Badania wykazały, że ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia kręgosłupa oraz zmniejszyć intensywność i nawroty epizodów bólu pleców. Ćwiczenia mogą zwiększyć stabilność kręgosłupa, pobudzić przepływ krwi do tkanek miękkich kręgosłupa oraz poprawić ogólną postawę i elastyczność kręgosłupa.
Kiedy jednak dana osoba doświadcza epizodu bólu pleców, może być trudno zdecydować, kiedy przezwyciężyć ból, a kiedy się powstrzymać, aby nie doszło do dalszego uszkodzenia kręgosłupa lub bólu.
Jeśli obecnie zmagasz się z bólem pleców, niezwykle ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o tym, co powinieneś, a czego nie powinieneś robić, jeśli chodzi o konkretne objawy i poziom sprawności.
Ogólnie rzecz biorąc, w przypadku epizodu bólu pleców lepsza jest pewna ilość ruchu niż żaden, ale niektóre konkretne ćwiczenia mogą powodować nasilenie bólu, a pamiętanie o tych zaleceniach i zakazach może pomóc Ci wiedzieć, kiedy przestać.
Ćwiczenia, których należy unikać przy bólu pleców
Niektóre ćwiczenia mogą zaostrzyć ból pleców lub spowodować obrażenia:
Wszystko, co powoduje umiarkowany lub silny ból pleców. Nie ćwicz przy umiarkowanym lub silnym bólu pleców. Jeśli ból jest większy niż łagodne napięcie mięśni i utrzymuje się dłużej niż kilka minut podczas dowolnego ćwiczenia, przerwij ćwiczenie. Podnoszenie obu nóg. Unoszenie nóg, często stosowane do wzmacniania mięśni brzucha, może wywierać nacisk na biodra i kręgosłup, szczególnie u osób ze słabym tułowiem. Jeśli odczuwasz ból pleców lub nie wykonywałeś zbyt wiele ćwiczeń na brzuchu, staraj się podnosić nogi, angażując tylko jedną nogę na raz. Pełne przysiady. Pełne brzuszki lub ćwiczenia przysiadowe mogą obciążać krążki międzykręgowe i więzadła, przede wszystkim wtedy, gdy nie są odpowiednio wykonywane. Unikaj tego typu ćwiczeń podczas napadów bólu pleców i zamiast tego spróbuj delikatniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha, takich jak zmodyfikowane brzuszki. Działanie. Bez względu na to, po jakiej nawierzchni zdecydujesz się biegać (utwardzona droga, teren naturalny czy bieżnia), bieganie to aktywność wymagająca dużego wysiłku, która powoduje ogromne napięcie i siłę na każdym stawie ciała, w tym kręgosłupie. W przypadku bólu pleców najlepiej unikać biegania. Dotykanie palca u nogi w pozycji stojącej. Ćwiczenia dotykowe na palcach w pozycji stojącej wywierają większy nacisk na dyski kręgosłupa, więzadła i mięśnie otaczające kręgosłup.
Ćwiczenia, które warto wypróbować przy bólu pleców
Inne ćwiczenia mogą złagodzić ból lub przyspieszyć powrót do zdrowia:
Przedłużenia prasy tylnej. Leżąc na brzuchu, połóż dłonie na ramionach i delikatnie naciśnij do góry, tak aby ramiona oderwały się od podłogi. Gdy poczujesz się komfortowo, połóż łokcie na podłodze i utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Te delikatne ćwiczenia doskonale nadają się do rozciągania kręgosłupa bez skręcania i niepotrzebnego obciążania. Zmodyfikowane brzuszki. Wykonywanie częściowego przysiadu, angażując mięśnie brzucha i po prostu unosząc ramiona nad ziemię, jest dobre dla mięśni tułowia i nie powoduje ryzyka podrażnienia kręgosłupa, szczególnie podczas epizodu bólu pleców. Przytrzymaj chrupnięcie przez sekundę lub dwie, a następnie delikatnie opuść ramiona na ziemię. Podczas tego ćwiczenia stopy, kość ogonowa i dolna część pleców powinny zawsze przylegać do podłogi lub maty. Ścięgno podkolanowe rozciąga się. Leżąc na podłodze lub macie, zawiń ręcznik za środkową częścią stopy, wyprostuj nogę i delikatnie pociągnij ręcznik z powrotem w stronę głowy. Drugą nogę trzymaj na podłodze, z ugiętym kolanem. Utrzymaj pozycję do 30 sekund. Prawidłowo wykonane ćwiczenia rozciągające mogą pomóc w wydłużeniu mięśni dolnej części ciała, które mogą zostać zaniedbane w przypadku wystąpienia bólu pleców. Pieszy. Chodzenie to doskonałe ćwiczenie sercowo-naczyniowe całego ciała, które może być szczególnie pomocne dla osób doświadczających epizodów bólu pleców. Jeśli odczuwasz ból od umiarkowanego do silnego, nie odchodź zbyt daleko ani nie spaceruj zbyt długo. Upewnij się, że powierzchnia do chodzenia jest równa, bez zbyt wielu wzniesień i zjazdów na początku. Ściana siedzi. Stań około stopy od ściany i odchyl się do tyłu, aż plecy będą płasko przylegać do ściany. Powoli zsuń się po ścianie, trzymając plecy przyciśnięte do niej, aż kolana będą zgięte. Utrzymaj tę pozycję przez około 10 sekund, a następnie powoli zsuń się z powrotem po ścianie. Przysiady przy ścianie doskonale nadają się do pracy mięśni ud i pośladków bez dodatkowego obciążania kręgosłupa dzięki wsparciu i ochronie ze strony ściany.
Powszechnym błędnym przekonaniem jest, że w przypadku bólu pleców należy leżeć nieruchomo lub nie ruszać się za bardzo. Wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia kręgosłupa faktycznie zaleca swoim pacjentom coś odwrotnego. Zwłaszcza po otrzymaniu zielonego światła od lekarza rozpoczęcie ćwiczeń w przypadku bólu pleców może sprawić, że poczujesz się lepiej znacznie wcześniej, niż myślisz.
Czas publikacji: 12 sierpnia 2022 r