W dzisiejszych czasach wydaje się, że każda gwiazda ma dietę lub protokół ćwiczeń, który zaleca przede wszystkim innym. Jako jedna z najgorętszych gwiazd Hollywood od lat, Jennifer Aniston nie jest inna; ostatnio zachwalała zalety tak zwanego planu treningowego 15-15-15, czyli treningu Jennifer Aniston. Trenerzy twierdzą, że to podejście to coś więcej niż tylko chwyt marketingowy – jest proste i dostępne.
Podstawową ideą tego planu treningu sercowo-naczyniowego jest spędzenie 15 minut na rowerze stacjonarnym, następnie 15 minut na maszynie eliptycznej i na koniec 15 minut na jogging lub bieganie na bieżni.
Mike Matthews, certyfikowany trener osobisty, gospodarz podcastów i założyciel Legion Athletics, firmy produkującej suplementy sportowe z siedzibą w Clearwater na Florydzie, twierdzi, że 45 minut ćwiczeń cardio „to spora ilość ćwiczeń”. Chociaż zazwyczaj zaleca swoim klientom nieco mniej – około 30 do 45 minut ćwiczeń cardio, ponieważ „można uzyskać rezultaty w mniej niż te 45 minut”.
Mimo to dążenie do 30–45 minut ćwiczeń przez pięć do siedmiu dni w tygodniu to godny podziwu cel i „słodki sposób na poprawę zdrowia na różne sposoby” – mówi Matthews.
Korzyści z Planu 15-15-15
Jedną z kluczowych korzyści tego rodzaju ćwiczeń jest poprawa składu ciała, czyli stosunku mięśni do tłuszczu. „W ciągu 45 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń, takich jak jazda na rowerze, orbitreku lub bieganie na bieżni, spalisz od około 500 do 700 kalorii, w zależności od tego, ile ważysz i jak intensywnie ćwiczysz” Mateusz mówi. Umiarkowana intensywność oznacza, że możesz prowadzić rozmowę podczas ćwiczeń, ale będziesz trochę zdyszany.
To spalanie kalorii, jeśli będziesz to robić siedem dni w tygodniu, może wynieść ponad 3500 kalorii. Funt tłuszczu zawiera 3500 kalorii i choć obliczenia nie są dokładnie takie same, „przydatną praktyczną zasadą jest to, że aby stracić funt tłuszczu, trzeba spalić nieco ponad 3500 kalorii” Mateusz mówi. Dlatego jeśli chcesz schudnąć, pomocny może być plan 15-15-15 wraz ze zdrowym odżywianiem (aby nie przyjmować więcej kalorii, niż spalasz).
Kolejną zaletą planu 15-15-15 jest to, że nie musi on ograniczać się wyłącznie do jazdy na rowerze, ćwiczeń na orbitreku i bieżni. Na przykład, jeśli nie masz dostępu do bieżni, możesz zastąpić wiosłowanie na maszynie do wiosłowania. Wystarczy dowolny trening sercowo-naczyniowy, który lubisz i który możesz wykonywać przez 15 minut z umiarkowaną intensywnością.
Ivory Howard, certyfikowana instruktorka jogi i pilates z Waszyngtonu, zauważa, że niekoniecznie trzeba ćwiczyć całe 45 minut na raz. „Jeśli nie masz dostępu do wszystkich trzech urządzeń cardio, możesz podzielić trening na 15-minutowy trening na maszynie eliptycznej i 15-minutowy trening na rowerze rano oraz 15-minutowy bieg w porze lunchu”. Nadal będziesz mieć 45 minut ćwiczeń cardio, ale może się wydawać, że jest to mniejsza inwestycja czasu.
Pomocna może być każda sztuczka, która pomoże Ci zarejestrować te minuty. Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom zaleca, aby dorośli podejmowali co najmniej 150 minut tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności (takiej jak jazda na rowerze, orbitrek lub bieganie na bieżni). CDC zaleca również dwa dni ćwiczeń wzmacniających mięśnie w tygodniu.
Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej jest wykonywać ćwiczenia cardio od 30 do 45 minut pięć do siedmiu razy w tygodniu. Możesz połączyć pracę cardio z dniami treningu siłowego lub naprzemiennie. Chodzi o to, aby poruszać się tak często, jak to możliwe.
Jednak większość Amerykanów nie wykonuje zalecanej ilości aktywności fizycznej. „Według CDC tylko 53,3% dorosłych spełnia wytyczne dotyczące aktywności fizycznej w zakresie aerobowej aktywności fizycznej, a tylko 23,2% dorosłych spełnia wytyczne dotyczące aktywności fizycznej zarówno w przypadku ćwiczeń aerobowych, jak i wzmacniających mięśnie” – mówi Howard.
Ma to szeroko zakrojony wpływ na ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie. „Większość głównych przyczyn zgonów i niepełnosprawności w USA jest bezpośrednio powiązana z brakiem aktywności fizycznej” – mówi Howard.
Częstym pytaniem wyjaśniającym, dlaczego tak niewielu dorosłych Amerykanów korzysta z potrzebnej im aktywności fizycznej, jest brak czasu. Tutaj może pomóc trening 15-15-15. „Trening 15-15-15 można łatwo dostosować do potrzeb, stylu życia i dostępności danej osoby, czyniąc ćwiczenia dostępnymi i zachęcając do częstszych ćwiczeń konsekwentnych i unikania wielu głównych przyczyn śmierci i niepełnosprawności w USA” – mówi Howard.
Dla kogo to jest?
Howard twierdzi, że podejście do ćwiczeń 15-15-15 „najlepiej nadaje się dla tych, którym brakuje czasu i/lub łatwo nudzą się dłuższe treningi cardio”.
Plan 15-15-15, polegający na cyklicznym powtarzaniu różnych ćwiczeń, ma na celu „utrzymanie zainteresowania treningu i zmniejszenie ryzyka znudzenia lub kontuzji” poprzez zmianę różnych ćwiczeń, niż gdybyś, powiedzmy, po prostu biegał bieżni przez 45 minut bez przerwy.
Matthews zauważa również, że przechodzenie z jednej modalności do drugiej już po 15 minutach sprawia, że wszystko jest interesujące. „Wiele osób uznałoby za nudne siedzenie na rowerze, zwłaszcza jeśli siedzisz w domu, przez całe 45 minut. Ale przechodzenie od jednego do drugiego może uczynić sprawę bardziej interesującą.
W końcu różnorodność jest przyprawą życia. „To także sprawia wrażenie, jakbyś wykonywał trzy mini treningi” – mówi. Wszystko, co sprawi, że ćwiczenia będą interesujące, sprawi, że będziesz wracać do nich dzień po dniu. „Nigdy nie będziesz cieszyć się wszystkimi treningami, ale ogólnie rzecz biorąc, powinniśmy cieszyć się nimi, a nie bać się ich”.
W przypadku ćwiczeń zawsze lepsze jest trochę niż nic, a Matthews twierdzi, że nie widzi praktycznie żadnych wad planu 15-15-15. „Jeśli ci to odpowiada, myślę, że to świetny plan”.
Nie zapomnij o treningu siłowym
Chociaż plan 15-15-15 oferuje łatwy sposób na zwiększenie intensywności ćwiczeń cardio, Howard namawia Cię, abyś pamiętał o włączeniu treningu siłowego do ogólnego programu ćwiczeń. „Polecam uzupełnienie tego treningu treningiem siłowym. Jeśli masz czas, dodaj także równowagę i elastyczność do swojego treningu. Możesz rozciągnąć, wzmocnić i poprawić swoją elastyczność podczas jednej krótkiej sesji treningowej. Joga i pilates, główne specjalizacje Howarda, mogą być szczególnie pomocne w budowaniu siły i elastyczności.
Matthews zgadza się, że trening siłowy powinien być częścią ogólnego programu ćwiczeń. Plan 15-15-15 rzeczywiście oferuje pewne efekty w budowaniu siły – „w szczególności jazda na rowerze może być dobrym sposobem na poprawę napięcia i siły mięśni dolnej części ciała, ale nie jest tak skuteczna jak trening siłowy, taki jak przysiady i wypady .”
Rozpoczęcie rutynowego treningu 15-15-15
Chociaż Matthews twierdzi, że plan 15-15-15 nie ma praktycznie żadnych wad, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, najlepiej zacząć powoli. „Jeśli ktoś jest obecnie w bardzo słabej formie i nie wykonuje żadnych ćwiczeń, przejście od razu do 15-15-15 prawdopodobnie będzie za duże. Nie od tego bym je zaczął.”
Zamiast tego zaleca rozpoczęcie od 15 do 30 minut chodzenia dziennie. „Najlepiej wyjść na zewnątrz i pospacerować od 15 do 30 minut”. Rób to przez kilka tygodni, aż poczujesz się silniejszy – może nie odczuwasz już bólu nóg i stóp i możesz chodzić szybko, nie tracąc tchu. To oznaki, że Twoje ciało przystosowuje się do ćwiczeń i jesteś gotowy, aby przejść na wyższy poziom.
Następny poziom może obejmować 15 minut marszu, następnie 15 minut kręcenia się na rowerze i kolejne 15 minut marszu.
Możesz to mieszać według własnego uznania i w zależności od tego, do jakiego sprzętu masz dostęp, ale główną ideą powinno być powolne i stałe zwiększanie tempa, aż będziesz w stanie wykonać pełne 45-minutowe progresje.
Matthews ostrzega również, że jeśli masz dużo do stracenia, lepiej będzie odłożyć bieganie na bieżni do czasu, aż stracisz trochę na wadze. Bieganie to aktywność wymagająca dużego wysiłku, która może obciążać biodra, kolana, kostki i stopy. Noszenie nadwagi powoduje obciążenie stawów. Zastąpienie mniej obciążającej aktywności, takiej jak wioślarstwo czy pływanie, może pomóc złagodzić część tego napięcia, zapewniając jednocześnie doskonały trening sercowo-naczyniowy, który może pomóc w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi.
W końcu, jak mówi Howard, prawdopodobnie najlepsza będzie każda aktywność lub plan ćwiczeń, który sprawia ci przyjemność i który pozwala ci się poruszać. „Nasze ciała i życie zmieniają się wraz z wiekiem i ważne jest, aby znaleźć sposoby na adaptację, abyśmy mogli nadal ćwiczyć i prowadzić aktywny tryb życia”.
Czas publikacji: 19 maja 2022 r