9 ćwiczeń, które mężczyźni powinni wykonywać codziennie

9 ćwiczeń, które mężczyźni powinni wykonywać codziennie

Chłopaki, zaplanujcie jak pozostać w formie.

W wyniku pandemii COVID-19 wiele mężczyzn miało zakłócone swoje normalne rutyny ćwiczeń. Siłownie z pełnym zakresem usług, studia jogi i kryte boiska do koszykówki zostały zamknięte na początku kryzysu na początku 2020 r. Wiele z tych obiektów zostało ponownie otwartych, a wielu mężczyzn przywraca swój reżim ćwiczeń lub ustala nowe.

„Wiele osób prowadziło wyjątkowo siedzący tryb życia od czasu COVID-19 i spędzało więcej czasu niż zwykle w pozycji siedzącej w ciągu dnia” — mówi Fairfax Hackley, trener personalny z Fairfax w stanie Wirginia. Podczas gdy pozornie więcej osób niż kiedykolwiek ćwiczy, otyłość w USA osiągnęła rekordowo wysoki poziom. „Jesteśmy bardziej siedzący, mamy więcej bólów i chorób niż jakikolwiek inny kraj”.

Trzymanie się tylko jednej nudnej, tej samej starej rutyny w ciemnej i ponurej siłowni nie wystarczy. Oto dziewięć ćwiczeń, które mężczyźni powinni rozważyć dodanie do swoich codziennych zajęć:

1. Ćwiczenia polegające na ciągnięciu

Ćwiczenia polegające na ciągnięciu są skutecznym sposobem na uzyskanie siły i treningu wytrzymałościowego, które powinny być częścią każdego programu ćwiczeń, mówi Jonathan Jordan, certyfikowany trener personalny z San Francisco. „Niezależnie od tego, czy chcesz być szczupły, wyrzeźbiony, umięśniony czy silny, trening wytrzymałościowy jest kluczowy dla utrzymania zdrowej kompozycji ciała, mobilności i witalności”, mówi Jordan. Na siłowni sugeruje, że możesz korzystać z maszyn, które pozwalają na wykonywanie ruchów ciągnących, takich jak maszyna do wiosłowania w pozycji siedzącej lub wyciągi do ściągania drążka wyciągu górnego.

Budowanie mięśni nie jest tylko dla kulturystów. Kiedy wykonujesz ćwiczenia oporowe o wysokiej intensywności, budujesz i utrzymujesz grubość kości, inaczej zwaną masą i gęstością kości.

Trening oporowy jest łatwy do wciśnięcia w codzienną rutynę, nawet jeśli jesteś w podróży i nie masz dostępu do sprzętu do podnoszenia ciężarów, mówi Nick Balestriere, trener zdrowia w gabinecie medycyny zarządzania wiekiem Cenegenics w Boca Raton na Florydzie. Balestriere sugeruje zakup niedrogich pasów do podtrzymywania, które możesz nosić w torbie. „Możesz wykonywać wyciskanie sztangi jedną ręką, uginanie nóg i ćwiczenia na korpus, a nawet nie musisz wychodzić z pokoju hotelowego” — mówi. „Trening oporowy o wysokiej intensywności jest niezwykle ważny dla obu płci w zapobieganiu osteoporozie”.

2. Koszykówka i sprinty

Dobry trening cardio jest ważny dla mężczyzn w każdym wieku. Wylewanie potu przez 20 do 40 minut na bieżni lub orbitreku w wolnym lub umiarkowanym tempie może być jedynym rodzajem cardio, który znasz, ale niekoniecznie zoptymalizuje to tempo metabolizmu – ani to, jak dobrze organizm spala kalorie, mówi Balestriere.

Rozważ dodanie ćwiczeń beztlenowych – takich jak sprint lub skok – kiedy skończysz ćwiczenia aerobowe, co sprawi, że ćwiczenia będą bardziej intensywne i przy okazji przyspieszy metabolizm. Godzina intensywnej gry w koszykówkę lub piłkę nożną na pełnym boisku również może pomóc. „Pomyśl o swoim sercu i układzie krążenia jak o silniku” – mówi. „Wykonując zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i beztlenowe, przygotowujesz swoje ciało do wydarzeń życiowych. Czasami, jeśli spóźnisz się na autobus i musisz sprintem go złapać, musisz mieć możliwość zrobienia tego bez zadyszki lub zawału serca. I chcesz też móc odbywać długie spacery, na przykład kiedy musisz przejść 12 przecznic, ponieważ metro jest zamknięte. Czasami musisz poruszać się szybko, a czasami wolniej”.

Częsta i ukierunkowana konserwacja jest ważna, aby utrzymać dobry poziom sprawności cardio. Nawet wysportowani sportowcy mogą stracić optymalną wydolność, jeśli nie utrzymają dobrego codziennego programu ćwiczeń cardio.

3. Przysiady

Przysiady są wszechstronne i można je wykonywać bez żadnego sprzętu. „Najważniejszą rzeczą w przysiadzie jest prawidłowa forma” — mówi Jim White, właściciel Jim White Fitness & Nutrition Studios w Virginia Beach i Norfolk w stanie Wirginia.

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder, ramiona rozluźnione. Patrz przed siebie, aby utrzymać szyję w linii z kręgosłupem, i trzymaj ramiona prosto przed sobą lub na biodrach. Powoli przysiadaj, jakbyś miał zamiar usiąść na pożądanym krześle biurowym za tobą, trzymając pięty mocno na ziemi, a tułów prosto. Staraj się wykonać od ośmiu do dwunastu powtórzeń.

4. Wypady

Wypady to kolejne ćwiczenie, które utrzyma twój korpus i nogi w formie, mówi White. Upewnij się, że górna część ciała jest prosta, ramiona są odchylone do tyłu i rozluźnione, a broda uniesiona. Zrób krok do przodu jedną nogą i opuść biodra, aż oba kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Przednie kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad kostką; drugie kolano nie powinno dotykać podłogi. Utrzymuj ciężar na piętach, gdy odpychasz się do pozycji stojącej.

Chcesz wyzwania? White sugeruje dodanie biceps curl z hantlami lub chodzenie do przodu podczas wypadów, aby utrzymać zainteresowanie. Osiem do dwunastu powtórzeń powinno wystarczyć.

5. Joga

Weź głęboki oddech: namaste. „Brak głębokiego oddychania naprawdę zaczyna zaostrzać inne problemy w ciele człowieka” — mówi Hackley. Aby poprawić oddychanie i elastyczność, rozważ wzięcie udziału w zajęciach jogi. Podczas intensywnych ćwiczeń jogi oddech zwalnia, w przeciwieństwie do przyspieszania, jak podczas energicznego treningu cardio. Oprócz trenowania oddychania, rozciągniesz również napięte lub nieużywane mięśnie, mówi White. To ważne, ponieważ nieelastyczne mięśnie mogą prowadzić do problemów z dolną częścią pleców, napięcia i naderwania mięśni — dodaje.

6. Deski

Deski – możesz je kochać lub nienawidzić, ale to ćwiczenie wymagające wysiłku wzmocni twój rdzeń. „Są świetne do zwiększania stabilności kręgosłupa, co może być pomocne w łagodzeniu bólu pleców” – mówi Balestriere. Połóż się nisko na ziemi, jakbyś miał robić pompki, z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni i przedramionami spoczywającymi na podłodze. Utrzymuj ciało w linii prostej od czubka głowy do czubków pięt. Złóż nadgarstki razem, jeśli bolą od nacisku. „Zacznij od prób wykonywania tego tak długo, jak możesz, a następnie staraj się pokonywać ten czas każdego dnia” – mówi White.

7. Podnoszenie, skakanie i pochylanie się

Ćwiczenia funkcjonalne takie jak skakanie, podnoszenie, schylanie się i skręcanie mogą pomóc w trenowaniu mięśni używanych podczas codziennych czynności, np. koszenia trawnika.

Do mięśni tych zaliczają się:

• Łydki.
• Mięśnie klatki piersiowej.
• Ścięgna podkolanowe.
• Triceps.
• Czworaczki.

„Trening funkcjonalny może uczynić cię silniejszym do (zadania)” — mówi Balestriere. „Dzięki sprintom, skakaniu, podnoszeniu, skręcaniu i zginaniu przygotowujesz swoje ciało do codziennych zadań, symulując ruchy, których wymagają”. Chociaż niektóre z tych ćwiczeń są podobne do tych, które wykonywałbyś podczas treningu cardio, nacisk jest inny. Trening funkcjonalny pomaga rozwinąć siłę i stabilność, co sprawia, że ​​codzienne zadania są bezpieczniejsze, ponieważ zwiększasz stabilność stawów. Poprawiasz również wydajność swojego ciała w wykonywaniu codziennych trudów życia. Możesz na przykład włączyć odważniki kulowe i ciężarki do swoich wypadów, aby móc zanieść wszystkie zakupy do domu za jednym razem lub wykonywać martwe ciągi, aby ćwiczyć mięśnie, których będziesz potrzebować do prac ogrodowych.

8. Spacerowanie, jazda na rowerze i pływanie

Ćwiczenia o niskim wpływie mogą być ważną częścią codziennego męskiego planu ćwiczeń, mówi Jamie Costello, wiceprezes ds. sprzedaży i fitnessu w Pritikin Longevity Center w Miami. Jedną z dobrych rzeczy w tych ćwiczeniach jest to, że można je wykonywać przy niskim poziomie intensywności lub wysiłku, a mimo to są skuteczne w budowaniu wytrzymałości, jednocześnie zapewniając bezpieczeństwo i zdrowie stawów. Ćwiczenia te mogą również pomóc utrzymać zdrowe serce.

Do takich działań zalicza się:

• Pieszy.
• Jazda na rowerze.
• Pływacki.
• Kajakarstwo.

„Najważniejszym elementem jest to, że ruszasz się przez cały dzień i każdego dnia” — mówi Costello. Korzystanie ze smartwatchy i krokomierzy może pomóc Ci śledzić postępy i zapewnić motywację.

9. Burpees

„Burpees to niesamowite ćwiczenie z wykorzystaniem masy ciała, które przynosi wiele korzyści” – mówi White. „Angażują mięśnie całego ciała, spalają dużo kalorii i nie wymagają żadnego sprzętu”.

Burpee to jeden ruch, ale można go podzielić na kilka części:

• Stań i wykonaj deskę.
• Zrób pompkę.
• Wykonaj przysiad ze skokiem.
• Powtarzać.