Ile ćwiczeń to za dużo?
Kiedy z entuzjazmem wprowadzasz nowy program ćwiczeń, określenie, ile ćwiczeń to za dużo, może być trudne, mówi Toril Hinchman, dyrektor ds. fitnessu i dobrego samopoczucia na Uniwersytecie Thomasa Jeffersona w Filadelfii.
Najlepszym sposobem na uniknięcie przetrenowania jest opracowanie strategii treningu obejmującej solidny i konsekwentny odpoczynek i regenerację. „Trening bez planu to świetny sposób na przetrenowanie” – mówi. „Ludzie napotykają problemy wtedy, gdy wkraczają do akcji bez planu. Myślą, że muszą codziennie chodzić na siłownię przez godzinę lub dłużej, ale ty nie musisz tego robić.
Hinchman zaleca również sprawdzenie aplikacji do planowania treningów. Dostępnych jest wiele takich aplikacji, zarówno dla początkujących, średnio zaawansowanych, jak i zaawansowanych weteranów siłowni.
Znaczenie odpoczynku i regeneracji
Ile czasu na odpoczynek i regenerację będziesz potrzebować, będzie zależeć od wielu czynników, takich jak wiek, ilość i rodzaj ćwiczeń, jakie wykonujesz oraz ogólna kondycja fizyczna, mówi Hinchman. To, co jest trudnym, godzinnym treningiem dla 65-letniego mężczyzny, może nie być tak wyczerpujące dla 30-letniej kobiety. Niezależnie od tego, jaki jest dla Ciebie wyczerpujący trening, możesz zrobić kilka rzeczy, które pomogą Ci zregenerować się następnego dnia, na przykład rozciąganie i rolowanie pianką – podczas którego umieszczasz kawałek pianki pod napiętą częścią ciała, np. plecy lub ścięgna podkolanowe i przeturlaj się po piance.
Należy pamiętać, że wielu trenerów fitness nie postrzega tego problemu jako problemu przetrenowania, ale „niedostatecznej regeneracji” – mówi Jonathan Jordan, osobisty trener mieszkający w rejonie San Francisco. „Ciało ludzkie jest zaprojektowane do ruchu” – mówi. „Często zdarza się, że ludzie dużo ćwiczą i nie regenerują się dostatecznie. Zatem ich ciała popadają w dług windykacyjny.”
Aby uniknąć słabej regeneracji, pamiętaj o piciu dużej ilości wody i wysypianiu się co najmniej siedmiu do ośmiu godzin na dobę. I uważaj na osiem oznak, że przetrenujesz:
1. Wypalenie
Jeśli ktoś dopiero zaczyna ćwiczyć i wykonuje tylko jeden rodzaj treningu – powiedzmy bieganie na bieżni – w pewnym momencie osoba ta prawdopodobnie poczuje się wypalona.
Zmienianie rutynowych ćwiczeń to dobry sposób na uniknięcie wypalenia treningowego. Jeśli Twoje treningi mają głównie charakter cardio, połącz je z treningiem siłowym lub oporowym. Jeśli najczęściej korzystasz z bieżni, zmień swój trening na rower stacjonarny. „Ciągłe wykonywanie nowych ćwiczeń i nowych sposobów poruszania ciałem to dobry sposób na podtrzymanie ekscytacji planem ćwiczeń”
2. Zmniejszone wyniki sportowe
Jeśli w pewnym momencie nie jesteś w stanie biegać, jeździć na rowerze ani pływać tak szybko, jak zwykle, lub nie możesz podnieść zwykłej ilości ciężarów, Twoje obniżone wyniki sportowe mogą być oznaką przetrenowania. Oznacza to, że „twoje ciało mówi ci, że musi się zregenerować” – mówi Hinchman. „Kiedy odzyskasz potrzebny odpoczynek, będziesz bardziej wydajny i odzyskasz swój zwykły poziom wyników sportowych”.
3. Mniejszy apetyt
Ćwiczenia to zazwyczaj dobry sposób na pobudzenie zdrowego apetytu. Jednak przetrenowanie, niewystarczający odpoczynek i regeneracja mogą prowadzić do zaburzeń równowagi hormonalnej, które tłumią chęć jedzenia, mówi Hinchman. Z kolei zmniejszony apetyt może zaburzyć harmonogram ćwiczeń. „Aby w pełni wykorzystać swój program treningowy, musisz spożywać odpowiednią ilość kalorii i składników odżywczych” – mówi.
4. Zmęczenie
To naturalne, że czujesz się zmęczony zaraz po ciężkim treningu, a nawet następnego dnia. „Ale jeśli kilka dni później poczujesz uczucie ciężkości w nogach i wydaje się, że nie regenerujesz się między treningami, tego rodzaju zmęczenie może oznaczać, że trenujesz za dużo i potrzebujesz więcej odpoczynku” – mówi Hinchman.
„Może to również oznaczać, że nie dostarczasz odpowiedniej ilości kalorii, minerałów i witamin. Nawet jeśli próbujesz schudnąć, potrzebujesz odpowiedniej ilości składników odżywczych.
5. Podwyższone tętno
Normalne tętno spoczynkowe dla większości ludzi wynosi od 60 do 100 uderzeń na minutę. Jeśli Twoje normalne tętno spoczynkowe skacze z około 50 do 65 uderzeń na minutę, może to oznaczać, że za dużo ćwiczysz, mówi Hinchman. Może to być również oznaką problemów z sercem, dlatego dobrym pomysłem byłoby skontaktowanie się z pracownikiem służby zdrowia.
Aby ustalić swoje zwykłe tętno spoczynkowe, połóż palce na nadgarstku, aby sprawdzić tętno i liczyć uderzenia na minutę. Wiele inteligentnych zegarków jest również wyposażonych w funkcję pomiaru tętna spoczynkowego. Oczywiście nie będziesz chciał sprawdzać tętna po intensywnym lub umiarkowanym treningu. Według American Heart Association, rano, po przebudzeniu się z dobrze przespanej nocy i przed wstaniem z łóżka, jest dobry moment na sprawdzenie tętna spoczynkowego.
6. Bezsenność
Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia pomagają zasnąć. Jednak przetrenowanie może zaburzyć naturalny rytm snu i zakłócić normalne funkcjonowanie naturalnych hormonów, takich jak melatonina – substancja chemiczna mózgu, która pomaga uzyskać potrzebne poczucie przymknięcia oka – mówi dr Christopher McMullen, lekarz prowadzący na Wydziale Medycyny Rehabilitacyjnej Uniwersytetu im. Szkoła Medyczna Waszyngtona.
7. Problemy zdrowia psychicznego
Przetrenowanie może zakłócić normalne działanie hormonu stresu, kortyzolu, który jest uwalniany przez nadnercza, mówi McMullen. Kortyzol pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem, ale gdy jego poziom jest zbyt wysoki, może to mieć szkodliwe skutki.
Szkodliwe skutki zbyt dużej ilości kortyzolu mogą obejmować:
Gniew.
Lęk.
Depresja.
8. Osłabiony układ odpornościowy
Ćwiczenia ogólnie są pomocne dla układu odpornościowego, mówi McMullen. Dorośli i dzieci powinni wykonywać 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych tygodniowo lub 75 minut energicznych ćwiczeń aerobowych lub kombinację tych dwóch tygodniowo – zaleca American Heart Association.
Jednak nadmierne ćwiczenia bez zapewnienia odpowiedniej ilości odpoczynku mogą przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. „Układy organizmu mogą zostać wyczerpane, jeśli wywierasz zbyt duży nacisk na ćwiczenia” – mówi McMullen. „Jeśli włożysz całą swoją energię w trening, mniej pozostanie Ci na walkę z infekcjami, przez co ucierpi Twój układ odpornościowy”.
Czas publikacji: 13 maja 2022 r