د لومړني ښوونځي جم ټولګي راهیسې ډیری امریکایانو ته مشوره ورکول کیږي چې تل د تمرین کولو دمخه تودوخې او وروسته یخ کولو ته وهڅول. مګر په واقعیت کې، ډیری خلک - د ځینو جدي ورزشکارانو او حتی ځینې شخصي روزونکو په ګډون - دا عناصر اکثرا د وخت په ګټه یا د لوړ ورزش شدت تعقیبوي، جیم وایټ وايي، شخصي روزونکی، د رژیم متخصص او د جیم وایټ فټنس مالکین. د ویرجینیا بیچ او نورفولک، ویرجینیا کې د تغذیې سټوډیو. هغه وايي: "خلک یوازې بوخت دي، او دوی ګرمۍ پریږدي او یخ شي."
مګر، ماهرین موافق دي چې د ورزش څخه مخکې تودوخه کول په جم کې ستاسو د محدود وخت څخه ډیره ګټه پورته کولو کلیدي برخه ده. په کولمبس کې د اوهایو ایالت پوهنتون ویکسنر طبي مرکز کې د جیمسن کرین سپورت میډیسن انسټیټیوټ کې د فزیکي معالج او ورزشکار روزونکي کرسټن وان زیچلین وايي: "ځینې خلک د تودوخې نه کولو سره لرې کیدی شي ، په ځانګړي توګه کله چې دوی ځوان وي." "مګر لکه څنګه چې موږ عمر کوو، زموږ عضلات او نور نرم نسج لږ د تطبیق وړ کیږي. نو یو فعال تودوخه زموږ د بدن د حرکت لپاره چمتو کولو او د ټپي کیدو خطر کمولو لپاره عالي لاره ده.
1. لنډ او روښانه وساتئ.
وون زیچلین وايي: "فعال تودوخه باید د 10 څخه تر 15 دقیقو پورې وي او ستاسو د فعالیت یا تمرین پیل کولو دمخه له 10 دقیقو څخه ډیر بشپړ نشي." "د ورو فعالیتونو سره پیل کړئ او د مناسبې کچې لوړ، ګړندي او چاودیدونکي حرکتونو ته پرمختګ وکړئ."
هغه زیاتوي چې که ستاسو تمرین یو سپورت وي، نو "د سپورت ځانګړي دندو په شمول د عصبي لارو او عصبي عضلاتو فعالیت پیل کوي. په بل عبارت، دا د عضلاتو د حافظې لارې راژوندي کوي چې تاسو د خپل سپورت تمرین کولو ته وده ورکړې ده.
د مثال په توګه، که تاسو د لامبو تمرین ترسره کوئ، د تخنیکي ډریل کار یا ورو ورو لامبو د یو څو اسانه لارو سره پیل کړئ ترڅو خپل عضلات ګرم کړئ او اصلي سیټ ته چمتو اوسئ.
که تاسو منډه کوئ، د پښو په واسطه پیل کړئ او په تدریجي ډول سرعت زیات کړئ ترڅو خپلې پښې ګرمې کړئ او ورو ورو د زړه ضربان لوړ کړئ. که تاسو د ځینو ملګرو سره باسکیټبال لوبه کوئ، د لوبې څخه مخکې ستاسو وینه حرکت کولو لپاره د سپکو ډریبل کولو تمرینونه ترسره کړئ.
2. متحرک - نه جامد - پراخول.
که تاسو د وایټ جم ته لاړشئ ، تاسو شاید لږترلږه یو څو خلک وګورئ چې د فرانکنسټین په څیر د خپلو وسلو سره شاوخوا ګرځي. دا ځکه چې دوی په مناسب ډول د "فرانکینسټین" په نوم تودوخه ترسره کوي، په کوم کې چې دوی د تګ په وخت کې د خپلو لاسونو سره د لیدلو لپاره خپلې پښې پورته کوي. هغه د بټ کک، د لاس حلقې او نور حرکتونه هم وړاندیز کوي چې عضلات په فعاله توګه پراخوي. هغه څه چې تاسو غواړئ د تمرین څخه دمخه مخنیوی وکړئ: جامد هیمسټرینګ یا نور اوږدوالی کله چې ستاسو عضلات سړه وي.
موران وايي، څیړنې ښیي چې دا ډول حرکتونه په حقیقت کې په ورزش کې ستاسو ځواک کمولی شي.
توریس موافق دی چې متحرک پراخه کول - یا د حرکت پراساس پراخه کول - مخکې له دې چې ورزش ته لاره هواره شي ، "مګر جامد پراخه کول باید تل ستاسو د ورزش وروسته خوندي شي. ستاسو د ورزش څخه دمخه جامد کش کول کله چې بدن یخ وي په حقیقت کې د ټپي کیدو چانس ډیروي ، او دا "د دې عضلاتو ځواک او ځواک تولید کمولو لپاره هم ثابت شوی."
جامد غځول هغه څه دي چې ډیری خلک یې د پراخولو لومړنۍ لار ګڼي. هغه شیان لکه د پښو د ګوتو د لمس کولو لپاره د 30 ثانیو لپاره د دې موقعیت ساتل یا خپل لاس د سینه په اوږدو کې تر هغه حده پورې چې تاسو یې کولی شئ او د 30 ثانیو لپاره د ټرایسپس اوږدولو لپاره د دې موقف ساتل د جامد سټریټ مثالونه دي. د غځولو دا بڼه خپل ځای لري او کولی شي انعطاف زیات کړي کله چې په سمه توګه ترسره شي، مګر دا د ورزش د پیل لپاره سم انتخاب نه دی، ماهرین وايي، ځکه چې په سړه عضلاتو کې د جامد فشار ساتل کولی شي د ټپي کیدو خطر لوړ کړي.
لکه څنګه چې وان زیچلین یادونه کوي، دا غوره ده چې د ورزش وروسته د جامد اوږدوالی خوندي کړئ کله چې ستاسو عضلات ګرم وي. هرکله چې تاسو جامد غځول ترسره کوئ، وان زیچلین زیاتوي چې تاسو باید، "ډاډه کړئ چې مخکې له دې چې په بدن کې تودوخه پیدا کړئ."
تاسو کولی شئ دا له لارې ترسره کړئ:
لنډ مزل کول.
د فعال تودوخې بشپړول.
ځینې جمپنګ جیکونه کول.
3. دا د تمرین لپاره ځانګړی کړئ.
توریس وايي: "د ورزش دمخه تودوخه باید داسې حرکتونه ولري چې د ریښتیني ورزش سره ورته وي." د مثال په توګه، "که چیرې ورزش په پښو متمرکز وي او ډیری اسکواټونه ولري، زه به زما پیرودونکی ونه لرم چې د دوی لاسونه یا کواډونه وغځوي. ګرمي به squats وي. موږ به دا د ریښتیني ورزش غوښتنې په پرتله په لږ شدت یا د حرکت حد کې ترسره کړو.
د تودوخې لپاره د دې تګلارې تر شا دلیل دا دی چې "ریښتیني حرکت کول ستاسو مفصلونه ګرموي او ستاسو عضلاتو ته وینه ورکوي. کله چې دا کار کول تاسو دمخه خپل عضلات او نسج نرموي" د ځانګړي حرکتونو سره چې تاسو به د ورزش په اصلي برخه کې ترسره کوئ.
په ورته نښه سره، موران وايي چې که تاسو د کاردیو لپاره چمتو یاست، موخه یې دا ده چې خپل تنفس او د زړه ضربان ورو ورو زیات کړئ ترڅو د تمرین په وخت کې د ستړیا مخه ونیسي. له صفر څخه ۱۰۰ ته تلل به داسې وي لکه سهار له خوبه راپاڅېږئ پرته له دې چې ویښ شئ، ستړیا له منځه یوسئ او لومړی یې اوږد کړئ. هغه وايي: "دا زموږ بدن چمتو کوي چې د فعالیت مختلف پړاو ته لاړ شي."
که تاسو د وزن پورته کولو ورزش ته چمتو یاست، له بلې خوا، دا خورا مهم دی چې خپل حرکتونه پرته له وزن یا لږ وزن سره تمرین کړئ ترڅو دا وڅیړئ چې ستاسو مفصلونه په هغه ورځ څنګه کار کوي او ستاسو د حرکت حد تمرین کړئ. په بل عبارت، تاسو نه غواړئ زده کړئ چې تاسو په خپل زنګون کې کنک لرئ یا ستاسو موقف بې ثباته وي کله چې تاسو په شا کې 100 پونډه لرئ. موران وايي: "که یو څه درد کوي،" دا مه کوئ تر هغه چې تاسو د خپل فزیکي معالج سره مشوره نه کوئ.
د ټیم سپورتونه یا د چټکتیا نور ورزشونه، په ورته وخت کې، خپل ځان د تودوخې تمرینونو لکه د سرعت تمرینونو ته پور ورکوئ ترڅو ستاسو د عصبي عضلاتو سیسټم فعال کړي او په هغه ورځ ستاسو چټکتیا معاینه کړي.
د سایکل چلولو ورزش دمخه ، د مثال په توګه ، وینزبرګ د "زینې" ترسره کول خوښوي - لومړی پورته کول او بیا مقاومت ټیټ کول ، بیا سرعت کول او ورو کول او په پای کې د ځواک او کیډنس دواړه ډیرول او کمول. هغه وايي: "زه ګورم چې دا د ستړیا یو ښه شاخص دی." "که چیرې هلته چټکتیا شتون ونلري، شاید دا یوه ورځ نه وي چې واقعیا سخت ورزش وکړي."
4. په دریو ابعادو کې حرکت وکړئ.
د ورزش ځانګړي تودوخې کولو سربیره چې تاسو به د ځانګړي فعالیت لپاره چمتو کړي ، وان زیچلین وايي دا هم مهم دي چې په ډیری الوتکو کې حرکت شامل کړئ. "یوازې مستقیم ستاسو په مخ کې تمرین مه کوئ. همدارنګه شاته، شاته حرکت وکړئ او لکه څنګه چې د تطبیق وړ وي د حرکت حرکت نمونې شامل کړئ.
هغه زیاتوي چې تختې یا نور مناسب اصلي تمرینونه "ستاسو د تودوخې پیل کولو لپاره عالي ځای دی" ، ځکه چې دا ټول بدن ښکیلوي او بیداروي. هغه بیا وړاندیز کوي چې نور متحرک پراخه تمرینونو ته لاړ شي لکه:
لونګس.
د غاړې سږي.
خوځنده هیمسټرینګ اوږدیږي.
شین لاس نیسي.
بیا تاسو کولی شئ ګړندي حرکتونو ته لیږدئ لکه:
لوړ زنګون.
بټ ماران.
اړخ بدلول.
"که تاسو نشئ کولی ګړندي حرکتونه ترسره کړئ ، مه مایوسه کیږئ ،" وون زیچلین یادونه کوي. "تاسو لاهم کولی شئ د دې اغیزو فعالیتونو پرته مناسب تودوخه ترلاسه کړئ."
5. خپل ذهن چمتو کړئ.
که بل څه نه وي، ذهني تودوخه په فزیکي توګه ستاسو د راتلونکي ورزش لپاره ښه ده. د سپورت ارواپوهنې ډیری څیړنې ښیي چې دا لیدل چې تاسو به په محکمه یا ساحه کې څنګه بریالي شئ کولی شي په ډراماتیک ډول فعالیت ښه کړي.
"دا ګټوره ده چې پوه شئ چې ستاسو د ورزش اهداف څه دي مخکې لدې چې تاسو دې ته لاړشئ ،" وینزبرګ وايي ، چې د بریټسایډ د لوی طبي افسر په توګه هم دنده ترسره کوي ، د رواني روغتیا ټیلی میډیسن خدمت. هغه وړاندیز کوي چې د هغه څه په اړه فکر وکړئ چې تاسو به خپل ځان ته ووایاست کله چې تاسو د ورزش په جریان کې د پریښودو یا کومې بلې ننګونې سره مخ کیدو احساس کوئ. "زموږ فکرونه،" هغه وايي، "زموږ احساسات رامنځته کوي."
د پوسټ وخت: می-13-2022