ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା କଥା ଆସିଲେ, ଏହା ୧,୨୦୦ ଯାଦୁକରୀ ସଂଖ୍ୟା ପରି ମନେହୁଏ। ପ୍ରାୟତଃ ପ୍ରତ୍ୟେକ ଓଜନ ହ୍ରାସ ୱେବସାଇଟ୍ରେ ଅତି କମରେ ଗୋଟିଏ (କିମ୍ବା ଏକ ଡଜନ) ଦିନକୁ ୧୨୦୦ କ୍ୟାଲୋରୀ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ବିକଳ୍ପ ଅଛି। ଏପରିକି ଜାତୀୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପ୍ରତିଷ୍ଠାନ ମଧ୍ୟ ଦିନକୁ ୧୨୦୦ କ୍ୟାଲୋରୀ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଯୋଜନା ପ୍ରକାଶ କରିଛି।
୧୨୦୦ କ୍ୟାଲୋରୀ ଖାଇବାରେ ଏତେ ବିଶେଷ କ’ଣ? ହଁ, ସାଧାରଣ ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଶୀଘ୍ର ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ, ନ୍ୟୁୟର୍କର ଆଲବାନିରେ ଏକ ଘରୋଇ ଅଭ୍ୟାସରେ ପଞ୍ଜିକୃତ ଡାଏଟିସିଆନ୍ ଏବଂ "ଦି ବିଜି ପର୍ସନ୍ସ ମିଲ୍ ପ୍ଲାନର୍"ର ଲେଖିକା ଲୌରା ଲିଗୋସ୍ କୁହନ୍ତି।
ଏହା କିପରି କାମ କରେ ଏବଂ ସମ୍ଭାବ୍ୟ ଅସୁବିଧାଗୁଡିକ
ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ, କ୍ୟାଲୋରି ଅଭାବ ସୃଷ୍ଟି କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ କ୍ୟାଲୋରି ଗ୍ରହଣ ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ପଡିବ। "ଆମେ ଶାରୀରିକ ଦୃଷ୍ଟିକୋଣରୁ ବୁଝୁଛୁ ଯେ କ୍ୟାଲୋରି ଅଭାବ ହେଉଛି ଆମେ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା," ଲିଗୋସ୍ କୁହନ୍ତି।
କିନ୍ତୁ ପ୍ରତିଦିନ କେବଳ ୧୨୦୦ କ୍ୟାଲୋରି ଗ୍ରହଣ କରିବା ଅନେକ ବୟସ୍କଙ୍କ ପାଇଁ ଯଥେଷ୍ଟ ନୁହେଁ, ଏବଂ ଏହା ମେଟାବୋଲିଜିମ୍ ମନ୍ଥର ହେବା ଏବଂ ପୁଷ୍ଟିକର ଅଭାବ ଭଳି ପରିଣାମ ଆଣିପାରେ।
"ଅଧିକାଂଶ ବୟସ୍କଙ୍କ ପାଇଁ, ମୌଳିକ ମେଟାବୋଲିକ୍ ହାର, ଯାହା (ଶରୀରକୁ କେବଳ ରହିବା ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ କ୍ୟାଲୋରୀ) ପ୍ରକୃତରେ 1,200 କ୍ୟାଲୋରୀ ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ," ଲିଗୋସ୍ କୁହନ୍ତି। "ଅଧିକାଂଶ ଲୋକଙ୍କର କ୍ୟାଲୋରୀ ଗ୍ରହଣ ସ୍ତରରେ ବହୁତ ଅଧିକ ହେବ, ଏବଂ ଅଧିକ କ୍ୟାଲୋରୀ ଗ୍ରହଣ ସ୍ତର ସହିତ ଧୀର ଗତିରେ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା ଆମର ମେଟାବୋଲିଜିମ୍ ଏବଂ ଆମର ହରମୋନ୍ ପାଇଁ ବହୁତ ସ୍ଥାୟୀ ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ହୋଇପାରେ"।
ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ମୌଳିକ ମେଟାବୋଲିକ୍ ଆବଶ୍ୟକତା ପୂରଣ କରିବା ପାଇଁ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ କ୍ୟାଲୋରୀ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି ନାହିଁ, "ସାଧାରଣତଃ ଆମର ମେଟାବୋଲିଜିମ୍ ମନ୍ଥର ହୋଇଯାଏ। ଏହା ଏକ ସୁରକ୍ଷା ଯନ୍ତ୍ର" ଏବଂ ଶରୀରକୁ ଏହା ଆବଶ୍ୟକ ପରିମାଣର ଖାଦ୍ୟ ପାଉ ନଥିବାର ସଙ୍କେତ ଦେବାର ଏକ ଉପାୟ, ଲିଗୋସ୍ ବ୍ୟାଖ୍ୟା କରନ୍ତି।
ଶରୀର ଗ୍ରହଣ କରୁଥିବା କ୍ୟାଲୋରି ବ୍ୟବହାର କରିବାର ଗତିକୁ ଧୀର କରିବା ଦ୍ଵାରା ଯଥାସମ୍ଭବ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବଞ୍ଚିବାର ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ବିକାଶ ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ ହୁଏ। କିନ୍ତୁ ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ମେଟାବୋଲିଜିମ୍ ଅତ୍ୟଧିକ ଧୀର ହୋଇଯାଏ, ତେବେ ଏହା ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା କଷ୍ଟକର କରିଦିଏ।
ନ୍ୟୁୟର୍କ ସହରରେ ରହୁଥିବା ଜଣେ ପଞ୍ଜିକୃତ ଡାଏଟିସିଆନ୍ ଜଷ୍ଟିନ୍ ରଥ ଏହି ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ ବ୍ୟାଖ୍ୟା କରିବା ପାଇଁ ଏକ ଉପମା ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି। "ଏହା କମ୍ ଗ୍ୟାସରେ ଚାଲୁଥିବା ଏକ କାର ପରି - ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ପେଡାଲ୍ ଦବାଇବେ ସେତେବେଳେ ଏହା ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲିବ ନାହିଁ, ଏବଂ ଏୟାର କଣ୍ଡିସନିଂ ଭଲ ଭାବରେ କାମ କରିନପାରେ କାରଣ ଏହା ଏହାର ସମସ୍ତ ଇନ୍ଧନ ସଂରକ୍ଷଣ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରୁଛି। ଶରୀର ସମାନ କାମ କରେ: ଯଦି ଆପଣ ଏହାକୁ ଯଥେଷ୍ଟ ପରିମାଣରେ ଦେଉନାହାଁନ୍ତି ତେବେ ଏହା କ୍ୟାଲୋରୀ ଦହନକୁ ତ୍ୱରାନ୍ୱିତ କରିବ ନାହିଁ।"
ସେ କୁହନ୍ତି, "ତୁମେ ଯେତେ କମ୍ କ୍ୟାଲୋରୀ ଖାଇବ, ତୁମର ମେଟାବୋଲିଜିମ୍ ହାର ସେତେ ଧୀର ହେବ।"
କ୍ୟାଲୋରି ଆପଣଙ୍କୁ ବଞ୍ଚିବା ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ ଶକ୍ତି ଯୋଗାଇଥାଏ ଏବଂ ଚର୍ବି ଜାଳିଥାଏ, ଏହା ବ୍ୟତୀତ କ୍ୟାଲୋରି ପ୍ୟାକ୍ କରୁଥିବା ଅନେକ ଖାଦ୍ୟ ମଧ୍ୟ ଆବଶ୍ୟକୀୟ ଭିଟାମିନ୍ ଏବଂ ଖଣିଜ ପଦାର୍ଥକୁ ପ୍ୟାକ୍ କରେ। କ୍ୟାଲୋରି - ଏବଂ ଖାଦ୍ୟ - ଗ୍ରହଣ ସହିତ ଅତ୍ୟଧିକ କମ୍ କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣ ପୁଷ୍ଟିକର ଅଭାବ ଅନୁଭବ କରିବେ ବୋଲି ଡକ୍ଟର କ୍ରେଗ୍ ପ୍ରାଇମାକ୍ କହିଛନ୍ତି, ଜଣେ ସ୍ଥୂଳତା ବିଶେଷଜ୍ଞ ଏବଂ ଆରିଜୋନାର ସ୍କଟସଡେଲ୍ ଓଜନ ହ୍ରାସ କେନ୍ଦ୍ରର ସହ-ନିର୍ଦ୍ଦେଶକ ଏବଂ ସହ-ପ୍ରତିଷ୍ଠାତା।
ଯଦିଓ ଏକ 1,200-କ୍ୟାଲୋରୀ ଯୋଜନା ପ୍ରାରମ୍ଭରେ ଶୀଘ୍ର ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିପାରେ, ଲିଗୋସ୍ ଉଲ୍ଲେଖ କରିଛନ୍ତି ଯେ ନିରନ୍ତର ଓଜନ ହ୍ରାସ ଯୋଜନା ପାଳନ କରିବା ଉପରେ ନିର୍ଭରଶୀଳ। "ଅଧିକାଂଶ ଲୋକ ପ୍ରକୃତରେ 1,200-କ୍ୟାଲୋରୀ ଖାଦ୍ୟ ପାଳନ କରିବାରେ ଅସମର୍ଥ କାରଣ ସେମାନେ ଏକ ବିଙ୍ଗ-ପ୍ରତିବନ୍ଧକ ଚକ୍ରରେ ପଡ଼ିଯାଆନ୍ତି।"
ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଅନେକ ଲୋକ ସପ୍ତାହ ମଧ୍ୟରେ ସେମାନଙ୍କର କ୍ୟାଲୋରି ସୀମା ପାଳନ କରିବା ବିଷୟରେ ପ୍ରକୃତରେ କଠୋର ହେବେ, କିନ୍ତୁ ସପ୍ତାହାନ୍ତ ସୁଦ୍ଧା, "ସେମାନେ ସାରା ସପ୍ତାହ ସୀମିତ କରିଦେଇଛନ୍ତି ଏବଂ ସେମାନେ ଏହାକୁ ଆଉ ସହ୍ୟ କରିପାରିବେ ନାହିଁ। ସେମାନେ ଭୋକରେ ଅଛନ୍ତି ଏବଂ ସେମାନେ ନିଜକୁ ବଞ୍ଚାଇ ରଖି କ୍ଳାନ୍ତ," ତେଣୁ ସେମାନେ ସପ୍ତାହାନ୍ତରେ ବିଶ୍ରାମ ନିଅନ୍ତି, ଏବଂ ଏହାର ଫଳସ୍ୱରୂପ ଯେତେବେଳେ ସମଗ୍ର ସପ୍ତାହକୁ ହିସାବକୁ ନିଆଯାଏ ସେତେବେଳେ ସେମାନେ ଅଭାବରେ ରୁହନ୍ତି ନାହିଁ।
କିପରି ଆରମ୍ଭ କରିବେ
ଯଦି ଆପଣ ଦିନକୁ ୧୨୦୦ କ୍ୟାଲୋରୀ-ପ୍ରତିଦିନ ଖାଦ୍ୟ ଯୋଜନା ଚେଷ୍ଟା କରିବାକୁ ଦୃଢ଼ ସଂକଳ୍ପବଦ୍ଧ, ତେବେ କଲମ୍ବସର ଓହିଓ ଷ୍ଟେଟ୍ ୟୁନିଭର୍ସିଟି ୱେକ୍ସନର୍ ମେଡିକାଲ୍ ସେଣ୍ଟରର ଜଣେ ପଞ୍ଜିକୃତ ଡାଏଟିସିଆନ୍ ସାମନ୍ଥା କୋକ୍ରେନ୍ କୁହନ୍ତି ଯେ ଏହି ପଦ୍ଧତି "ଯେକୌଣସି ଖାଦ୍ୟ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ହୋଇପାରେ, କିନ୍ତୁ ଆଦର୍ଶ ଭାବରେ ପାଞ୍ଚଟି ମୁଖ୍ୟ ଖାଦ୍ୟ ଗୋଷ୍ଠୀ - ଫଳ, ପନିପରିବା, ଶସ୍ୟ/ଷ୍ଟାର୍ଚ୍, ପ୍ରୋଟିନ୍ ଏବଂ ଡାଏରୀ - ର ସନ୍ତୁଳନ ରହିବ - ସର୍ବୋତ୍ତମ ପୁଷ୍ଟିକର ଗ୍ରହଣ ପାଇଁ।"
ଯଦି ଆପଣ ଚିନ୍ତାକରି ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟ ପସନ୍ଦକୁ ସନ୍ତୁଳିତ କରୁନାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ସୂକ୍ଷ୍ମ ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ପରିମାଣରେ ଗ୍ରହଣ କରିପାରନ୍ତି ନାହିଁ।
ସେ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟ ଗ୍ରହଣକୁ ଏହି ଦୁଇ ଭାଗରେ ବିଭକ୍ତ କରିବାକୁ ସୁପାରିଶ କରନ୍ତି:
- ପ୍ରାୟ 400 କ୍ୟାଲୋରୀ ବିଶିଷ୍ଟ ତିନୋଟି ଖାଦ୍ୟ।
- ୪୦୦ କ୍ୟାଲୋରୀର ଦୁଇଟି ଖାଦ୍ୟ, ଏବଂ ୨୦୦ କ୍ୟାଲୋରୀର ଦୁଇଟି ଖାଦ୍ୟ।
- 300 କ୍ୟାଲୋରୀ ବିଶିଷ୍ଟ ତିନୋଟି ଖାଦ୍ୟ, ଏବଂ 100 ରୁ 150 କ୍ୟାଲୋରୀ ବିଶିଷ୍ଟ ଦୁଇଟି ଖାଦ୍ୟ।
ସାରା ଦିନ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟ ବଣ୍ଟନ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଶରୀରରେ ନିୟମିତ କ୍ୟାଲୋରୀ ପ୍ରବାହ ହୁଏ, ଯାହା ରକ୍ତ ଶର୍କରା ବୃଦ୍ଧି ଏବଂ କ୍ରାସ୍ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ। ରକ୍ତ ଶର୍କରାର ଏହି ଉତ୍ଥାନ-ପତନ ଭୋକ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଏବଂ ଚିଡ଼ିଚିଡ଼ାପଣ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ। ମଧୁମେହ ଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିମାନଙ୍କ ପାଇଁ, ରୋଗ ପରିଚାଳନା ପାଇଁ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତର ସ୍ଥିର ରଖିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
"ଏହି ପରିମାଣ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ସଠିକ୍ କି ନାହିଁ ତାହା ନିଶ୍ଚିତ କରିବା ପାଇଁ ଅଧିକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ କ୍ୟାଲୋରୀ ସୁପାରିଶ ପାଇଁ ଜଣେ ଡାଏଟିସିଆନଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ," କୋକ୍ରେନ କୁହନ୍ତି।
କୋକ୍ରେନ କୁହନ୍ତି ଯେ ଯେଉଁମାନଙ୍କର କ୍ୟାଲୋରି ଆବଶ୍ୟକତା ଅଧିକ ଏବଂ ଯେଉଁମାନେ ସ୍ଥାୟୀ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି ସେମାନେ ପ୍ରତିଦିନ ୧୨୦୦ କ୍ୟାଲୋରି ଖାଦ୍ୟ ପରିହାର କରିବା ଉଚିତ। ଯେଉଁମାନେ ପୂର୍ବରୁ କିଛି ଭିଟାମିନ୍ କିମ୍ବା ଖଣିଜ ଅଭାବର ଆଶଙ୍କାରେ ଅଛନ୍ତି ସେମାନଙ୍କ ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ସମାନ କଥା।
ସେ କେବଳ ଏତେ କମ୍ କ୍ୟାଲୋରି ଗ୍ରହଣ କରିବାକୁ ସୁପାରିଶ କରନ୍ତି "ଯଦି କାହାର ବର୍ତ୍ତମାନର ଓଜନ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ଆନୁମାନିକ କ୍ୟାଲୋରି ପୂର୍ବରୁ ବହୁତ କମ୍ ଥାଏ, କାରଣ ମୁଁ ବଡ଼ କ୍ୟାଲୋରି ଅଭାବ ଦେଖିବାକୁ ପସନ୍ଦ କରେ ନାହିଁ।" ସେ ଆହୁରି ମଧ୍ୟ କହିଛନ୍ତି ଯେ "ବଡ଼ କ୍ୟାଲୋରି ଅଭାବ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ ଯାହା ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ଭାବରେ ବଜାୟ ରଖିବା କଷ୍ଟକର।"
ସଠିକ୍ କ୍ୟାଲୋରି ଲକ୍ଷ୍ୟ ସ୍ଥିର କରିବା
୧୨୦୦ କ୍ୟାଲୋରୀ ଖାଦ୍ୟ ଅନେକ ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ଅତ୍ୟଧିକ ପ୍ରତିବନ୍ଧକ, ତେଣୁ ଏକ ସ୍ଥାୟୀ କ୍ୟାଲୋରୀ ସ୍ତର ଖୋଜିବା ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ ସ୍ଥାୟୀ ଉପାୟରେ ଆପଣଙ୍କର ଓଜନ ହ୍ରାସ ଲକ୍ଷ୍ୟ ପୂରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ।
ଆମେରିକୀୟମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଖାଦ୍ୟ ନିର୍ଦ୍ଦେଶାବଳୀ ଅନୁଯାୟୀ, ମହିଳାମାନଙ୍କୁ ଓଜନ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ପ୍ରତିଦିନ 1,800 ରୁ 2,400 କ୍ୟାଲୋରୀ ଆବଶ୍ୟକ ହୁଏ। ସେହିପରି, ପୁରୁଷମାନଙ୍କୁ 2,000 ରୁ 3,200 କ୍ୟାଲୋରୀ ଆବଶ୍ୟକ ହୁଏ।
ପୁଣିଥରେ, ଏହା ଏକ ବହୁତ ବଡ଼ ପରିସର, ଏବଂ ସଠିକ୍ ସଂଖ୍ୟା ନିମ୍ନଲିଖିତ ବିଷୟଗୁଡ଼ିକ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ:
- ବୟସ।
- କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ସ୍ତର।
- ଶରୀର ଆକାର ।
- ପତଳା ବସ୍ତୁର ସ୍ତର (ଯେପରିକି ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ ଥିବା ସବୁକିଛି ଯାହା ଚର୍ବି ନୁହେଁ)।
ସର୍ବପରି, ଆପଣ ଯେତେ ବଡ଼ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ପତଳା ଶରୀର ଯେତେ ଅଧିକ ହେବ, ଆପଣ ସେତେ ଅଧିକ କ୍ୟାଲୋରୀ ନଷ୍ଟ କରିବେ - ବିଶ୍ରାମ ସମୟରେ ମଧ୍ୟ, ଆଟଲାଣ୍ଟା-ଭିତ୍ତିକ ବୋର୍ଡ-ପ୍ରମାଣିତ କ୍ରୀଡା ଡାଏଟିସିଆନ୍ ଏବଂ ପ୍ରମାଣିତ ଶକ୍ତି ଏବଂ କଣ୍ଡିସନିଂ ବିଶେଷଜ୍ଞ ମାରି ସ୍ପାନୋ ବ୍ୟାଖ୍ୟା କରନ୍ତି।
ସମସ୍ତ ସକ୍ରିୟ ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ସମାନ କଥା। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ପ୍ରତିଦିନ ବ୍ୟାୟାମ କରୁଥିବା 6 ଫୁଟ 2 ଇଞ୍ଚ ଉଚ୍ଚ ପୁରୁଷଙ୍କୁ 5 ଫୁଟ 2 ଇଞ୍ଚ ଉଚ୍ଚ ମହିଳାଙ୍କ ଅପେକ୍ଷା ବହୁତ ଅଧିକ କ୍ୟାଲୋରି ଆବଶ୍ୟକ, ଯିଏ ବସି ରହିଥାଏ, ସ୍ପାନୋ କୁହନ୍ତି। ଏହା ସହିତ, ଆମର କ୍ୟାଲୋରି ଆବଶ୍ୟକତା 19 ରୁ 30 ବର୍ଷ ବୟସ ମଧ୍ୟରେ ଥିବା ସମୟରେ ସର୍ବାଧିକ ହୋଇଥାଏ। ପୂର୍ବରୁ ଏବଂ ପରେ, ଲୋକମାନେ ବିଶ୍ରାମ ସମୟରେ ସାମାନ୍ୟ କମ୍ କ୍ୟାଲୋରି ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି (ଏବଂ ଜଳାନ୍ତି)।
ଏହା ବହୁତ କିଛି ବିଚାରକୁ ନେବାକୁ ପଡିବ। ତେଣୁ, ସ୍ପାନୋ ସୌଜନ୍ୟରୁ ଏଠାରେ କିଛି ସରଳ ସମୀକରଣ ଦିଆଯାଇଛି, ଯାହା ଦ୍ୱାରା ଆପଣ ପ୍ରତିଦିନ କେତେ କ୍ୟାଲୋରୀ ଜଳାଉଛନ୍ତି - ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ବର୍ତ୍ତମାନର ଓଜନ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ କେତେ କ୍ୟାଲୋରୀ ଆବଶ୍ୟକ:
- ଯଦି ଆପଣ ସାମାନ୍ୟ ସକ୍ରିୟ ଅଛନ୍ତି (ଅର୍ଥାତ୍ ଆପଣ ସପ୍ତାହର ଅଧିକାଂଶ ଦିନ ବୁଲାବୁଲି କରନ୍ତି ଏବଂ କିଛି ଘରକାମ କରନ୍ତି), ତେବେ ଆପଣ ଜଣେ ପୁରୁଷ ହେଲେ ଆପଣଙ୍କ ଓଜନକୁ ପାଉଣ୍ଡରେ 17 ଏବଂ ମହିଳା ହେଲେ 16 ଗୁଣନ କରନ୍ତୁ।
- ଯଦି ଆପଣ ଜଣେ ମଧ୍ୟମ ସକ୍ରିୟ ପୁରୁଷ (ଯେପରିକି, ଆପଣ ସପ୍ତାହରେ ପାଞ୍ଚ କିମ୍ବା ତା'ଠାରୁ ଅଧିକ ଥର ଚାଲିବା ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି, ସାଇକେଲ ଚାଳନା କରନ୍ତି କିମ୍ବା ନୃତ୍ୟ କରନ୍ତି), ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଓଜନକୁ ପାଉଣ୍ଡରେ 19 ଗୁଣନ କରନ୍ତୁ। ମହିଳାଙ୍କ ପାଇଁ, ଏହି ସଂଖ୍ୟାକୁ 17 ଗୁଣନ କରନ୍ତୁ।
- ଯଦି ଆପଣ ଅତ୍ୟଧିକ ସକ୍ରିୟ (ହୁଏତ ଆପଣ ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ଶକ୍ତି ତାଲିମରେ ଅଛନ୍ତି କିମ୍ବା ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ ପାଞ୍ଚ ଥର ଦୌଡ଼ ସହିତ ଦଳଗତ କ୍ରୀଡା ଖେଳୁଛନ୍ତି) ଏବଂ ଜଣେ ପୁରୁଷ, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଓଜନକୁ ପାଉଣ୍ଡରେ 23 ଗୁଣନ କରନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ ଅତ୍ୟଧିକ ସକ୍ରିୟ ମହିଳା, ତେବେ ସେହି 20 କରନ୍ତୁ।
ଆପଣଙ୍କର କ୍ୟାଲୋରି ବର୍ଣ୍ଣ ଆକଳନ କରିବାର ଆଉ ଏକ ରଣନୀତି: ଏକ ଫିଟନେସ୍ ଟ୍ରାକର ପିନ୍ଧିବା। ତଥାପି, ଏହା ବୁଝିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଯେ ବାଣିଜ୍ୟିକ ଭାବରେ ଉପଲବ୍ଧ ଫିଟନେସ୍ ଟ୍ରାକରଗୁଡ଼ିକ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ନୁହେଁ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, 2016 ରେ 12 ଟି ଟ୍ରାକର ଉପରେ JAMA ଅଧ୍ୟୟନରେ, ଅନେକ 200 ରୁ 300 କ୍ୟାଲୋରି ହ୍ରାସ କରିଥିଲେ, ଯାହା ଦୈନିକ କ୍ୟାଲୋରି ବର୍ଣ୍ଣକୁ କମ୍ ଆକଳନ କରୁଥିଲା କିମ୍ବା ଅଧିକ ଆକଳନ କରୁଥିଲା।
ଥରେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଓଜନ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ପ୍ରତିଦିନ କେତେ କ୍ୟାଲୋରି ଖାଇବା ଆବଶ୍ୟକ ତାହା ଜାଣିବା ପରେ, ସ୍ପାନୋ ଅଧିକାଂଶ ଲୋକଙ୍କୁ ସେହି ସଂଖ୍ୟାରୁ 250 ରୁ 500 କ୍ୟାଲୋରି ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦିଅନ୍ତି। ଏହା ପ୍ରତି ସପ୍ତାହରେ ପ୍ରାୟ ଏକ ରୁ ଦୁଇ ପାଉଣ୍ଡ ହ୍ରାସ କରିବା ଉଚିତ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ବହୁତ ଅଛି, ତେବେ ଆପଣ 500 କ୍ୟାଲୋରିରୁ ଅଧିକ ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ, କିନ୍ତୁ ଏହା କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ଉଚିତ ଯେ ଆପଣ ଆବଶ୍ୟକ ସମସ୍ତ ପୁଷ୍ଟିକର ପଦାର୍ଥ ପାଉଛନ୍ତି କି ନାହିଁ ତାହା ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ, ପ୍ରାଇମ୍ୟାକ୍ କୁହନ୍ତି।
ଏହା ମଧ୍ୟ ମନେ ରଖିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଯେ, ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଓଜନ ଆଡ଼କୁ ଆଗକୁ ବଢିବେ, ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର କ୍ୟାଲୋରି ଲକ୍ଷ୍ୟ ଗଣନା କରିବାର ଏହି ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ ନିୟମିତ ଭାବରେ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରିବାକୁ ପଡିବ। ସର୍ବପରି, ଆପଣ ଯେତେ କମ୍ ଓଜନ କରିବେ, ଆପଣଙ୍କର ବର୍ତ୍ତମାନର ଓଜନ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରତିଦିନ କମ୍ କ୍ୟାଲୋରି ଆବଶ୍ୟକ ହେବ, ରଥ କୁହନ୍ତି।
ତେଣୁ, ଦୁଃଖିତ: ଯେଉଁ ୧୫୦୦ କ୍ୟାଲୋରୀ ଖାଦ୍ୟ ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରଥମ ପାଞ୍ଚ ପାଉଣ୍ଡ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥିଲା, ତାହା ପରବର୍ତ୍ତୀ ପାଞ୍ଚ ପାଉଣ୍ଡ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ୧୨୦୦ କ୍ୟାଲୋରୀ ଖାଦ୍ୟ ହେବାକୁ ପଡ଼ିପାରେ। କିନ୍ତୁ ଏଠାରେ ଭଲ ଖବର ଅଛି: ଯଦି ଆପଣ ଆରମ୍ଭରୁ ଏତେ କମ୍ ହୋଇଯାଆନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କୁ ସବୁଦିନ ପାଇଁ ଦିନକୁ କେବଳ ୧୨୦୦ କ୍ୟାଲୋରୀ ଖାଇବାକୁ ପଡିବ ନାହିଁ - ଏବଂ କରିବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ।
"ବାରଶହ କ୍ୟାଲୋରୀ ବିଶିଷ୍ଟ ଖାଦ୍ୟ ସେହି ଲୋକମାନଙ୍କ ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ଯେଉଁମାନଙ୍କୁ ଆରମ୍ଭରୁ ବହୁତ କ୍ୟାଲୋରୀ ଆବଶ୍ୟକ ନାହିଁ ଏବଂ କେବଳ ଅସ୍ଥାୟୀ ଭାବରେ କରାଯିବା ଉଚିତ," ସ୍ପାନୋ କୁହନ୍ତି। ସେହି (ସ୍ୱଳ୍ପକାଳୀନ) କମ୍ କ୍ୟାଲୋରୀଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ସେହି ଲୋକମାନଙ୍କୁ ମଧ୍ୟ ଲାଭଦାୟକ ହୋଇପାରେ ଯେଉଁମାନେ ପ୍ରକୃତରେ ଏକ ଖାଦ୍ୟ ସହିତ ଲାଗି ରହିବା ପାଇଁ ତୁରନ୍ତ ଫଳାଫଳ ଦେଖିବାକୁ ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି କାରଣ ଏଥିରୁ ଆସୁଥିବା ପ୍ରାରମ୍ଭିକ ଓଜନ ହ୍ରାସ ବହୁତ ପ୍ରେରଣାଦାୟକ ହୋଇପାରେ ଏବଂ ପରବର୍ତ୍ତୀ ଫଳାଫଳକୁ ଇନ୍ଧନ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।
କିଛି ସପ୍ତାହ ଧରି ଦିନକୁ ୧୨୦୦ କ୍ୟାଲୋରି ଖାଇବା ପରେ, ଆପଣଙ୍କର ମେଟାବୋଲିଜିମ୍ (କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କର ମାନସିକ ସୁସ୍ଥତା) ନଷ୍ଟ ନ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର କ୍ୟାଲୋରି ଗ୍ରହଣ ବୃଦ୍ଧି କରିବାକୁ ପଡିବ, ସ୍ପାନୋ କୁହନ୍ତି। ଏହାର ଅର୍ଥ ନୁହେଁ ଯେ ପ୍ରତିଦିନ ୨୦୦୦ କ୍ୟାଲୋରି ଖାଇବା ଏବଂ ୟୋ-ୟୋ ଡାଏଟିଂ ଭଳି ପୁରୁଣା ଅଭ୍ୟାସକୁ ଫେରିଯିବା। ବରଂ, ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ପ୍ରତି ସପ୍ତାହରେ ଆପଣଙ୍କର ଦୈନିକ ଗ୍ରହଣ ପ୍ରାୟ ୧୦୦ କ୍ୟାଲୋରି ବୃଦ୍ଧି କରିବା।
ଥରେ ଆପଣ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ କ୍ୟାଲୋରି ଖାଇ ସପ୍ତାହରେ ଏକରୁ ଦୁଇ ପାଉଣ୍ଡରୁ ଅଧିକ ହ୍ରାସ କରୁନାହାଁନ୍ତି - ଏବଂ ଆପଣ ସବୁବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟ ସହିତ ରହିପାରିବେ ବୋଲି ଅନୁଭବ କରନ୍ତି - ତେବେ ଆପଣ ଓଜନ ହ୍ରାସ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ କ୍ୟାଲୋରି ଲକ୍ଷ୍ୟ ପାଇଛନ୍ତି।
କିନ୍ତୁ, ଲିଗୋସ୍ ସତର୍କ କରାଇ ଦିଅନ୍ତି ଯେ, ଓଜନ ଆପଣଙ୍କ ସାମଗ୍ରିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟର ଏକମାତ୍ର ମାପକାଠି ନୁହେଁ। "ଏହା କହିବାର ଅର୍ଥ ନୁହେଁ ଯେ ଓଜନ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ନୁହେଁ, ବରଂ ଏହା ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟର କେବଳ ଏକ ମାପକ। ମୁଁ ଭାବୁଛି ଏକ ସମାଜ ଭାବରେ ଆମକୁ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ମାପିବାର ଏକମାତ୍ର ଉପାୟ ଭାବରେ ଓଜନ ଉପରେ ଏତେ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦେବା ବନ୍ଦ କରିବାକୁ ପଡିବ।"
ଲିଗୋସ୍ କୁହନ୍ତି ଯେ ଆପଣଙ୍କ କ୍ୟାଲୋରିକୁ କଠିନ ଭାବରେ ସୀମିତ କରିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଆପଣ କ’ଣ ଏବଂ କେବେ ଖାଉଛନ୍ତି ସେ ବିଷୟରେ ଅଧିକ ସଚେତନ ହେବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଖାଦ୍ୟ ସହିତ ଏକ ଉତ୍ତମ ସମ୍ପର୍କ ସୃଷ୍ଟି କରିବା କଷ୍ଟକର ପରିଶ୍ରମ ହୋଇପାରେ, କିନ୍ତୁ ସେହି ଭିତ୍ତିଭୂମି ନିର୍ମାଣ କରିବା ଆପଣଙ୍କୁ ସ୍ଥାୟୀ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆଣିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ ଯାହା କେବଳ ଓଜନ ହ୍ରାସ ନୁହେଁ ବରଂ ସାମଗ୍ରିକ ଭାବରେ ସୁସ୍ଥତାରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିଥାଏ।
ପୋଷ୍ଟ ସମୟ: ଜୁଲାଇ-୧୪-୨୦୨୨