Jako zarejestrowany dietetyk, certyfikowany specjalista w zakresie dietetyki sportowej i dietetyk sportowy dla sportowców zawodowych, uniwersyteckich, olimpijskich, licealnych i mistrzów, moja rola polega na pomaganiu im w czerpaniu korzyści ze strategii nawodnienia i uzupełniania energii w celu optymalizacji wyników. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz przygodę z fitnessem, starasz się utrzymać sprawność fizyczną, pracujesz nad zmianą składu ciała, czy też kondycjonujesz latem, nawodnienie i uzupełnienie energii są kluczem do Twojego sukcesu. Zalecenia te mogą pomóc poprawić siłę, szybkość, wytrzymałość i regenerację oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Oprócz tych konkretnych wskazówek, pamiętaj, że Twoje ciało jest zawsze w stanie przygotowania lub naprawy. Aby zoptymalizować wydajność i regenerację, należy uzupełniać energię i nawadniać przed i po każdym treningu.
Uwodnienie
Rozpocznij treningi będąc dobrze nawodnionym.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń mocz powinien mieć jasny kolor i większą objętość. Przed wyjściem na boisko lub do siłowni pij płyny i jedz produkty zawierające płyny, takie jak owoce, warzywa, zupy i koktajle. Dobre nawodnienie poprawi siłę, szybkość i wytrzymałość.
Pij dodatkowe elektrolity.
Oprócz optymalnego nawodnienia elektrolity, takie jak sód, potas i wapń, mogą pomóc w zapobieganiu skurczom. Pomocne może być picie napojów dla sportowców i saszetek z elektrolitami zmieszanych z wodą, a także dodawanie soli do żywności lub spożywanie słonych potraw, takich jak marynaty, sos sojowy i rosół – może zwiększyć spożycie elektrolitów.
Wymień to, co tracisz.
Za każdy funt płynu, który stracisz podczas ćwiczeń lub treningów, zastąp ten płyn butelką wody lub napojem sportowym. Dla porównania, typowa butelka zawiera około 20 do 24 uncji. Na przykład, jeśli podczas ćwiczeń stracisz 5 funtów, będziesz musiał wypić około pięciu butelek lub od 100 do 120 uncji płynu w ciągu kilku godzin po ćwiczeniach. Dobrym punktem wyjścia jest wypicie od 20 do 24 uncji zaraz po treningu/ćwiczeniu. A jeśli masz gruby sweter, spróbuj od razu dwie butelki lub 40 do 48 uncji. Pamiętaj, że uzupełnianie płynów po ćwiczeniach stanowi uzupełnienie dziennego zapotrzebowania na płyny, które w przypadku kobiet wynosi co najmniej 11,5 filiżanek lub 90 uncji, a dla mężczyzn 15,5 filiżanek lub około 125 uncji dziennie.
Sip, nie przełykaj.
Sposób, w jaki pijesz, może sprawić, że Twoje wyniki wzrosną lub będą śmierdzieć. Picie wody w celu nawodnienia nie jest produktywne. Ciało może wchłonąć maksymalnie jedną kwartę (32 uncje) na godzinę w gorącym i wilgotnym środowisku. Nawodniaj się mądrzej, a nie mocniej, pijąc maksymalnie cztery do ośmiu łyków wody lub napoju sportowego co 20 minut.
Pomyśl zanim wypijesz.
Nadmiar alkoholu może spowodować utratę płynów, mięśni, jakości snu i wyników sportowych. Bądź mądry, kiedy pijesz, co pijesz i ile pijesz.
Odżywianie
Dodaj białko, produkty i węglowodany.
Wybierz potrawy, które lubisz, jako część swojego talerza wydajnościowego. Możesz być selektywny jeśli chodzi o żywność, którą jesz, ale staraj się uwzględniać białko, produkty spożywcze i węglowodany w każdym posiłku, który jesz.
Unikaj pomijania posiłków.
Opuszczanie posiłków może utrudniać wydajność i postęp w zakresie zmiany składu ciała. Staraj się zachować spójność w liczbie wybranych posiłków i przekąsek w ciągu dnia. Jedzenie jest paliwem do wydajności; nie pozwól sobie na bieganie na pustym torze.
Koniecznie zjedz śniadanie.
Twój poranny posiłek to szansa na zatankowanie, uzupełnienie sił i nawodnienie, dzięki czemu organizm nie musi nadrabiać zaległości. Ponownie pamiętaj o umieszczeniu na talerzu białka, produktów spożywczych i węglowodanów. Jeśli jesteś zbyt zmęczony, aby przeżuwać, koktajl może być doskonałym wyborem.
Stwórz wyważony i proporcjonalny talerz.
Połowę talerza powinny stanowić produkty (owoce i warzywa), jedną czwartą powinno stanowić białko (mięso, drób, nabiał rybny/skorupiaków, jaja lub białko roślinne), a ostatnią czwartą powinny stanowić węglowodany (ryż, makaron, komosa ryżowa, ziemniaki, chleb lub płatki zbożowe). Proporcjonalna płyta wyczynowa zapewnia jakość, ilość i konsystencję, aby pomóc Ci zmaksymalizować siłę, prędkość, wytrzymałość i regenerację.
Sięgnij po węglowodany.
Węglowodany z owoców, makaronów, ryżu, ziemniaków, chleba i kukurydzy dostarczają organizmowi paliwa potrzebnego do ćwiczeń i treningów. Jeśli wyeliminujesz węglowodany z talerza, możesz zauważyć, że jesteś wolniejszy, słabszy i bardziej zmęczony. Ponadto spożywanie zbyt małej ilości węglowodanów zmusza organizm do wykorzystania beztłuszczowej masy ciała jako źródła paliwa podczas ćwiczeń. Po prostu powiedz „nie” niskiej zawartości węglowodanów.
Białko: więcej nie zawsze znaczy lepiej.
Zapotrzebowanie na białko może wahać się od 0,5 grama na funt do nieco ponad 1 grama na funt masy ciała. Jeśli więc ważysz 50 funtów i spożywasz 140 gramów białka dziennie, możesz spożywać więcej, niż potrzebujesz, i możesz ograniczać spożycie węglowodanów, kładąc nacisk na białko i wykluczając wszystkie inne składniki odżywcze.
Jeśli przyjmiesz więcej białka, niż organizm może wykorzystać jednorazowo, część zostanie wykorzystana na energię lub zmagazynowana w postaci tłuszczu, a reszta zostanie wydalona, przez co nadmiar białka stanie się stratą pieniędzy.
Lepszym podejściem jest utrzymywanie odpowiedniego i stałego spożycia białka przez cały dzień, upewniając się, że spożywasz produkty zawierające białko jako część każdego posiłku i przekąski. Dobrą zasadą jest spożywanie co najmniej 20 do 30 gramów białka na posiłek, co stanowi około 3 do 4 uncji mięsa, drobiu, ryb, jaj lub sera. Jeśli spożywasz białka roślinne, możesz łączyć produkty zbożowe, orzechy, nasiona, fasolę, groch i soję, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko.
Zachowaj rozsądek i wiedzę na temat suplementów.
To, że możesz kupić, nie znaczy, że musisz. Suplementy stanowią uzupełnienie posiłków, których celem jest dostarczenie składników odżywczych, których może brakować. Chociaż istnieje wiele opcji suplementów, nie zastępują one żywności.
Oprócz tych wskazówek dotyczących nawodnienia i odżywiania, zawsze zdobywaj informacje o żywieniu sportowców z wiarygodnych źródeł. Błędnych informacji na temat odżywiania jest mnóstwo, a niektóre porady mogą w rzeczywistości pogorszyć Twoje wyniki sportowe. Współpraca z dietetykiem sportowym może pomóc Ci w opracowaniu strategii i zindywidualizowaniu planu żywieniowego, aby zrealizować Twoje cele w ramach budżetu, potrzeb energetycznych i możliwości kulinarnych. Certyfikowanego specjalistę ds. dietetyki sportowej CSSDboard znajdziesz na stronie www.eatright.org.
Czas publikacji: 14 lipca 2022 r