15-15-15 ਦੀ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਕੀ ਹੈ?

ਅੱਜਕੱਲ੍ਹ, ਅਜਿਹਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਸੇਲਿਬ੍ਰਿਟੀ ਕੋਲ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਹੈ ਜੋ ਉਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਹਾਲੀਵੁੱਡ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਮਸ਼ਹੂਰ ਹਸਤੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, ਜੈਨੀਫ਼ਰ ਐਨੀਸਟਨ ਕੋਈ ਵੱਖਰਾ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ, ਉਹ ਅਖੌਤੀ 15-15-15 ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ, ਜਾਂ ਜੈਨੀਫ਼ਰ ਐਨੀਸਟਨ ਕਸਰਤ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਬਾਰੇ ਦੱਸ ਰਹੀ ਹੈ। ਅਤੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਪਹੁੰਚ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਡਰਾਮੇਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ, ਇਹ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਹੈ।

ਇਸ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਮੂਲ ਵਿਚਾਰ ਇੱਕ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਬਾਈਕ 'ਤੇ 15 ਮਿੰਟ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ, ਫਿਰ ਅੰਡਾਕਾਰ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ 15 ਮਿੰਟ ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ 15 ਮਿੰਟ ਜੌਗਿੰਗ ਜਾਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਦੌੜਨਾ ਹੈ।

ਮਾਈਕ ਮੈਥਿਊਜ਼, ਇੱਕ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ, ਪੋਡਕਾਸਟ ਹੋਸਟ ਅਤੇ ਕਲੀਅਰਵਾਟਰ, ਫਲੋਰੀਡਾ ਵਿੱਚ ਸਥਿਤ ਇੱਕ ਸਪੋਰਟਸ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਕੰਪਨੀ, ਲੀਜਨ ਐਥਲੈਟਿਕਸ ਦੇ ਸੰਸਥਾਪਕ, ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ 45 ਮਿੰਟ ਦਾ ਕਾਰਡੀਓ "ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਕਸਰਤ ਹੈ।" ਹਾਲਾਂਕਿ ਉਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਥੋੜਾ ਘੱਟ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਆਪਣੇ ਗਾਹਕਾਂ ਨੂੰ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਲਗਭਗ 30 ਤੋਂ 45 ਮਿੰਟ, ਕਿਉਂਕਿ "ਤੁਸੀਂ ਉਸ 45 ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਘੱਟ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।"

ਫਿਰ ਵੀ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਤੋਂ ਸੱਤ ਦਿਨ 30 ਤੋਂ 45 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਾਯੋਗ ਟੀਚਾ ਹੈ ਅਤੇ "ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਿੱਠਾ ਸਥਾਨ," ਮੈਥਿਊਜ਼ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ।

15-15-15 ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਲਾਭ

ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਲਾਭ ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਣਤਰ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ, ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦਾ ਅਨੁਪਾਤ ਹੈ। "45 ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਦਰਮਿਆਨੀ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਈਕਿੰਗ, ਅੰਡਾਕਾਰ ਜਾਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਦੌੜਨਾ, ਤੁਸੀਂ ਲਗਭਗ 500 ਤੋਂ 700 ਕੈਲੋਰੀਜ਼ ਤੱਕ ਕਿਤੇ ਵੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਕਿੰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ," ਮੈਥਿਊਜ਼ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਹਵਾਦਾਰ ਹੋਵੋਗੇ।

ਉਹ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਸੱਤ ਦਿਨ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ 3500 ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇੱਕ ਪੌਂਡ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ 3500 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਹ ਗਣਨਾ ਬਿਲਕੁਲ ਇਕ-ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, "ਇਹ ਅੰਗੂਠੇ ਦਾ ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਨਿਯਮ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਪੌਂਡ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਗੁਆਉਣ ਲਈ 3500 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਾੜਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ," ਮੈਥਿਊਜ਼ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ 15-15-15 ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ (ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਜਲਣ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀ ਨਾ ਲੈ ਸਕੋ) ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।

15-15-15 ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਫਾਇਦਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਬਾਈਕਿੰਗ, ਅੰਡਾਕਾਰ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤੀ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਰੋਇੰਗ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਰੋਇੰਗ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਕੋਈ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਵਿਧੀ ਜਿਸਦਾ ਤੁਸੀਂ ਅਨੰਦ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ 15 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਵੇਗਾ।

ਆਈਵਰੀ ਹਾਵਰਡ, ਵਾਸ਼ਿੰਗਟਨ, ਡੀ.ਸੀ. ਵਿੱਚ ਸਥਿਤ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਯੋਗਾ ਅਤੇ ਪਾਈਲੇਟਸ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ, ਨੋਟ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ 45 ਮਿੰਟ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। "ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤਿੰਨੋਂ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 15-ਮਿੰਟ ਦੀ ਅੰਡਾਕਾਰ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਸਵੇਰੇ 15-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਾਈਕਲ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ 15-ਮਿੰਟ ਦੀ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਵੰਡ ਸਕਦੇ ਹੋ।" ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ 45 ਮਿੰਟ ਦਾ ਕਾਰਡੀਓ ਮਿਲ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਪਰ ਇਹ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਿਵੇਸ਼ ਵਾਂਗ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੋਈ ਵੀ ਚਾਲ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਮਿੰਟਾਂ ਨੂੰ ਲੌਗ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਰੋਗ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਕੇਂਦਰਾਂ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ ਹੈ ਕਿ ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 150 ਮਿੰਟ ਦਰਮਿਆਨੀ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ, ਅੰਡਾਕਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਜੌਗਿੰਗ ਕਰਨਾ) ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਸੀਡੀਸੀ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੋ ਦਿਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੀ ਵੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਪੰਜ ਤੋਂ ਸੱਤ ਵਾਰ 30 ਤੋਂ 45 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਡੀਓ ਕੰਮ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਜਾਂ ਵਿਕਲਪਕ ਨਾਲ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਬਿੰਦੂ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜਿੰਨੀ ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਹਿੱਲਣਾ ਹੈ।

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਮਰੀਕੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੀ ਨਿਰਧਾਰਤ ਮਾਤਰਾ ਨਹੀਂ ਮਿਲ ਰਹੀ ਹੈ। "ਸੀਡੀਸੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਸਿਰਫ 53.3% ਬਾਲਗ ਐਰੋਬਿਕ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਿਰਫ 23.2% ਬਾਲਗ ਐਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ-ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ," ਹਾਵਰਡ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ।

ਇਸ ਦਾ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ 'ਤੇ ਵਿਆਪਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਵਰਡ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, "ਅਮਰੀਕਾ ਵਿੱਚ ਮੌਤ ਅਤੇ ਅਪਾਹਜਤਾ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੀ ਕਮੀ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ।

ਇਸ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਆਮ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਿਉਂ ਹੈ ਕਿ ਇੰਨੇ ਘੱਟ ਅਮਰੀਕੀ ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਕਸਰਤ ਕਿਉਂ ਮਿਲ ਰਹੀ ਹੈ, ਸਮੇਂ ਦੀ ਘਾਟ ਹੈ। ਇਹ ਉਹ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ 15-15-15 ਦੀ ਕਸਰਤ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਾਵਰਡ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, "15-15-15 ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ, ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਅਤੇ ਉਪਲਬਧਤਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਅਮਰੀਕਾ ਵਿੱਚ ਮੌਤ ਅਤੇ ਅਪਾਹਜਤਾ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਕਾਰਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ," ਹਾਵਰਡ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ।

ਇਹ ਕਿਸ ਲਈ ਹੈ?

ਹਾਵਰਡ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ 15-15-15 ਦੀ ਪਹੁੰਚ "ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਅਨੁਕੂਲ ਹੈ ਜੋ ਸਮਾਂ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ/ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਬੋਰ ਕਰਦੇ ਹਨ।"

ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਰਾਹੀਂ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾ ਕੇ, 15-15-15 ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ "ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦਿਲਚਸਪ ਰੱਖਣਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬੋਰ ਜਾਂ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘੱਟ ਹੈ" ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਰਨਾ ਸੀ, ਕਹੋ, ਬੱਸ ਚੱਲੋ। ਸਿੱਧੇ 45 ਮਿੰਟ ਲਈ ਇੱਕ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ।

ਮੈਥਿਊਜ਼ ਨੇ ਇਹ ਵੀ ਨੋਟ ਕੀਤਾ ਹੈ ਕਿ ਸਿਰਫ 15 ਮਿੰਟਾਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਢੰਗ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣਾ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਦਿਲਚਸਪ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। "ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਬਾਈਕ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਬੋਰਿੰਗ ਲੱਗੇਗਾ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹੋ, ਪੂਰੇ 45 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ। ਪਰ ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਨਾਲ, ਇਹ ਇਸਨੂੰ ਹੋਰ ਦਿਲਚਸਪ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ”

ਭਿੰਨਤਾ ਜੀਵਨ ਦਾ ਮਸਾਲਾ ਹੈ, ਆਖ਼ਰਕਾਰ। "ਇਹ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਵੀ ਕਰਵਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਤਿੰਨ ਮਿੰਨੀ ਵਰਕਆਉਟ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ," ਉਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਕੋਈ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਜੋ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦਿਲਚਸਪ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਨ-ਬ-ਦਿਨ ਵਾਪਸ ਆ ਸਕਦੀ ਹੈ। "ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦਾ ਅਨੰਦ ਲੈਣ ਨਹੀਂ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਪਰ ਸਾਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਅਨੰਦ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਤੋਂ ਡਰਨਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ."

ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਕੁਝ ਹਮੇਸ਼ਾ ਕਿਸੇ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਮੈਥਿਊਜ਼ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ 15-15-15 ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਕਮੀ ਨਹੀਂ ਦੇਖਦਾ। "ਜੇਕਰ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਪੀਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਮੈਨੂੰ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਯੋਜਨਾ ਹੈ।"

ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਨਾ ਭੁੱਲੋ

ਜਦੋਂ ਕਿ 15-15-15 ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਡੀਓ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਬੰਧਨਯੋਗ ਤਰੀਕੇ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਹਾਵਰਡ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਾਕੀਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਫਿਟਨੈਸ ਵਿਧੀ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। “ਮੈਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਾਂਗਾ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਮਾਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੰਖੇਪ ਕਸਰਤ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।” ਯੋਗਾ ਅਤੇ ਪਾਈਲੇਟਸ, ਹਾਵਰਡ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਦਾ ਮੁੱਖ ਖੇਤਰ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਮੈਥਿਊਜ਼ ਸਹਿਮਤ ਹਨ ਕਿ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। 15-15-15 ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਕੁਝ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ - "ਬਾਈਕਿੰਗ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਟੋਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜਿੰਨਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੈਠਣਾ ਅਤੇ ਲੰਗਜ਼ ਕਰਨਾ। "

15-15-15 ਦੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ

ਜਦੋਂ ਕਿ ਮੈਥਿਊਜ਼ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ 15-15-15 ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਕਮੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। “ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਇਸ ਸਮੇਂ ਬਹੁਤ ਖਰਾਬ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ 15-15-15 ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ ਸ਼ਾਇਦ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋਵੇਗਾ। ਇਹ ਉਹ ਥਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਮੈਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਾਂਗਾ।

ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਉਹ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਸਿਰਫ 15 ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ। "ਆਦਰਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਬਾਹਰ ਜਾਓ ਅਤੇ 15 ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਸੈਰ ਕਰੋ।" ਅਜਿਹਾ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ - ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਲੱਤਾਂ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ। ਇਹ ਸੰਕੇਤ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੱਧਰ ਉੱਪਰ ਜਾਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ।

ਉਸ ਅਗਲੇ ਪੱਧਰ ਵਿੱਚ 15 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਸਾਈਕਲ 'ਤੇ 15 ਮਿੰਟ ਘੁੰਮਣਾ, ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੋਰ 15 ਮਿੰਟ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣਾ।

ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਿਹੜੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਹੈ, ਪਰ ਮੁੱਖ ਵਿਚਾਰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨਾਲ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ 45-ਮਿੰਟ ਦੀ ਤਰੱਕੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ।

ਮੈਥਿਊਜ਼ ਨੇ ਇਹ ਵੀ ਚੇਤਾਵਨੀ ਦਿੱਤੀ ਹੈ ਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਚੱਲਣ ਵਿੱਚ ਦੇਰੀ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਭਾਰ ਘਟਾ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ। ਦੌੜਨਾ ਇੱਕ ਉੱਚ-ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਹੈ ਜੋ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਗੋਡਿਆਂ, ਗਿੱਟਿਆਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਸਖ਼ਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਰੋਇੰਗ ਜਾਂ ਤੈਰਾਕੀ ਵਰਗੀ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਉਸ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਅਜੇ ਵੀ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਹਾਵਰਡ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਵੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਤੁਸੀਂ ਅਨੰਦ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਿਲਾਉਂਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਸ਼ਾਇਦ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। "ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਸਾਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਲੱਭਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਅਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕੀਏ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਰਗਰਮ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੀਏ."