Dla entuzjastów fitnessu decyzja, czy priorytetem jest utrata masy ciała czy przyrost masy mięśniowej, jest częstym i trudnym wyborem. Obydwa cele są możliwe do osiągnięcia i mogą się wzajemnie wspierać, ale główny cel powinien być zgodny z Twoimi osobistymi celami, składem ciała i stylem życia. Oto obszerny przewodnik, który pomoże Ci podjąć świadomą decyzję.
Utrata masy ciała a przyrost mięśni
Utrata wagi
• Cel:Aby zmniejszyć całkowitą masę ciała, przede wszystkim poprzez redukcję tkanki tłuszczowej.
• Zbliżać się:Połączenie diety z deficytem kalorycznym i zwiększoną aktywnością fizyczną.
• Korzyści:Lepsze zdrowie układu krążenia, zmniejszone ryzyko chorób przewlekłych, zwiększona mobilność i zwiększony poziom energii.
Przyrost mięśni
• Cel:Aby zwiększyć masę i siłę mięśni.
• Zbliżać się:Połączenie ćwiczeń siłowych i diety z nadwyżką kaloryczną z odpowiednią podażą białka.
• Korzyści:Poprawiony metabolizm, lepszy skład ciała, zwiększona siła i zwiększona wydajność fizyczna.
Czynniki do rozważenia
Aktualny skład ciała
• Jeśli masz wyższy procent tkanki tłuszczowej, początkowo skupienie się na utracie wagi może być bardziej korzystne w celu poprawy ogólnego stanu zdrowia.
• Jeśli jesteś szczupły, ale brakuje Ci wyrazistych mięśni, nadanie priorytetu przyrostowi mięśni może pomóc Ci w uzyskaniu ujędrnionej i muskularnej sylwetki.
Cele fitness
• Aby osiągnąć cele estetyczne, takie jak uzyskanie szczupłego i muskularnego wyglądu, konieczne może być naprzemienne okresy utraty wagi (redukcja) i przyrostu masy mięśniowej (budowa masy).
• W przypadku celów zorientowanych na wyniki, takich jak poprawa siły lub wytrzymałości, pierwszeństwo może mieć przyrost mięśni.
Względy zdrowotne
• Weź pod uwagę wszelkie podstawowe schorzenia. Utrata masy ciała może znacznie poprawić stany takie jak nadciśnienie, cukrzyca i problemy ze stawami.
• Przyrost mięśni może poprawić zdrowie metaboliczne, gęstość kości i zmniejszyć ryzyko sarkopenii (utrata mięśni związana z wiekiem).
Odpowiedzi na często zadawane pytania
1. Czy mogę jednocześnie schudnąć i zyskać mięśnie?Tak, jest to możliwe, szczególnie dla osób początkujących lub powracających do ćwiczeń po dłuższej przerwie. Proces ten nazywany jest rekompozycją ciała. Wymaga starannie zbilansowanej diety i dobrze ułożonego programu ćwiczeń.
2. Ile białka potrzebuję?Aby zwiększyć masę mięśniową, należy spożywać od 1,6 do 2,2 gramów białka na kilogram masy ciała. W przypadku utraty wagi utrzymanie wyższego spożycia białka (około 1,6 grama na kilogram) pomaga zachować masę mięśniową podczas deficytu kalorii.
3. Jaki rodzaj ćwiczeń powinienem wykonywać?
• W przypadku utraty wagi: połącz trening cardio (np. bieganie, jazdę na rowerze lub pływanie) i trening siłowy. Cardio pomaga spalić kalorie, a trening siłowy pomaga utrzymać masę mięśniową.
• W celu zwiększenia masy mięśniowej: Skoncentruj się na ćwiczeniach siłowych, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i wiosłowanie. Kluczowe znaczenie ma postępujące przeciążenie (stopniowe zwiększanie ciężaru lub oporu).
4.Jak ważna jest dieta?Dieta ma kluczowe znaczenie dla obu celów. Aby schudnąć niezbędny jest deficyt kalorii. Aby zwiększyć masę mięśniową, konieczna jest nadwyżka kalorii zawierająca odpowiednią ilość białka. Spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze i utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia i wydajności.
5. Jak śledzić postępy?
• W przypadku utraty wagi: Monitoruj zmiany masy ciała, wymiarów ciała i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.
• W przypadku przyrostu mięśni: śledź poprawę siły, pomiary mięśni i zmiany w składzie ciała.
Wniosek
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się skupić na utracie wagi, czy na przyroście mięśni, kluczem jest konsekwencja i cierpliwość. Zrozum swoje ciało, wyznaczaj realistyczne cele i dostosowuj swoje podejście w miarę postępów. Pamiętaj, że zrównoważony program obejmujący zarówno trening sercowo-naczyniowy, jak i trening siłowy, w połączeniu ze zdrową dietą, jest niezbędny do długoterminowego sukcesu w każdej podróży fitness.
Czas publikacji: 10 sierpnia 2024 r