9 ਕਸਰਤਾਂ ਮਰਦਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਰਨੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ

9 ਕਸਰਤਾਂ ਮਰਦਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਰਨੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ

ਦੋਸਤੋ, ਫਿੱਟ ਰਹਿਣ ਲਈ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ।

ਕੋਵਿਡ-19 ਮਹਾਂਮਾਰੀ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਰਦਾਂ ਦੇ ਆਮ ਕਸਰਤ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਪਿਆ ਸੀ। ਪੂਰੀ-ਸੇਵਾ ਵਾਲੇ ਜਿੰਮ, ਯੋਗਾ ਸਟੂਡੀਓ ਅਤੇ ਇਨਡੋਰ ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਕੋਰਟ 2020 ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਸੰਕਟ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਬੰਦ ਹੋ ਗਏ ਸਨ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸੁਵਿਧਾਵਾਂ ਦੁਬਾਰਾ ਖੁੱਲ੍ਹ ਗਈਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੁਰਸ਼ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਿਧੀ ਨੂੰ ਮੁੜ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਜਾਂ ਨਵੇਂ ਸਥਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ।

ਫੇਅਰਫੈਕਸ, ਵਰਜੀਨੀਆ ਵਿੱਚ ਸਥਿਤ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਫੇਅਰਫੈਕਸ ਹੈਕਲੇ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, “ਕਈ ਲੋਕ ਕੋਵਿਡ-19 ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬੈਠਣ ਵਾਲੇ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਦਿਨ ਭਰ ਬੈਠਣ ਦੀ ਆਮ ਮਾਤਰਾ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਪ੍ਰਤੀਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੋਕ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਅਮਰੀਕਾ ਵਿੱਚ ਮੋਟਾਪਾ ਹਰ ਸਮੇਂ ਉੱਚੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹੈ। “ਅਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਦੇਸ਼ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਾਂਤ ਹਾਂ।”

ਤੁਹਾਡੇ ਹਨੇਰੇ ਅਤੇ ਉਦਾਸ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਬੋਰਿੰਗ, ਇੱਕੋ-ਪੁਰਾਣੀ ਰੁਟੀਨ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹਿਣਾ ਅਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ। ਇੱਥੇ ਨੌਂ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ ਜੋ ਮਰਦਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:

1. ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ

ਸੈਨ ਫ੍ਰਾਂਸਿਸਕੋ ਵਿੱਚ ਸਥਿਤ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜੋਨਾਥਨ ਜੌਰਡਨ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹਰ ਕਿਸੇ ਦੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਿਯਮ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜਾਰਡਨ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, "ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਪਤਲੇ, ਟੋਨਡ, ਰਿਪਡ ਜਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਬਣਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ, ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਜੀਵਨਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।" ਜਿਮ ਵਿੱਚ, ਉਹ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹੀਆਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਕਤਾਰ ਵਾਲੀ ਮਸ਼ੀਨ ਜਾਂ ਲੇਟ ਪੁੱਲ ਡਾਊਨ ਕੇਬਲ।

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣਾ ਸਿਰਫ਼ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਵਿੱਚ ਮੋਟਾਈ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਾਇਮ ਰੱਖ ਰਹੇ ਹੋ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਘਣਤਾ ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਬੋਕਾ ਰੈਟਨ ਵਿੱਚ ਸਥਿਤ ਸੇਨੇਜੇਨਿਕਸ ਦੇ ਉਮਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਮੈਡੀਕਲ ਦਫ਼ਤਰ ਦੇ ਇੱਕ ਸਿਹਤ ਕੋਚ ਨਿਕ ਬਾਲੇਸਟ੍ਰੀਏਰ ਨੇ ਕਿਹਾ, ਵਿਰੋਧ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਨਿਚੋੜਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸੜਕ 'ਤੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਉਪਕਰਣਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਨਹੀਂ ਹੈ। , ਫਲੋਰੀਡਾ। ਬੈਲੇਸਟ੍ਰਿਏਰ ਸਸਤੇ ਮੁਅੱਤਲ ਪੱਟੀਆਂ ਖਰੀਦਣ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬੈਗ ਵਿੱਚ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਉਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, “ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈਸ, ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਕਰਲ ਅਤੇ ਕੋਰ ਵਰਕ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੋਟਲ ਦਾ ਕਮਰਾ ਛੱਡਣ ਦੀ ਵੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ,” ਉਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। "ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਦੋਨਾਂ ਲਿੰਗਾਂ ਲਈ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ."

2. ਪਿਕਅੱਪ ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਅਤੇ ਦੌੜ

ਹਰ ਉਮਰ ਵਰਗ ਦੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਚੰਗੀ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਕਰਵਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ 20 ਤੋਂ 40 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਪਸੀਨਾ ਵਹਾਉਣਾ ਜਾਂ ਹੌਲੀ ਤੋਂ ਦਰਮਿਆਨੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਅੰਡਾਕਾਰ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਕਾਰਡੀਓ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣੂ ਹੋ, ਪਰ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਾਚਕ ਦਰ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ - ਜਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਿੰਨੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਬਰਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। , Balestriere ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ.

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਐਰੋਬਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦੌੜਨਾ ਜਾਂ ਜੰਪਿੰਗ - ਨੂੰ ਜੋੜਨ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਮੇਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਫੁਲ-ਕੋਰਟ ਪਿਕਅਪ ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਜਾਂ ਫੁਟਬਾਲ ਦਾ ਇੱਕ ਜੋਰਦਾਰ ਘੰਟਾ ਜਾਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਵੀ ਚਾਲ ਚੱਲ ਸਕਦਾ ਹੈ। “ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੰਚਾਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਇੰਜਣ ਵਾਂਗ ਸਮਝੋ,” ਉਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। “ਐਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਅਭਿਆਸ ਦੋਨਾਂ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਜੀਵਨ ਦੀ ਘਟਨਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਕਈ ਵਾਰ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬੱਸ ਗੁਆ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਫੜਨ ਲਈ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਹ ਦੀ ਕਮੀ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦਾ ਦੌਰਾ ਪੈਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੀ ਸੈਰ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਵੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ 12 ਬਲਾਕਾਂ ਦੀ ਸੈਰ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਸਬਵੇਅ ਬੰਦ ਹੈ। ਕਈ ਵਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਦੇ ਹੋ।

ਕਾਰਡੀਓ ਫਿਟਨੈਸ ਦੇ ਚੰਗੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਅਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਰੱਖ-ਰਖਾਅ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਉੱਚ ਕੰਡੀਸ਼ਨਡ ਐਥਲੀਟ ਵੀ ਆਪਣੀ ਸਰਵੋਤਮ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਗੁਆ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੇਕਰ ਉਹ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦੇ ਹਨ।

3. ਸਕੁਐਟਸ

ਸਕੁਐਟਸ ਬਹੁਮੁਖੀ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਵਰਜੀਨੀਆ ਬੀਚ ਅਤੇ ਨੌਰਫੋਕ, ਵਰਜੀਨੀਆ ਵਿੱਚ ਜਿਮ ਵ੍ਹਾਈਟ ਫਿਟਨੈਸ ਐਂਡ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਸਟੂਡੀਓਜ਼ ਦੇ ਮਾਲਕ ਜਿਮ ਵ੍ਹਾਈਟ ਨੇ ਕਿਹਾ, “ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਚੀਜ਼ ਸਹੀ ਰੂਪ ਹੈ।

ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਉੱਚੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ। ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨਾਲ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੈਠੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਸਥਿਤ ਦਫਤਰ ਦੀ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਲਗਾ ਕੇ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ। ਅੱਠ ਤੋਂ 12 ਰੀਪ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।

4. ਫੇਫੜੇ

ਫੇਫੜੇ ਇਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਰੱਖੇਗੀ, ਵ੍ਹਾਈਟ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਉੱਪਰਲਾ ਸਰੀਰ ਸਿੱਧਾ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਆਰਾਮਦੇਹ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਠੋਡੀ ਉੱਪਰ ਹੈ। ਇੱਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡੇ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਝੁਕ ਜਾਂਦੇ। ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ ਗਿੱਟੇ ਤੋਂ ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ; ਤੁਹਾਡੇ ਦੂਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਧੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਭਾਰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖੋ।

ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਵ੍ਹਾਈਟ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਦਿਲਚਸਪ ਰੱਖਣ ਲਈ ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲ ਜੋੜਨ ਜਾਂ ਲੰਗਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਅੱਗੇ ਚੱਲਣ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਅੱਠ ਤੋਂ 12 ਰੀਪ ਟ੍ਰਿਕ ਕਰਨਗੇ.

5. ਯੋਗਾ

ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ: ਨਮਸਤੇ। "ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਘਾਟ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ," ਹੈਕਲੇ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਯੋਗਾ ਕਲਾਸ ਲੈਣ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ। ਤੀਬਰ ਯੋਗਾ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਸਾਹ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੇਜ਼ ਕਾਰਡੀਓ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੇਜ਼ ਹੋਣ ਦੇ ਉਲਟ। ਵ੍ਹਾਈਟ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਤੰਗ ਜਾਂ ਅਣਵਰਤੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਖਿੱਚੋਗੇ। ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਲਚਕੀਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ, ਜਕੜਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਹੰਝੂਆਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਹ ਅੱਗੇ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ।

6. ਤਖਤੀਆਂ

ਤਖ਼ਤੀਆਂ - ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਨਫ਼ਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇਹ ਗਰੰਟ-ਯੋਗ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰੇਗੀ। "ਉਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ," ਬੈਲੇਸਟ੍ਰੀਏਰ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ 90 ਡਿਗਰੀ ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਬਾਂਹ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੋਂ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਦੇ ਸਿਰਿਆਂ ਤੱਕ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕੱਪ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਉਹ ਦਬਾਅ ਤੋਂ ਦੁਖੀ ਹਨ। ਵ੍ਹਾਈਟ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, "ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇਸ ਨੂੰ ਹਰਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ," ਵ੍ਹਾਈਟ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ।

7. ਚੁੱਕਣਾ, ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ ਅਤੇ ਝੁਕਣਾ

ਜੰਪਿੰਗ, ਲਿਫਟਿੰਗ, ਮੋੜਨਾ ਅਤੇ ਮਰੋੜਨ ਵਰਗੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ - ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸਾਂ - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਘਾਹ ਕੱਟਣ ਵਰਗੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।

ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਵੱਛੇ.
• ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ।
• ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼.
• ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ.
• Quads.

"ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ (ਕਾਰਜ) ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾ ਸਕਦੀ ਹੈ," ਬੈਲੇਸਟ੍ਰਿਏਰ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। "ਸਪ੍ਰਿੰਟਿੰਗ, ਜੰਪਿੰਗ, ਲਿਫਟਿੰਗ, ਮਰੋੜ ਅਤੇ ਝੁਕਣ ਦੁਆਰਾ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਕੰਮਾਂ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਵਾਲੀਆਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਕੇ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹੋ." ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫੋਕਸ ਵੱਖਰਾ ਹੈ। ਕਾਰਜਾਤਮਕ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਕੰਮਾਂ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੰਯੁਕਤ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਰਹੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਜੀਵਨ ਦੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਠੋਰਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕੇਟਲ ਦੀਆਂ ਘੰਟੀਆਂ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇੱਕ ਯਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਕਰਿਆਨੇ ਦਾ ਸਮਾਨ ਘਰ ਵਿੱਚ ਲੈ ਜਾ ਸਕਣ, ਜਾਂ ਵਿਹੜੇ ਦੇ ਕੰਮ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਡੈੱਡ ਲਿਫਟਾਂ ਕਰੋ।

8. ਸੈਰ ਕਰਨਾ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ ਅਤੇ ਤੈਰਾਕੀ ਕਰਨਾ

ਮਿਆਮੀ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੀਟਿਕਿਨ ਲੰਬੀ ਉਮਰ ਕੇਂਦਰ ਲਈ ਸੇਲਜ਼ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਦੇ ਉਪ ਪ੍ਰਧਾਨ ਜੈਮੀ ਕੋਸਟੇਲੋ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਆਦਮੀ ਦੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਿਯਮ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਪੱਧਰ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਜਾਂ ਜਤਨ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਧੀਰਜ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।

ਅਜਿਹੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਤੁਰਨਾ।
• ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ।
• ਤੈਰਾਕੀ.
• ਕਾਇਆਕਿੰਗ।

ਕੋਸਟੇਲੋ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, “ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੱਤ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਭਰ ਅਤੇ ਹਰ ਦਿਨ ਘੁੰਮ ਰਹੇ ਹੋ। ਸਮਾਰਟ ਘੜੀਆਂ ਅਤੇ ਪੈਡੋਮੀਟਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

9. ਬਰਪੀਜ਼

ਵ੍ਹਾਈਟ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, "ਬਰਪੀਜ਼ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਰੀਰ-ਵਜ਼ਨ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਲਾਭ ਹਨ।" "ਉਹ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਨ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸਾੜਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।"

ਬਰਪੀ ਇੱਕ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਇਸਦੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡ ਸਕਦੇ ਹੋ:

• ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਇੱਕ ਤਖ਼ਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਓ.
• ਇੱਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰੋ.
• ਇੱਕ ਜੰਪ-ਸਕੁਆਟ ਕਰੋ.
• ਦੁਹਰਾਓ।