HIIT ବ୍ୟାୟାମ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ କ’ଣ?

ସେଡ୍ରିକ୍ ଏକ୍ସ. ବ୍ରାୟାଣ୍ଟଙ୍କ ଦ୍ୱାରା

ବ୍ୟାୟାମ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ପାଇଁ ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟବଧାନ ତାଲିମ, ବା HIIT, ଦୁଇଟି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ବାକ୍ସକୁ ଯାଞ୍ଚ କରେ: କମ୍ ସମୟ ମଧ୍ୟରେ ଉଚ୍ଚ ପ୍ରଭାବଶାଳୀତା। HIIT ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ବହୁତ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜିଂ ଏବଂ ଏଥିରେ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟାୟାମର ଛୋଟ ବିସ୍ଫୋର (କିମ୍ବା ବ୍ୟବଧାନ) ଏବଂ ପରେ ସଂକ୍ଷିପ୍ତ ସକ୍ରିୟ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଅବଧି ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ।

ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଏକ ଇନଡୋର ସାଇକେଲିଂ କ୍ଲାସରେ 30-ମିନିଟର HIIT ବ୍ୟାୟାମରେ 10 ରାଉଣ୍ଡ ପାଇଁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ସର୍ବାଧିକ-ପ୍ରଚେଷ୍ଟା ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟ ଏବଂ 90 ସେକେଣ୍ଡ କମ୍-ତୀବ୍ର ପେଡେଲିଂ (ଅର୍ଥାତ୍, ସକ୍ରିୟ ପୁନରୁଦ୍ଧାର) ମଧ୍ୟରେ ବିକଳ୍ପ ଭାବରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରାଯାଇପାରିବ, ଏବଂ ପାଞ୍ଚ ମିନିଟର ୱାର୍ମ-ଅପ୍ ଏବଂ ପାଞ୍ଚ ମିନିଟର କୁଲ୍-ଡାଉନ୍ ମଧ୍ୟ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ ହୋଇପାରେ।

HIIT ବିଷୟରେ କଣ ଜାଣିବା

ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମର ଲାଭ, ସମ୍ଭାବ୍ୟ ବିପଦ ଏବଂ ଆକର୍ଷଣୀୟ ପରିବର୍ତ୍ତନ ବିଷୟରେ ଶିଖି ଆପଣ HIIT କୁ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ କାମରେ ଲଗାଇପାରିବେ।

• HIIT ର ଲାଭ।
• ଶକ୍ତି ତାଲିମ ବିକଳ୍ପଗୁଡ଼ିକ।
• ସମ୍ଭାବ୍ୟ ବିପଦ।
• HIIT ବ୍ୟାୟାମର ନମୁନା।

HIIT ର ଲାଭ

ଫର୍ମାଟରେ ଅଗଣିତ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଅଛି, କାରଣ ଜଣେ ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତର ଏବଂ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରି ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ଏବଂ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଅବଧିର ଅବଧି ଏବଂ ତୀବ୍ରତା ପରିବର୍ତ୍ତନ କରାଯାଇପାରିବ। ଆହୁରି ଭଲ, ଏହାର ଲାଭ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ: ଉଚ୍ଚ କ୍ୟାଲୋରୀ ନଷ୍ଟ, ମେଟାବୋଲିଜିମ୍‌ରେ ସ୍ଥାୟୀ ବୃଦ୍ଧି, ବର୍ଦ୍ଧିତ ଓଜନ ଏବଂ ଚର୍ବି ହ୍ରାସ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ଶକ୍ତି ଏବଂ ଆକାର ବୃଦ୍ଧି।

HIIT ମଧ୍ୟ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଲାଭ ଆଣିପାରେ, ଯେପରିକି ଉନ୍ନତ ଅମ୍ଳଜାନ ବ୍ୟବହାର (କାର୍ଡିଓରେସ୍ପିରେଟୋରୀ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟର ଏକ ପ୍ରମୁଖ ମାର୍କର), ରକ୍ତ ଶର୍କରା ହ୍ରାସ ଏବଂ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ଏବଂ ରକ୍ତଚାପରେ ଉନ୍ନତି।

ଅନ୍ୟ କିଛି ବ୍ୟାୟାମ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ପରି ନୁହେଁ, HIIT ର ଗୋଟିଏ ଲାଭ ହେଉଛି ଏହା ଅତ୍ୟନ୍ତ ସୁଲଭ, ଅର୍ଥାତ୍ ଏହା ଏକ ମହଙ୍ଗା ଜିମ୍ ସଦସ୍ୟତା କିମ୍ବା କୌଣସି ଉପକରଣ ବିନା ମଧ୍ୟ ହାସଲ କରାଯାଇପାରିବ।

ଚାଲିବା, ଦୌଡ଼ିବା, ସାଇକେଲ ଚଲାଇବା ଏବଂ ଦଉଡ଼ି ଡେଇଁବା ସମେତ ପ୍ରାୟ ଯେକୌଣସି ପ୍ରକାରର ଗତିବିଧି HIIT ବ୍ୟାୟାମର କେନ୍ଦ୍ରବିନ୍ଦୁ ହୋଇପାରେ। ଶରୀର-ଓଜନ ଶକ୍ତି ତାଲିମ (ଯେପରିକି ସ୍କ୍ୱାଟ୍ସ, ଲଞ୍ଜସ୍, ପୁସ୍-ଅପ୍ସ ଏବଂ ପୁଲ୍-ଅପ୍ସ) ମଧ୍ୟ ସର୍କିଟ୍ ତାଲିମ-ଶୈଳୀର HIIT ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଉତ୍ତମ ବିକଳ୍ପ।

HIIT ବ୍ୟାୟାମ ସମସ୍ତଙ୍କ ପାଇଁ ନୁହେଁ, କିନ୍ତୁ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଭାବନାଠାରୁ ଅଧିକ ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ହୋଇପାରେ, ଯେକୌଣସି ବୟସର ଲୋକଙ୍କ ସମେତ। ମନେରଖନ୍ତୁ, ବ୍ୟାୟାମର ତୀବ୍ରତା ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତର ସହିତ ସାପେକ୍ଷ ହେବା ଉଚିତ, ତେଣୁ "ସର୍ବୋତ୍ତର ହେବା" ଆମ ପ୍ରତ୍ୟେକଙ୍କ ପାଇଁ କିଛି ଭିନ୍ନ ଅର୍ଥ ରଖେ। HIIT ର ଲାଭ ନିଜକୁ ଆଗକୁ ବଢାଇବାର ଇଚ୍ଛା ଏବଂ କ୍ଷମତା ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ, ତାହା ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଯାହା ବି ହେଉ।

ଶକ୍ତି ତାଲିମ ବିକଳ୍ପଗୁଡ଼ିକ

ଆପଣ ଦୁଇଟି ଅନନ୍ୟ ଉପାୟରେ ଆପଣଙ୍କର ଶକ୍ତି-ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ବ୍ୟବସ୍ଥାରେ HIIT ନୀତିଗୁଡ଼ିକୁ ସାମିଲ କରିପାରିବେ। ଗୋଟିଏ ପଦ୍ଧତିକୁ ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ପ୍ରତିରୋଧ ତାଲିମ କୁହାଯାଏ, ଯେଉଁଥିରେ କମ୍ ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ଅଧିକ ଓଜନ ବ୍ୟବହାର କରାଯାଇଥାଏ, ତା'ପରେ ଏକ ସଂକ୍ଷିପ୍ତ - ପ୍ରାୟ 20- ସେକେଣ୍ଡ - ବିଶ୍ରାମ ଅବଧି ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ।

ଦ୍ୱିତୀୟ ପଦ୍ଧତିକୁ ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା କାର୍ଡିଓପ୍ରତିରୋଧ କୁହାଯାଏ ଏବଂ ଏଥିରେ ଶକ୍ତି ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ କାର୍ଡିଓ କିମ୍ବା କାଲିସ୍ଥେନିକ୍ସ ବ୍ୟାୟାମ ମଧ୍ୟରେ ବିକଳ୍ପ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, 60 ସେକେଣ୍ଡର ଉଚ୍ଚ-ନି ମାର୍ଚ୍ଚିଂ ପରେ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ସର ଏକ ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ, ତା'ପରେ ଡମ୍ବେଲ ଧାଡି ଏବଂ 60 ସେକେଣ୍ଡର ଜମ୍ପିଂ ଜ୍ୟାକ୍ କରନ୍ତୁ। ଉଭୟ କୌଶଳ ପଛରେ ଧାରଣା ହେଉଛି ଯେ ଆପଣ ଉଚ୍ଚ- ଏବଂ ନିମ୍ନ-ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟାୟାମ କିମ୍ବା ବିଶ୍ରାମ ମଧ୍ୟରେ ବିକଳ୍ପ କରୁଛନ୍ତି।

ସମ୍ଭାବ୍ୟ ବିପଦ

HIIT ବିଷୟରେ ଗୋଟିଏ ପ୍ରମୁଖ ସତର୍କତା ରହିଛି। ଏହାକୁ ଅଧିକ ଥର କରିବା ଦ୍ଵାରା ଓଲଟା ପ୍ରଭାବ ପଡ଼ିପାରେ, ଯାହା ଫଳରେ ଆପଣ ଥକ୍କାପଣ ଏବଂ ସମ୍ଭାବ୍ୟ ଆଘାତର ଶିକାର ହୋଇପାରନ୍ତି, ବିଶେଷକରି ଗଣ୍ଠିଗୁଡ଼ିକରେ। ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟାୟାମ ଏକ ଯଥେଷ୍ଟ ଚାପ ସୃଷ୍ଟିକାରୀ, ଏବଂ ଯେକୌଣସି ଚାପ ସୃଷ୍ଟିକାରୀର ଅତ୍ୟଧିକ ପରିମାଣ ଆଦର୍ଶ ନୁହେଁ।

HIIT ବ୍ୟାୟାମ କର୍ଟିସୋଲରେ କ୍ଷଣସ୍ଥାୟୀ ବୃଦ୍ଧି ସୃଷ୍ଟି କରେ (ଏକ ହରମୋନ ଯାହା "ଲଢ଼େଇ କିମ୍ବା ପଳାୟନ" ପ୍ରତିକ୍ରିୟାର ଏକ ଅଂଶ), ଯାହା ଶରୀରକୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରିଥାଏ। କିନ୍ତୁ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି କର୍ଟିସୋଲର ଉଚ୍ଚ ସ୍ତର ବଜାୟ ରଖିବା, ଯାହା ଯଦି ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ ମଧ୍ୟରେ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ଭାବରେ ସୁସ୍ଥ ନ ହୁଅନ୍ତି, ତେବେ ହୋଇପାରେ, ପ୍ରକୃତରେ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି ଏବଂ ପାଚନ ସମସ୍ୟା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ।

ଅତ୍ୟଧିକ HIIT ର ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ସମ୍ଭାବ୍ୟ ଖରାପ ଦିଗଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରେ ଗ୍ଲାଇକୋଜେନ ସ୍ତର ହ୍ରାସ ହୋଇପାରେ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଧୀର ଏବଂ ଦୁର୍ବଳ ଅନୁଭବ କରାଇପାରେ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମର ସମୟ ମଧ୍ୟରେ ସୁସ୍ଥ ହେବାରେ ବିଳମ୍ବ କରିପାରେ। ଏହା ସହିତ, ଶୋଇବା ସମୟ ପୂର୍ବରୁ HIIT ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ନିଦରେ ବାଧା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ।

HIIT ଏଡାଇବାର କାରଣ

ଏପରି କିଛି ପରିସ୍ଥିତି ମଧ୍ୟ ଅଛି ଯେତେବେଳେ HIIT ସର୍ବୋତ୍ତମ ବିକଳ୍ପ ହୋଇନପାରେ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଯଦି ଆପଣ କୌଣସି ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଦିନରେ ବହୁତ ଚାପଗ୍ରସ୍ତ ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଭଲ ଅନୁଭବ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣଙ୍କର HIIT ବ୍ୟାୟାମକୁ ବନ୍ଦ କରିବା ଭଲ ହୋଇପାରେ। ଏହି ସମୟ ମଧ୍ୟରେ, ଅଧିକ ମଧ୍ୟମ ପ୍ରକାରର ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ ଲାଗି ରୁହନ୍ତୁ। ସର୍ବାଧିକ ପ୍ରୟାସ ପାଇଁ ନିଜକୁ ଠେଲି ଦେବା ଶରୀର ଏବଂ ମନ ଉପରେ ଅତିରିକ୍ତ ଚାପ ପକାଇଥାଏ ଯାହା ପ୍ରତିକୂଳ ହୋଇପାରେ।

ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଗଣ୍ଠି ସମସ୍ୟା କିମ୍ବା ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅଛି, ତେବେ ଆପଣ ତଥାପି କମ୍ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ HIIT ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଆଣ୍ଠୁରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହେଉଛି ଏବଂ ଚାଲିବା ଆପଣଙ୍କର ପସନ୍ଦିତ ବ୍ୟାୟାମ, ତେବେ ଜଗିଂ କିମ୍ବା ଦୌଡ଼ିବା HIIT କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ପାଇଁ ଅତ୍ୟଧିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ହୋଇପାରେ। ସେହି କ୍ଷେତ୍ରରେ, HIIT ସାଇକେଲିଂ ବ୍ୟାୟାମ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ, ଯାହା ଏକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ କମ୍ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବିକଳ୍ପ।

ନମୁନା HIIT ବ୍ୟାୟାମ

ଯଦି ଆପଣ HIIT ରେ ନୂଆ, ତେବେ ଏଠାରେ ଏକ ଆରମ୍ଭକାରୀ-ସ୍ତରୀୟ HIIT ସେସନ୍ କିପରି ଦେଖାଯାଇପାରେ ତାହାର କିଛି ଉଦାହରଣ ଦିଆଯାଇଛି:

• ଜଗିଂ/ଦୌଡ଼ିବା HIIT: କିଛି ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ୱାର୍ମଅପ୍ କରିବା ପରେ, ଗୋଟିଏରୁ ଦୁଇ ମିନିଟ୍ ଜଗିଂ ସହିତ 15 ସେକେଣ୍ଡର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟିଂ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ମୋଟ 10 ରୁ 20 ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ।
• ଶକ୍ତି ତାଲିମ/ସର୍କିଟ୍ ତାଲିମ HIIT: କିଛି ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଚାଲିବା କିମ୍ବା ଅନ୍ୟ କମ୍-ତୀବ୍ରତା କାର୍ଡିଓ କରି ୱାର୍ମ ଅପ୍ କରନ୍ତୁ। ତା'ପରେ, ଲଞ୍ଜସ୍, ପୁସ୍-ଅପ୍ସ ଏବଂ କର୍ଲ-ଅପ୍ସ ପରି ତିନୋଟି ଭିନ୍ନ ବ୍ୟାୟାମର 10 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ, ତା'ପରେ ଏକ ମିନିଟ୍ ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା କାର୍ଡିଓ, ଯେପରିକି ଉଚ୍ଚ-ଘୁଣ୍ଡି ମାର୍ଚ୍ଚିଂ କିମ୍ବା ଏଲିପ୍ଟିକାଲ୍ ଟ୍ରେନରରେ ବସିବା। ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମର ଇଚ୍ଛିତ ଅବଧି ପାଇଁ ଶକ୍ତି ତାଲିମ ଏବଂ କାର୍ଡିଓକୁ ବିକଳ୍ପ ଭାବରେ କରନ୍ତୁ।
• ଚାଲିବା HIIT: ସାଧାରଣ ଗତିରେ କିଛି ମିନିଟ୍ ଚାଲି ୱାର୍ମ ଅପ୍ କରନ୍ତୁ, ତା’ପରେ ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମର ଇଚ୍ଛିତ ଅବଧି ପାଇଁ ଗୋଟିଏ ମିନିଟ୍ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲିବା ସହିତ ଗୋଟିଏ ମିନିଟ୍ ଧୀର ଚାଲିବା କରନ୍ତୁ। ଅନ୍ୟ ଏକ ବିକଳ୍ପ ହେଉଛି ସମୟ ପରିବର୍ତ୍ତେ ଦୂରତା ମାପ କରିବା। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଯଦି ଆପଣ ଏକ ଚତୁର୍ଥାଂଶ ମାଇଲ୍ ଟ୍ରାକରେ ଅଛନ୍ତି, ତେବେ ବିକଳ୍ପ ଭାବରେ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଅଧା ଲ୍ୟାପ୍ ସହିତ ଧୀର ଗତିରେ ଅଧା ଲ୍ୟାପ୍ ଚାଲନ୍ତୁ।

ନିଷ୍କର୍ଷରେ

ସବୁ ଜିନିଷ ପରି, ଉପଯୁକ୍ତ ମାତ୍ରା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। କେବଳ HIIT ବ୍ୟାୟାମର ଏକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଏବଂ ଦକ୍ଷ ରୂପ ହୋଇଥିବାରୁ ଏହା ଆପଣଙ୍କର ଏକମାତ୍ର ରୂପ ହେବା ଉଚିତ ନୁହେଁ। ଲଗାତାର ନ ଥିବା ଦିନଗୁଡ଼ିକରେ HIIT ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଏବଂ ଅନ୍ୟ ଦିନଗୁଡ଼ିକରେ କମ୍ ତୀବ୍ର ପ୍ରକାରର ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ କରିବା ସର୍ବୋତ୍ତମ। HIIT ରୁ କିଛି ସପ୍ତାହ ପାଇଁ ସମୟ ସମୟରେ ବିରତି ନେବା ମଧ୍ୟ ଏକ ଭଲ ଧାରଣା, ଯେଉଁ ସମୟରେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଧ୍ୟାନ ଶକ୍ତି ତାଲିମ କିମ୍ବା ବାହ୍ୟ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ପରି ଅନ୍ୟ ପ୍ରକାରର ବ୍ୟାୟାମକୁ ସ୍ଥାନାନ୍ତରିତ କରିପାରିବେ।