Zachowanie beztłuszczowej masy mięśniowej podczas utraty wagi nie zawsze jest łatwe. Mimo to jest to niezwykle ważne dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia, a także wspomagania wysiłków odchudzających.
Chude mięśnie wspierają Twoją siłę, poziom energii, mobilność, serce i zdrowie metaboliczne. Jest to powiązane z dłuższą żywotnością i ma duży wpływ na tempo spalania kalorii.
Problem w tym, że w większości przypadków, gdy ludziom udaje się osiągnąć swoje cele polegające na utracie wagi, kończy się to utratą mięśni. Michal Mor, współzałożyciel, dyrektor ds. nauki i szef produktu w Lumen, firmie z Tel Awiwu, której celem jest dostarczanie ogółowi społeczeństwa produktów poprawiających zdrowie metaboliczne, mówi: „Kiedy tracimy wagę, zwykle tracimy tkankę mięśniową, co oznacza, że niestety spalają mniej kalorii.”
Może to spowolnić podstawową przemianę materii i jeszcze bardziej utrudnić utratę wagi.
1. Utrzymuj niewielki deficyt kaloryczny.
Ponieważ deficyty kaloryczne powodują utratę wagi, a nadwyżki stymulujące przyrost mięśni, szczęśliwe medium jest idealne do „rekompozycji” lub zmniejszenia tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zwiększeniu beztłuszczowej masy mięśniowej.
Na przykład w jednym badaniu dotyczącym otyłości przeprowadzonym w 2016 r., gdy ludzie drastycznie ograniczali kalorie przez 12 tygodni, stracili 8,8% masy mięśniowej całego ciała. Kiedy ludzie cięli zachowawczo, tracili tylko 1,3% mięśni.
Im mniejszy deficyt kalorii, tym mniej mięśni ulegnie zniszczeniu podczas utraty wagi – i tym większe jest prawdopodobieństwo, że będziesz w stanie aktywnie budować mięśnie, wyjaśnia Jim White, zarejestrowany dietetyk, fizjolog ćwiczeń i właściciel Jim White Fitness & Nutrition Studios w Wirginii . Poprzednie badania wykazały, że osoby ćwiczące mogą zbudować znaczną masę mięśniową, jeśli utrzymują bardzo mały deficyt kaloryczny.
White twierdzi, że Twoim celem powinna być utrata nie więcej niż 1 do 2 funtów tygodniowo. Chociaż każda osoba będzie musiała nieco inaczej obciąć kalorie i/lub zwiększyć poziom aktywności, aby schudnąć w tym tempie, dobrym początkiem będzie zmniejszenie spożycia kalorii o 500 kalorii dziennie – w ciągu siedmiu dni te 500 kalorii doda się do 3500 lub 1 funta. Aby uzyskać większy przyrost mięśni, zmniejsz jeszcze mniej kalorii.
2. Bądź cierpliwy.
Bycie cierpliwym może być najtrudniejszą wskazówką ze wszystkich, ale ważne jest, aby o tym pamiętać. Dzieje się tak dlatego, że chociaż na początku możesz zauważyć, że osiągasz ogromne zyski, z biegiem czasu będą one naturalnie zwalniać.
„W miarę zwiększania się treningu i utraty tkanki tłuszczowej coraz trudniej jest zwiększać masę mięśniową i tracić tłuszcz” – mówi badacz Brad Schoenfeld, certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji oraz profesor nadzwyczajny nauk o ćwiczeniach w Lehman College w Bronksie w stanie Nowy Jork.
Tak właśnie działa ludzkie ciało: im więcej nadmiaru tłuszczu musisz stracić, tym łatwiej jest stracić 5 funtów tłuszczu. (Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku utrzymywania bardzo małego deficytu kalorycznego.)
Im więcej mięśni musisz zyskać, tym łatwiej jest zyskać 5 funtów mięśni. W miarę zbliżania się do celu spodziewaj się bardziej subtelnych zmian w poziomie tkanki tłuszczowej i mięśni. Pamiętaj, żeby się nie zniechęcić.
3. Jedz ponad 25 gramów białka cztery razy dziennie.
„Wszyscy słyszeliśmy frazes: „brzuch robi się w kuchni”. To prawda” – mówi Thomas Roe, certyfikowany trener osobisty American Council on Driving, sportowiec wytrzymałościowy, założyciel TRoe Fitness i właściciel Local Moves Studio w San Antonio w Teksasie.
Przestrzeganie ścisłego planu odżywiania bogatego w chude białko (dobrymi przykładami są pierś z kurczaka i indyka, ryby, tofu i tempeh) podczas wykonywania odpowiednich ćwiczeń może pomóc w utrzymaniu mięśni.
Dzieje się tak dlatego, że Twoje mięśnie wykorzystują białko, które spożywasz, aby urosnąć i wzmocnić się. Spano mówi, że gdy ograniczasz kalorie, mięśnie twojego ciała mogą być mniej wrażliwe na spożywane białko.
Dlatego też, w jednym z badań opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition, gdy ćwiczący mężczyźni przestrzegali przez cztery tygodnie niskokalorycznej diety bogatej w białko, stracili 10,56 funta tłuszczu, zyskując 2,64 funta beztłuszczowej masy mięśniowej. Tymczasem ci, którzy przestrzegali diety zawierającej taką samą ilość kalorii, ale mniej białka, stracili jedynie 7,7 funta tłuszczu i zyskali niecałe ćwierć funta mięśni.
„Ponadto spożycie białka powinno być równomiernie rozłożone w ciągu dnia” – mówi Spano. Dzięki temu Twoje mięśnie będą zasilane stałym strumieniem cegiełek budulcowych.
W rzeczywistości przegląd z 2018 roku opublikowany w czasopiśmie Journal of the International Society of Sports Nutrition wykazał, że dla optymalnego wzrostu mięśni ludzie powinni spożywać od 0,2 do 0,25 gramów białka na funt masy ciała cztery razy dziennie.
Dla osoby dorosłej ważącej 180 funtów odpowiada to czterem posiłkom zawierającym od 33 do 45 gramów białka. Inne badania zalecają 25 do 35 gramów białka w każdym posiłku dla większości dorosłych – i nieco więcej dla wegetarian i wegan.
4. Rozważ wypróbowanie postu przerywanego.
Mor zaleca post przerywany jako strategię, która, jak wykazano, pomaga ludziom zachować i zwiększyć masę mięśniową podczas utraty wagi. Mówi, że post przerywany może pomóc w utrzymaniu tempa metabolizmu i elastyczności metabolicznej. Elastyczność metaboliczna oznacza, że organizm jest w stanie efektywnie przełączać się pomiędzy spalaniem węglowodanów i tłuszczu jako paliwa.
„Odnosi się to do budowy mięśni i utraty wagi, ponieważ jeśli jesteś w stanie efektywnie spalić węglowodany podczas treningu, możesz schudnąć bardziej efektywnie, ponieważ spalasz wówczas zapasy tłuszczu” – mówi.
Połączenie treningu siłowego z okresowym postem może pomóc w aktywowaniu tego procesu – mówi. „Połączenie treningu siłowego z okresowym postem to świetny sposób na spalenie resztek węglowodanów w ciągu nocy i zwiększenie szans na obudzenie się rano ze spalaniem tłuszczu” – mówi.
5. Wykonuj złożone ćwiczenia siłowe co najmniej trzy razy w tygodniu.
„Trzeba uwzględnić co najmniej dwa dni treningu siłowego w tygodniu, aby utrzymać istniejącą masę mięśniową, i trzy lub więcej razy w tygodniu, aby budować mięśnie” – mówi White. W jednym badaniu Harvard School of Public Health, w którym wzięło udział 10 500 dorosłych, naukowcy odkryli, że trening siłowy nie tylko buduje mięśnie, ale pomaga także zmniejszyć poziom tłuszczu w jamie brzusznej.
Najskuteczniejsze ćwiczenia, zarówno jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej, jak i przyrost masy mięśniowej, są ćwiczeniami złożonymi, co oznacza, że angażują wiele grup mięśni jednocześnie. Przykładami są przysiady, wyciskanie na klatkę piersiową i wiosłowanie.
Skoncentruj się na tym, aby te ćwiczenia stały się najwyższym priorytetem w cotygodniowym programie ćwiczeń, a następnie zacznij myśleć o dodaniu odpowiednich ćwiczeń cardio do swojego programu ćwiczeń.
6. Użyj cardio do regeneracji.
Cardio nie jest najskuteczniejszym sposobem na budowanie (lub utrzymanie) mięśni, gdy masz deficyt kaloryczny. Jest to jednak świetne narzędzie, które pomoże Ci zregenerować się po treningach siłowych, dzięki czemu ostatecznie utrzymasz i zbudujesz jak najwięcej mięśni.
Treningi cardio o niskiej intensywności, takie jak spacery, jogging i delikatna jazda na rowerze lub pływanie, zwiększają przepływ krwi przez organizm, aby dostarczyć tlen i inne składniki odżywcze do komórek mięśniowych, wyjaśnia Dean Somerset, kinezjolog z Alberty.
Roe zaleca dodanie 35 do 45 minut ćwiczeń cardio kilka razy w tygodniu. Trzymaj się treningów o niskiej intensywności, a poziom wysiłku nie będzie większy niż 7 w skali od 1 do 10.
Zachęca także do „picia co najmniej galona wody dziennie”, aby wesprzeć wysiłki na rzecz utraty tkanki tłuszczowej i przyrostu mięśni. Jednak Narodowe Akademie Nauki, Inżynierii i Medycyny twierdzą, że odpowiednie dzienne spożycie płynów wynosi około 15,5 filiżanek dziennie w przypadku mężczyzn i około 11,5 filiżanek dziennie w przypadku kobiet.
7. Dostosuj strukturę swojego programu ćwiczeń.
Doktor James Suchy, lekarz medycyny sportowej w Hoag Orthopaedic Institute w Południowej Kalifornii, twierdzi, że „sposób, w jaki skonstruowany jest program ćwiczeń, może mieć wpływ na wynik treningu”, co oznacza, że jeśli dostosujesz liczbę serii, powtórzeń lub ilość odpoczynku pomiędzy nimi, która może mieć wpływ na rodzaj widocznych korzyści fizycznych.
Na przykład, aby zwiększyć rozmiar i definicję mięśni, Suchy mówi, że powinieneś „podnosić maksymalny ciężar, jaki możesz unieść, wykonując od 6 do 12 powtórzeń w połączeniu z przerwą na odpoczynek trwającą od 1 do 2 minut między seriami. Jest to dobry punkt wyjścia dla osób, które dopiero zaczynają przygodę z podnoszeniem ciężarów i nadal zapewnia znaczny wzrost siły i wytrzymałości.
Z drugiej strony, jeśli chcesz zwiększyć siłę mięśni, Suchy zaleca podnoszenie maksymalnego ciężaru, jaki możesz udźwignąć przez 1 do 6 powtórzeń w połączeniu z przerwą na odpoczynek od 2 do 3 minut pomiędzy seriami. „To wymaga większego doświadczenia w podnoszeniu ciężarów, aby uniknąć kontuzji spowodowanych złą techniką” – ostrzega, dlatego najlepiej jest współpracować z trenerem lub trenerem, gdy rozpoczynasz tego typu trening.
Jeśli Twoim celem jest zwiększenie wytrzymałości mięśni, „podnoś maksymalny ciężar, jaki możesz unieść, wykonując od 12 do 20 powtórzeń, w połączeniu z przerwą na odpoczynek od 30 do 90 sekund pomiędzy seriami” – mówi Suchy. „Może to być przydatne dla kogoś, kto nie chce zwiększać masy ani rozmiaru mięśni”.
8. Wykonuj HIIT oszczędnie.
Jako ostatni dodatek do planu treningowego wypróbuj ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności, takie jak powtarzające się sprinty na bieżni, orbitreku lub rowerze.
White twierdzi, że te treningi mogą pomóc spalić kalorie i zredukować tkankę tłuszczową, jednocześnie budując mięśnie. Jednak najlepiej jest używać ich tylko okazjonalnie, na przykład raz lub dwa razy w tygodniu. Trening siłowy powinien nadal skupiać się na Twoim treningu, a przesadne wykonywanie ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności może spowodować nadmierne obciążenie mięśni, przez co prawdopodobieństwo ich wzrostu będzie znacznie mniejsze.
Wykonuj HIIT w nie następujące po sobie dni i kiedy czujesz się dobrze wypoczęty.
9. Zapewnij sobie odpowiednią ilość odpoczynku i regeneracji.
„Budowanie mięśni na siłowni zaczyna się od wywarcia wystarczającego nacisku na włókna mięśniowe podczas treningu” – mówi Suchy. Ale możesz przesadzić. „Aby nastąpił przyrost masy mięśniowej i utrata tkanki tłuszczowej, niezbędna jest również odpowiednia regeneracja”.
Oznacza to, że „spokojny i głęboki sen każdej nocy ma kluczowe znaczenie”. W przypadku przeciętnego dorosłego celem powinno być od 7 do 9 godzin, „z preferencją maksymalnej dawki, jeśli ćwiczysz regularnie” – mówi Suchy.
Jednak nie zawsze jest to łatwe. „Wysoki poziom stresu w pracy i życiu osobistym może negatywnie wpłynąć na Twoją regenerację i zdolność do powrotu silnymi na następny trening”. Suchy dodaje jednak, że „wykazano, że pomagają ćwiczenia łagodzące stres, takie jak głębokie oddychanie czy medytacja”.
Najważniejsze
Tak, możesz zyskać masę mięśniową, jednocześnie tracąc na wadze. Skoncentruj się zarówno na zasilaniu, jak i treningu mięśni, utrzymując jednocześnie niewielki deficyt kaloryczny. Wprowadzaj trwałe zmiany, których możesz się trzymać w dłuższej perspektywie – zarówno utrata tkanki tłuszczowej, jak i przyrost masy mięśniowej wymagają czasu.
„Nie mogę wystarczająco podkreślić, że jesteśmy tym, co jemy” – dodaje Roe. „Zmarnowane kalorie na żywność o dużej zawartości cukru, przetworzonej żywności, nabiału i alkoholu to niezawodny sposób na wykolejenie Twoich celów z budowania masy mięśniowej i wyszczuplania”.
Czas publikacji: 13 maja 2022 r