Jeśli nie widziałeś hula hop od dzieciństwa, czas przyjrzeć się temu jeszcze raz. Obręcze wszelkiego rodzaju to już nie tylko zabawki, popularne narzędzia treningowe. Ale czy skakanie do kosza jest naprawdę dobrym ćwiczeniem? „Nie mamy na ten temat zbyt wielu dowodów, ale wydaje się, że może on zapewnić takie same ogólne korzyści wynikające z ćwiczeń, jak jogging lub jazda na rowerze” – mówi James W. Hicks, fizjolog krążeniowo-oddechowy na uniwersytecie Kalifornia — Irvine.
Co to jest hula-hop?
Obręcz do ćwiczeń to pierścień z lekkiego materiału, który kręci się wokół tułowia lub wokół innych części ciała, takich jak ramiona, kolana czy kostki. Utrzymujesz obręcz w ruchu, energicznie kołysząc (nie obracając) brzuchem lub kończynami w przód i w tył, a prawa fizyki – na przykład siła dośrodkowa, prędkość, przyspieszenie i grawitacja – dokonują reszty.
Obręcze do ćwiczeń istnieją od setek (jeśli nie tysięcy) lat i zyskały światową sławę w 1958 roku. To wtedy Wham-O wynalazł wydrążony, plastikowy i lekki obręcz (opatentowany jako Hula Hoop), który przyjął się jako moda. Wham-O w dalszym ciągu produkuje i sprzedaje swoje hula hop, a przedstawiciele firmy zauważyli, że obręcze są dostępne na całym świecie na każdym poziomie dystrybucji detalicznej i hurtowej.
Odkąd Hula Hoop po raz pierwszy zyskał popularność, inne firmy zaczęły produkować obręcze jako zabawki lub sprzęt do ćwiczeń. Należy jednak pamiętać, że tylko obręcz Wham-O jest oficjalnie hula hop (firma ściśle przestrzega zasad i chroni swój znak towarowy), chociaż ludzie często nazywają wszystkie obręcze do ćwiczeń „hula hop”.
Trend w obręczach
Popularność obręczy do ćwiczeń rosła i malała. W latach pięćdziesiątych i sześćdziesiątych były gorące, a potem pogrążyły się w ciągłym szumie użytkowania.
W 2020 r. izolacja pandemiczna sprawiła, że obręcze wróciły do sławy. Entuzjaści ćwiczeń (utknięci w domu) zaczęli szukać sposobów na urozmaicenie swoich treningów i zwrócili się ku obręczom. Opublikowali własne filmy z skakaniem w mediach społecznościowych, zdobywając miliony wyświetleń.
Jaki jest apel? „To świetna zabawa. I choć możemy sobie wmawiać, że jest inaczej, nie wszystkie ćwiczenia sprawiają przyjemność. Jest to także niedrogi trening, który można wykonać w zaciszu domu, a do treningu możesz dodać własną ścieżkę dźwiękową” – mówi Kristin Weitzel, certyfikowana trenerka fitness z Los Angeles.
Korzyści mechaniczne
Utrzymywanie obręczy do ćwiczeń w ruchu przez dłuższy czas wymaga aktywacji wielu grup mięśni. Aby to zrobić: „Potrzebują wszystkich mięśni tułowia (takich jak mięsień prosty i poprzeczny brzucha) oraz mięśni pośladków (mięśnie pośladkowe), górnej części nóg (mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe) oraz łydek. To ta sama ilość mięśni, którą aktywujesz podczas chodzenia, joggingu czy jazdy na rowerze” – mówi Hicks.
Pracujące mięśnie tułowia i nóg przyczyniają się do poprawy siły mięśni, koordynacji i równowagi.
Zakręć obręczą na ramieniu, a wykorzystasz jeszcze więcej mięśni – tych w ramionach, klatce piersiowej i plecach.
Niektórzy eksperci sugerują, że noszenie obręczy może również pomóc w przypadku bolących pleców. „To może być świetne ćwiczenie rehabilitacyjne, które pozwoli ci uwolnić się od bólu. To podstawowe ćwiczenie z dużą ilością treningu mobilności, a właśnie tego potrzebują niektóre osoby cierpiące na bóle pleców, aby uzyskać poprawę” – mówi Alex Tauberg, kręgarz oraz certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji w Pittsburghu.
Hooping i korzyści aerobowe
Po kilku minutach ciągłego podskakiwania serce i płuca przyspieszą, dzięki czemu ćwiczenie stanie się treningiem aerobowym. „Kiedy aktywujesz wystarczającą masę mięśni, przyspieszasz metabolizm i uzyskujesz reakcję wysiłkową w postaci zwiększonego zużycia tlenu i tętna, a także ogólnych korzyści z ćwiczeń aerobowych” – wyjaśnia Hicks.
Korzyści z ćwiczeń aerobowych obejmują spalone kalorie, utratę wagi i lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi, a także lepsze funkcje poznawcze i zmniejszone ryzyko cukrzycy i chorób serca.
Hicks twierdzi, że aby odnieść te korzyści, potrzeba od 30 do 60 minut ćwiczeń aerobowych dziennie, pięć dni w tygodniu.
Najnowsze dowody sugerują, że pewne korzyści z skakania po obręczy mogą pojawić się nawet przy krótszych treningach. Małe, randomizowane badanie przeprowadzone w 2019 roku wykazało, że osoby, które skakały przez około 13 minut dziennie przez sześć tygodni, straciły więcej tłuszczu i centymetrów w talii, poprawiły masę mięśni brzucha i obniżyły więcej „złego” cholesterolu LDL w porównaniu z osobami, które chodziły co dzień przez sześć tygodni.
- Ryzyko związane z obręczą
Ponieważ trening z obręczą wymaga energicznych ćwiczeń, wiąże się z pewnym ryzykiem, które należy wziąć pod uwagę.
Unoszenie obręczy wokół środkowej części ciała może być zbyt męczące dla osób cierpiących na zapalenie stawów biodrowych lub dolnego odcinka kręgosłupa.
Hooping może zwiększyć ryzyko upadku, jeśli masz problemy z równowagą.
W obręczy brakuje elementu podnoszenia ciężarów. „Chociaż możesz wiele osiągnąć za pomocą obręczy, będzie Ci brakować treningu opartego na oporze, takiego jak tradycyjne podnoszenie ciężarów – pomyśl o uginaniu bicepsa lub martwym ciągu” – mówi Carrie Hall, certyfikowana trenerka osobista z Phoenix.
Z obręczami łatwo przesadzić. „Ważne jest, aby zaczynać stopniowo. Zbyt wczesne wykonywanie zbyt wielu ćwiczeń w obręczy prawdopodobnie doprowadzi do kontuzji spowodowanej przeciążeniem. Z tego powodu ludzie powinni włączać go do swoich programów ćwiczeń i stopniowo budować tolerancję na niego” – sugeruje Jasmine Marcus, fizjoterapeutka oraz certyfikowana specjalistka ds. siły i kondycji z Ithaca w stanie Nowy Jork.
Niektóre osoby zgłaszają siniaki na brzuchu po użyciu obciążonych obręczy po cięższej stronie.
- Pierwsze kroki
Upewnij się, że lekarz wyrazi zgodę na rozpoczęcie zakładania obręczy, jeśli masz chorobę podstawową. Następnie zdobądź obręcz; koszty wahają się od kilku dolarów do około 60 dolarów, w zależności od rodzaju obręczy.
Możesz wybierać spośród lekkich plastikowych obręczy lub obciążonych obręczy. „Obciążone obręcze są wykonane ze znacznie bardziej miękkiego materiału i zwykle są grubsze niż tradycyjne hula hop. Do niektórych obręczy dołączony jest nawet obciążony worek przymocowany liną” – mówi Weitzel. „Bez względu na konstrukcję, obciążenie obręczy zwykle waha się od 1 do 5 funtów. Im jest cięższy, tym dłużej możesz jechać i tym jest łatwiejszy, ale zużywanie tej samej energii zajmuje też więcej czasu, co w przypadku lżejszej obręczy.
Od jakiego rodzaju obręczy warto zacząć? Obciążone obręcze są łatwiejsze w użyciu. „Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z skakaniem do kosza, kup obręcz z obciążeniem, która pomoże Ci obniżyć formę i (rozwinąć) zdolność do utrzymywania jej w dobrej kondycji przez dłuższy czas” – sugeruje Darlene Bellarmino, certyfikowana trenerka osobista z Ridgewood w stanie Nowy Jork Golf.
Rozmiar też ma znaczenie. „Obręcz powinna otaczać twoją talię lub dolną część klatki piersiowej, gdy spoczywa pionowo na ziemi. To łatwy sposób, aby upewnić się, że potrafisz hulać obręczą na swoim poziomie” – mówi Weitzel. „Należy jednak pamiętać, że niektóre obciążone obręcze, do których przymocowany jest obciążony worek za pomocą liny, mają znacznie mniejszy otwór niż zwykłe obręcze. Zwykle można je regulować za pomocą łańcuszków, które można dodać, aby dopasować je do talii.
- Daj temu wir
Jeśli szukasz pomysłów na ćwiczenia, zajrzyj na strony internetowe z ćwiczeniami na obręczach lub bezpłatne filmy w serwisie YouTube. Wypróbuj zajęcia dla początkujących i powoli zwiększaj czas, w którym możesz utrzymać obręcz.
Kiedy już to opanujesz, rozważ ten program z obręczą od Carrie Hall:
Zacznij od rozgrzewki wokół tułowia, stosując interwały 40 sekund włączenia i 20 sekund przerwy; powtórz to trzy razy.
Załóż obręcz na ramię i kręć rękami przez minutę; powtórz na drugim ramieniu.
Załóż obręcz na kostkę, przeskakując obręcz, kołysząc obręcz kostką przez jedną minutę; powtórz z drugą nogą.
Na koniec użyj obręczy jako skakanki przez dwie minuty.
Powtórz trening dwa do trzech razy.
Nie poddawaj się, jeśli dotarcie do punktu, w którym będziesz rzucać przez dłuższy czas, zajmie trochę czasu. „To, że sprawia to przyjemność i wygląda na łatwe, gdy robi to ktoś inny, nie oznacza, że takie jest” – mówi Bellarmino. „Jak w przypadku wszystkiego, odsuń się na chwilę, przegrupuj się i spróbuj jeszcze raz. Spodoba ci się to, jednocześnie wykonując świetny trening i dobrze się bawiąc.
Czas publikacji: 24 maja 2022 r