ਐਲੀਮੈਂਟਰੀ ਸਕੂਲ ਜਿਮ ਕਲਾਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਮਰੀਕਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਗਰਮ ਹੋਣ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਪਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ - ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਗੰਭੀਰ ਐਥਲੀਟ ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਕੁਝ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ - ਅਕਸਰ ਸਮੇਂ ਦੇ ਹਿੱਤ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਉੱਚ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਭਾਲ ਵਿੱਚ ਇਹਨਾਂ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ, ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਅਤੇ ਜਿਮ ਵ੍ਹਾਈਟ ਫਿਟਨੈਸ ਐਂਡ ਦੇ ਮਾਲਕ ਜਿਮ ਵ੍ਹਾਈਟ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ। ਵਰਜੀਨੀਆ ਬੀਚ ਅਤੇ ਨੌਰਫੋਕ, ਵਰਜੀਨੀਆ ਵਿੱਚ ਪੋਸ਼ਣ ਸਟੂਡੀਓ। "ਲੋਕ ਸਿਰਫ਼ ਰੁੱਝੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹ ਗਰਮ ਹੋਣ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਠੰਢੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ," ਉਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ।
ਪਰ, ਮਾਹਰ ਇਸ ਗੱਲ ਨਾਲ ਸਹਿਮਤ ਹਨ ਕਿ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸੀਮਤ ਸਮੇਂ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਉਠਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਹੋਣਾ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸਾ ਹੈ। ਕੋਲੰਬਸ ਵਿੱਚ ਓਹੀਓ ਸਟੇਟ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਵੈਕਸਨਰ ਮੈਡੀਕਲ ਸੈਂਟਰ ਵਿੱਚ ਜੇਮਸਨ ਕ੍ਰੇਨ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਅਤੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਟ੍ਰੇਨਰ, ਕਰਸਟਨ ਵਾਨ ਜ਼ਾਈਚਲਿਨ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, "ਕੁਝ ਲੋਕ ਗਰਮ ਨਾ ਹੋਣ ਨਾਲ ਦੂਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਉਹ ਛੋਟੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।" “ਪਰ ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਸਾਡੀ ਉਮਰ ਵਧਦੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਸਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਨਰਮ ਟਿਸ਼ੂ ਘੱਟ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਵਾਰਮਅੱਪ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।"
1. ਇਸਨੂੰ ਛੋਟਾ ਅਤੇ ਹਲਕਾ ਰੱਖੋ।
"ਫੰਕਸ਼ਨਲ ਵਾਰਮਅੱਪ ਦੀ ਮਿਆਦ 10 ਤੋਂ 15 ਮਿੰਟ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 10 ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ," ਵਾਨ ਜ਼ੈਚਲਿਨ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। "ਧੀਮੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉੱਚ-ਪੱਧਰੀ, ਤੇਜ਼-ਰਫ਼ਤਾਰ ਅਤੇ ਵਿਸਫੋਟਕ ਹਰਕਤਾਂ ਲਈ ਜਿਵੇਂ ਉਚਿਤ ਹੋਵੇ।"
ਉਹ ਅੱਗੇ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਖੇਡ ਹੈ, ਤਾਂ "ਖੇਡ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਕਾਰਜਾਂ ਸਮੇਤ ਨਿਊਰਲ ਮਾਰਗਾਂ ਅਤੇ ਨਿਊਰੋਮਸਕੂਲਰ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਈਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ-ਮੈਮੋਰੀ ਮਾਰਗਾਂ ਨੂੰ ਜਗਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੇਡ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਵਿਕਸਿਤ ਕੀਤੇ ਹਨ।
ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤੈਰਾਕੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਸੈੱਟ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਲਈ ਤਕਨੀਕ ਡ੍ਰਿਲ ਵਰਕ ਜਾਂ ਹੌਲੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਾਲੀ ਤੈਰਾਕੀ ਦੇ ਕੁਝ ਆਸਾਨ ਲੈਪਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪੈਦਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਓ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਦੋਸਤਾਂ ਨਾਲ ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਖੇਡ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਗੇਮ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਖੂਨ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਹਲਕੀ ਡਰਿੱਬਲਿੰਗ ਡ੍ਰਿਲਸ ਚਲਾਓ।
2. ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਰੋ - ਸਥਿਰ ਨਹੀਂ - ਖਿੱਚਣਾ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵ੍ਹਾਈਟ ਦੇ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਫਰੈਂਕਨਸਟਾਈਨ ਵਾਂਗ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋਏ ਦੇਖੋਗੇ। ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ "ਫ੍ਰੈਂਕਨਸਟਾਈਨ" ਨਾਮਕ ਇੱਕ ਵਾਰਮਅੱਪ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਉਹ ਤੁਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮਿਲਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਲੱਤ ਮਾਰਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਬੱਟ ਕਿੱਕਾਂ, ਬਾਂਹ ਦੇ ਚੱਕਰਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੀ ਵੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹਨ। ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਚੀਜ਼ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ: ਸਥਿਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਠੰਡੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਅਜਿਹੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਹੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਮੋਰਨ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ।
ਟੋਰੇਸ ਸਹਿਮਤ ਹੈ ਕਿ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ - ਜਾਂ ਮੂਵਮੈਂਟ-ਅਧਾਰਿਤ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ - ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਣ ਦਾ ਰਸਤਾ ਹੈ, "ਪਰ ਸਥਿਰ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਚਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਠੰਡਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਥਿਰ ਖਿੱਚਣਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀਆਂ ਸੰਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ," ਅਤੇ ਇਹ "ਉਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਵੀ ਸਾਬਤ ਹੋਇਆ ਹੈ।"
ਸਟੈਟਿਕ ਸਟਰੈਚਿੰਗ ਉਹ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਤਰੀਕਾ ਸਮਝਦੇ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਲਈ ਝੁਕਣਾ ਅਤੇ ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖਣਾ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਾਰ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਖਿੱਚਣਾ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖਣਾ ਸਥਿਰ ਖਿੱਚ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹਨ। ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਇਸ ਰੂਪ ਦੀ ਆਪਣੀ ਥਾਂ ਹੈ ਅਤੇ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਣ 'ਤੇ ਇਹ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਲਈ ਸਹੀ ਚੋਣ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਮਾਹਿਰਾਂ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਠੰਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਸਥਿਰ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵੌਨ ਜ਼ਾਈਚਲਿਨ ਨੋਟ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਿੱਘੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਥਿਰ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਸਟੈਟਿਕ ਸਟਰੈਚਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਵੌਨ ਜ਼ਾਈਚਲਿਨ ਅੱਗੇ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ, "ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਗਰਮੀ ਪੈਦਾ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।"
ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੁਆਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਸੈਰ ਕਰਨਾ.
ਇੱਕ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਵਾਰਮਅੱਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ।
ਕੁਝ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਕਰਨਾ.
3. ਇਸ ਨੂੰ ਕਸਰਤ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਬਣਾਓ।
ਟੋਰੇਸ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, "ਇੱਕ ਪੂਰਵ-ਵਰਕਆਉਟ ਵਾਰਮਅੱਪ ਵਿੱਚ ਉਹ ਅੰਦੋਲਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਜੋ ਅਸਲ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਮਿਲਦੇ-ਜੁਲਦੇ ਹੋਣ।" ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, "ਜੇਕਰ ਕਸਰਤ ਲੱਤ-ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਕੁਐਟਸ ਹੋਣਗੇ, ਤਾਂ ਮੇਰੇ ਕੋਲ ਮੇਰੇ ਕਲਾਇੰਟ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਜਾਂ ਕਵਾਡਜ਼ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗੀ। ਵਾਰਮਅੱਪ squats ਹੋਵੇਗਾ. ਅਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅਸਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮੰਗ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਜਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ 'ਤੇ ਕਰਾਂਗੇ।
ਗਰਮ ਹੋਣ ਲਈ ਇਸ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਤਰਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ "ਅਸਲ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜ ਗਰਮ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਆਉਂਦਾ ਹੈ। ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਟਿਸ਼ੂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਲਚਕਦਾਰ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ” ਖਾਸ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨਾਲ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ।
ਉਸੇ ਟੋਕਨ ਦੁਆਰਾ, ਮੋਰਨ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਡੀਓ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਥਕਾਵਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। ਜ਼ੀਰੋ ਤੋਂ 100 ਤੱਕ ਜਾਣਾ ਸਵੇਰੇ ਬਿਸਤਰੇ ਤੋਂ ਉੱਠਣ ਵਾਂਗ ਹੋਵੇਗਾ, ਬਿਨਾਂ ਉੱਠੇ ਬੈਠਣਾ, ਖੜੋਤ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਖਿੱਚਣਾ। "ਇਹ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ," ਉਹ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ ਉਸ ਦਿਨ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਆਪਣੇ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ। ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਨਹੀਂ ਸਿੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਝੁਰੜੀ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ 100 ਪੌਂਡ ਹੋਣ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਰੁਖ ਅਸਥਿਰ ਹੈ। ਮੋਰਨ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, "ਜੇਕਰ ਕੁਝ ਦੁਖਦਾਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਜਿਹਾ ਨਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ।"
ਟੀਮ ਸਪੋਰਟਸ ਜਾਂ ਹੋਰ ਚੁਸਤੀ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ, ਇਸ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਊਰੋਮਸਕੂਲਰ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਉਸ ਦਿਨ ਤੁਹਾਡੀ ਤੇਜ਼ਤਾ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਲਈ ਸਪੀਡ ਡ੍ਰਿਲਸ ਵਰਗੇ ਵਾਰਮਅੱਪ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉਧਾਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
ਇੱਕ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਵਿੰਸਬਰਗ "ਪੌੜੀ" ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਪਹਿਲਾਂ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ, ਫਿਰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਤਾਜ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਘਟਾਉਣਾ। "ਮੈਨੂੰ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਥਕਾਵਟ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸੂਚਕ ਹੈ," ਉਹ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ। "ਜੇ ਉੱਥੇ ਤੇਜ਼ਤਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਸ਼ਾਇਦ ਇਹ ਇੱਕ ਸੱਚਮੁੱਚ ਸਖ਼ਤ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਦਿਨ ਨਹੀਂ ਹੈ."
4. ਤਿੰਨ ਮਾਪਾਂ ਵਿੱਚ ਮੂਵ ਕਰੋ।
ਵਰਕਆਉਟ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਵਾਰਮਅੱਪ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਗਤੀਵਿਧੀ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰੇਗਾ, ਵੌਨ ਜ਼ਾਈਚਲਿਨ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਈ ਜਹਾਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਅੰਦੋਲਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। “ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਕਰੋ। ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਪਿਛਾਂਹ ਵੱਲ, ਲੇਟਵੇਂ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਲਾਗੂ ਹੋਣ ਅਨੁਸਾਰ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਅੰਦੋਲਨ ਪੈਟਰਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
ਉਹ ਅੱਗੇ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤਖਤੀਆਂ ਜਾਂ ਹੋਰ ਢੁਕਵੀਆਂ ਕੋਰ ਕਸਰਤਾਂ "ਤੁਹਾਡੇ ਵਾਰਮਅੱਪ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਥਾਂ" ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਰੁਝਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਜਗਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਉਹ ਫਿਰ ਹੋਰ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ:
ਫੇਫੜੇ.
ਪਾਸੇ ਫੇਫੜੇ.
ਮੂਵਿੰਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਖਿੱਚੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਸ਼ਿਨ ਫੜਦਾ ਹੈ।
ਤੁਸੀਂ ਫਿਰ ਤੇਜ਼-ਰਫ਼ਤਾਰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ:
ਉੱਚੇ ਗੋਡੇ.
ਬੱਟ-ਕਿੱਕਰ.
ਸਾਈਡ ਸ਼ਫਲ.
"ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ ਗਤੀ ਵਾਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰੱਥ ਹੋ, ਤਾਂ ਨਿਰਾਸ਼ ਨਾ ਹੋਵੋ," ਵੌਨ ਜ਼ੈਚਲਿਨ ਨੋਟ ਕਰਦਾ ਹੈ। "ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਇਹਨਾਂ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਇੱਕ ਢੁਕਵੀਂ ਵਾਰਮਅੱਪ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ."
5. ਆਪਣੇ ਮਨ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰੋ।
ਜੇ ਹੋਰ ਕੁਝ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਰਮ ਹੋਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਭਵਿੱਖ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਖੇਡ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨ ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਦਾਲਤ ਜਾਂ ਫੀਲਡ 'ਤੇ ਕਿਵੇਂ ਸਫਲ ਹੋਵੋਗੇ ਇਸ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰਨਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਨਾਟਕੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
"ਤੁਹਾਡੇ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਟੀਚੇ ਕੀ ਹਨ," ਵਿੰਸਬਰਗ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਬ੍ਰਾਈਟਸਾਈਡ, ਇੱਕ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਟੈਲੀਮੇਡੀਸਨ ਸੇਵਾ ਦੇ ਮੁੱਖ ਮੈਡੀਕਲ ਅਫਸਰ ਵਜੋਂ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਉਹ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਛੱਡਣ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੀ ਕਹੋਗੇ। “ਸਾਡੇ ਵਿਚਾਰ,” ਉਹ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ, “ਸਾਡੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।”
ਪੋਸਟ ਟਾਈਮ: ਮਈ-13-2022