Pływanie dla utraty wagi

Ustalenie skutecznego, zrównoważonego programu ćwiczeń jest kluczowym elementem każdej strategii odchudzania, mówi Russell F. Camhi, lekarz podstawowej opieki zdrowotnej w dziedzinie medycyny sportowej w Northwell Health Orthopaedic Institute w Great Neck w stanie Nowy Jork. Jest głównym lekarzem zespołu na Uniwersytecie Hofstra w Uniondale w stanie Nowy Jork i adiunktem w Hofstra/Northwell School of Medicine.

Długoterminowy plan ćwiczeń odchudzających powinien obejmować ćwiczenia sercowo-naczyniowe, które mogą obejmować pływanie, mówi Camhi. Pływanie zapewnia doskonałe korzyści dla układu krążenia, a dodatkową korzyść polega na tym, że nie obciąża stawów, kolan i stóp. „(Pływanie) jest szczególnie przydatne dla osób cierpiących na zapalenie stawów biodrowych, kolanowych lub kostek” – mówi. „Chodzenie, bieganie i ćwiczenia na bieżni powodują duże obciążenie stawów. Masa ciała człowieka wzrasta ośmiokrotnie w jednym stawie podczas biegania, schodzenia i schodzenia”.

Pływanie to dobry sposób na ćwiczenia dla osób w każdym wieku, ale jest szczególnie dobrą opcją dla osób starszych i pacjentów z otyłością, ponieważ pomaga zmniejszyć obciążenie stawów – mówi.

Szczególnie podczas gorących letnich miesięcy, kiedy niektórzy ludzie nie zawsze mają motywację do wykonywania forsownych ćwiczeń, pływanie i aerobik w wodzie mogą być skutecznym i przyjemnym elementem programu odchudzania.

Jak schudnąć pływając

Oto sześć wskazówek, jak pływać i schudnąć:

1. Rozpocznij dzień poranną kąpielą.

Pływanie o poranku to świetny sposób na szybkie rozpoczęcie dnia – i nie musisz iść na basen z pustym żołądkiem.

Pomimo tego, co mogła Ci powiedzieć Twoja mama o niewskazanym spożywaniu jedzenia przed skokiem do basenu lub oceanu, możesz bezpiecznie zjeść lekki posiłek lub przekąskę przed pływaniem, mówi Jamie Costello, dyrektor wykonawczy ds. fitness w Pritikin Longevity Center w Miami. „Pojawiło się pewne zamieszanie, że pomijanie śniadania może pomóc organizmowi w wykorzystaniu tłuszczu jako paliwa, ale badania sugerują, że to całkowita liczba kalorii spożytych i spalonych w ciągu dnia ostatecznie decyduje o utracie tłuszczu w zależności od pory posiłków”.

Pritikin sugeruje podzielenie śniadania na pół banana lub pół szklanki płatków owsianych z jagodami, aby przerwać nocny post na 15–20 minut przed porannymi ćwiczeniami. „Po treningu śniadanie składające się z białek jaj i warzyw to świetny sposób na dostarczenie mięśniom niezbędnego białka (którego potrzebują).”

2. Zwiększ tempo i włącz forsowne pływanie.

Przebiegnięcie mili pozwala spalić więcej kalorii niż przejście takiego dystansu. Podobnie pływanie w szybszym tempie pozwala spalić więcej kalorii niż pływanie powoli i równomiernie, mówi Michele Smallidge, wykładowca i dyrektor programu ćwiczeń fizycznych BS w Szkole Nauk o Zdrowiu na Uniwersytecie New Haven w West Haven w stanie Connecticut.

„Większy wysiłek związany z „przyspieszaniem tempa” lub zwiększaniem wysiłku spowoduje spalenie większej liczby kalorii w tej jednostce czasu”. Sugeruje opracowanie zorganizowanego planu, na przykład pływanie w grupie lub pracę z trenerem, aby pokonać fizyczne i psychiczne bariery uniemożliwiające pływanie mocniej i szybciej.

3. Aby było ciekawie, zmieniaj swój program pływania.

Jak w przypadku każdej formy ćwiczeń, jeśli pływasz z tą samą intensywnością przez kilka tygodni lub miesięcy, wysiłki związane z odchudzaniem mogą się zatrzymać, twierdzi Smallidge. Przepłynięcie tego samego dystansu w tym samym tempie może również powodować nudę, co może sprawić, że na dłuższą metę trudno będzie utrzymać motywację.

Smallidge twierdzi, że zmiana rutyny pływania to świetny sposób, aby utrzymać ciekawość w wodzie i przełamać plateau utraty wagi. Na przykład w środku swojej zwykłej rutyny możesz zrobić jedno lub dwa okrążenia, podczas których pływasz tak szybko, jak tylko potrafisz. Możesz też pływać z partnerem i okazjonalnie brać udział w wyścigach. Świetnym sposobem na urozmaicenie ćwiczeń w wodzie jest także zapisanie się na zajęcia aerobiku w wodzie.

Ćwiczenia z ciężarkami wodnymi to kolejny fajny sposób na urozmaicenie rutyny pływania, mówi Tyler Fox, główny trener pływania w Life Time, ośrodku sportowym w Scottsdale w Arizonie. „Kiedy naciskasz ciężarki w wodzie, opór aktywuje mięśnie podobnie jak taśmy oporowe na lądzie” – mówi Fox. „Wiele swoich ulubionych ćwiczeń możesz wykonywać na siłowni, używając ciężarków wodnych w basenie. Możesz jednocześnie rozwijać siłę i pracować nad układem krążenia. Dla przyjemnej zmiany tempa wybierz kilka swoich ulubionych ćwiczeń z hantlami i ćwicz je w wodzie pomiędzy powtórzeniami treningu pływania.

4. Dodaj do tego zajęcia pływania.

Pływanie to świetna aktywność sercowo-naczyniowa, ponieważ aktywuje wiele grup mięśni jednocześnie, mówi Camhi. Im więcej grup mięśni jest aktywnych podczas ćwiczeń, tym więcej ciała będzie spalać energię, co może pomóc w utracie wagi.

Jeśli dopiero zaczynasz pływać lub przywykłeś do pływania, ale Twoje ruchy są zardzewiałe, wzięcie udziału w zajęciach pływania w celu nauczenia się lub odświeżenia odpowiednich technik może pomóc Ci zwiększyć efektywność i uzyskać jak najwięcej z treningów w wodzie. Większość lokalnych ośrodków rekreacyjnych, YMCA i Amerykański Czerwony Krzyż, oferuje kursy pływania.

5. Pływaj tak często, jak chcesz.

Nie ma sztywnej reguły określającej, jak często należy pływać w ramach wysiłku odchudzającego. Jasne jest, że zalecana ilość ćwiczeń, aby osiągnąć utratę wagi, to co najmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75 minut energicznych ćwiczeń tygodniowo, lub kombinacja tych dwóch, mówi Smallidge. (To minimalna aktywność sercowo-naczyniowa zalecana przez American Heart Association dla dorosłych i dzieci, aby zachować dobry stan zdrowia.)

Możesz więc osiągnąć minimalną ilość ćwiczeń cardio, pływając od trzech do pięciu razy w tygodniu po około 25 minut – w zależności od tego, czy biegasz w intensywnym, czy umiarkowanym tempie. Pamiętaj, że możesz pływać codziennie, ponieważ ta forma ćwiczeń nie obciąża kolan, stawów ani stóp. Pamiętaj też, że wykonywanie ćwiczeń siłowych co najmniej dwa razy w tygodniu wzmocni Twoje wysiłki odchudzające.

6. Oceń swoje nawyki żywieniowe.

Kiedy przygotowywał się do zawodów pływackich na Igrzyskach Olimpijskich, 23-krotny złoty medalista w pływaniu Michael Phelps spożywał około 10 000 kalorii dziennie, co pomogło mu utrzymać szczupłą sylwetkę. Oczywiście pływał też mocno i szybko przez kilka godzin każdego dnia.

Osoby niebędące olimpijczykami, które pływają, aby schudnąć, muszą zwracać uwagę na swój sposób odżywiania. Podobnie jak w przypadku każdego wysiłku odchudzającego, zmniejszenie spożycia kalorii podczas regularnego pływania może pomóc w utracie kilogramów.

Aby schudnąć, Smallidge zaleca wyeliminowanie lub ograniczenie wysokokalorycznej przetworzonej żywności, w tym:

• Ciasta.
• Słodycze.
• Ciastka.
• Sok owocowy.

Przetwory mięsne (na przykład boczek, wędliny i kiełbasa).

Zamiast tego zwiększ spożycie zdrowej, pełnowartościowej żywności, takiej jak świeże owoce, warzywa i chude źródła białka, takie jak fasola, orzechy i nasiona. „Kalorie się liczą, dlatego pamiętaj o kontrolowaniu porcji, nawet w przypadku całkowicie naturalnych produktów spożywczych” – mówi Smallidge.