HIIT ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕੀ ਹੈ?

ਸੇਡਰਿਕ ਐਕਸ ਬ੍ਰਾਇਨਟ ਦੁਆਰਾ

ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ, ਜਾਂ HIIT, ਜਦੋਂ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਿੰਗ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਦੋ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਬਕਸਿਆਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵ। HIIT ਵਰਕਆਉਟ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਹੀ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਛੋਟੇ ਬਰਸਟ (ਜਾਂ ਅੰਤਰਾਲ) ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਬਾਅਦ ਸੰਖੇਪ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਪੀਰੀਅਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਇਨਡੋਰ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਕਲਾਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ 30-ਮਿੰਟ ਦੀ HIIT ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ 10 ਗੇੜਾਂ ਲਈ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਅਤੇ 90 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀ ਘੱਟ ਤੀਬਰ ਪੈਡਲਿੰਗ (ਭਾਵ, ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ) ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਪੰਜ-ਮਿੰਟ ਗਰਮ- ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਦਾ ਠੰਢਾ-ਡਾਊਨ।

HIIT ਬਾਰੇ ਕੀ ਜਾਣਨਾ ਹੈ

ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੁਆਰਾ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੇ ਲਾਭਾਂ, ਸੰਭਾਵੀ ਨੁਕਸਾਨਾਂ ਅਤੇ ਦਿਲਚਸਪ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਬਾਰੇ ਸਿੱਖ ਕੇ HIIT ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

• HIIT ਦੇ ਲਾਭ।
• ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਿਕਲਪ।
• ਸੰਭਾਵੀ ਕਮੀਆਂ।
• HIIT ਵਰਕਆਉਟ ਦਾ ਨਮੂਨਾ।

HIIT ਦੇ ਲਾਭ

ਫਾਰਮੈਟ 'ਤੇ ਅਣਗਿਣਤ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਪੀਰੀਅਡ ਦੋਵਾਂ ਦੀ ਮਿਆਦ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ ਬਿਹਤਰ, ਲਾਭ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ: ਉੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ, ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਵਿੱਚ ਸਥਾਈ ਵਾਧਾ, ਵਧਿਆ ਭਾਰ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਆਕਾਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ।

HIIT ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਚਲਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਖਪਤ (ਕਾਰਡੀਓਸਪੀਰੀਟਰੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਮਾਰਕਰ), ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।

ਕੁਝ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੇ ਉਲਟ, HIIT ਦਾ ਇੱਕ ਫਾਇਦਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਹੈ, ਮਤਲਬ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਮਹਿੰਗੀ ਜਿਮ ਮੈਂਬਰਸ਼ਿਪ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਵੀ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਲਗਭਗ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਹਰਕਤ HIIT ਕਸਰਤ ਦਾ ਕੇਂਦਰ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣਾ, ਦੌੜਨਾ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ ਅਤੇ ਰੱਸੀ ਜੰਪ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਸਰੀਰ-ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ (ਜਿਵੇਂ ਸਕੁਐਟਸ, ਲੰਗਜ਼, ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਅਤੇ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ) ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ-ਸ਼ੈਲੀ HIIT ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹਨ।

HIIT ਵਰਕਆਉਟ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸੋਚਣ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਉਮਰ ਦੇ ਲੋਕ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿੱਜੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਇਸਲਈ "ਸਭ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਜਾਣ" ਦਾ ਮਤਲਬ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰੇਕ ਲਈ ਕੁਝ ਵੱਖਰਾ ਹੈ। HIIT ਦੇ ਲਾਭ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਇੱਛਾ ਅਤੇ ਯੋਗਤਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਮਤਲਬ ਹੈ।

ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਿਕਲਪ

ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਵਿਲੱਖਣ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ-ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿੱਚ HIIT ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇੱਕ ਵਿਧੀ ਨੂੰ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸਦੇ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਸੰਖੇਪ - ਲਗਭਗ 20- ਸਕਿੰਟ - ਆਰਾਮ ਦੀ ਮਿਆਦ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਦੂਜੀ ਵਿਧੀ ਨੂੰ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਜਾਂ ਕੈਲੀਸਥੇਨਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਫਟਣ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਸਕੁਐਟਸ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਕਰੋ ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 60 ਸਕਿੰਟ ਉੱਚ-ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਮਾਰਚਿੰਗ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਡੰਬਲ ਕਤਾਰਾਂ ਅਤੇ 60 ਸਕਿੰਟ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਕਰੋ। ਦੋਵਾਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਵਿਚਾਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ- ਅਤੇ ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਆਰਾਮ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲ ਰਹੇ ਹੋ।

ਸੰਭਾਵੀ ਨੁਕਸਾਨ

ਜਦੋਂ HIIT ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਚੇਤਾਵਨੀ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਲਟਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ। ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤਣਾਅ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਣਾਅ ਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤੋਂ ਆਦਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਹੈ।

HIIT ਵਰਕਆਉਟ ਕੋਰਟੀਸੋਲ (ਇੱਕ ਹਾਰਮੋਨ ਜੋ "ਲੜਾਈ ਜਾਂ ਉਡਾਣ" ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ) ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸਪਾਈਕ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਦੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣਾ, ਜੋ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਉਚਿਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਵਧਣ ਅਤੇ ਪਾਚਨ ਸੰਬੰਧੀ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ HIIT ਦੇ ਹੋਰ ਸੰਭਾਵੀ ਨਨੁਕਸਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਦੇ ਘਟੇ ਹੋਏ ਪੱਧਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਰਕਆਉਟ ਦੌਰਾਨ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਨਾਲ ਹੀ, ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਬਹੁਤ ਨੇੜੇ HIIT ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਆ ਸਕਦੀ ਹੈ।

HIIT ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੇ ਕਾਰਨ

ਕੁਝ ਅਜਿਹੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਦੋਂ HIIT ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਦਿਨ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਬਿਹਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਆਪਣੀ HIIT ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੌਰਾਨ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਮੱਧਮ ਰੂਪਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹੋ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਵੱਲ ਧੱਕਣਾ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ 'ਤੇ ਵਾਧੂ ਤਣਾਅ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਉਲਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜੋੜਾਂ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਜਾਂ ਪੁਰਾਣੀ ਦਰਦ ਹੈ, ਤਾਂ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ HIIT ਵਰਕਆਉਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੈ ਅਤੇ ਸੈਰ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਪਸੰਦੀਦਾ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੌਗਿੰਗ ਜਾਂ ਦੌੜਨਾ ਇੱਕ HIIT ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ HIIT ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜੋ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲਾ ਵਿਕਲਪ ਹੈ।

HIIT ਵਰਕਆਊਟ ਦਾ ਨਮੂਨਾ

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ HIIT ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਦਿੱਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ ਕਿ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ-ਪੱਧਰ ਦਾ HIIT ਸੈਸ਼ਨ ਕਿਹੋ ਜਿਹਾ ਦਿਖਾਈ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ:

• ਜੌਗਿੰਗ/ਰਨਿੰਗ HIIT: ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਗਰਮ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, 10 ਤੋਂ 20 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀ ਕੁੱਲ ਕਸਰਤ ਲਈ 15 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਆਲ-ਆਊਟ ਦੌੜ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੋ ਮਿੰਟ ਦੀ ਜੌਗਿੰਗ ਕਰੋ।
• ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ/ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ HIIT: ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸੈਰ ਕਰਨ ਜਾਂ ਹੋਰ ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੁਆਰਾ ਗਰਮ ਕਰੋ। ਫਿਰ, ਤਿੰਨ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ 10 ਦੁਹਰਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੰਗਜ਼, ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਅਤੇ ਕਰਲ-ਅਪਸ, ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਦੀ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓ, ਜਿਵੇਂ ਉੱਚ-ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਮਾਰਚਿੰਗ ਜਾਂ ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹਨਾ। ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਮਿਆਦ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਨੂੰ ਬਦਲੋ।
• ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣਾ: ਇੱਕ ਆਮ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸੈਰ ਕਰਕੇ ਗਰਮ ਹੋਵੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਮਿਆਦ ਲਈ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਦੀ ਧੀਮੀ ਸੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਦੀ ਤੇਜ਼-ਰਫ਼ਤਾਰ ਸੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਬਦਲੋ। ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਸਮੇਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਮਾਪਣਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ-ਮੀਲ ਦੇ ਟ੍ਰੈਕ 'ਤੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਅੱਧੀ ਗੋਦੀ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਅੱਧੀ ਗੋਦੀ ਹੌਲੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲੋ।

ਅੰਤ ਵਿੱਚ

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਰੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਉਚਿਤ ਖੁਰਾਕ ਕੁੰਜੀ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ HIIT ਕਸਰਤ ਦਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਕੁਸ਼ਲ ਰੂਪ ਹੈ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡਾ ਇੱਕੋ ਇੱਕ ਰੂਪ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਲਗਾਤਾਰ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ HIIT ਵਰਕਆਉਟ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਘੱਟ ਤੀਬਰ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ HIIT ਤੋਂ ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਬਰੇਕ ਲੈਣਾ ਵੀ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ, ਜਿਸ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਧਿਆਨ ਕਸਰਤ ਦੇ ਹੋਰ ਰੂਪਾਂ ਜਿਵੇਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਂ ਬਾਹਰੀ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵੱਲ ਤਬਦੀਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।