Jeśli nie widziałeś hula hop od dzieciństwa, czas przyjrzeć się mu ponownie. Już nie tylko zabawki, obręcze wszelkiego rodzaju są teraz popularnymi narzędziami do ćwiczeń. Ale czy hula hop to naprawdę dobry trening? „Nie mamy na to zbyt wielu dowodów, ale wydaje się, że ma potencjał do takich samych ogólnych korzyści z ćwiczeń, jak bieganie lub jazda na rowerze” — mówi James W. Hicks, kardiopulmonolog z University California—Irvine.
Czym jest hula hop?
Obręcz do ćwiczeń to pierścień z lekkiego materiału, który obracasz wokół środka ciała lub wokół innych części ciała, takich jak ramiona, kolana lub kostki. Utrzymujesz obręcz w ruchu, energicznie kołysząc (nie obracając) brzuchem lub kończynami do przodu i do tyłu, a prawa fizyki – na przykład siła dośrodkowa, prędkość, przyspieszenie i grawitacja – robią resztę.
Obręcze do ćwiczeń są znane od setek (jeśli nie tysięcy) lat i zyskały światową sławę w 1958 roku. To wtedy Wham-O wynalazł pustą, plastikową, lekką obręcz (opatentowaną jako Hula Hoop), która stała się modą. Wham-O nadal produkuje i sprzedaje swoje Hula Hoop, a przedstawiciele firmy zauważają, że obręcze są dostępne na całym świecie na każdym poziomie dystrybucji detalicznej i hurtowej.
Od czasu, gdy Hula Hoop zrobiło furorę, inne firmy zaczęły produkować obręcze jako zabawki lub sprzęt do ćwiczeń. Należy jednak zauważyć, że oficjalnie tylko obręcz Wham-O jest obręczą Hula Hoop (firma prowadzi rygorystyczne polityki i chroni swój znak towarowy), chociaż ludzie często nazywają wszystkie obręcze do ćwiczeń „hula hoop”.
Trend Hoopingu
Popularność obręczy do ćwiczeń rosła i malała. Były bardzo popularne w latach 50. i 60., a następnie stały się stałym trendem.
W 2020 roku izolacja związana z pandemią przywróciła hula-hoop do świetności. Miłośnicy ćwiczeń (utknięci w domach) zaczęli szukać sposobów na urozmaicenie swoich treningów i zwrócili się ku hula-hoop. Zamieścili własne filmy z hula-hoop w mediach społecznościowych, zdobywając miliony wyświetleń.
Co w tym pociągającego? „To świetna zabawa. I choć możemy próbować wmawiać sobie inaczej, nie wszystkie ćwiczenia są fajne. Ponadto jest to niedrogi trening, który można wykonywać w zaciszu domu, gdzie możesz stworzyć własną ścieżkę dźwiękową do treningu” — mówi Kristin Weitzel, certyfikowana trenerka fitness z Los Angeles.
Korzyści mechaniczne
Utrzymanie obręczy do ćwiczeń w ruchu przez dowolny czas wymaga aktywacji wielu grup mięśni. Aby to zrobić: „Zaangażowane są wszystkie mięśnie rdzenia (takie jak mięsień prosty brzucha i mięsień poprzeczny brzucha) oraz mięśnie pośladków (mięśnie pośladkowe), górne partie nóg (mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda) i łydki. To tyle samo mięśni, ile aktywujesz podczas chodzenia, biegania lub jazdy na rowerze” — mówi Hicks.
Ćwiczenie mięśni korpusu i nóg przyczynia się do poprawy siły mięśni, koordynacji i równowagi.
Obróć obręcz na ramieniu, a zaangażujesz jeszcze więcej mięśni – te w ramionach, klatce piersiowej i plecach.
Niektórzy eksperci sugerują, że hula-hop może również pomóc na ból pleców. „Może to być świetne ćwiczenie rehabilitacyjne, które pomoże ci pozbyć się bólu. To ćwiczenie rdzenia z dużą dawką treningu mobilności, a to jest dokładnie to, czego potrzebują niektórzy cierpiący na bóle pleców, aby poczuć się lepiej” — mówi Alex Tauberg, chiropraktyk i certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji w Pittsburghu.
Hulajnoga i korzyści aerobowe
Po kilku minutach stałego hula-hopu twoje serce i płuca zaczną pompować, co sprawi, że aktywność stanie się treningiem aerobowym. „Kiedy aktywujesz wystarczającą masę mięśni, przyspieszasz metabolizm i otrzymujesz reakcję ćwiczeniową w postaci zwiększonego zużycia tlenu i tętna oraz ogólnych korzyści z ćwiczeń aerobowych” – wyjaśnia Hicks.
Korzyści płynące z ćwiczeń aerobowych obejmują: spalanie kalorii, utratę wagi i lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi, lepsze funkcje poznawcze i zmniejszone ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby serca.
Aby osiągnąć te korzyści, zdaniem Hicksa, potrzeba od 30 do 60 minut aktywności aerobowej dziennie, pięć razy w tygodniu.
Najnowsze dowody sugerują, że pewne korzyści z hula-hopu mogą pojawić się nawet przy krótszych treningach. Niewielkie, randomizowane badanie z 2019 r. wykazało, że osoby, które hulały przez około 13 minut dziennie przez sześć tygodni, straciły więcej tłuszczu i centymetrów w talii, poprawiły masę mięśni brzucha i obniżyły poziom „złego” cholesterolu LDL niż osoby, które chodziły codziennie przez sześć tygodni.
- Ryzyko związane z obręczą
Ponieważ trening z hula-hop wiąże się z dużym wysiłkiem fizycznym, niesie ze sobą pewne ryzyko, które trzeba wziąć pod uwagę.
Ćwiczenia polegające na kręceniu obręczą wokół talii mogą być zbyt forsowne dla osób cierpiących na zapalenie stawów bioder lub dolnej części pleców.
Hulajnoga może zwiększać ryzyko upadku, jeśli masz problemy z równowagą.
W hula-hopie brakuje elementu podnoszenia ciężarów. „Chociaż z hula-hopem można wiele osiągnąć, zabraknie treningu opartego na oporze, takiego jak tradycyjne podnoszenie ciężarów – pomyśl o uginaniu ramion na biceps lub martwym ciągu” – mówi Carrie Hall, certyfikowana trenerka personalna z Phoenix.
Hooping może być łatwy do przesady. „Ważne jest, aby zacząć stopniowo. Zbyt szybkie wykonywanie zbyt wielu ćwiczeń hooping prawdopodobnie doprowadzi do kontuzji z przeciążenia. Z tego powodu ludzie powinni włączyć go do swoich treningów fitness i stopniowo zwiększać tolerancję na niego” — sugeruje Jasmine Marcus, fizjoterapeutka i certyfikowana specjalistka ds. siły i kondycji z Ithaki w stanie Nowy Jork.
Niektórzy ludzie zgłaszają siniaki na brzuchu po ćwiczeniu z obręczami z obciążeniem po cięższej stronie.
- Pierwsze kroki
Upewnij się, że lekarz pozwoli ci zacząć hula-hop, jeśli masz schorzenie. Następnie kup hula-hop; koszty wahają się od kilku dolarów do około 60 dolarów, w zależności od rodzaju hula-hop.
Możesz wybierać spośród lekkich plastikowych obręczy lub obręczy obciążonych. „Obciążone obręcze są wykonane z dużo bardziej miękkiego materiału i są zazwyczaj grubsze niż tradycyjne obręcze hula hop. Niektóre obręcze mają nawet obciążony worek przymocowany do nich za pomocą liny” — mówi Weitzel. „Niezależnie od konstrukcji, obręcz obciążona zazwyczaj waży od 1 do 5 funtów. Im jest cięższa, tym dłużej możesz nią jechać i jest łatwiej, ale zajmuje też więcej czasu, aby zużyć tę samą energię, co obręcz z lżejszym obciążeniem”.
Od jakiego rodzaju obręczy powinieneś zacząć? Obciążone obręcze są łatwiejsze w użyciu. „Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z obręczami, kup obciążone obręcze, które pomogą ci uzyskać formę i (rozwiną) umiejętność utrzymywania jej przez dłuższy czas” — sugeruje Darlene Bellarmino, certyfikowana trenerka personalna z Ridgewood w stanie New Jersey.
Rozmiar również ma znaczenie. „Obręcz powinna znajdować się wokół talii lub dolnej części klatki piersiowej, gdy spoczywa pionowo na ziemi. To łatwy sposób, aby upewnić się, że faktycznie możesz 'kręcić hula' obręczą na swojej wysokości”, mówi Weitzel. „Należy jednak pamiętać, że niektóre z obciążonych obręczy, do których przymocowany jest obciążony worek za pomocą liny, mają znacznie mniejszy otwór niż zwykłe obręcze. Zazwyczaj są one regulowane za pomocą ogniw łańcucha, które można dodać, aby dopasować je do talii”.
- Spróbuj
Pomysły na ćwiczenia znajdziesz na stronach internetowych poświęconych hula-hop lub w bezpłatnych filmach na YouTube. Wypróbuj zajęcia dla początkujących i powoli wydłużaj czas, przez jaki możesz ćwiczyć hula-hop.
Gdy już opanujesz tę technikę, rozważ ten układ ćwiczeń z obręczą autorstwa Carrie Hall:
Rozpocznij od rozgrzewki tułowia, wykonując ćwiczenia w odstępach 40 sekund pracy i 20 sekund przerwy; powtórz to trzy razy.
Załóż obręcz na ramię i wykonuj ruch okrężny ramionami przez minutę. Powtórz ćwiczenie na drugim ramieniu.
Załóż obręcz na kostkę i przeskakuj nad nią, jednocześnie wymachując nią kostką przez minutę; powtórz czynność z drugą nogą.
Na koniec użyj obręczy jako skakanki przez dwie minuty.
Powtórz ćwiczenie dwa lub trzy razy.
Nie poddawaj się, jeśli potrzeba czasu, aby dojść do punktu, w którym będziesz mógł hulać przez dłuższy czas. „To, że jest to fajne i wygląda łatwo, gdy robi to ktoś inny, nie oznacza, że tak jest” — mówi Bellarmino. „Jak w przypadku wszystkiego, odejdź na chwilę, przegrupuj się i spróbuj ponownie. Skończy się na tym, że polubisz to, a przy okazji świetnie się wyćwiczysz i będziesz się dobrze bawić”.
Czas publikacji: 24-05-2022