Zachowanie beztłuszczowej masy mięśniowej przy jednoczesnej utracie wagi nie zawsze jest łatwe. Mimo to jest to niezwykle ważne dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia, a także dla wspomagania wysiłków w odchudzaniu.
Chuda masa mięśniowa wspomaga siłę, poziom energii, mobilność, zdrowie serca i metabolizmu. Jest powiązana z dłuższą żywotnością i ma duży wpływ na tempo spalania kalorii.
Problem polega na tym, że w większości przypadków, gdy ludzie osiągają swoje cele związane z utratą wagi, tracą mięśnie. Michal Mor, współzałożyciel, szef działu nauki i szef produktu w Lumen, firmie z siedzibą w Tel Awiwie, której celem jest wprowadzenie produktów na zdrowie metaboliczne do szerokiej publiczności, mówi: „gdy tracimy wagę, mamy tendencję do utraty tkanki mięśniowej, co oznacza, że niestety spalamy mniej kalorii”.
Może to spowolnić podstawową przemianę materii, co jeszcze bardziej utrudni utratę wagi.
1. Utrzymuj niewielki deficyt kaloryczny.
Ponieważ deficyt kaloryczny powoduje utratę wagi, a nadwyżka kaloryczna stymuluje przyrost masy mięśniowej, najlepszym rozwiązaniem jest znalezienie złotego środka, który pozwoli na „rekompozycję” lub zmniejszenie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zwiększeniu beztłuszczowej masy mięśniowej.
Na przykład w badaniu otyłości z 2016 r., gdy ludzie drastycznie ograniczyli kalorie przez 12 tygodni, stracili 8,8% całkowitej masy mięśniowej ciała. Gdy ludzie ograniczyli się zachowawczo, stracili tylko 1,3% masy mięśniowej.
Im mniejszy deficyt kaloryczny, tym mniej mięśni rozpadnie się podczas utraty wagi – i tym większe prawdopodobieństwo, że będziesz w stanie aktywnie budować mięśnie, wyjaśnia Jim White, zarejestrowany dietetyk, fizjolog wysiłku fizycznego i właściciel Jim White Fitness & Nutrition Studios w Wirginii. Poprzednie badania pokazują, że osoby ćwiczące mogą budować znaczną masę mięśniową, jeśli utrzymują bardzo mały deficyt kaloryczny.
White mówi, że twoim celem powinno być zrzucenie nie więcej niż 1 do 2 funtów tygodniowo. Podczas gdy każda osoba będzie musiała ograniczyć kalorie i/lub zwiększyć poziom aktywności nieco inaczej, aby tracić wagę w tym tempie, zmniejszenie spożycia kalorii o 500 kalorii dziennie jest dobrym punktem wyjścia – w ciągu siedmiu dni te 500 kalorii daje 3500 lub 1 funt. Aby uzyskać większe przyrosty mięśni, ogranicz jeszcze mniej kalorii.
2. Bądź cierpliwy.
Bycie cierpliwym może być najtrudniejszą wskazówką ze wszystkich, ale ważne jest, aby o tym pamiętać. Dzieje się tak, ponieważ, chociaż możesz zauważyć, że na początku robisz duże postępy, z czasem naturalnie będą one zwalniać.
„W miarę jak trenujesz i stajesz się szczuplejszy, zwiększanie masy mięśniowej przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej staje się coraz trudniejsze” – mówi badacz Brad Schoenfeld, certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji oraz profesor nadzwyczajny nauk o sporcie w Lehman College w Bronksie w Nowym Jorku.
Tak po prostu działa ludzkie ciało: im więcej nadmiaru tłuszczu masz do stracenia, tym łatwiej jest stracić 5 funtów tłuszczu. (Dotyczy to zwłaszcza sytuacji, gdy utrzymujesz bardzo mały deficyt kaloryczny.)
Im więcej mięśni masz do zyskania, tym łatwiej jest zyskać 5 funtów mięśni. W miarę zbliżania się do celu spodziewaj się bardziej subtelnych zmian w poziomie tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Pamiętaj, aby się nie zniechęcać.
3. Jedz co najmniej 25 gramów białka cztery razy dziennie.
„Wszyscy słyszeliśmy to powiedzenie, że „mięśnie brzucha robi się w kuchni”. To prawda” – mówi Thomas Roe, certyfikowany trener personalny American Council on Exercise, sportowiec wytrzymałościowy, założyciel TRoe Fitness i właściciel studia Local Moves w San Antonio w Teksasie.
Przestrzeganie ścisłej diety bogatej w chude białko (dobrymi przykładami są pierś z kurczaka lub indyka, ryby, tofu i tempeh) w połączeniu z wykonywaniem odpowiednich ćwiczeń może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej.
Dzieje się tak, ponieważ Twoje mięśnie wykorzystują spożywane białko, aby stać się większymi lub silniejszymi. Podczas ograniczania kalorii mięśnie Twojego ciała mogą być mniej wrażliwe na spożywane białko, mówi Spano.
Dlatego w jednym badaniu opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition, kiedy ćwiczący mężczyźni stosowali niskokaloryczną dietę bogatą w białko przez cztery tygodnie, stracili 10,56 funta tłuszczu, zyskując jednocześnie 2,64 funta beztłuszczowej masy mięśniowej. Tymczasem ci, którzy stosowali dietę z taką samą ilością kalorii, ale mniejszą ilością białka, stracili tylko 7,7 funta tłuszczu i zyskali mniej niż ćwierć funta mięśni.
„Ponadto, to spożycie białka powinno być równomiernie rozłożone w ciągu dnia”, mówi Spano. Dzięki temu twoje mięśnie będą karmione stałym strumieniem budulca.
W przeglądzie opublikowanym w 2018 r. w czasopiśmie Journal of the International Society of Sports Nutrition stwierdzono, że dla optymalnego wzrostu mięśni należy spożywać od 0,2 do 0,25 grama białka na funt masy ciała cztery razy dziennie.
Dla osoby dorosłej ważącej 180 funtów jest to równowartość czterech posiłków zawierających od 33 do 45 gramów białka. Inne badania zalecają od 25 do 35 gramów białka w każdym posiłku dla większości dorosłych – i nieco więcej dla wegetarian i wegan.
4. Rozważ wypróbowanie przerywanego postu.
Mor zaleca przerywany post jako strategię, która, jak wykazano, pomaga ludziom zachować i zyskać masę mięśniową podczas utraty wagi. Przerywany post może pomóc w utrzymaniu tempa metabolizmu i elastyczności metabolicznej, mówi. Elastyczność metaboliczna oznacza, że organizm jest w stanie skutecznie przełączać się między spalaniem węglowodanów i tłuszczu jako paliwa.
„Ma to związek z budowaniem masy mięśniowej i utratą wagi, ponieważ jeśli jesteś w stanie skutecznie spalać węglowodany podczas treningu, możesz schudnąć bardziej efektywnie, ponieważ spalasz zapasy tłuszczu” – mówi.
Łączenie treningu siłowego z przerywanym postem może pomóc aktywować ten proces, mówi. „Łączenie treningu siłowego z przerywanym postem to świetny sposób na spalenie resztek węglowodanów w nocy i zwiększenie szans na to, że rano obudzisz się spalając tłuszcz”, mówi.
5. Wykonuj złożone ćwiczenia siłowe co najmniej trzy razy w tygodniu.
„Musisz włączyć co najmniej dwa dni treningu siłowego w tygodniu, aby utrzymać istniejącą masę mięśniową i trzy lub więcej razy w tygodniu, aby zbudować mięśnie” – mówi White. A w badaniu Harvard School of Public Health obejmującym 10 500 dorosłych, naukowcy odkryli, że trening siłowy nie tylko buduje mięśnie – pomaga również zmniejszyć poziom tłuszczu brzusznego.
Najbardziej efektywne ćwiczenia, zarówno na utratę tłuszczu, jak i na przyrost masy mięśniowej, są złożone – co oznacza, że angażują wiele grup mięśni jednocześnie. Przykłady obejmują przysiady, wyciskanie na klatkę piersiową i wiosłowanie.
Skup się na tym, aby te ćwiczenia stały się priorytetem Twojego tygodniowego planu treningowego, a następnie możesz zacząć myśleć o dodaniu odpowiednich ćwiczeń cardio do swojego planu.
6. Ćwicz cardio, aby odzyskać siły.
Cardio nie jest najskuteczniejszym sposobem na zbudowanie (lub utrzymanie) mięśni, gdy masz deficyt kaloryczny. Jest to jednak świetne narzędzie, które pomoże Ci się zregenerować po treningach siłowych, dzięki czemu ostatecznie utrzymasz i zbudujesz jak najwięcej mięśni.
Jak wyjaśnia Dean Somerset, kinezjolog z Alberty, ćwiczenia kardio o niskiej intensywności, takie jak chodzenie, jogging, łagodna jazda na rowerze czy pływanie, zwiększają przepływ krwi przez organizm, a tym samym dostarczają tlen i inne składniki odżywcze do komórek mięśniowych.
Roe zaleca dodanie 35 do 45 minut cardio kilka razy w tygodniu. Trzymaj się treningów o niskiej intensywności, w których wysiłek nie wydaje się trudniejszy niż 7 w skali od 1 do 10.
Zachęca również do „picia co najmniej galona wody dziennie”, aby wspomóc wysiłki na rzecz utraty tłuszczu i przyrostu masy mięśniowej. Jednak Narodowe Akademie Nauki, Inżynierii i Medycyny twierdzą, że odpowiednia dzienna dawka płynów wynosi około 15,5 szklanki dziennie dla mężczyzn i około 11,5 szklanki dziennie dla kobiet.
7. Dostosuj strukturę swojego programu ćwiczeń.
Dr James Suchy, lekarz medycyny sportowej z Hoag Orthopedic Institute w Południowej Kalifornii, mówi, że „sposób, w jaki ustrukturyzowany jest program ćwiczeń, może mieć wpływ na wynik treningu”, co oznacza, że jeśli dostosujesz liczbę serii, powtórzeń lub ilość odpoczynku między nimi, może to wpłynąć na rodzaj fizycznych korzyści, jakie zobaczysz.
Na przykład, aby zwiększyć rozmiar i definicję mięśni, Suchy mówi, że powinieneś „podnosić maksymalny ciężar, jaki możesz unieść, przez 6 do 12 powtórzeń, w połączeniu z okresem odpoczynku trwającym od 1 do 2 minut między seriami. Jest to dobry punkt wejścia dla osób początkujących w podnoszeniu ciężarów i nadal zapewni znaczące przyrosty siły i wytrzymałości”.
Natomiast jeśli chcesz zwiększyć siłę mięśni, Suchy zaleca podnoszenie maksymalnego ciężaru, jaki możesz unieść, przez 1 do 6 powtórzeń, w połączeniu z 2-3-minutowym okresem odpoczynku między seriami. „Wymaga to większego doświadczenia w podnoszeniu ciężarów, aby uniknąć kontuzji z powodu złej techniki”, ostrzega, więc najlepiej jest pracować z trenerem lub instruktorem, gdy zaczynasz tego typu trening.
Jeśli Twoim celem jest zwiększenie wytrzymałości mięśni, „podnoś maksymalny ciężar, jaki możesz unieść, przez 12 do 20 powtórzeń, w połączeniu z 30-90 sekundowym okresem odpoczynku między seriami” — mówi Suchy. „Może to być przydatne dla kogoś, kto nie chce zwiększać masy ani rozmiaru mięśni”.
8. Stosuj HIIT oszczędnie.
Na koniec spróbuj wykonać ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności, np. powtarzające się sprinty na bieżni, maszynie eliptycznej lub rowerze.
Te treningi mogą pomóc spalić kalorie i zredukować tkankę tłuszczową, a jednocześnie budować mięśnie, mówi White. Jednak najlepiej jest wykonywać je tylko okazjonalnie, np. raz lub dwa razy w tygodniu. Trening siłowy nadal powinien być Twoim głównym celem, a przesada w przypadku ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności może przeciążyć Twoje mięśnie – co znacznie zmniejszy prawdopodobieństwo ich wzrostu.
Wykonuj trening HIIT w dni, które nie następują bezpośrednio po sobie oraz wtedy, gdy czujesz się wypoczęty.
9. Zadbaj o odpowiednią ilość odpoczynku i regeneracji.
„Budowanie mięśni na siłowni zaczyna się od wystarczająco wymagającego obciążenia włókien mięśniowych podczas treningu” — mówi Suchy. Ale można przesadzić. „Aby nastąpił przyrost mięśni i utrata tłuszczu, niezbędna jest również odpowiednia regeneracja”.
Oznacza to, że „spokojny, głęboki sen każdej nocy jest kluczowy”. Dla przeciętnego dorosłego celem powinno być 7 do 9 godzin, „z preferencją ku dłuższemu przedziałowi, jeśli ćwiczysz regularnie”, mówi Suchy.
To jednak nie zawsze jest łatwe. „Wysoki poziom stresu w pracy i życiu osobistym może negatywnie wpłynąć na Twoją regenerację i zdolność do powrotu do formy na kolejny trening”. Suchy dodaje jednak, że „wykazano, że czynności łagodzące stres, takie jak głębokie oddychanie lub medytacja, pomagają”.
Podsumowanie
Tak, możesz zyskać mięśnie, tracąc na wadze. Skup się na tankowaniu i trenowaniu mięśni, utrzymując jednocześnie niewielki deficyt kaloryczny. Wprowadź trwałe zmiany, których możesz się trzymać w dłuższej perspektywie – zarówno utrata tłuszczu, jak i zysk mięśni wymagają czasu.
„Nie mogę wystarczająco podkreślić, że jesteśmy tym, co jemy” — dodaje Roe. „Marnowane kalorie na wysokocukrowe, przetworzone produkty, nabiał i alkohol to pewny sposób na zniweczenie twoich celów, czyli nabrania masy mięśniowej i schudnięcia”.
Czas publikacji: 13-05-2022