ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਲਾਭ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਗਣਨਾ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ, ਨਿਰੰਤਰ ਸਿਖਲਾਈ, ਅਤੇ ਢੁਕਵਾਂ ਆਰਾਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਗਾਈਡ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ-ਨਿਰਮਾਣ ਯਾਤਰਾ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ਾਂ ਹਨ।

ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਦੀ ਗਣਨਾ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਲਾਭ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟਸ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਸਾੜਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜਾਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ:
ਆਪਣੀ ਬੇਸਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਰੇਟ (BMR) ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਓ:ਤੁਹਾਡਾ BMR ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਸਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਮਿਫਲਿਨ-ਸੇਂਟ ਜੀਓਰ ਸਮੀਕਰਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

1. ਮਰਦਾਂ ਲਈ:BMR=10×ਵਜ਼ਨ (ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ)+6.25×ਉਚਾਈ (ਸੈ.ਮੀ.) -5×ਉਮਰ (ਸਾਲ)+5
2. ਔਰਤਾਂ ਲਈ:BMR=10×ਵਜ਼ਨ (ਕਿਲੋ)+6.25×ਉਚਾਈ (ਸੈ.ਮੀ.) -5×ਉਮਰ (ਸਾਲ) -161

ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਊਰਜਾ ਖਰਚੇ (TDEE) ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰੋ:ਤੁਹਾਡਾ TDEE ਤੁਹਾਡੇ ਗਤੀਵਿਧੀ ਪੱਧਰ ਲਈ ਖਾਤਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ BMR ਨੂੰ ਇੱਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਕਾਰਕ ਦੁਆਰਾ ਗੁਣਾ ਕਰੋ:

1. ਸੀਡੈਂਟਰੀ (ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ): BMR × 1.2
2. ਹਲਕੀ ਸਰਗਰਮ (ਹਲਕੀ ਕਸਰਤ/ਖੇਡਾਂ 1-3 ਦਿਨ/ਹਫ਼ਤੇ): BMR × 1.375
3. ਮੱਧਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰਗਰਮ (ਦਰਮਿਆਨੀ ਕਸਰਤ/ਖੇਡਾਂ 3-5 ਦਿਨ/ਹਫ਼ਤੇ): BMR × 1.55
4. ਬਹੁਤ ਸਰਗਰਮ (ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 6-7 ਦਿਨ ਸਖ਼ਤ ਕਸਰਤ/ਖੇਡਾਂ): BMR × 1.725
5. ਸੁਪਰ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ (ਬਹੁਤ ਸਖ਼ਤ ਕਸਰਤ/ਸਰੀਰਕ ਕੰਮ): BMR × 1.9

ਕੈਲੋਰੀ ਸਰਪਲੱਸ ਬਣਾਓ:

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 250-500 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। ਇਸ ਸਰਪਲੱਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ TDEE ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।

ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟ ਵੰਡ:

1.ਪ੍ਰੋਟੀਨ:ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ 1.6 ਤੋਂ 2.2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
2. ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ:ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ 4-6 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ। ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
3. ਚਰਬੀ:ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ 20-30% ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ। ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਹਾਰਮੋਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।

ਉਦਾਹਰਨ ਗਣਨਾ

ਮੰਨ ਲਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ 25-ਸਾਲ ਦੇ ਆਦਮੀ ਹੋ, ਜਿਸਦਾ ਵਜ਼ਨ 75 ਕਿਲੋ, ਲੰਬਾ 180 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਹੈ, ਅਤੇ ਔਸਤਨ ਸਰਗਰਮ ਹੈ:

BMR ਗਣਨਾ:

BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 ਕੈਲੋਰੀ/ਦਿਨ

TDEE ਗਣਨਾ:

TDEE=1775×1.55=2751.25 ਕੈਲੋਰੀ/ਦਿਨ

ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਧੂ:

2751.25+250 (ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਧੂ) = 3001.25 ਕੈਲੋਰੀ/ਦਿਨ

ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟ ਵੰਡ:

1.ਪ੍ਰੋਟੀਨ: 75×2=150 ਗ੍ਰਾਮ/ਦਿਨ (600 ਕੈਲੋਰੀ)
2. ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: 75×5=375 ਗ੍ਰਾਮ/ਦਿਨ (1500 ਕੈਲੋਰੀ)
3. ਚਰਬੀ: 3001.25×0.25=750 ਕੈਲੋਰੀ/ਦਿਨ (83.3 ਗ੍ਰਾਮ/ਦਿਨ)

ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ਾਂ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ:

1.ਲੀਨ ਮੀਟ:ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ, ਟਰਕੀ, ਲੀਨ ਬੀਫ
2. ਮੱਛੀ:ਸਾਲਮਨ, ਟੁਨਾ, ਕੋਡ
3.ਡੇਅਰੀ:ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ, ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, ਦੁੱਧ
4. ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ:ਦਾਲ, ਛੋਲੇ, ਟੋਫੂ, ਟੈਂਪੇਹ, ਕੁਇਨੋਆ

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਰੋਤ:

1. ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ:ਭੂਰੇ ਚੌਲ, ਕੁਇਨੋਆ, ਓਟਸ, ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ
2. ਸਬਜ਼ੀਆਂ:ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ, ਆਲੂ, ਮੱਕੀ
3. ਫਲ:ਕੇਲੇ, ਬੇਰੀਆਂ, ਸੇਬ, ਸੰਤਰੇ
4. ਫਲ਼ੀਦਾਰ:ਬੀਨਜ਼, ਦਾਲ, ਮਟਰ

ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦੇ ਸਰੋਤ:

1. ਅਖਰੋਟ ਅਤੇ ਬੀਜ:ਬਦਾਮ, ਅਖਰੋਟ, ਚਿਆ ਬੀਜ, ਫਲੈਕਸਸੀਡਸ
2.ਤੇਲ:ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਐਵੋਕਾਡੋ ਤੇਲ, ਨਾਰੀਅਲ ਦਾ ਤੇਲ
3. ਐਵੋਕਾਡੋ:ਪੂਰਾ ਐਵੋਕਾਡੋ, ਗੁਆਕਾਮੋਲ
4. ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ:ਸਾਲਮਨ, ਮੈਕਰੇਲ, ਸਾਰਡਾਈਨਜ਼

ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਪੂਰਕ

• ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ:ਹਾਈਡਰੇਟਿਡ ਰਹਿਣ ਲਈ ਦਿਨ ਭਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਓ। ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 3 ਲੀਟਰ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਸੀਨਾ ਆ ਰਿਹਾ ਹੈ।
• ਪੂਰਕ:ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਇਹਨਾਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਘਾਟ ਹੈ ਤਾਂ ਵੇਅ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕ੍ਰੀਏਟਾਈਨ ਅਤੇ ਬ੍ਰਾਂਚਡ-ਚੇਨ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ (BCAAs) ਵਰਗੇ ਪੂਰਕਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪੋਸ਼ਣ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ।

ਸਿੱਟਾ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟ ਲੋੜਾਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ-ਸੰਘਣੇ ਭੋਜਨਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਢੁਕਵੇਂ ਆਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਕਸਾਰਤਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ।