وکړئ. یو شمیر سمارټ ساعتونه هم سمبال شوي ترڅو ستاسو د زړه آرامۍ کچه چمتو کړي. البته، تاسو نه غواړئ د سخت یا اعتدال ورزش وروسته د خپل زړه کچه وګورئ. په سهار کې، وروسته له دې چې تاسو د شپې له خوب څخه راویښ شئ او مخکې له دې چې تاسو له خوبه راویښ شئ، د امریکا د زړه ټولنې په وینا، ستاسو د آرامۍ زړه اندازه چک کولو لپاره یو ښه وخت دی.
6. بې خوبۍ
عموما، ورزش کول تاسو سره د خوب کولو کې مرسته کوي. مګر ډیر تمرین کول کولی شي ستاسو د خوب طبیعي تالونه له مینځه یوسي او د طبیعي هورمونونو معمول فعالیت لکه میلاتونین ګډوډ کړي، د دماغ کیمیاوي کیمیاوي چې تاسو سره مرسته کوي هغه شیټ ترلاسه کړئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ، ډاکټر کریسټوفر مک مولن، چې په پوهنتون کې د بیارغونې د طب په څانګه کې برخه اخلي وايي. د واشنګټن د طب ښوونځی.
7. د رواني روغتیا مسلې
مک مولن وايي، ډیر تمرین کول کولی شي د فشار هورمون کورټیسول معمول فعالیت ګډوډ کړي، کوم چې د اډرینال غدود لخوا خوشې کیږي. کورټیسول ستاسو د بدن سره د فشار په مقابل کې مرسته کوي، مګر کله چې د هورمون کچه خورا لوړه وي، دا کولی شي ناوړه اغیزې ولري.
د ډیر کورټیسول ناوړه اغیزې کېدای شي پدې کې شامل وي:
غوسه.
اضطراب.
خپګان.
8. د معافیت سیسټم کمزوری
مک مولن وايي، په عمومي توګه تمرین د معافیت سیسټم لپاره ګټور دی. د امریکا د زړه ټولنه وړاندیز کوي چې لویان او ماشومان باید په اونۍ کې 150 دقیقې اعتدال ایروبیک تمرین وکړي ، یا 75 دقیقې قوي ایروبیک تمرین وکړي ، یا هره اونۍ د دوه ترکیبونو ترکیب وکړي.
مګر د مناسب استراحت ترلاسه کولو پرته ډیر تمرین کول ګټور کیدی شي. مک مولن وايي: "که تاسو شیان ډیر سخت کړئ ستاسو د بدن سیسټمونه خراب کیدی شي." "که تاسو خپله ټوله انرژي په روزنه کې ولګوئ، د انتاناتو سره د مبارزې لپاره لږ څه پاتې دي، نو ستاسو د معافیت سیسټم به زیانمن شي."
د پوسټ وخت: می-13-2022