9 ćwiczeń, które mężczyźni powinni wykonywać każdego dnia

9 ćwiczeń, które mężczyźni powinni wykonywać każdego dnia

Chłopaki, zaplanujcie, jak zachować formę.

W wyniku pandemii Covid-19 wielu mężczyzn zakłóciło swoje normalne codzienne ćwiczenia. Siłownie z pełnym zakresem usług, studia jogi i kryte boiska do koszykówki zostały zamknięte na początku kryzysu na początku 2020 r. Wiele z tych obiektów zostało ponownie otwartych, a wielu mężczyzn przywraca swój program ćwiczeń lub zakłada nowy.

„Wiele osób prowadzi siedzący tryb życia od czasu Covid-19 i spędza w ciągu dnia więcej niż zwykle” – mówi Fairfax Hackley, osobisty trener z Fairfax w Wirginii. Chociaż pozornie więcej osób niż kiedykolwiek ćwiczy, otyłość w USA jest najwyższa w historii. „Prowadzimy bardziej siedzący tryb życia, cierpimy na więcej bólów i chorób niż w jakimkolwiek innym kraju”.

Trzymanie się tylko jednej nudnej, tej samej rutyny w ciemnej i ponurej siłowni nie wystarczy. Oto dziewięć ćwiczeń, które mężczyźni powinni rozważyć jako dodatek do swoich codziennych zajęć:

1. Ćwiczenia ciągnące

Ćwiczenia ciągnące to skuteczny sposób na uzyskanie treningu siłowego i oporowego, który powinien być częścią programu ćwiczeń każdego człowieka, mówi Jonathan Jordan, certyfikowany trener osobisty z San Francisco. „Niezależnie od tego, czy chcesz być szczupły, ujędrniony, wyrzeźbiony czy silny, trening oporowy jest kluczem do utrzymania zdrowego składu ciała, mobilności i witalności” – mówi Jordan. Sugeruje, że na siłowni możesz używać maszyn umożliwiających wykonywanie ruchów ciągnących, takich jak maszyna do wiosłowania na siedząco lub wyciągi do wyciągu najszerszego grzbietu.

Budowanie mięśni nie jest zadaniem wyłącznie kulturystów. Kiedy wykonujesz ćwiczenia oporowe o wysokiej intensywności, budujesz i utrzymujesz grubość kości, zwaną inaczej masą i gęstością kości.

Trening oporowy można również łatwo wcisnąć w codzienną rutynę, nawet jeśli jesteś w drodze i nie masz dostępu do sprzętu do podnoszenia ciężarów, mówi Nick Balestriere, trener zdrowia w gabinecie medycznym zarządzania wiekiem Cenegenics w Boca Raton , Floryda. Balestriere sugeruje zakup niedrogich pasków do zawieszenia, które można nosić w torbie. „Masz możliwość wykonywania wyciskań na klatkę piersiową na jednej ręce, uginania nóg i pracy tułowia i nie musisz nawet wychodzić z pokoju hotelowego” – mówi. „Trening o wysokiej intensywności jest niezwykle ważny dla obu płci w zapobieganiu osteoporozie”.

2. Podrywaj koszykówkę i sprint

Dobry trening cardio jest ważny dla mężczyzn w każdym wieku. Pocenie się przez 20 do 40 minut na bieżni lub orbitreku w wolnym lub umiarkowanym tempie może być jedynym rodzajem ćwiczeń cardio, jakie znasz, ale niekoniecznie zoptymalizuje tempo metabolizmu lub skuteczność spalania kalorii przez organizm – mówi Balestriere.

Rozważ dodanie ćwiczeń anaerobowych, takich jak sprint lub skakanie, gdy skończysz z aktywnością aerobową, która zwiększy intensywność ćwiczeń i przy okazji przyspieszy metabolizm. Mniej więcej energiczna godzina gry w koszykówkę lub piłkę nożną na całym boisku może również załatwić sprawę. „Pomyśl o swoim sercu i układzie krążenia jak o silniku” – radzi. „Wykonując zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i beztlenowe, przygotowujesz swoje ciało na wydarzenie życiowe. Czasami, jeśli spóźnisz się na autobus i musisz biec sprintem, aby go złapać, potrzebujesz umiejętności, aby móc to zrobić bez utraty tchu lub zawału serca. Chcesz także móc chodzić na długie spacery, np. gdy musisz przejść 12 przecznic, bo metro jest zamknięte. Czasem trzeba działać szybko, a czasem wolniej.

Aby utrzymać dobry poziom wydolności cardio, ważna jest częsta i ukierunkowana konserwacja. Nawet bardzo kondycjonowani sportowcy mogą stracić optymalną wydajność, jeśli nie będą przestrzegać dobrego codziennego schematu ćwiczeń cardio.

3. Przysiady

Przysiady są wszechstronne i można je wykonywać bez sprzętu. „Najważniejszą rzeczą w przysiadach jest odpowiednia forma” – mówi Jim White, właściciel Jim White Fitness & Nutrition Studios w Virginia Beach i Norfolk w Wirginii.

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ramiona rozluźnione. Spójrz przed siebie, aby szyja była wyrównana z kręgosłupem i trzymaj ręce prosto przed sobą lub na biodrach. Powoli przykucnij, jakbyś miał zamiar usiąść za sobą w pożądanym krześle biurowym, trzymając pięty na ziemi i tułów w pozycji pionowej. Celuj w liczbę od 8 do 12 powtórzeń.

4. Rzuca się

Wykroki to kolejne ćwiczenie, które utrzymuje ujędrnione mięśnie tułowia i nóg, mówi White. Upewnij się, że górna część ciała jest wyprostowana, ramiona wyciągnięte i rozluźnione, a podbródek uniesiony. Wykonaj krok do przodu jedną nogą i opuść biodra, aż oba kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Przednie kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad kostką; drugie kolano nie powinno dotykać podłogi. Utrzymuj ciężar na piętach, gdy podnosisz się do pozycji stojącej.

Chcesz wyzwania? White sugeruje dodanie uginania bicepsa za pomocą hantli lub chodzenie do przodu podczas wykroków, aby całość była interesująca. Osiem do 12 powtórzeń wystarczy.

5. Joga

Weź głęboki oddech: namaste. „Brak głębokiego oddychania naprawdę zaczyna zaostrzać inne problemy w ludzkim organizmie” – mówi Hackley. Aby poprawić oddychanie i elastyczność, rozważ wzięcie udziału w zajęciach jogi. Podczas intensywnych ćwiczeń jogi oddech zwalnia, a nie przyspiesza, jak podczas energicznego treningu cardio. Oprócz treningu oddychania, będziesz także rozciągać napięte lub nieużywane mięśnie, mówi White. To ważne, ponieważ nieelastyczne mięśnie mogą prowadzić do problemów z dolną częścią pleców, napięciami i uszkodzeniami mięśni – dodaje.

6. Deski

Deski – możesz je kochać lub nienawidzić, ale to ćwiczenie warte chrząknięcia wzmocni twój korpus. „Świetnie nadają się do zwiększania stabilności kręgosłupa, co może być pomocne w łagodzeniu bólu pleców” – mówi Balestriere. Zejdź nisko na ziemię, jakbyś miał zamiar zrobić pompkę, z łokciami ugiętymi pod kątem 90 stopni i obydwoma przedramionami opartymi na podłodze. Utrzymuj ciało w linii prostej od czubka głowy do czubków pięt. Złącz nadgarstki razem, jeśli bolą od nacisku. „Zacznij od prób robienia tego tak długo, jak możesz, a następnie staraj się to pokonywać każdego dnia” – mówi White.

7. Podnoszenie, skakanie i schylanie się

Czynności takie jak skakanie, podnoszenie, zginanie i skręcanie – ćwiczenia funkcjonalne – mogą pomóc w treningu mięśni używanych podczas codziennych czynności, takich jak koszenie trawnika.

Te mięśnie obejmują:

• Łydki.
• Mięśnie klatki piersiowej.
• Ścięgna podkolanowe.
• Triceps.
• Quady.

„Trening funkcjonalny może sprawić, że będziesz silniejszy w wykonywaniu (zadania)” – mówi Balestriere. „Sprintując, skacząc, podnosząc, skręcając i zginając, przygotowujesz swoje ciało do typowych codziennych zadań, symulując wymagane przez nie ruchy”. Chociaż niektóre z tych ćwiczeń są podobne do ćwiczeń cardio, ich nacisk jest inny. Trening funkcjonalny pomaga rozwinąć siłę i stabilność, co sprawia, że ​​codzienne zadania stają się bezpieczniejsze, ponieważ zwiększa się stabilność stawów. Poprawiasz także wydolność swojego organizmu w radzeniu sobie z codziennymi trudami życia. Możesz na przykład włączyć do wykroków hantle i ciężarki, aby móc wnieść wszystkie zakupy do domu podczas jednej wycieczki, lub wykonywać martwe ciągi, aby rozpracować mięśnie potrzebne do pracy w ogrodzie.

8. Chodzenie, jazda na rowerze i pływanie

Ćwiczenia o niskiej intensywności mogą stanowić ważną część codziennego programu ćwiczeń mężczyzny, mówi Jamie Costello, wiceprezes ds. sprzedaży i fitnessu w Pritikin Longevity Center w Miami. Jedną z zalet tych ćwiczeń jest to, że można je wykonywać przy niskim poziomie intensywności i wysiłku, a mimo to skutecznie budują wytrzymałość, zachowując jednocześnie bezpieczeństwo i zdrowie stawów. Ćwiczenia te mogą również pomóc w utrzymaniu zdrowego serca.

Do takich działań zalicza się:

• Pieszy.
• Jazda na rowerze.
• Pływacki.
• Kajakarstwo.

„Najważniejszym elementem jest to, że poruszasz się przez cały dzień i każdego dnia” – mówi Costello. Korzystanie z inteligentnych zegarków i krokomierzy może pomóc w śledzeniu postępów i zapewnić motywację.

9. Burpees

„Burpees to niesamowite ćwiczenie wykorzystujące masę ciała, które przynosi wiele korzyści” – mówi White. „Angażują mięśnie całego ciała, spalają mnóstwo kalorii, a do tego nie potrzeba żadnego sprzętu”.

Burpee to jeden ruch, ale można go podzielić na części:

• Z pozycji stojącej przejdź na deskę.
• Zrób pompkę.
• Wykonaj przysiad z wyskokiem.
• Powtarzać.