Aby osiągnąć postęp w programie ćwiczeń, musisz mądrze wyjść ze swojej strefy komfortu. Jeśli Twój program ćwiczeń jest zawsze wygodny, prawdopodobnie nie stanowi dla Ciebie wyzwania. Chodzenie tą samą trasą po okolicy lub wykonywanie tego samego programu treningu siłowego tydzień po tygodniu w końcu straci swój wpływ.
Pozytywną stroną jest to, że wykonywanie coraz łatwiejszych ćwiczeń oznacza poprawę poziomu sprawności. Na przykład tętno nie będzie tak wysokie, jak będziesz wspinać się na wzgórza, a ciężary będą coraz lżejsze.
Płaskowyż fitness
Jeśli regularnie ćwiczysz, ale nie robisz postępów w osiąganiu swoich celów, być może znajdujesz się na tak zwanym plateau sprawności. W takim przypadku chyba czas zwiększyć trudność treningów. Poniższe wskazówki pomogą Ci bezpiecznie przenieść treningi cardio i siłowe na wyższy poziom.
Jak zwiększyć swoje cardio
Włącz trening interwałowy.
Jest to zaawansowana forma treningu cardio, która polega na wykonywaniu krótkich okresów ćwiczeń o wysokiej lub prawie maksymalnej intensywności, na przemian z okresami aktywnej regeneracji. Na przykład, zamiast stale biegać po bieżni, będziesz biec sprintem, potem truchtem i znowu sprintem.
Możesz to również zmodyfikować, aby dopasować je do swojego poziomu sprawności, zamieniając sprint na jogging i jogging na chodzenie. Trening interwałowy występuje w wielu formach, ale możesz zacząć od dodania krótkich okresów pracy o większej intensywności do bieżącego treningu.
Trenuj inne elementy sprawności krążeniowo-oddechowej.
Jeśli zazwyczaj wykonujesz ćwiczenia o stałej pozycji – na przykład 30 minut na bieżni lub orbitreku w umiarkowanym tempie – skupienie się na takich elementach jak zwinność, koordynacja, czas reakcji, szybkość i moc może być zabawne i korzystne. Aby to zrobić, możesz wypróbować plyometrię (trening skoków), ćwiczenia drabinkowe i ćwiczenia stożkowe.
Dodanie różnych rodzajów ruchu poprawi Twoją kondycję i atletykę.
Zaangażuj ramiona.
Wielu trenerów osobistych zaleca, aby podczas ćwiczeń na bieżni lub innym sprzęcie cardio unikać trzymania się poręczy. Dzieje się tak, ponieważ zaangażowanie całego ciała w ruch pozwala spalić więcej kalorii i zwiększyć korzyści związane z postawą i równowagą. Aby pójść o krok dalej, celowo angażuj ramiona podczas treningów cardio, aby zwiększyć tętno i zapewnić niewielki wzrost korzyści płynących z treningu dla zdrowia serca.
Uwzględnij wzgórza lub pochyłości.
Dodanie nachylenia do sesji cardio zwiększa intensywność treningu bez konieczności szybszego poruszania się. Ponadto wspinanie się po wzgórzach, czy to na bieżni, czy w plenerze, angażuje mięśnie w inny sposób niż poruszanie się po płaskim terenie.
Na przykład chodzenie po pochyłości aktywuje ścięgna podkolanowe, pośladki i mięśnie łydek. Jeśli spacerujesz, biegasz lub jeździsz na rowerze na świeżym powietrzu, robienie tego na pagórkowatym terenie może stanowić naturalny sposób na dodanie interwałów do treningu, ponieważ będziesz pracować ciężej pod górę i aktywnie regenerować się na zjazdach i płaskim terenie.
Noś kamizelkę obciążaną.
Dla niektórych osób powyższe strategie mogą być zbyt intensywne. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zmagasz się z kontuzją lub bólem albo po prostu nie czujesz się komfortowo w przypadku strategii o wyższej intensywności, chodzenie w kamizelce z obciążeniem jest świetną opcją. Dodatkowa waga może prowadzić do zwiększenia wydolności krążeniowo-oddechowej bez konieczności pokonywania wzniesień lub szybszego chodzenia.
Przed wybraniem najodpowiedniejszej kamizelki, która pomoże Ci bezpiecznie osiągnąć Twoje cele, ważne jest, aby przeprowadzić rozeznanie lub porozmawiać z osobistym trenerem. Aby zapewnić prawidłową mechanikę ciała i bezpieczeństwo, kamizelka obciążeniowa nie powinna przekraczać 10% masy ciała podczas wykonywania ćwiczeń cardio.
Jak zwiększyć swój trening siłowy
Podnoś większe ciężary.
Choć zwiększenie masy ciała wydaje się prostym rozwiązaniem, istotne jest zwiększenie intensywności programu treningu siłowego zgodnie z celem i planem. Jednym ze sposobów osiągnięcia tego jest protokół szkoleniowy podwójnej progresji.
Załóżmy, że wykonujesz 10 powtórzeń ćwiczenia wyciskania na ławce z obciążeniem 100 funtów. Stosując ten protokół, kontynuujesz z tym ciężarem, aż będziesz w stanie wykonać 15 powtórzeń. Następnie zwiększ obciążenie o 5% do 105 funtów, co prawdopodobnie zmniejszy liczbę powtórzeń, które możesz wykonać do 10 lub 12. Utrzymuj ten ciężar, aż ponownie osiągniesz 15 powtórzeń, a następnie ponownie zwiększ ciężar. Proces ten gwarantuje, że będziesz stopniowo stawiany przed wyzwaniem bezpiecznego zwiększania intensywności ćwiczeń.
Dodaj ruchy kombinowane.
Ćwiczenia te angażują wiele grup mięśni jednocześnie i nie tylko zwiększają intensywność, ale także stanowią wyzwanie dla koordynacji, równowagi i stabilności. Przykłady obejmują łączenie przysiadów z wyciskaniem nad głowę, wypady z uginaniem bicepsa i rumuński martwy ciąg z wiosłowaniem w pozycji pionowej.
Kierowco zwolnij.
Spowolnienie wykonywania ćwiczenia zwiększa jego intensywność i zmusza do większej koncentracji na ruchu. Podczas serii możesz naprzemiennie wykonywać dwa powtórzenia w normalnym tempie i dwa powtórzenia w wolniejszym tempie. Lub jedną ze strategii adaptacyjnych, którą warto wypróbować, jest podnoszenie ciężaru w normalnym tempie, a następnie bardzo powolne opuszczanie ciężaru.
Zmień regenerację pasywną na aktywną.
Pomiędzy seriami wiele osób usiądzie na ławce, wypije łyk wody i po prostu odpocznie do czasu rozpoczęcia następnej serii. Zamiast tego spróbuj pedałować na pobliskim rowerze stacjonarnym, wykonując kilka podskoków lub skakać na skakance. Dzięki temu utrzymasz wysokie tętno i zwiększysz ogólną intensywność treningów. Jeśli jest to dla Ciebie zbyt intensywne, spróbuj po prostu robić krótsze przerwy między seriami.
Dodaj trochę niestabilności.
Zmniejszenie stabilności podstawy poprzez stanie zamiast siedzenia w celu wykonania serii uginań bicepsów lub wykonywanie wyciskania hantli na piłce stabilizacyjnej zamiast na ławce zwiększa wyzwanie dla równowagi i zwiększa trudność każdego ćwiczenia
Strategia treningu cardio i siłowego
Skoncentruj się na połączeniu umysłu i mięśni.
Ćwiczenia mogą mieć właściwości medytacyjne, które wykraczają daleko poza studio jogi. Wykonując ćwiczenie siłowe, pomyśl o pracujących mięśniach. Wyobraź sobie, że się kurczą i zastanów się, w jaki sposób powodują ten ruch. Podczas spaceru lub jazdy na rowerze stacjonarnym skupienie się na powtarzalnym ruchu zamiast oglądania telewizji lub słuchania podcastu może zamienić prosty trening w formę uważnej medytacji. Chodzi o to, aby skupić się na zadaniu i zastanowić się, czy to, co robisz, jest dobre zarówno dla ciała, jak i umysłu.
Czas publikacji: 12 sierpnia 2022 r