د تمرین په پروګرام کې د پرمختګ لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې په هوښیارۍ سره ځان د خپل آرامۍ زون څخه وباسئ. که ستاسو د تمرین معمول تل آرام وي، نو دا احتمال نلري چې تاسو ننګوي. د ګاونډ له لارې په ورته لاره ګرځیدل یا د اونۍ وروسته د ورته ځواک روزنې پروګرام ترسره کول به بالاخره خپل اغیز له لاسه ورکړي.
په مثبت اړخ کې، د تمرین اسانه کېدل پدې معنی دي چې تاسو د خپل فټنس کچه کې پرمختګ کړی دی. د مثال په توګه، ستاسو د زړه ضربان به هغومره لوړ نه شي لکه څنګه چې تاسو دې غونډیو ته ځئ، او وزنونه به سپک او سپک احساس شي.
د فټنس پلیټو
که تاسو په منظم ډول تمرین کوئ مګر داسې نه ښکاري چې د خپلو اهدافو په لور پرمختګ کوئ، تاسو ممکن په هغه څه کې یاست چې د فټنس پلیټو په نوم یادیږي. پدې حالت کې، شاید دا وخت وي چې ستاسو د تمرین مشکل زیات کړئ. لاندې لارښوونې به تاسو سره مرسته وکړي چې په خوندي ډول خپل د زړه او ځواک روزنې تمرینونه بلې کچې ته ورسوئ.
څنګه خپل کاردیو لوړ کړئ
د وقفې روزنه شامله کړئ.
دا د زړه د روزنې یوه پرمختللې بڼه ده چې پکې د لنډې مودې لپاره د لوړ یا نږدې اعظمي شدت تمرین ترسره کول شامل دي، د فعال رغیدو دورې سره بدیل. د مثال په توګه، د یوې لارې شاوخوا په دوامداره توګه د منډې وهلو پرځای، تاسو به سپرنټ وکړئ، بیا منډې وهئ، بیا به بیا سپرنټ وکړئ.
تاسو کولی شئ دا د خپل فټنس کچې سره سمون لپاره د ځغاستې لپاره د سپرینټینګ او د ګرځېدو لپاره د ځغاستې په بدلولو سره هم بدل کړئ. د وقفې روزنه په ډیری بڼو کې راځي، مګر تاسو کولی شئ په خپل اوسني ورزش کې د لوړ شدت کار لنډې مودې اضافه کولو سره پیل وکړئ.
د زړه او تنفسي فټنس نور عناصر وروزو.
که تاسو معمولا د ثابت حالت تمرین ترسره کوئ - د مثال په توګه، په ټریډمل یا بیضوي ټرینر کې 30 دقیقې په اعتدال سرعت سره - دا کولی شي ساتیري او ګټور وي چې په چټکتیا، همغږۍ، د غبرګون وخت، سرعت او ځواک په څیر شیانو تمرکز وکړئ. د دې کولو لپاره، تاسو کولی شئ د پلایومیټریک (د کود روزنه)، د زینې تمرینونه او مخروطي تمرینونه هڅه وکړئ.
د مختلفو ډولونو حرکتونو اضافه کول به ستاسو فټنس او ورزش ته وده ورکړي.
خپل لاسونه سره یو ځای کړئ.
ډیری شخصي روزونکي سپارښتنه کوي چې کله تاسو په ټریډمل یا د کارتیو نورو تجهیزاتو کې تمرین کوئ نو د لاسونو د نیولو څخه ډډه وکړئ. دا ځکه چې په حرکت کې د ټول بدن ښکیلول ډیرې کالوري سوځوي او د حالت او توازن پورې اړوند ګټې زیاتوي. د دې لپاره چې یو ګام نور هم پورته کړئ، په قصدي ډول د کارتیو ورزشونو په جریان کې خپل لاسونه ښکیل کړئ ترڅو ستاسو د زړه ضربان زیات شي او ستاسو د ورزش د زړه روغتیا پورې اړوند ګټو ته یو څه وده ورکړي.
غونډۍ یا خمونه پکې شامل کړئ.
د کارډیو سیشن ته د تمایل اضافه کول ستاسو د ورزش شدت زیاتوي پرته لدې چې تاسو ډیر ګړندي حرکت وکړئ. سربیره پردې، د غونډیو ختل، که په ټریډمل کې وي یا بهر، ستاسو عضلات په فلیټ ځمکه کې د حرکت کولو په پرتله په مختلفو لارو کار کوي.
د مثال په توګه، په یو انکلاین باندې ګرځېدل د هیمسټرینګ، ګلوټس او د خوسکي عضلات فعالوي. که تاسو بهر ګرځئ، منډه وهئ یا بایسکل چلوئ، نو په یوه غرنۍ سیمه کې دا کار کول کولی شي ستاسو د تمرین لپاره وقفې اضافه کولو لپاره طبیعي وسیله چمتو کړي، ځکه چې تاسو به پورته پورته سخت کار وکړئ او په ښکته کیدو او فلیټ ځمکه کې به یو څه فعال رغونه ترلاسه کړئ.
د وزن لرونکی واسکټ واغوندئ.
د ځینو خلکو لپاره، پورته ستراتیژیانې ممکن ډیرې شدیدې وي. که تاسو د تمرین لپاره نوي یاست، د ټپ یا درد سره مخ یاست یا په ساده ډول د لوړ شدت ستراتیژیو سره نا آرامه یاست، د وزن لرونکي واسکټ اغوستلو پرمهال ګرځیدل یو غوره انتخاب دی. اضافي وزن کولی شي د زړه تنفسي فټنس کې د زیاتوالي لامل شي پرته لدې چې د تمایل یا ګړندي تګ اړتیا ولرئ.
دا مهمه ده چې د مناسب واسکټ غوره کولو دمخه یو څه څیړنه وکړئ یا د شخصي روزونکي سره خبرې وکړئ چې تاسو سره به ستاسو اهدافو ته په خوندي ډول رسیدو کې مرسته وکړي. د بدن مناسب میکانیزم او خوندیتوب ډاډمن کولو لپاره، د وزن لرونکي واسکټ باید ستاسو د بدن وزن له 10٪ څخه ډیر نه وي کله چې د کارتیو تمرینونه ترسره کوئ.
څنګه خپل د ځواک روزنه لوړه کړئ
درانه وزنونه پورته کړئ.
که څه هم د وزن زیاتول د یوې ساده حل لارې په څیر ښکاري، دا خورا مهمه ده چې د خپل ځواک روزنې پروګرام شدت د هدف او پلان سره زیات کړئ. د دې کولو یوه لاره د دوه ګوني پرمختګ روزنې پروتوکول بلل کیږي.
فرض کړئ چې تاسو د بینچ پریس تمرین لس ځله د ۱۰۰ پونډو سره ترسره کوئ. د دې پروتوکول په کارولو سره، تاسو دې وزن ته دوام ورکوئ تر هغه چې تاسو ۱۵ تکرارونه ترسره کړئ. بیا، د وزن بار ۵٪ څخه تر ۱۰۵ پونډو پورې لوړ کړئ، چې احتمال به یې د تکرارونو شمیر چې تاسو یې کولی شئ ۱۰ یا ۱۲ ته راټیټ کړئ. د دې وزن سره ودریږئ تر هغه چې تاسو بیا ۱۵ تکرارونو ته ورسیږئ، بیا وزن بیا زیات کړئ. دا پروسه ډاډ ورکوي چې تاسو د تمرین شدت کې د خوندي زیاتوالي لخوا په تدریجي ډول ننګونې سره مخ یاست.
د ګډ حرکتونه اضافه کړئ.
دا تمرینونه په یو وخت کې د عضلاتو ډیری ګروپونه کار کوي او نه یوازې شدت زیاتوي، بلکې ستاسو همغږي، توازن او ثبات هم ننګوي. مثالونه د سر د فشار سره د سکواټونو یوځای کول، د بایسپس کرل سره لونګز او د رومانیا ډیډ لیفټونه د مستقیم قطار سره شامل دي.
ورو شه.
د تمرین د فعالیت ورو کول شدت زیاتوي او تاسو مجبوروي چې په حرکت باندې ډیر تمرکز وکړئ. د یوې سیټ په جریان کې، تاسو کولی شئ په خپل عادي سرعت کې دوه تکرارونه په ورو سرعت سره ترسره کړئ. یا، د تطبیق یوه ستراتیژي چې هڅه یې وکړئ دا ده چې وزن په خپل عادي سرعت سره پورته کړئ او بیا وزن په ورو ورو کم کړئ.
له غیر فعال رغیدو څخه فعال رغیدو ته بدل کړئ.
د سیټونو ترمنځ، ډیری خلک به په بینچ کې کښیني، د اوبو یو څاڅکی به وڅښي او په ساده ډول به تر هغه وخته پورې آرام وکړي چې دوی بل سیټ پیل کړي. پرځای یې، هڅه وکړئ چې په نږدې سټیشنري بایسکل کې پیډل وکړئ، ځینې جمپنګ جیکونه یا د جمپنګ رسۍ ترسره کړئ. دا به ستاسو د زړه ضربان لوړ وساتي او ستاسو د ورزش عمومي شدت به زیات کړي. که دا ستاسو لپاره ډیر شدید وي، نو هڅه وکړئ چې د سیټونو ترمنځ لنډې وقفې واخلئ.
یو څه بې ثباتي اضافه کړئ.
د بایسپس curls سیټ لپاره د ناستې پرځای د ولاړیدو یا د بینچ پرځای د ثبات بال باندې د ډمبیل سینې فشارونو ترسره کولو سره ستاسو د اساس ثبات کمول د توازن ننګونه زیاتوي او د هر تمرین مشکل زیاتوي.
د زړه او ځواک روزنې ستراتیژي
د ذهن او عضلاتو په اړیکه تمرکز وکړئ.
تمرین کولی شي د مراقبت ځانګړتیاوې ولري، او دا د یوګا سټوډیو څخه ډیر لرې غځیږي. کله چې د ځواک روزنې تمرین ترسره کوئ، د کار کولو عضلاتو په اړه فکر وکړئ. تصور وکړئ چې دوی انقباض کوي او فکر وکړئ چې دوی څنګه حرکت تولیدوي. کله چې ګرځئ یا د تمرین بایسکل چلوئ، د تلویزیون لیدلو یا پوډکاسټ اوریدلو پرځای په تکراري حرکت تمرکز کولی شي یو ساده تمرین د ذهني مراقبت په بڼه بدل کړي. دلته ټکی دا دی چې په لاس کې کار باندې تمرکز وکړئ او فکر وکړئ چې هغه څه چې تاسو یې کوئ د بدن او ذهن دواړو لپاره څنګه ښه دي.
د پوسټ وخت: اګست-۱۲-۲۰۲۲