ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵੇਲੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਫਿਰ ਵੀ, ਇਹ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ, ਊਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰ, ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ, ਦਿਲ ਅਤੇ ਪਾਚਕ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਲੰਬੇ ਜੀਵਨ ਕਾਲ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਜਿਸ ਦਰ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉਸ 'ਤੇ ਇਸਦਾ ਵੱਡਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੈ।
ਸਮੱਸਿਆ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਮਾਂ, ਜਦੋਂ ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕਾਮਯਾਬ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗੁਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਮੀਕਲ ਮੋਰ, ਸਹਿ-ਸੰਸਥਾਪਕ, ਵਿਗਿਆਨ ਦੇ ਮੁਖੀ ਅਤੇ ਲੂਮੇਨ ਵਿਖੇ ਉਤਪਾਦ ਦੇ ਮੁਖੀ, ਇੱਕ ਤੇਲ ਅਵੀਵ ਅਧਾਰਤ ਕੰਪਨੀ, ਜਿਸ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਪਾਚਕ ਸਿਹਤ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਆਮ ਲੋਕਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਾਉਣਾ ਹੈ, ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ "ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਨੂੰ ਗੁਆ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸਾੜਦੀਆਂ ਹਨ।"
ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਬੇਸਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਰੇਟ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੋਰ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
1. ਆਪਣੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਘਾਟ ਨੂੰ ਘੱਟ ਰੱਖੋ।
ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟੇ ਦੇ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਖੁਸ਼ਹਾਲ ਮਾਧਿਅਮ "ਮੁੜ-ਕੰਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨਿੰਗ" ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, 2016 ਦੇ ਇੱਕ ਮੋਟਾਪੇ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, ਜਦੋਂ ਲੋਕ 12 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀਜ਼ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ-ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ 8.8% ਗੁਆ ਦਿੱਤਾ। ਜਦੋਂ ਲੋਕ ਰੂੜ੍ਹੀਵਾਦੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੱਟਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਸਿਰਫ 1.3% ਗੁਆ ਦਿੱਤਾ ਹੈ.
ਜਿਮ ਵ੍ਹਾਈਟ, ਰਜਿਸਟਰਡ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ, ਕਸਰਤ ਫਿਜ਼ੀਓਲੋਜਿਸਟ ਅਤੇ ਵਰਜੀਨੀਆ ਵਿੱਚ ਜਿਮ ਵ੍ਹਾਈਟ ਫਿਟਨੇਸ ਐਂਡ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਸਟੂਡੀਓਜ਼ ਦੇ ਮਾਲਕ, ਜਿਮ ਵ੍ਹਾਈਟ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਘਾਟ ਜਿੰਨੀ ਘੱਟ ਹੋਵੇਗੀ, ਓਨੀ ਹੀ ਘੱਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਟੁੱਟਣਗੀਆਂ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਘਟੇਗਾ - ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵੱਧ ਹੋਵੇਗੀ। . ਪਿਛਲੀ ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਲੋਕ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੇਕਰ ਉਹ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟ ਰੱਖਦੇ ਹਨ.
ਵ੍ਹਾਈਟ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 1 ਤੋਂ 2 ਪੌਂਡ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਗੁਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਇਸ ਦਰ 'ਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ/ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖਰਾ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ, ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 500 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਜਗ੍ਹਾ ਹੈ - ਸੱਤ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਉਹ 500 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਜੋੜਦੀਆਂ ਹਨ 3,500 ਜਾਂ 1 ਪੌਂਡ ਤੱਕ। ਵਧੇਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਵੀ ਕੱਟੋ।
2. ਸਬਰ ਰੱਖੋ।
ਧੀਰਜ ਰੱਖਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਔਖਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਣਗੇ।
ਬ੍ਰੌਂਕਸ, ਨਿਊਯਾਰਕ ਦੇ ਲੇਹਮੈਨ ਕਾਲਜ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਮਾਹਰ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਵਿਗਿਆਨ ਦੇ ਐਸੋਸੀਏਟ ਪ੍ਰੋਫੈਸਰ, ਖੋਜਕਰਤਾ ਬ੍ਰੈਡ ਸ਼ੋਨਫੀਲਡ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, "ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੋਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਅਤੇ ਪਤਲੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ।"
ਇਹ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੁਆਉਣੀ ਪਵੇਗੀ, 5 ਪੌਂਡ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਗੁਆਉਣਾ ਓਨਾ ਹੀ ਆਸਾਨ ਹੈ। (ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਦੋਂ ਸੱਚ ਹੈ ਜਦੋਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟੇ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।)
ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨੀ ਪਵੇਗੀ, 5 ਪੌਂਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਸਲ ਕਰਨਾ ਓਨਾ ਹੀ ਆਸਾਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਸੂਖਮ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੇਖਣ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰੋ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਨਿਰਾਸ਼ ਨਾ ਹੋਵੋ।
3. ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਚਾਰ ਵਾਰ 25 ਤੋਂ ਵੱਧ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਓ।
“ਅਸੀਂ ਸਾਰਿਆਂ ਨੇ ਕਲੀਚ ਸੁਣਿਆ ਹੈ, 'ਐਬਸ ਰਸੋਈ ਵਿੱਚ ਬਣਦੇ ਹਨ।' ਇਹ ਬਹੁਤ ਸੱਚ ਹੈ, ”ਥੌਮਸ ਰੋ, ਇੱਕ ਅਮਰੀਕੀ ਕੌਂਸਲ ਆਨ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ, ਧੀਰਜ ਅਥਲੀਟ, TRoe ਫਿਟਨੈਸ ਦੇ ਸੰਸਥਾਪਕ ਅਤੇ ਸੈਨ ਐਂਟੋਨੀਓ, ਟੈਕਸਾਸ ਵਿੱਚ ਸਥਾਨਕ ਮੂਵਜ਼ ਸਟੂਡੀਓ ਦੇ ਮਾਲਕ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ।
ਲੀਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਚਿਕਨ ਅਤੇ ਟਰਕੀ ਬ੍ਰੈਸਟ, ਫਿਸ਼, ਟੋਫੂ ਅਤੇ ਟੈਂਪੇਹ ਚੰਗੀ ਉਦਾਹਰਣ ਹਨ) ਵਿੱਚ ਉੱਚੀ ਇੱਕ ਸਖਤ ਪੋਸ਼ਣ ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਹੀ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਉਸ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੇ ਜਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣ ਲਈ ਖਾਂਦੇ ਹੋ। ਸਪੈਨੋ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੈਲੋਰੀ ਕੱਟਣ ਵੇਲੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਘੱਟ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਇਸ ਲਈ, ਅਮੈਰੀਕਨ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਕਲੀਨਿਕਲ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, ਜਦੋਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਨੇ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕੀਤੀ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵੱਧ ਸੀ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ 10.56 ਪੌਂਡ ਚਰਬੀ ਗੁਆ ਦਿੱਤੀ ਜਦੋਂ ਕਿ 2.64 ਪੌਂਡ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਸਲ ਕੀਤੀ। ਇਸ ਦੌਰਾਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਮਾਤਰਾ, ਪਰ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕੀਤੀ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਸਿਰਫ 7.7 ਪੌਂਡ ਚਰਬੀ ਗੁਆ ਦਿੱਤੀ ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਪੌਂਡ ਤੋਂ ਵੀ ਘੱਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀਆਂ।
ਸਪੈਨੋ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, "ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਸ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਬਰਾਬਰ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।" ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਿਲਡਿੰਗ ਬਲਾਕਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਧਾਰਾ ਨਾਲ ਖੁਆਉਂਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਇੰਟਰਨੈਸ਼ਨਲ ਸੋਸਾਇਟੀ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਦੇ ਜਰਨਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ 2018 ਸਮੀਖਿਆ ਨੇ ਸਿੱਟਾ ਕੱਢਿਆ ਹੈ ਕਿ ਸਰਵੋਤਮ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਕਾਸ ਲਈ, ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਪੌਂਡ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਚਾਰ ਵਾਰ 0.2 ਅਤੇ 0.25 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਇੱਕ 180-ਪਾਊਂਡ ਬਾਲਗ ਲਈ, ਜੋ ਕਿ 33 ਤੋਂ 45 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਚਾਰ ਭੋਜਨ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ। ਹੋਰ ਖੋਜ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਹਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ 25 ਤੋਂ 35 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ - ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ।
4. ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਵਰਤ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ।
ਮੋਰ ਇੱਕ ਰਣਨੀਤੀ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਵਰਤ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵੇਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ। ਉਹ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਵਰਤ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਪਾਚਕ ਦਰ ਅਤੇ ਪਾਚਕ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਮਿਲ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਲਚਕਤਾ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਬਾਲਣ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਰਨ ਕਰਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਬਦਲਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੈ।
"ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਬਰਨ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚਰਬੀ ਦੇ ਸਟੋਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਬਲ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ," ਉਹ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ।
ਉਹ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਵਰਤ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਉਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਉਹ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ, "ਰੋਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਵਰਤ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਰਾਤ ਭਰ ਬਚੇ ਹੋਏ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਟੋਰਾਂ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਵੇਰੇ ਉੱਠਣ ਵਾਲੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ," ਉਹ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ।
5. ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ।
ਵ੍ਹਾਈਟ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, "ਮੌਜੂਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਦਿਨ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਵੱਧ ਵਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ," ਵ੍ਹਾਈਟ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ 10,500 ਬਾਲਗਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਹਾਰਵਰਡ ਸਕੂਲ ਆਫ਼ ਪਬਲਿਕ ਹੈਲਥ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਿਰਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ - ਇਹ ਪੇਟ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ, ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਲਾਭ ਦੋਵਾਂ ਲਈ, ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਹਨ - ਭਾਵ ਉਹ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਕੁਐਟਸ, ਛਾਤੀ ਦਬਾਉਣ ਅਤੇ ਕਤਾਰਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਇਹਨਾਂ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਦੀ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਤਰਜੀਹ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸਹੀ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
6. ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਘਾਟ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਾਰਡੀਓ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ (ਜਾਂ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ) ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ-ਸਿਖਲਾਈ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਾਧਨ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਭਵ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖ ਸਕੋ ਅਤੇ ਉਸਾਰ ਸਕੋ।
ਅਲਬਰਟਾ-ਅਧਾਰਤ ਕਿਨੇਸੀਓਲੋਜਿਸਟ ਡੀਨ ਸਮਰਸੈਟ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੈਦਲ, ਜੌਗਿੰਗ ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਜਾਂ ਤੈਰਾਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਆਕਸੀਜਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਰੋ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕਈ ਵਾਰ 35 ਤੋਂ 45 ਮਿੰਟ ਕਾਰਡੀਓ ਜੋੜਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾਲ 1 ਤੋਂ 10 ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ 7 ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ।
ਉਹ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਯਤਨਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ "ਰੋਜ਼ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇੱਕ ਗੈਲਨ ਪਾਣੀ ਪੀਣ" ਨੂੰ ਵੀ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਨੈਸ਼ਨਲ ਅਕੈਡਮੀਆਂ ਆਫ਼ ਸਾਇੰਸ, ਇੰਜਨੀਅਰਿੰਗ ਅਤੇ ਮੈਡੀਸਨ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਦਾ ਸੇਵਨ ਲਗਭਗ 15.5 ਕੱਪ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਲਗਭਗ 11.5 ਕੱਪ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
7. ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਬਣਤਰ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ।
ਡਾ. ਜੇਮਸ ਸੁਚੀ, ਦੱਖਣੀ ਕੈਲੀਫੋਰਨੀਆ ਵਿੱਚ ਹੋਗ ਆਰਥੋਪੈਡਿਕ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਦੇ ਇੱਕ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਫਿਜ਼ੀਸ਼ੀਅਨ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ "ਜਿਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਢਾਂਚਾ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ," ਮਤਲਬ ਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸੈੱਟਾਂ, ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਦੇਖਣ ਵਾਲੇ ਭੌਤਿਕ ਲਾਭਾਂ ਦੀ ਕਿਸਮ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਸੁਚੀ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ "ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 1 ਤੋਂ 2 ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਰਾਮ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਨਾਲ 6 ਤੋਂ 12 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਵਿੱਚ ਨਵੇਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਪ੍ਰਵੇਸ਼ ਬਿੰਦੂ ਹੈ ਅਤੇ ਅਜੇ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ।"
ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੁਚੀ ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 2 ਤੋਂ 3 ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਰਾਮ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਨਾਲ 1 ਤੋਂ 6 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ। "ਇਸ ਨੂੰ ਮਾੜੀ ਤਕਨੀਕ ਤੋਂ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਤਜ਼ਰਬੇ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ," ਉਹ ਚੇਤਾਵਨੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਕੋਚ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।
ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ "ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ 12 ਤੋਂ 20 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 30 ਤੋਂ 90 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਆਰਾਮ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜੀ," ਸੁਚੀ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ। "ਇਹ ਉਸ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਜਾਂ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ."
8. HIIT ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰੋ।
ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਆਖਰੀ ਐਡ-ਇਨ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ, ਅੰਡਾਕਾਰ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲ 'ਤੇ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਸਪ੍ਰਿੰਟਸ।
ਵ੍ਹਾਈਟ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਵਰਕਆਉਟ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਕਿ ਅਜੇ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸਿਰਫ਼ ਮੌਕੇ 'ਤੇ ਹੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਵਾਰ। ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਜੇ ਵੀ ਤੁਹਾਡਾ ਕਸਰਤ ਫੋਕਸ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਵਧਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਲਗਾਤਾਰ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ HIIT ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ।
9. ਕਾਫ਼ੀ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ।
"ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣਾ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਾਂ 'ਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਤਣਾਅ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ," ਸੁਚੀ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। "ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਲਾਭ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਲਈ, ਲੋੜੀਂਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।"
ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ "ਹਰ ਰਾਤ ਨੂੰ ਅਰਾਮਦੇਹ, ਡੂੰਘੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।" ਔਸਤ ਬਾਲਗ ਲਈ, 7 ਤੋਂ 9 ਘੰਟੇ ਦਾ ਟੀਚਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, "ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਵੱਲ ਤਰਜੀਹ ਦੇ ਨਾਲ," ਸੁਚੀ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ।
ਇਹ ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਹਾਲਾਂਕਿ। "ਕੰਮ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਨਿੱਜੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਦੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।" ਪਰ, ਸੁਚੀ ਨੇ ਅੱਗੇ ਕਿਹਾ ਕਿ "ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਜਾਂ ਸਿਮਰਨ ਵਰਗੀਆਂ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ।"
ਤਲ ਲਾਈਨ
ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵੇਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਆਪਣੇ ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟੇ ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਲਣ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੋਵਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ। ਟਿਕਾਊ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਜੁੜੇ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਚਰਬੀ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਧਣ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ।
"ਮੈਂ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਨਹੀਂ ਦੇ ਸਕਦਾ ਕਿ ਅਸੀਂ ਉਹ ਹਾਂ ਜੋ ਅਸੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ," ਰੋਅ ਅੱਗੇ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। "ਉੱਚ ਚੀਨੀ, ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ, ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਅਲਕੋਹਲ 'ਤੇ ਬਰਬਾਦ ਕੈਲੋਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਲਗਾਉਣ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪਟੜੀ ਤੋਂ ਉਤਾਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਤ ਢੰਗ ਹੈ।"
ਪੋਸਟ ਟਾਈਮ: ਮਈ-13-2022