Skuteczne budowanie mięśni wymaga zrównoważonego podejścia, które obejmuje odpowiednie odżywianie, konsekwentny trening i odpowiedni odpoczynek. Zrozumienie sposobu obliczania zapotrzebowania żywieniowego ma kluczowe znaczenie dla wzrostu mięśni. Oto przewodnik, który pomoże Ci określić odpowiednią ilość potrzebnych składników odżywczych oraz zalecenia dietetyczne, które pomogą Ci w budowaniu mięśni.
Obliczanie spożycia składników odżywczych
Aby zoptymalizować przyrost mięśni, musisz spożywać więcej kalorii niż spalasz, koncentrując się na makroskładnikach odżywczych: białkach, węglowodanach i tłuszczach. Oto jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie:
Określ swoją podstawową przemianę materii (BMR):Twoje BMR to liczba kalorii, których organizm potrzebuje w spoczynku. Aby to oszacować, możesz użyć równania Mifflina-St Jeora:
1. Dla mężczyzn:BMR=10×waga (kg)+6,25×wzrost (cm)−5×wiek (lata)+5
2. Dla kobiet:BMR=10×waga (kg)+6,25×wzrost (cm)−5×wiek (lata)−161
Oblicz swoje całkowite dzienne wydatki na energię (TDEE):Twoje TDEE uwzględnia Twój poziom aktywności. Pomnóż swoje BMR przez współczynnik aktywności:
1. Siedzący tryb życia (mało ćwiczeń lub ich brak): BMR × 1,2
2. Lekko aktywny (lekkie ćwiczenia/sport 1-3 dni w tygodniu): BMR × 1,375
3.Umiarkowanie aktywny (umiarkowane ćwiczenia/sport 3-5 dni w tygodniu): BMR × 1,55
4.Bardzo aktywny (ciężkie ćwiczenia/sport 6-7 dni w tygodniu): BMR × 1,725
5.Bardzo aktywny (bardzo ciężki wysiłek fizyczny): BMR × 1,9
Utwórz nadwyżkę kaloryczną:
Aby zyskać masę mięśniową, staraj się osiągnąć nadwyżkę kaloryczną wynoszącą około 250–500 kalorii dziennie. Dodaj tę nadwyżkę do swojego TDEE.
Dystrybucja makroskładników:
1.Białko:Staraj się spożywać od 1,6 do 2,2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Białko jest niezbędne do naprawy i wzrostu mięśni.
2. Węglowodany:Spożywaj 4-6 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. Węglowodany dostarczają energii potrzebnej do intensywnych treningów.
3. Tłuszcze:Upewnij się, że 20-30% dziennego spożycia kalorii pochodzi z tłuszczów. Zdrowe tłuszcze mają kluczowe znaczenie dla produkcji hormonów i ogólnego stanu zdrowia.
Przykładowe obliczenia
Załóżmy, że masz 25 lat, ważysz 75 kg, masz 180 cm wzrostu i jesteś średnio aktywny:
Obliczanie BMR:
BMR=10×75+6,25×180−5×25+5=1775 kalorii/dzień
Obliczanie TDEE:
TDEE = 1775 × 1,55 = 2751,25 kalorii dziennie
Nadwyżka kaloryczna:
2751,25+250 (nadwyżka kaloryczna)=3001,25 kalorii/dzień
Dystrybucja makroskładników:
1. Białko: 75×2=150 gramów/dzień (600 kalorii)
2. Węglowodany: 75×5=375 gramów/dzień (1500 kalorii)
3. Tłuszcze: 3001,25 × 0,25 = 750 kalorii dziennie (83,3 gramów dziennie)
Zalecenia dietetyczne
Źródła białka:
1.Chude mięso:Pierś z kurczaka, indyk, chuda wołowina
2. Ryba:Łosoś, tuńczyk, dorsz
3. Nabiał:Jogurt grecki, twarożek, mleko
4. Na bazie roślin:Soczewica, ciecierzyca, tofu, tempeh, komosa ryżowa
Źródła węglowodanów:
1. Całe ziarna:Ryż brązowy, komosa ryżowa, owies, pieczywo pełnoziarniste
2. Warzywa:Słodkie ziemniaki, ziemniaki, kukurydza
3. Owoce:Banany, jagody, jabłka, pomarańcze
4. Rośliny strączkowe:Fasola, soczewica, groszek
Źródła zdrowego tłuszczu:
1. Orzechy i nasiona:Migdały, orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane
2.Oleje:Oliwa z oliwek, olej z awokado, olej kokosowy
3.Awokado:Całe awokado, guacamole
4.Tłuste ryby:Łosoś, makrela, sardynki
Nawodnienie i suplementy
• Nawilżenie:Pij dużo wody przez cały dzień, aby zachować nawodnienie. Staraj się pić co najmniej 3 litry dziennie, a jeśli mocno się pocisz, więcej.
• Suplementy:Jeśli w Twojej diecie brakuje tych składników odżywczych, rozważ suplementy, takie jak białko serwatkowe, kreatyna i aminokwasy rozgałęzione (BCAA). Skoncentruj się jednak na pozyskiwaniu większości składników odżywczych z pełnowartościowej żywności.
Wniosek
Prawidłowe odżywianie ma kluczowe znaczenie dla wzrostu mięśni. Obliczając swoje zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładnikowe oraz koncentrując się na produktach bogatych w składniki odżywcze, możesz zoptymalizować wysiłki związane z budowaniem mięśni. Konsekwencja w diecie i treningu, a także odpowiedni odpoczynek, pomogą Ci skutecznie osiągnąć swoje cele fitness.
Czas publikacji: 10 sierpnia 2024 r