Czy dieta 1200 kalorii jest dla Ciebie odpowiednia?

Jeśli chodzi o utratę wagi, może się wydawać, że 1200 to magiczna liczba. Praktycznie każda witryna poświęcona odchudzaniu oferuje co najmniej jedną (lub kilkanaście) opcji diety o wartości 1200 kalorii dziennie. Nawet Narodowy Instytut Zdrowia opublikował plan posiłków o wartości 1200 kalorii dziennie.

Co jest takiego specjalnego w spożyciu 1200 kalorii? Cóż, dla przeciętnego człowieka skutkuje to szybką utratą wagi, mówi Laura Ligos, dietetyczka zarejestrowana w prywatnej praktyce w Albany w stanie Nowy Jork i autorka książki „The Busy Person's Meal Planner”.

Jak to działa i potencjalne wady

Aby schudnąć, musisz zmniejszyć spożycie kalorii, aby utworzyć deficyt kalorii. „Z fizjologicznego punktu widzenia rozumiemy, że deficyt kalorii jest sposobem na utratę wagi” – mówi Ligos.

Jednak spożywanie zaledwie 1200 kalorii dziennie to po prostu za mało dla wielu dorosłych i może prowadzić do konsekwencji, takich jak wolniejszy metabolizm i niedobory żywieniowe.

„W przypadku większości dorosłych podstawowe tempo przemiany materii, czyli (kalorie, których organizm potrzebuje), aby egzystować, w rzeczywistości przekracza 1200 kalorii” – mówi Ligos. „Większość ludzi będzie miała deficyt kalorii przy znacznie wyższym poziomie spożycia, a o wiele bardziej zrównoważone i zdrowsze dla naszego metabolizmu i naszych hormonów może być odchudzanie w wolniejszym tempie przy wyższym poziomie spożycia kalorii.

Kiedy nie spożywasz wystarczającej ilości kalorii, aby zaspokoić swoje podstawowe potrzeby metaboliczne, „zazwyczaj nasz metabolizm zasadniczo zwalnia. To mechanizm ochronny” i sposób, w jaki organizm może zasygnalizować, że nie otrzymuje tyle pożywienia, ile potrzebuje, wyjaśnia Ligos.

Spowolnienie tempa, w jakim organizm wykorzystuje otrzymywane kalorie, pomaga utrzymać ważny ewolucyjny proces życia tak długo, jak to możliwe. Jeśli jednak Twój metabolizm za bardzo zwalnia, to tylko utrudnia utratę wagi.

Justine Roth, dyplomowana dietetyczka mieszkająca w Nowym Jorku, używa analogii, aby wyjaśnić ten proces. „To jak samochód jeżdżący na niskim poziomie paliwa – po naciśnięciu pedału nie będzie jechał tak szybko, a klimatyzacja może nie działać dobrze, ponieważ stara się oszczędzać całe paliwo. Organizm robi to samo: nie przyspieszy spalania kalorii, jeśli nie zapewnisz mu wystarczającej ilości kalorii.

Mówi: „im mniej kalorii zjesz, tym wolniejsze będzie tempo metabolizmu”.

Oprócz tego, że kalorie dostarczają energii potrzebnej do życia, a nawet spalania tłuszczu, wiele produktów spożywczych, które zawierają kalorie, zawiera również niezbędne witaminy i minerały. Jeśli ograniczysz spożycie kalorii i pożywienia, prawie na pewno doświadczysz niedoborów żywieniowych, dodaje dr Craig Primack, specjalista ds. otyłości, współdyrektor i współzałożyciel Scottsdale Weight Loss Center w Arizonie.

Chociaż plan 1200 kalorii może początkowo skutkować szybką utratą wagi, Ligos zauważa, że ​​dalsza utrata wagi zależy od trzymania się planu. „Większość ludzi nie jest w stanie faktycznie trzymać się diety 1200 kalorii, ponieważ wpadają w cykl ograniczania objadania się”.

Na przykład wiele osób będzie bardzo rygorystycznie przestrzegać limitów kalorii w ciągu tygodnia, ale w weekend „ograniczają się przez cały tydzień i nie mogą już tego znieść. Są głodni i zmęczeni głodowaniem”, więc objadają się w weekend, a to sprawia, że ​​nie mają deficytu, biorąc pod uwagę cały tydzień.

Jak zacząć

Jeśli jesteś zdecydowany wypróbować plan posiłków zawierający 1200 kalorii dziennie, Samantha Cochrane, dietetyczka zarejestrowana w Wexner Medical Center na Uniwersytecie Stanowym Ohio w Columbus, twierdzi, że podejście to „można dostosować do dowolnej diety, ale idealnie byłoby, gdyby obejmowało równowaga pięciu głównych grup żywności – owoców, warzyw, zbóż/skrobi, białek i nabiału – dla optymalnego spożycia składników odżywczych.”

Jeśli nie będziesz starannie równoważył swoich wyborów żywieniowych, może się okazać, że nie przyjmujesz wystarczającej ilości określonego mikroskładnika odżywczego.

Zaleca podzielenie spożycia pokarmu na:

• Trzy posiłki po około 400 kalorii każdy.
• Dwa posiłki po 400 kalorii plus dwie przekąski po 200 kalorii.
• Trzy posiłki po 300 kalorii plus dwie przekąski po 100–150 kalorii każdy.

Rozłożenie spożycia kalorii na cały dzień zapewnia regularny dopływ kalorii do organizmu, co może pomóc w zapobieganiu skokom i spadkom poziomu cukru we krwi. Te wahania poziomu cukru we krwi mogą prowadzić do napadów głodu i drażliwości. Dla osób chorych na cukrzycę utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi jest bardzo ważne w leczeniu choroby.
„Porozmawiaj z dietetykiem, aby uzyskać bardziej szczegółowe zalecenia dotyczące kalorii i upewnić się, że ta ilość jest dla Ciebie odpowiednia” – radzi Cochrane.

Cochrane twierdzi, że osoby o większym zapotrzebowaniu na kalorie oraz osoby pragnące trwałej utraty wagi powinny unikać diety 1200 kalorii dziennie. To samo dotyczy osób, które są już narażone na ryzyko niedoborów niektórych witamin i minerałów.

Zaleca tak niskie spożycie kalorii tylko wtedy, gdy czyjeś szacunkowe kalorie potrzebne do utrzymania obecnej wagi są już dość niskie, ponieważ nie lubię dużych deficytów kalorii. Dodaje, że „duże deficyty kalorii zwykle powodują utratę wagi, którą trudno utrzymać w dłuższej perspektywie”.

Ustalenie prawidłowego celu kalorycznego

Dieta 1200 kalorii jest zbyt restrykcyjna dla wielu osób, więc znalezienie bardziej zrównoważonego poziomu kalorii może pomóc w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi w bardziej zrównoważony sposób.

Zgodnie z Wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów kobiety potrzebują od 1800 do 2400 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę. Tymczasem mężczyźni potrzebują od 2000 do 3200 kalorii.

Ponownie jest to dość duży zakres, a dokładna liczba zależy od takich czynników, jak:

• Wiek.
• Poziomy aktywności.
• Rozmiar ciała.
• Poziomy masy beztłuszczowej (czyli wszystkiego w organizmie, co nie jest tłuszczem).

W końcu im jesteś większy i im więcej masz beztłuszczowej masy ciała, tym więcej kalorii spalasz – nawet w spoczynku, wyjaśnia Marie Spano, certyfikowana dietetyczka sportowa z Atlanty oraz certyfikowana specjalistka ds. siły i kondycji.
To samo dotyczy wszystkich aktywnych ludzi. Na przykład mężczyzna o wzroście 180 cm, który codziennie ćwiczy, potrzebuje znacznie więcej kalorii niż kobieta o wzroście 170 cm, która prowadzi siedzący tryb życia – mówi Spano. Poza tym nasze zapotrzebowanie kaloryczne osiąga szczyt, gdy ludzie są w wieku od 19 do 30 lat. Zarówno przed, jak i po, ludzie zwykle potrzebują (i spalają) nieco mniej kalorii w spoczynku.

To dużo, co należy wziąć pod uwagę. Oto kilka prostych równań, dzięki uprzejmości Spano, pozwalających oszacować, ile kalorii spalasz dziennie i ile potrzebujesz, aby utrzymać obecną wagę:

• Jeśli jesteś mało aktywny (co oznacza, że ​​przez większość dni w tygodniu spacerujesz i wykonujesz prace domowe), pomnóż swoją wagę w funtach przez 17, jeśli jesteś mężczyzną, i przez 16, jeśli jesteś kobietą.
• Jeśli jesteś umiarkowanie aktywnym mężczyzną (np. trenujesz spacerowo, jeździsz na rowerze lub tańczysz pięć lub więcej razy w tygodniu), pomnóż swoją wagę wyrażoną w funtach przez 19. W przypadku kobiet pomnóż tę liczbę przez 17.
• Jeśli jesteś osobą bardzo aktywną (może trenujesz siłowo o dużej intensywności lub uprawiasz sporty zespołowe z dużą ilością biegania co najmniej pięć razy w tygodniu) i jesteś mężczyzną, pomnóż swoją wagę w funtach przez 23. Jeśli jesteś bardzo aktywna kobieta, zrób to 20.

Inna strategia szacowania spalonych kalorii: noszenie trackera fitness. Należy jednak zdawać sobie sprawę, że dostępne na rynku monitory fitness nie są doskonałe. Na przykład w badaniu JAMA z 2016 r., w którym wzięło udział 12 trackerów, wielu z nich straciło od 200 do 300 kalorii, albo nie doceniając, albo przeceniając dzienne spalanie kalorii.

Kiedy już mniej więcej ustalisz, ile kalorii musisz spożywać każdego dnia, aby utrzymać wagę, Spano zaleca większości ludzi odjęcie od tej liczby 250–500 kalorii. Powinno to skutkować utratą około jednego do dwóch funtów tygodniowo. Jeśli masz dużo do stracenia, być może uda Ci się zmniejszyć dietę o ponad 500 kalorii, ale zanim to zrobisz, powinieneś skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że nadal dostarczasz wszystkich potrzebnych składników odżywczych, mówi Primack.

Należy również pamiętać, że w miarę zbliżania się do docelowej masy ciała konieczne będzie regularne powtarzanie procesu obliczania docelowych kalorii. W końcu im mniej ważysz, tym mniej kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać obecną wagę, mówi Roth.

Więc przepraszam: dieta 1500 kalorii, która pomogła Ci zrzucić te pierwsze pięć funtów, może wymagać zmiany w dietę 1200 kalorii, aby zrzucić kolejne pięć funtów. Ale mam lepszą wiadomość: nie musisz – i nie powinieneś – jeść przez całe życie tylko 1200 kalorii dziennie, jeśli na początku będziesz spożywać tak mało kalorii.

„Diety dwunastuset kalorii są najlepsze dla osób, które na początku nie potrzebują wielu kalorii i powinny być stosowane jedynie tymczasowo” – mówi Spano. To (krótkoterminowe) niskokaloryczne spożycie może również przynieść korzyści osobom, które naprawdę muszą zobaczyć natychmiastowe rezultaty, aby utrzymać dietę, ponieważ początkowa utrata masy ciała, która może z tego wynikać, może być bardzo motywująca i pomóc w osiągnięciu późniejszych wyników.

Jednak po kilku tygodniach spożywania 1200 kalorii dziennie będziesz musiał zwiększyć spożycie kalorii, aby nie sabotować metabolizmu (ani zdrowia psychicznego) – mówi Spano. Nie oznacza to powrotu do starych nawyków, takich jak spożywanie 2000 kalorii dziennie i efekt efektu jo-jo. Zamiast tego oznacza to zwiększanie dziennego spożycia o około 100 kalorii co tydzień.

Kiedy zjesz tyle kalorii, że stracisz nie więcej niż jeden do dwóch funtów tygodniowo – i poczujesz, że możesz trzymać się diety na zawsze – znalazłeś swój idealny cel kaloryczny dla utraty wagi.

Jednak Ligos ostrzega, że ​​waga nie jest jedyną miarą ogólnego stanu zdrowia. „Nie oznacza to, że waga nie ma znaczenia, ale to tylko jeden ze wskaźników zdrowia. Myślę, że jako społeczeństwo musimy przestać kłaść tak duży nacisk na wagę jako jedyny sposób oceny stanu zdrowia”.

Ligos twierdzi, że zamiast poważnie ograniczać kalorie, staraj się bardziej uważać na to, co i kiedy jesz. Stworzenie lepszej relacji z jedzeniem może być ciężką pracą, ale zbudowanie tej podstawy może pomóc w dokonaniu trwałych zmian, które skutkują nie tylko utratą wagi, ale ogólną poprawą samopoczucia.