Przerywany post: żywność, którą należy jeść i ograniczać łagodzenie

210525-leafygreens-stock.jpg

Zwolennicy twierdzą, że post przerywany to bezpieczny i skuteczny sposób na utratę wagi i poprawę zdrowia. Twierdzą, że jest łatwiejsza do przestrzegania niż inne diety i zapewnia większą elastyczność niż tradycyjne diety o ograniczonej kaloryczności.

 

„Przerywany post to sposób na zmniejszenie kalorii poprzez ograniczenie ich spożycia przez kilka dni w tygodniu, a następnie regularne jedzenie przez resztę dni, zamiast skupiania się na trwałym ograniczaniu kalorii” – mówi Lisa Jones, zarejestrowana dietetyczka z Filadelfii.

 

Należy pamiętać, że post przerywany to koncepcja, a nie konkretna dieta.

 

Czy można jeść podczas postu przerywanego?

„Przerywany post to ogólny termin określający sposób odżywiania, który obejmuje okresy postu i braku postu przez określone okresy” – mówi Anna Kippen, zarejestrowana dietetyczka z Cleveland. „Istnieją różne formy postu przerywanego”.

 

Jedzenie ograniczone czasowo

Jedno z bardziej popularnych podejść nazywa się jedzeniem ograniczonym czasowo. Wzywa do jedzenia wyłącznie w ośmiogodzinnym oknie i postu przez pozostałe 16 godzin dnia. „Może pomóc w zmniejszeniu liczby kalorii, ale także pozwala naszym jelitom i hormonom odpocząć między posiłkami podczas postu” – mówi Kippen.

 

 

planu 5:2

Innym popularnym podejściem jest plan 5:2, w którym przestrzegasz normalnego, zdrowego schematu posiłków przez pięć dni w tygodniu. Przez pozostałe dwa dni w tygodniu spożywasz tylko jeden posiłek dziennie o wartości od 500 do 700 kalorii. „Dzięki temu nasz organizm może odpocząć, a także ograniczyć kalorie, które spożywamy w ciągu tygodnia” – mówi Kippen.

Badania sugerują, że post przerywany wiąże się z utratą masy ciała, poprawą poziomu cholesterolu, kontrolą poziomu cukru we krwi i zmniejszeniem stanu zapalnego.

„Badania przedkliniczne i kliniczne wykazały, że post przerywany przynosi szerokie korzyści w przypadku wielu schorzeń, takich jak otyłość, cukrzyca, choroby układu krążenia, nowotwory i zaburzenia neurologiczne” – wynika z badania opublikowanego w New England Journal of Medicine w 2019 roku. Jak wynika z badania, badania kliniczne skupiały się przede wszystkim na młodych i średnich dorosłych z nadwagą.

Bez względu na to, jaką metodę postu przerywanego wybierzesz, ważne jest, aby w przypadku postu przerywanego stosować te same podstawowe zasady odżywiania, co w przypadku innych planów zdrowego odżywiania, mówi Ryan Maciel, zarejestrowany dietetyk i główny dietetyk oraz trener wydajności w Catalyst Fitness & Performance w Cambridge w stanie Massachusetts.

„W rzeczywistości” – mówi Maciel – „te (zasady) mogą być jeszcze bardziej krytyczne, ponieważ przez dłuższy czas pozostajesz bez jedzenia, co u niektórych osób może skutkować przejadaniem się” w okresach, w których możesz jeść zgodnie z planem.

 

Przerywane posty

Jeśli stosujesz post przerywany, zastosuj następujące zasady przewodnie:

  • Przez większość czasu spożywaj żywność minimalnie przetworzoną.
  • Jedz równowagę chudego białka, warzyw, owoców, inteligentnych węglowodanów i zdrowych tłuszczów.
  • Twórz aromatyczne i pyszne posiłki, które sprawią Ci przyjemność.
  • Jedz posiłki powoli i uważnie, aż poczujesz się usatysfakcjonowany.

Diety postu przerywanego nie wymagają specjalnego menu. Jeśli jednak przestrzegasz zasad dobrego odżywiania, istnieją pewne rodzaje żywności, które najlepiej spożywać, a kilka z nich należy ograniczyć.

 

Pokarmy, które należy jeść na diecie przerywanego postu

Trzy pokarmy, które powinieneś koniecznie jeść na diecie przerywanego postu, to:

  • Chude białka.
  • Owoce.
  • Warzywa.
  • Chude białka

Spożywanie chudego białka zapewnia uczucie sytości dłużej niż spożywanie innych pokarmów i pomaga w utrzymaniu lub budowaniu mięśni, mówi Maciel.

 

Przykłady chudych, zdrowych źródeł białka obejmują:

  • Pierś z kurczaka.
  • Zwykły jogurt grecki.
  • Fasola i rośliny strączkowe, takie jak soczewica.
  • Ryby i skorupiaki.
  • Tofu i tempeh.
  • Owoce

Podobnie jak w przypadku każdego schematu odżywiania, ważne jest spożywanie wysoce pożywnych pokarmów podczas postu przerywanego. Owoce i warzywa są zazwyczaj bogate w witaminy, minerały, fitoskładniki (składniki odżywcze roślin) i błonnik. Te witaminy, minerały i składniki odżywcze mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, kontrolować poziom cukru we krwi i utrzymać zdrowie jelit. Kolejny plus: owoce i warzywa są niskokaloryczne.

 

Rządowe wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2020–25 zalecają, aby w przypadku diety 2000 kalorii dziennie większość ludzi spożywała około 2 szklanek owoców dziennie.

 

Przykłady zdrowych owoców, które warto spożywać podczas postu przerywanego, obejmują:

  • Jabłka.
  • Morele.
  • Jagody.
  • Jeżyny.
  • Wiśnie.
  • Brzoskwinie.
  • Gruszki.
  • Śliwki.
  • Pomarańcze.
  • Melony.
  • Warzywa

Warzywa mogą stanowić ważną część diety przerywanej. Badania pokazują, że dieta bogata w warzywa liściaste może zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, raka, pogorszenia funkcji poznawczych i innych. Rządowe wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2020–25 zalecają, aby w przypadku diety 2000 kalorii dziennie większość ludzi spożywała 2,5 szklanki warzyw dziennie.

 

Niedrogie warzywa, które mogą działać w protokole postu przerywanego, obejmują:

  • Marchew.
  • Brokuł.
  • Pomidory.
  • Kalafior.
  • Zielona fasola.

 

Warzywa liściaste są również doskonałym wyborem, ponieważ dostarczają wielu składników odżywczych i błonnika. Spróbuj dodać te opcje do swojej diety:

  • Kapusta włoska.
  • Szpinak.
  • Chard.
  • Kapusta.
  • Zieloni Collar.
  • Rukola.

Pokarmy, które należy ograniczyć w diecie przerywanego postu

Istnieją pewne pokarmy, których spożywanie w ramach okresowego postu nie jest tak dobre. Powinieneś ograniczyć żywność o dużej zawartości kalorii i zawierającą duże ilości dodanych cukrów, niezdrowych dla serca tłuszczów nasyconych i soli.

„Nie napełnią cię po poście, a nawet mogą sprawić, że będziesz jeszcze bardziej głodny” – mówi Maciel. „Nie dostarczają również niewielkiej ilości składników odżywczych lub nie dostarczają ich wcale”.

Aby zachować zdrowy, przerywany schemat odżywiania, ogranicz następujące produkty:

  • Chipsy przekąskowe.
  • Precle i krakersy.

Należy także unikać produktów zawierających dużą ilość dodatku cukru. Cukier zawarty w przetworzonej żywności i napojach jest pozbawiony wartości odżywczych i zawiera słodkie, puste kalorie, a tego nie potrzebujesz, jeśli pościsz sporadycznie, mówi Maciel. „Sprawią, że będziesz głodny, ponieważ cukier metabolizuje się bardzo szybko”.

 

Przykłady słodkich pokarmów, które powinieneś ograniczyć, jeśli stosujesz post przerywany, obejmują:

  • Ciastka.
  • Słodycze.
  • Ciasta.
  • Napoje owocowe.
  • Wysoko słodzona kawa i herbata.
  • Słodkie płatki zbożowe z małą ilością błonnika i granola.

 


Czas publikacji: 02 czerwca 2022 r