Rady wpajane większości Amerykanów od czasów zajęć gimnastycznych w szkole podstawowej od dawna zachęcają do rozgrzewki przed ćwiczeniami i odpoczynku po nich. Ale w rzeczywistości wiele osób – w tym niektórzy poważni sportowcy, a nawet niektórzy trenerzy personalni – porzuca te elementy, często w interesie czasu lub w pogoni za większą intensywnością treningu, mówi Jim White, osobisty trener, dietetyk i właściciel Jim White Fitness & Nutrition Studios w Virginia Beach i Norfolk w Wirginii. „Ludzie są po prostu zajęci i pomijają rozgrzewkę i odpoczynek” – mówi.
Jednak eksperci zgadzają się, że rozgrzewka przed treningiem jest kluczowym elementem pozwalającym w pełni wykorzystać ograniczony czas na siłowni. „Niektórym osobom uchodzi na sucho nierozgrzewka, zwłaszcza gdy są młodsi” – mówi Kirsten von Zychlin, fizjoterapeutka i trenerka lekkoatletyki w Instytucie Medycyny Sportowej Jamesona Crane'a w Centrum Medycznym Wexner Medical Center Ohio State University w Columbus. „Ale wraz z wiekiem nasze mięśnie i inne tkanki miękkie stają się mniej podatne na adaptację. Zatem funkcjonalna rozgrzewka to świetny sposób na przygotowanie naszego ciała do ruchu i zmniejszenie ryzyka kontuzji.
1. Niech będzie krótki i lekki.
„Rozgrzewka funkcjonalna powinna trwać od 10 do 15 minut i zakończyć się nie więcej niż 10 minut przed rozpoczęciem aktywności lub ćwiczeń” – mówi von Zychlin. „Zacznij od wolniejszych ćwiczeń i w razie potrzeby przejdź do wyższych poziomów, szybszych i eksplozywnych ruchów”.
Dodaje, że jeśli twoje ćwiczenia są sportem, „uwzględnienie zadań specyficznych dla sportu pobudza ścieżki nerwowe i aktywację nerwowo-mięśniową. Innymi słowy, budzi ścieżki pamięci mięśniowej, które rozwinąłeś podczas uprawiania sportu”.
Na przykład, jeśli podejmujesz się treningu pływackiego, zacznij od kilku łatwych okrążeń ćwiczeń technicznych lub pływania w wolniejszym tempie, aby rozgrzać mięśnie i przygotować się do głównej serii.
Jeśli zamierzasz biegać, zacznij od marszu i stopniowo zwiększaj tempo, aby rozgrzać nogi i powoli podnosić tętno. Jeśli grasz w koszykówkę z przyjaciółmi, przed meczem wykonaj kilka lekkich ćwiczeń z dryblingiem, aby rozruszać krew.
2. Wykonuj rozciąganie dynamiczne, a nie statyczne.
Gdybyś wszedł do sali gimnastycznej White'a, prawdopodobnie zobaczyłbyś co najmniej kilka osób chodzących z wyciągniętymi rękami jak Frankenstein. Dzieje się tak dlatego, że wykonują rozgrzewkę o odpowiedniej nazwie „Frankenstein”, podczas której podczas chodzenia unoszą nogi do góry, tak aby stykały się z ramionami. Poleca także kopnięcia w pośladki, kręgi ramion i inne ruchy aktywnie rozciągające mięśnie. Czego chcesz unikać przed ćwiczeniami: statyczne ścięgno podkolanowe lub inne rozciągania, gdy mięśnie są zimne.
Badania pokazują, że takie ruchy mogą faktycznie zmniejszyć siłę podczas samego treningu, mówi Moran.
Torres zgadza się, że najlepszym rozwiązaniem będzie rozciąganie dynamiczne – czyli rozciąganie oparte na ruchu – przed treningiem, „ale rozciąganie statyczne należy zawsze zachować na czas po treningu. Rozciąganie statyczne przed treningiem, gdy ciało jest zimne, w rzeczywistości zwiększa ryzyko kontuzji” i „udowodniono również, że zmniejsza moc i siłę tego mięśnia”.
Rozciąganie statyczne jest tym, co wiele osób uważa za podstawowy sposób rozciągania. Przykładami rozciągania statycznego są na przykład pochylanie się, aby dotknąć palców u nóg i utrzymywanie tej pozycji przez 30 sekund lub przeciąganie ramienia przez klatkę piersiową tak daleko, jak to możliwe i utrzymywanie tej pozycji przez 30 sekund w celu rozciągnięcia tricepsa. Ta forma rozciągania ma swoje miejsce i może zwiększyć elastyczność, jeśli jest wykonywana prawidłowo, ale zdaniem ekspertów nie jest to właściwy wybór na początek treningu, ponieważ utrzymywanie statycznego rozciągania zimnych mięśni może zwiększać ryzyko kontuzji.
Jak zauważa von Zychlin, rozciąganie statyczne najlepiej zachować po treningu, gdy mięśnie są ciepłe. Za każdym razem, gdy wykonujesz rozciąganie statyczne, von Zychlin dodaje, że powinieneś „przed rozciąganiem wytworzyć ciepło w ciele”.
Możesz to zrobić poprzez:
Idziemy na krótki spacer.
Zakończenie rozgrzewki funkcjonalnej.
Robię kilka podskoków.
3. Dopasuj je do ćwiczeń.
„Rozgrzewka przed treningiem powinna obejmować ruchy bardzo przypominające rzeczywisty trening” – mówi Torres. Na przykład: „jeśli trening koncentruje się na nogach i będzie obejmował dużo przysiadów, nie chciałbym, aby mój klient rozciągał ścięgna podkolanowe lub mięśnie czworogłowe. Rozgrzewką będą przysiady. Robiliśmy je z mniejszą intensywnością lub zakresem ruchu, niż wymaga tego rzeczywisty trening.
Uzasadnienie takiego podejścia do rozgrzewki jest takie, że „wykonanie właściwego ruchu powoduje rozgrzanie stawów i dopływ krwi do mięśni. Robiąc to, już uelastyczniasz swoje mięśnie i tkanki” dzięki konkretnym ruchom, które będziesz wykonywać w głównej części treningu.
Z tego samego powodu Moran mówi, że jeśli przygotowujesz się do ćwiczeń cardio, staraj się powoli zwiększać oddech i tętno, aby zapobiec zmęczeniu zbyt wcześnie w samym ćwiczeniu. Przejście od zera do 100 byłoby jak wyskoczenie rano z łóżka bez siadania, otrząsnięcia się z zawrotów głowy i najpierw przeciągnięcia. „Przygotowuje nasze ciało do przejścia w inną fazę aktywności” – mówi.
Z drugiej strony, jeśli przygotowujesz się do treningu z podnoszeniem ciężarów, najważniejsze jest, aby ćwiczyć ruchy bez ciężarków lub z lekkimi ciężarkami, aby sprawdzić, jak działają Twoje stawy tego dnia i przećwiczyć zakres ruchu. Innymi słowy, nie chcesz się dowiedzieć, że masz zgięte kolano lub że Twoja postawa jest niepewna, gdy na plecach masz 100 funtów. „Jeśli coś boli” – mówi Moran – „nie rób tego, dopóki nie skonsultujesz się ze swoim fizjoterapeutą”.
Tymczasem sporty zespołowe lub inne treningi zwinności nadają się do rozgrzewek, takich jak ćwiczenia szybkościowe, aby aktywować układ nerwowo-mięśniowy i sprawdzić swoją szybkość tego dnia.
Na przykład przed treningiem na rowerze Winsberg lubi robić „drabinki” – najpierw zwiększając i zmniejszając opór, następnie przyspieszając i zwalniając, a na koniec zwiększając i zmniejszając moc i kadencję. „Uważam, że to naprawdę dobry wskaźnik zmęczenia” – mówi. „Jeśli nie ma tam szybkości, prawdopodobnie nie jest to dzień na naprawdę ciężki trening”.
4. Poruszaj się w trzech wymiarach.
Oprócz wykonywania rozgrzewek dostosowanych do konkretnego treningu, które przygotują Cię do określonej aktywności, von Zychlin twierdzi, że ważne jest również uwzględnienie ruchu w wielu płaszczyznach. „Nie wykonuj ćwiczeń bezpośrednio przed sobą. Poruszaj się także do tyłu, na boki i stosuj wzorce ruchu obrotowego, jeśli ma to zastosowanie.
Dodaje, że deski lub inne odpowiednie ćwiczenia tułowia to „świetny sposób na rozpoczęcie rozgrzewki”, ponieważ angażują i pobudzają całe ciało. Zaleca wówczas przejście do bardziej dynamicznych ćwiczeń rozciągających, takich jak:
Rzuca się.
Wykroki boczne.
Ruchome ścięgno podkolanowe rozciąga się.
Shin chwyta.
Następnie możesz przejść do szybszych ruchów, takich jak:
Wysokie kolana.
Kopacze tyłków.
Przetasowanie boczne.
„Jeśli nie możesz wykonywać szybszych ruchów, nie zniechęcaj się” – zauważa von Zychlin. „Nadal możesz uzyskać odpowiednią rozgrzewkę bez tych ćwiczeń”.
5. Przygotuj swój umysł.
Jeśli nic innego, rozgrzewka mentalna jest dobra dla przyszłego treningu fizycznego. Wiele badań z zakresu psychologii sportu pokazuje, że wizualizacja tego, jak odniesiesz sukces na boisku, może radykalnie poprawić wyniki.
„Warto zrozumieć cele treningu, zanim się na niego zdecydujesz” – mówi Winsberg, który jest także dyrektorem medycznym w Brightside, firmie świadczącej usługi telemedycyny w zakresie zdrowia psychicznego. Zaleca, aby zastanowić się, co sobie powiesz, gdy będziesz mieć ochotę rzucić palenie lub zmierzyć się z jakimkolwiek innym wyzwaniem podczas treningu. „Nasze myśli” – mówi – „generują nasze uczucia”.
Czas publikacji: 13 maja 2022 r