Jaki jest program ćwiczeń HIIT?

Autor: Cedric X. Bryant

Trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli HIIT, sprawdza dwa najważniejsze pola, jeśli chodzi o programowanie ćwiczeń: wysoką skuteczność w krótkim czasie. Treningi HIIT są bardzo wymagające i obejmują krótkie serie (lub interwały) ćwiczeń o bardzo dużej intensywności, po których następują krótkie aktywne okresy regeneracji.

Na przykład 30-minutowy trening HIIT na zajęciach z jazdy na rowerze stacjonarnym może obejmować naprzemiennie 30 sekund sprintów z maksymalnym wysiłkiem i 90 sekund mniej intensywnego pedałowania (tj. aktywnej regeneracji) przez 10 rund oraz pięciominutową rozgrzewkę w górę i pięciominutowy odpoczynek.

Co warto wiedzieć o HIIT

Możesz sprawić, że HIIT będzie dla Ciebie skuteczny, poznając korzyści, potencjalne pułapki i ciekawe warianty, jakie ma do zaoferowania ten program ćwiczeń.

• Korzyści z HIIT.
• Opcje treningu siłowego.
• Potencjalne pułapki.
• Przykładowe treningi HIIT.

Korzyści z HIIT

Istnieje niezliczona ilość odmian formatu, ponieważ czas trwania i intensywność zarówno okresów wysokiej intensywności, jak i okresów regeneracji, można modyfikować w zależności od poziomu sprawności i celów danej osoby. Co więcej, korzyści są imponujące: wysokie spalanie kalorii, trwały wzrost metabolizmu, zwiększona utrata masy ciała i tłuszczu oraz zwiększona siła i rozmiar mięśni.

HIIT może również przynieść ważne korzyści zdrowotne, w tym lepsze zużycie tlenu (kluczowy wskaźnik zdrowia układu sercowo-oddechowego), obniżony poziom cukru we krwi oraz poprawę tętna i ciśnienia krwi.

W przeciwieństwie do innych programów treningowych, jedną z zalet HIIT jest to, że jest łatwo dostępny, co oznacza, że ​​można go wykonać bez drogiego członkostwa w siłowni lub nawet jakiegokolwiek sprzętu.

Prawie każda forma ruchu może być centralnym elementem treningu HIIT, w tym chodzenie, bieganie, jazda na rowerze i skakanka. Trening siłowy z ciężarem własnego ciała (taki jak przysiady, rzuty, pompki i podciągnięcia) to także świetna opcja do ćwiczeń HIIT w stylu treningu obwodowego.

Treningi HIIT nie są dla wszystkich, ale mogą być odpowiednie dla większej liczby osób, niż mogłoby się wydawać, w tym dla osób w każdym wieku. Pamiętaj, że intensywność ćwiczeń powinna być dostosowana do Twojego osobistego poziomu sprawności, więc „pójście na całość” dla każdego z nas oznacza coś innego. Korzyści z HIIT polegają na chęci i zdolności do wysiłku, cokolwiek to dla ciebie oznacza.

Opcje treningu siłowego

Możesz włączyć zasady HIIT do swojego programu treningu siłowego na dwa unikalne sposoby. Jedna z metod nazywa się treningiem oporowym o wysokiej intensywności, który polega na użyciu większych ciężarów w mniejszej liczbie powtórzeń, po czym następuje krótka – około 20-sekundowa – przerwa.

Druga metoda nazywa się kardiooporem o wysokiej intensywności i polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń siłowych i serii ćwiczeń kardio lub kalisteniki. Na przykład wykonaj serię przysiadów, po których nastąpi 60 sekund marszu z wysokimi kolanami, następnie wiosłowanie hantlami, a następnie 60 sekund podskoków. Ideą obu technik jest to, że na przemian wykonujesz ćwiczenia lub odpoczynek o wysokiej i niskiej intensywności.

Potencjalne pułapki

Jeśli chodzi o HIIT, istnieje jedno główne zastrzeżenie. Wykonywanie tego zbyt często może potencjalnie przynieść odwrotny skutek, narażając Cię na zmęczenie i możliwe obrażenia, szczególnie stawów. Ćwiczenia o wysokiej intensywności są poważnym czynnikiem stresogennym, a nadmiar jakiegokolwiek czynnika stresogennego nie jest idealny.

Treningi HIIT powodują krótkotrwały wzrost poziomu kortyzolu (hormonu biorącego udział w reakcji „walcz lub uciekaj”), co sprawia, że ​​organizm staje się silniejszy. Jednak utrzymywanie wysokiego poziomu kortyzolu przez dłuższy czas, co może się zdarzyć, jeśli nie regenerujesz się odpowiednio między treningami, może w rzeczywistości prowadzić do przyrostu masy ciała i problemów trawiennych.

Inne potencjalne wady zbyt dużej ilości HIIT obejmują wyczerpanie poziomu glikogenu, co może sprawić, że poczujesz się wolniej i słabiej podczas treningów oraz wolniej będziesz się regenerować pomiędzy seriami ćwiczeń. Ponadto wykonywanie treningu HIIT zbyt blisko pory snu może powodować zakłócenia snu.

Powody, dla których należy unikać HIIT

Istnieją również pewne sytuacje, w których HIIT może nie być najlepszym wyborem. Na przykład, jeśli danego dnia czujesz się bardzo zestresowany, najlepiej będzie odłożyć trening HIIT do czasu, aż poczujesz się lepiej. W międzyczasie trzymaj się bardziej umiarkowanych form ćwiczeń. Zmuszanie się do maksymalnego wysiłku powoduje dodatkowe obciążenie ciała i umysłu, co może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.

Jeśli masz problemy ze stawami lub chroniczny ból, nadal możesz wykonywać treningi HIIT o niskim wpływie. Na przykład, jeśli odczuwasz ból w kolanach, a preferowaną formą ćwiczeń jest chodzenie, jogging lub bieganie mogą być zbyt intensywne, aby uwzględnić je w programie HIIT. W takim przypadku wypróbuj trening rowerowy HIIT, który jest skuteczną opcją o niewielkim wpływie na organizm.

Przykładowe treningi HIIT

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z HIIT, oto kilka przykładów tego, jak może wyglądać sesja HIIT dla początkujących:

• Jogging/bieganie HIIT: Po kilkuminutowej rozgrzewce zamień jedną lub dwie minuty joggingu z 15 sekundami sprintu na pełnych obrotach, aby uzyskać całkowity trening trwający od 10 do 20 minut.
• Trening siłowy/trening obwodowy HIIT: Rozgrzej się, chodząc lub wykonując inne ćwiczenia cardio o niskiej intensywności przez kilka minut. Następnie wykonaj 10 powtórzeń trzech różnych ćwiczeń, takich jak wypady, pompki i podciągnięcia, a następnie przez minutę wykonaj ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności, takie jak marsz z wysokimi kolanami lub wsiadanie na orbitrek. Naprzemiennie trening siłowy i cardio przez żądany czas trwania treningu.
• Chodzenie HIIT: Rozgrzej się, spacerując przez kilka minut w normalnym tempie, a następnie naprzemiennie jedną minutę szybkiego marszu z jedną minutą wolniejszego marszu przez pożądany czas trwania treningu. Inną opcją jest pomiar odległości, a nie czasu. Na przykład, jeśli jedziesz na dystansie ćwierć mili, przechodź na przemian pół okrążenia w szybkim tempie i pół okrążenia w wolniejszym tempie.

Podsumowując

Jak we wszystkim, kluczowe znaczenie ma odpowiednie dawkowanie. To, że HIIT jest skuteczną i wydajną formą ćwiczeń, nie oznacza, że ​​powinna być jedyną formą ćwiczeń. Treningi HIIT najlepiej wykonywać w nie następujące po sobie dni, a w pozostałe dni wykonywać mniej intensywne rodzaje aktywności fizycznej. Dobrym pomysłem jest również robienie od czasu do czasu kilkutygodniowych przerw od treningu HIIT, podczas których możesz skupić się na innych formach ćwiczeń, takich jak trening siłowy lub zajęcia na świeżym powietrzu.