ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਬਾਲਣ ਦੇ ਸੁਝਾਅ

ਇੱਕ ਰਜਿਸਟਰਡ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ, ਪੇਸ਼ੇਵਰ, ਕਾਲਜੀਏਟ, ਓਲੰਪਿਕ, ਹਾਈ ਸਕੂਲ ਅਤੇ ਮਾਸਟਰਜ਼ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਖੇਡ ਖੁਰਾਕ ਵਿਗਿਆਨ ਵਿੱਚ ਬੋਰਡ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਮਾਹਰ ਅਤੇ ਸਪੋਰਟਸ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, ਮੇਰੀ ਭੂਮਿਕਾ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਬਾਲਣ ਦੀਆਂ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਦਾ ਲਾਭ ਉਠਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਯਾਤਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਣਤਰ ਨੂੰ ਬਦਲਣ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਗਰਮੀਆਂ ਦੇ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ, ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਫਿਊਲਿੰਗ ਤੁਹਾਡੀ ਸਫਲਤਾ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹਨ। ਇਹ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਤਾਕਤ, ਗਤੀ, ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।

ਇਹਨਾਂ ਖਾਸ ਸੁਝਾਵਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਤਿਆਰ ਜਾਂ ਮੁਰੰਮਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੈ. ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਬਾਲਣ ਅਤੇ ਹਾਈਡਰੇਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਹਾਈਡ੍ਰੇਸ਼ਨ

ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਾਈਡਰੇਟਿਡ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।

ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਿਸ਼ਾਬ ਦਾ ਰੰਗ ਹਲਕਾ ਅਤੇ ਵੱਧ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਖੇਤ ਜਾਂ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਪੀਓ ਅਤੇ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸੂਪ ਅਤੇ ਸਮੂਦੀ ਖਾਓ। ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਾਈਡਰੇਟ ਹੋਣ ਨਾਲ ਤਾਕਤ, ਗਤੀ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਵੇਗਾ।

ਵਾਧੂ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟਸ ਪੀਓ.

ਅਨੁਕੂਲ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਸੋਡੀਅਮ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਵਰਗੇ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟਸ ਕੜਵੱਲ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸਪੋਰਟਸ ਡਰਿੰਕਸ ਅਤੇ ਇਲੈਕਟਰੋਲਾਈਟ ਪੈਕੇਟ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਮਿਲਾਏ ਪੀਣ ਨਾਲ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ - ਨਾਲ ਹੀ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਨਮਕ ਪਾਉਣਾ ਜਾਂ ਨਮਕੀਨ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਚਾਰ, ਸੋਇਆ ਸਾਸ ਅਤੇ ਬਰੋਥ - ਤੁਹਾਡੀ ਇਲੈਕਟੋਲਾਈਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਗੁਆਉਂਦੇ ਹੋ ਉਸਨੂੰ ਬਦਲੋ.

ਅਭਿਆਸ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਗੁਆਏ ਗਏ ਹਰ ਪੌਂਡ ਤਰਲ ਲਈ, ਉਸ ਤਰਲ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ ਜਾਂ ਸਪੋਰਟਸ ਡਰਿੰਕ ਨਾਲ ਬਦਲੋ। ਸੰਦਰਭ ਲਈ, ਇੱਕ ਆਮ ਬੋਤਲ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 24 ਔਂਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ 5 ਪੌਂਡ ਗੁਆ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਪੰਜ ਬੋਤਲਾਂ ਜਾਂ 100 ਤੋਂ 120 ਔਂਸ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਪੀਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ। ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਕਸਰਤ/ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ 20 ਤੋਂ 24 ਔਂਸ ਪੀਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਸਵੈਟਰ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਦੋ ਬੋਤਲਾਂ ਜਾਂ 40 ਤੋਂ 48 ਔਂਸ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤਰਲ ਬਦਲਣਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਤਰਲ ਲੋੜਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੈ, ਜੋ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 11.5 ਕੱਪ ਜਾਂ 90 ਔਂਸ, ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ 15.5 ਕੱਪ ਜਾਂ ਲਗਭਗ 125 ਔਂਸ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਹੈ।

ਚੁਸਕੋ, ਚੁਗ ਨਾ ਕਰੋ।

ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੀਂਦੇ ਹੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਬਦਬੂ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਾਈਡਰੇਟ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਚੁਗਣਾ ਲਾਭਕਾਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਗਰਮ ਅਤੇ ਨਮੀ ਵਾਲੇ ਵਾਤਾਵਰਣ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਇੱਕ ਕਵਾਟਰ (32 ਔਂਸ) ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟਾ ਹੀ ਸੋਖ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਰ 20 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚਾਰ ਤੋਂ ਅੱਠ ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਜਾਂ ਸਪੋਰਟਸ ਡ੍ਰਿੰਕ ਪੀਣ ਨਾਲ, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚੁਸਤ, ਸਖ਼ਤ ਨਹੀਂ, ਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਕਰੋ।

ਪੀਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸੋਚੋ।

ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਅਤੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਗੁਆ ​​ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੀਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਪੀਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨਾ ਪੀਂਦੇ ਹੋ ਬਾਰੇ ਚੁਸਤ ਰਹੋ।

ਪੋਸ਼ਣ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਉਤਪਾਦ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.

ਆਪਣੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਪਲੇਟ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਆਪਣੀ ਪਸੰਦ ਦੇ ਭੋਜਨ ਚੁਣੋ। ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਭੋਜਨ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਉਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਚੋਣਵੇਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਹਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਉਤਪਾਦ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।

ਖਾਣਾ ਛੱਡਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ।

ਭੋਜਨ ਦੀ ਕਮੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਅਤੇ ਤਰੱਕੀ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਚੁਣੇ ਗਏ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਸਨੈਕਸ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕਸਾਰ ਰਹਿਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। ਭੋਜਨ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਬਾਲਣ ਹੈ; ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਖਾਲੀ ਨਾ ਚੱਲਣ ਦਿਓ।

ਨਾਸ਼ਤਾ ਜ਼ਰੂਰ ਕਰੋ।

ਤੁਹਾਡਾ ਸਵੇਰ ਦਾ ਭੋਜਨ ਰਿਫਿਊਲ, ਦੁਬਾਰਾ ਭਰਨ ਅਤੇ ਰੀਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਮੌਕਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੈਚ ਅੱਪ ਖੇਡਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਾ ਪਵੇ। ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ, ਆਪਣੀ ਪਲੇਟ 'ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਉਤਪਾਦ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਲਗਾਉਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਬਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਥੱਕ ਗਏ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਸਮੂਦੀ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਤੇ ਅਨੁਪਾਤ ਵਾਲੀ ਪਲੇਟ ਬਣਾਓ।

ਤੁਹਾਡੀ ਪਲੇਟ ਦਾ ਅੱਧਾ ਹਿੱਸਾ ਉਤਪਾਦ (ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ), ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਮੀਟ, ਪੋਲਟਰੀ, ਮੱਛੀ/ਸ਼ੈਲਫਿਸ਼ ਡੇਅਰੀ, ਅੰਡੇ ਜਾਂ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ) ਅਤੇ ਆਖਰੀ ਚੌਥਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਚਾਵਲ, ਪਾਸਤਾ, ਕੁਇਨੋਆ,) ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਆਲੂ, ਰੋਟੀ ਜਾਂ ਅਨਾਜ)। ਇੱਕ ਅਨੁਪਾਤਿਤ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਪਲੇਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਾਕਤ, ਗਤੀ, ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਗੁਣਵੱਤਾ, ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਇਕਸਾਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਗਲੇ ਲਗਾਓ.

ਫਲਾਂ, ਪਾਸਤਾ, ਚਾਵਲ, ਆਲੂ, ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਮੱਕੀ ਤੋਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਬਾਲਣ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਲੇਟ ਵਿੱਚੋਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੌਲੀ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਬਾਲਣ ਦੇ ਸਰੋਤ ਵਜੋਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਪੁੰਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ "ਨਹੀਂ" ਕਹੋ।

ਪ੍ਰੋਟੀਨ: ਜ਼ਿਆਦਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਬਿਹਤਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ।

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ 0.5 ਗ੍ਰਾਮ/ਪਾਊਂਡ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਪੌਂਡ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਤੱਕ ਕਿਤੇ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ 120 ਪੌਂਡ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ 140 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੋੜ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਹੋਰ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਆਪਣੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਰਹੇ ਹੋਵੋ।

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਊਰਜਾ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਵੇਗਾ ਜਾਂ ਚਰਬੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇਗਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪੈਸੇ ਦੀ ਬਰਬਾਦੀ ਬਣ ਜਾਵੇਗਾ।

ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ ਪਹੁੰਚ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਸਨੈਕ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਯੁਕਤ ਭੋਜਨਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾ ਕੇ, ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਹੈ। ਅੰਗੂਠੇ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਨਿਯਮ ਪ੍ਰਤੀ ਭੋਜਨ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 20 ਤੋਂ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਮੀਟ, ਪੋਲਟਰੀ, ਮੱਛੀ, ਅੰਡੇ ਜਾਂ ਪਨੀਰ ਦੇ ਲਗਭਗ 3 ਤੋਂ 4 ਔਂਸ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਅਨਾਜ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ, ਬੀਨਜ਼, ਮਟਰ ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਮਿਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਪੂਰਕਾਂ ਬਾਰੇ ਚੁਸਤ ਅਤੇ ਸਮਝਦਾਰ ਰਹੋ।

ਸਿਰਫ਼ ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਰਨਾ ਪਵੇਗਾ। ਪੂਰਕ ਭੋਜਨ ਲਈ ਇੱਕ ਪੂਰਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਦੇ ਇਰਾਦੇ ਨਾਲ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਗੁਆ ਰਹੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੂਰਕ ਵਿਕਲਪ ਹਨ, ਉਹ ਭੋਜਨ ਦਾ ਬਦਲ ਨਹੀਂ ਹਨ।

ਇਹਨਾਂ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਸੁਝਾਆਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਆਪਣੀ ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ। ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਗਲਤ ਜਾਣਕਾਰੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਲਾਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਖੇਡ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਸਪੋਰਟਸ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਬਜਟ, ਊਰਜਾ ਲੋੜਾਂ ਅਤੇ ਰਸੋਈ ਯੋਗਤਾ ਦੇ ਅੰਦਰ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਪੋਸ਼ਣ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਰਣਨੀਤੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ www.eatright.org 'ਤੇ ਸਪੋਰਟਸ ਡਾਈਟੇਟਿਕਸ ਵਿੱਚ CSSD- ਬੋਰਡ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਮਾਹਰ ਨੂੰ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ।