ମାଂସପେଶୀ ହାସଲ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ ଆଭିମୁଖ୍ୟ ଆବଶ୍ୟକ କରେ ଯେଉଁଥିରେ ଉପଯୁକ୍ତ ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ, ସ୍ଥିର ତାଲିମ ଏବଂ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ବିଶ୍ରାମ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ | ତୁମର ପୁଷ୍ଟିକର ଆବଶ୍ୟକତାକୁ କିପରି ହିସାବ କରାଯାଏ ତାହା ବୁ muscle ିବା ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ତୁମର ଆବଶ୍ୟକ ପରିମାଣର ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବାକୁ ଏଠାରେ ଏକ ଗାଇଡ୍ ଅଛି ଏବଂ ତୁମର ମାଂସପେଶୀ ନିର୍ମାଣ ଯାତ୍ରାକୁ ସମର୍ଥନ କରିବା ପାଇଁ କିଛି ଖାଦ୍ୟପେୟ ସୁପାରିଶ |
ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ ଗ୍ରହଣ
ମାଂସପେଶୀ ଲାଭକୁ ଅପ୍ଟିମାଇଜ୍ କରିବା ପାଇଁ, ମାକ୍ରୋନ୍ୟୁଟ୍ରିଏଣ୍ଟସ୍: ପ୍ରୋଟିନ୍, କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଏବଂ ଫ୍ୟାଟ୍ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇ ଆପଣ ଜଳିବା ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ କ୍ୟାଲୋରୀ ଖାଇବା ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି | ଆପଣଙ୍କର ଦ daily ନନ୍ଦିନ ଆବଶ୍ୟକତାକୁ କିପରି ହିସାବ କରାଯିବ ତାହା ଏଠାରେ ଅଛି:
ତୁମର ବେସାଲ୍ ମେଟାବୋଲିକ୍ ରେଟ୍ (BMR) ନିର୍ଣ୍ଣୟ କର:ତୁମର BMR ହେଉଛି ବିଶ୍ରାମ ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଆବଶ୍ୟକ କରୁଥିବା କ୍ୟାଲୋରୀ ସଂଖ୍ୟା | ଏହାକୁ ଆକଳନ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣ ମିଫଲିନ୍-ସେଣ୍ଟ୍ ଜିଓର ସମୀକରଣ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ:
ପୁରୁଷମାନଙ୍କ ପାଇଁ:BMR = 10 × ଓଜନ (କେଜି) + 6.25 × ଉଚ୍ଚତା (ସେମି) −5 × ବୟସ (ବର୍ଷ) +5 |
2. ମହିଳାମାନଙ୍କ ପାଇଁ:BMR = 10 × ଓଜନ (କେଜି) + 6.25 × ଉଚ୍ଚତା (ସେମି) −5 × ବୟସ (ବର୍ଷ) −161 |
ଆପଣଙ୍କର ମୋଟ ଦ Daily ନିକ ଶକ୍ତି ଖର୍ଚ୍ଚ (TDEE) ଗଣନା କରନ୍ତୁ:ତୁମର TDEE ତୁମର କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ସ୍ତର ପାଇଁ ଆକାଉଣ୍ଟ୍ କରେ | ଏକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ କାରକ ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କର BMR କୁ ଗୁଣନ କରନ୍ତୁ:
1. ସେଡେଣ୍ଟାରୀ (କ exercise ଣସି ବ୍ୟାୟାମରୁ ଅଳ୍ପ): BMR × 1.2
2. ହାଲୁକା ସକ୍ରିୟ (ହାଲୁକା ବ୍ୟାୟାମ / କ୍ରୀଡା 1-3 ଦିନ / ସପ୍ତାହ): BMR × 1.375 |
3. ମଧ୍ୟମ ସକ୍ରିୟ (ମଧ୍ୟମ ବ୍ୟାୟାମ / କ୍ରୀଡା 3-5 ଦିନ / ସପ୍ତାହ): BMR × 1.55 |
4. ଅତ୍ୟଧିକ ସକ୍ରିୟ (ସପ୍ତାହରେ 6-7 ଦିନ କଠିନ ବ୍ୟାୟାମ / କ୍ରୀଡା): BMR × 1.725 |
5. ସୁପର ସକ୍ରିୟ (ବହୁତ କଠିନ ବ୍ୟାୟାମ / ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟ): BMR × 1.9 |
ଏକ କ୍ୟାଲୋରିକ୍ ସରପ୍ଲସ୍ ସୃଷ୍ଟି କରନ୍ତୁ:
ମାଂସପେଶୀ ହାସଲ କରିବାକୁ, ପ୍ରତିଦିନ ପ୍ରାୟ 250-500 କ୍ୟାଲୋରୀ କ୍ୟାଲୋରୀ ସରପ୍ଲସ୍ ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ | ଏହି ଅତିରିକ୍ତକୁ ଆପଣଙ୍କର TDEE ରେ ଯୋଡନ୍ତୁ |
ମାକ୍ରୋନ୍ୟୁଟ୍ରିଏଣ୍ଟ୍ ବଣ୍ଟନ:
1. ପ୍ରୋଟିନ୍:ପ୍ରତିଦିନ କିଲୋଗ୍ରାମ ଶରୀରର ଓଜନ ପ୍ରତି 1.6 ରୁ 2.2 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ | ମାଂସପେଶୀ ମରାମତି ଏବଂ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଜରୁରୀ |
2. କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ସ:ପ୍ରତିଦିନ ଶରୀରର ଓଜନ ପ୍ରତି 4-6 ଗ୍ରାମ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଖାଆନ୍ତୁ | କାର୍ବସ୍ ତୀବ୍ର ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ ଶକ୍ତି ଯୋଗାଏ |
3. ଫ୍ୟାଟ୍:ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ଦ daily ନିକ କ୍ୟାଲୋରୀ ଗ୍ରହଣର 20-30% ଚର୍ବିରୁ ଆସିଥାଏ | ହରମୋନ୍ ଉତ୍ପାଦନ ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ସୁସ୍ଥ ଚର୍ବି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ |
ଉଦାହରଣ ଗଣନା
ଧରାଯାଉ ତୁମେ ଜଣେ 25 ବର୍ଷ ବୟସ୍କ ବ୍ୟକ୍ତି, ଓଜନ 75 କିଲୋଗ୍ରାମ, 180 ସେମି ଉଚ୍ଚ ଏବଂ ମଧ୍ୟମ ଭାବରେ ସକ୍ରିୟ:
BMR ଗଣନା:
BMR = 10 × 75 + 6.25 × 180−5 × 25 + 5 = 1775 କ୍ୟାଲୋରୀ / ଦିନ |
TDEE ଗଣନା:
TDEE = 1775 × 1.55 = 2751.25 କ୍ୟାଲୋରୀ / ଦିନ |
କ୍ୟାଲୋରିକ୍ ସରପ୍ଲସ୍:
2751.25 + 250 (କ୍ୟାଲୋରିକ୍ ସରପ୍ଲସ୍) = 3001.25 କ୍ୟାଲୋରୀ / ଦିନ |
ମାକ୍ରୋନ୍ୟୁଟ୍ରିଏଣ୍ଟ୍ ବଣ୍ଟନ:
1. ପ୍ରୋଟିନ୍: 75 × 2 = 150 ଗ୍ରାମ / ଦିନ (600 କ୍ୟାଲୋରୀ)
2. କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍: 75 × 5 = 375 ଗ୍ରାମ / ଦିନ (1500 କ୍ୟାଲୋରୀ)
3. ଫ୍ୟାଟ୍: 3001.25 × 0.25 = 750 କ୍ୟାଲୋରୀ / ଦିନ (83.3 ଗ୍ରାମ / ଦିନ)
ଖାଦ୍ୟପେୟ ସୁପାରିଶ |
ପ୍ରୋଟିନ୍ ଉତ୍ସ:
1. ପତଳା ମାଂସ:ଚିକେନ୍ ସ୍ତନ, କଇଁଛ, ପତଳା ଗୋମାଂସ |
2. ମାଛ:ସଲମାନ, ଟୁନା, କୋଡ୍ |
3. ଦୁଗ୍ଧ:ଗ୍ରୀକ୍ ଦହି, କୁଟିଜ ପନିର, କ୍ଷୀର |
4. ପ୍ଲାଣ୍ଟ-ଆଧାରିତ:ମସୁର ଡାଲି, ଛେନା, ଟୋଫୁ, ଟେମ୍ପେ, କ୍ୱିନୋଆ |
କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଉତ୍ସ:
1. ପୁରା ଶସ୍ୟ:ବ୍ରାଉନ୍ ଚାଉଳ, କ୍ୱିନୋଆ, ଓଟସ୍, ପୁରା ଗହମ ରୁଟି |
2. ଶାକାହାରୀ:ମିଠା ଆଳୁ, ଆଳୁ, ମକା |
3. ଫଳ:କଦଳୀ, ବିରି, ଆପଲ୍, କମଳା |
4. ଲେଗ୍ୟୁମ୍:ବିନ୍ସ, ମସୁର ଡାଲି, ମଟର |
ସୁସ୍ଥ ଚର୍ବି ଉତ୍ସ:
1. ବାଦାମ ଏବଂ ମଞ୍ଜି:ବାଦାମ, ବାଦାମ, ଚିଆ ମଞ୍ଜି, ଫ୍ଲକ୍ସସିଡ୍ |
2. ତେଲ:ଅଲିଭ୍ ତେଲ, ଆଭୋକାଡୋ ତେଲ, ନଡିଆ ତେଲ |
3. ଆଭୋକାଡୋ:ପୁରା ଆଭୋକାଡୋ, ଗୁଆକାମୋଲ୍ |
4. ଚର୍ବି ମାଛ:ସଲମାନ, ମାକେର୍, ସାର୍ଡିନ୍ |
ହାଇଡ୍ରେସନ୍ ଏବଂ ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟସ୍ |
• ହାଇଡ୍ରେସନ୍:ହାଇଡ୍ରେଟେଡ୍ ରହିବା ପାଇଁ ଦିନସାରା ପ୍ରଚୁର ପାଣି ପିଅନ୍ତୁ | ପ୍ରତିଦିନ ଅତି କମରେ 3 ଲିଟର ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ, ଯଦି ଆପଣ ଅଧିକ ating ାଳୁଛନ୍ତି |
• ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟସ୍:ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଖାଦ୍ୟରେ ଏହି ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ lack ର ଅଭାବ ଥାଏ, ତେବେ ହ୍ୱି ପ୍ରୋଟିନ୍, କ୍ରିଏଟିନ୍, ଏବଂ ଶାଖା-ଚେନ୍ ଆମିନୋ ଏସିଡ୍ (BCAAs) ପରି ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟଗୁଡିକ ବିଷୟରେ ବିଚାର କରନ୍ତୁ | ତଥାପି, ଆପଣଙ୍କର ଅଧିକାଂଶ ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ ପୁରା ଖାଦ୍ୟରୁ ପାଇବାକୁ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ |
ସିଦ୍ଧାନ୍ତ
ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ପୁଷ୍ଟିକର ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ତୁମର କ୍ୟାଲୋରୀ ଏବଂ ମାକ୍ରୋନ୍ୟୁଟ୍ରିଏଣ୍ଟ୍ ଆବଶ୍ୟକତାକୁ ହିସାବ କରି ଏବଂ ପୁଷ୍ଟିକର-ଘନ ଖାଦ୍ୟ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇ ତୁମେ ତୁମର ମାଂସପେଶୀ ନିର୍ମାଣ ପ୍ରୟାସକୁ ଅପ୍ଟିମାଇଜ୍ କରିପାରିବ | ଉଭୟ ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣରେ ସ୍ଥିରତା, ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ବିଶ୍ରାମ ସହିତ, ଆପଣଙ୍କର ଫିଟନେସ୍ ଲକ୍ଷ୍ୟକୁ ଫଳପ୍ରଦ ଭାବରେ ହାସଲ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ |
ପୋଷ୍ଟ ସମୟ: ଅଗଷ୍ଟ -10-2024 |