ସମର୍ଥକମାନେ କୁହନ୍ତି ଯେ ଅନ୍ତରଙ୍ଗ ଉପବାସ ଓଜନ ହ୍ରାସ ଏବଂ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ନିରାପଦ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଉପାୟ। ସେମାନେ ଦାବି କରନ୍ତି ଯେ ଏହା ଅନ୍ୟ ଖାଦ୍ୟ ଅପେକ୍ଷା ପାଳନ କରିବା ସହଜ ଏବଂ ପାରମ୍ପରିକ କ୍ୟାଲୋରୀ-ପ୍ରତିବନ୍ଧିତ ଖାଦ୍ୟ ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ ନମନୀୟତା ପ୍ରଦାନ କରେ।
"ପ୍ରତି ସପ୍ତାହରେ କିଛି ଦିନ ପାଇଁ କ୍ୟାଲୋରି ଗ୍ରହଣକୁ ସୀମିତ କରି ଏବଂ ତା'ପରେ ସ୍ଥାୟୀ କ୍ୟାଲୋରି ପ୍ରତିବନ୍ଧକ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ପରିବର୍ତ୍ତେ ବାକି ଦିନଗୁଡ଼ିକରେ ନିୟମିତ ଭାବରେ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ଅନ୍ତରଙ୍ଗ ଉପବାସ ହେଉଛି କ୍ୟାଲୋରି ହ୍ରାସ କରିବାର ଏକ ଉପାୟ," ଫିଲାଡେଲଫିଆରେ ଅବସ୍ଥିତ ଜଣେ ପଞ୍ଜିକୃତ ଡାଏଟିସିଆନ୍ ଲିସା ଜୋନ୍ସ କୁହନ୍ତି।
ଏହା ମନେ ରଖିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଯେ ମଝିରେ ମଝିରେ ଉପବାସ ଏକ ଧାରଣା, ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଖାଦ୍ୟ ନୁହେଁ।
ଆପଣ କ’ଣ ମଝିରେ ମଝିରେ ଉପବାସ ରଖି ଖାଇପାରିବେ?
"ଅନ୍ତରୀୟ ଉପବାସ ହେଉଛି ଏକ ସାଧାରଣ ଶବ୍ଦ ଯାହା ଏକ ଖାଦ୍ୟ ପଦ୍ଧତିକୁ ବୁଝାଏ ଯେଉଁଥିରେ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ସମୟ ମଧ୍ୟରେ ଉପବାସ ଏବଂ ଅଣ-ଉପବାସ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ, "କ୍ଲିଭଲ୍ୟାଣ୍ଡର ଜଣେ ପଞ୍ଜିକୃତ ଖାଦ୍ୟ ବିଶେଷଜ୍ଞ ଆନ୍ନା କିପେନ୍ କୁହନ୍ତି। "ଅନ୍ତରୀୟ ଉପବାସର ବିଭିନ୍ନ ପ୍ରକାର ଅଛି।"
ସମୟ ସୀମାବଦ୍ଧ ଖାଦ୍ୟ
ସବୁଠାରୁ ଲୋକପ୍ରିୟ ଉପାୟଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ ହେଉଛି ସମୟ-ପ୍ରତିବନ୍ଧିତ ଖାଦ୍ୟ। ଏଥିରେ କେବଳ ଆଠ ଘଣ୍ଟା ସମୟ ମଧ୍ୟରେ ଖାଇବା ଏବଂ ଦିନର ବାକି 16 ଘଣ୍ଟା ଉପବାସ ରହିବାକୁ କୁହାଯାଇଛି। "ଏହା ଆମର କ୍ୟାଲୋରି ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ କିନ୍ତୁ ଆମର ଅନ୍ତନଳୀ ଏବଂ ହରମୋନଗୁଡ଼ିକୁ ଆମର 'ଉପବାସ' ସମୟରେ ଖାଦ୍ୟ ମଧ୍ୟରେ ବିଶ୍ରାମ ନେବାର କ୍ଷମତା ମଧ୍ୟ ଦେଇଥାଏ," କିପେନ୍ କୁହନ୍ତି।
୫:୨ ଯୋଜନା
ଆଉ ଏକ ଲୋକପ୍ରିୟ ପଦ୍ଧତି ହେଉଛି 5:2 ଯୋଜନା, ଯେଉଁଥିରେ ଆପଣ ସପ୍ତାହରେ ପାଞ୍ଚ ଦିନ ପାଇଁ ଏକ ସାଧାରଣ, ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ ପଦ୍ଧତି ଅନୁସରଣ କରନ୍ତି। ସପ୍ତାହରେ ଅନ୍ୟ ଦୁଇ ଦିନ, ଆପଣ ପ୍ରତିଦିନ କେବଳ ଗୋଟିଏ ଖାଦ୍ୟ 500 ରୁ 700 କ୍ୟାଲୋରି ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି। "ଏହା ଆମ ଶରୀରକୁ ବିଶ୍ରାମ ଦେବା ସହିତ ସପ୍ତାହ ସାରା ଆମେ ବ୍ୟବହାର କରୁଥିବା କ୍ୟାଲୋରିକୁ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ," କିପେନ୍ କୁହନ୍ତି।
ଗବେଷଣାରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ମଝିରେ ମଝିରେ ଉପବାସ ରଖିବା ଓଜନ ହ୍ରାସ, ଉନ୍ନତ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ, ରକ୍ତ ଶର୍କରା ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ଏବଂ ପ୍ରଦାହ ହ୍ରାସ ସହିତ ଜଡିତ।
"ପ୍ରିକ୍ଲିନିକାଲ୍ ଏବଂ କ୍ଲିନିକାଲ୍ ପରୀକ୍ଷଣରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ସ୍ଥୂଳତା, ମଧୁମେହ, ହୃଦ୍ରୋଗ, କର୍କଟ ଏବଂ ସ୍ନାୟୁଗତ ବିକାର ଭଳି ଅନେକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଅବସ୍ଥା ପାଇଁ ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ ଉପକାରିତା ରହିଛି," 2019 ମସିହାରେ ନ୍ୟୁ ଇଂଲଣ୍ଡ ଜର୍ଣ୍ଣାଲ୍ ଅଫ୍ ମେଡିସିନ୍ରେ ପ୍ରକାଶିତ ଏକ ଅଧ୍ୟୟନ ଅନୁଯାୟୀ। କ୍ଲିନିକାଲ୍ ଗବେଷଣା ମୁଖ୍ୟତଃ ଅଧିକ ଓଜନ ଥିବା ଯୁବ ଏବଂ ମଧ୍ୟବୟସ୍କ ବୟସ୍କଙ୍କ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ କେନ୍ଦ୍ରିତ କରିଛି, ଅଧ୍ୟୟନ କହୁଛି।
ଆପଣ ମଝିରେ ମଝିରେ ଉପବାସ କରିବାର ଯେକୌଣସି ପଦ୍ଧତି ବାଛନ୍ତୁ, ଅନ୍ୟ ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ ଯୋଜନା ପରି ମଝିରେ ମଝିରେ ଉପବାସରେ ସମାନ ମୌଳିକ ପୁଷ୍ଟିସାର ନୀତିଗୁଡ଼ିକୁ ପ୍ରୟୋଗ କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ, ମାସାଚୁସେଟ୍ସର କେମ୍ବ୍ରିଜରେ ଥିବା କ୍ୟାଟାଲିଷ୍ଟ ଫିଟନେସ୍ ଏବଂ ପରଫରମାନ୍ସର ପଞ୍ଜିକୃତ ଡାଏଟିସିଆନ୍ ଏବଂ ମୁଖ୍ୟ ଡାଏଟିସିଆନ୍ ଏବଂ ପରଫରମାନ୍ସ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ ରାୟାନ ମ୍ୟାସିଏଲ୍ କୁହନ୍ତି।
"ପ୍ରକୃତରେ," ମାସିଏଲ୍ କୁହନ୍ତି, "ଏହି ନୀତିଗୁଡ଼ିକ ଆହୁରି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ହୋଇପାରେ କାରଣ ଆପଣ ଖାଦ୍ୟ ବିନା ଅଧିକ ସମୟ ପାଇଁ ଯାଉଛନ୍ତି, ଯାହା କିଛି ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ଅତ୍ୟଧିକ ଖାଇବାର କାରଣ ହୋଇପାରେ" ଯେଉଁ ସମୟରେ ଆପଣ ଯୋଜନା ଅନୁସାରେ ଖାଇପାରିବେ।
ମଝିରେ ମଝିରେ ଉପବାସ କରୁଥିବା ଖାଦ୍ୟ
ଯଦି ଆପଣ ଏକ ମଝିରେ ମଝିରେ ଉପବାସ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଏହିଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କର ମାର୍ଗଦର୍ଶୀ ନୀତି କରନ୍ତୁ:
- ଅଧିକାଂଶ ସମୟରେ ସର୍ବନିମ୍ନ ପ୍ରକ୍ରିୟାକୃତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତୁ।
- ଲିନ୍ ପ୍ରୋଟିନ୍, ପନିପରିବା, ଫଳ, ସ୍ମାର୍ଟ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ଚର୍ବିର ସନ୍ତୁଳନ ଖାଆନ୍ତୁ।
- ଆପଣ ଉପଭୋଗ କରୁଥିବା ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ, ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ ଖାଦ୍ୟ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ।
- ସନ୍ତୁଷ୍ଟ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏବଂ ସଚେତନ ଭାବରେ ଖାଦ୍ୟ ଖାଅ।
ମଝିରେ ମଝିରେ ଉପବାସ ଖାଦ୍ୟ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ମେନୁକୁ ବାଧ୍ୟତାମୂଳକ କରେ ନାହିଁ। ତଥାପି, ଯଦି ଆପଣ ଭଲ ଖାଦ୍ୟ ନୀତି ପାଳନ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ କିଛି ପ୍ରକାରର ଖାଦ୍ୟ ଅଛି ଯାହା ଖାଇବା ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ଏବଂ କିଛି ଖାଦ୍ୟ ଆପଣ ସୀମିତ ରଖିବା ଉଚିତ।
ଅସ୍ଥାୟୀ ଉପବାସ ଡାଏଟରେ ଖାଇବାକୁ ଥିବା ଖାଦ୍ୟ
ଆପଣ ଏକ ମଝିରେ ମଝିରେ ଉପବାସ ଡାଏଟରେ ଯେଉଁ ତିନୋଟି ଖାଦ୍ୟ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଖାଇବା ଉଚିତ, ସେଥିରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ:
- ଲିନ୍ ପ୍ରୋଟିନ୍ ।
- ଫଳ।
- ପନିପରିବା।
- ଲିନ୍ ପ୍ରୋଟିନ୍
ମ୍ୟାସିଏଲ୍ କୁହନ୍ତି ଯେ ଲିନ୍ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଖାଇବା ଦ୍ଵାରା ଆପଣ ଅନ୍ୟ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ ସମୟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପେଟ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଅନୁଭବ କରିପାରନ୍ତି ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ବଜାୟ ରଖିବା କିମ୍ବା ଗଠନ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।
ପତଳା, ସୁସ୍ଥ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଉତ୍ସର ଉଦାହରଣଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ:
- କୁକୁଡ଼ା ଛାତି ।
- ସାଦା ଗ୍ରୀକ୍ ଦହି।
- ଡାଲି ପରି ବିନ୍ସ ଏବଂ ଡାଲି ଜାତୀୟ ଖାଦ୍ୟ।
- ମାଛ ଏବଂ କଙ୍କଣ।
- ଟୋଫୁ ଏବଂ ଟେମ୍ପେ।
- ଫଳ
ଯେକୌଣସି ଖାଦ୍ୟ ପଦ୍ଧତି ପରି, ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ ଉପବାସ ସମୟରେ ଅତ୍ୟନ୍ତ ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଫଳ ଏବଂ ପନିପରିବା ସାଧାରଣତଃ ଭିଟାମିନ୍, ଖଣିଜ ପଦାର୍ଥ, ଫାଇଟୋନ୍ୟୁଟ୍ରିଏଣ୍ଟସ୍ (ଉଦ୍ଭିଦ ପୁଷ୍ଟିକରତା) ଏବଂ ଫାଇବରରେ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ ହୋଇଥାଏ। ଏହି ଭିଟାମିନ୍, ଖଣିଜ ପଦାର୍ଥ ଏବଂ ପୁଷ୍ଟିକରତା କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତରକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ, ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ଏବଂ ଅନ୍ତନଳୀ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ। ଆଉ ଏକ ପ୍ଲସ୍: ଫଳ ଏବଂ ପନିପରିବାରେ କ୍ୟାଲୋରୀ କମ୍ ଥାଏ।
ଆମେରିକୀୟମାନଙ୍କ ପାଇଁ ସରକାରଙ୍କ ୨୦୨୦-୨୫ ଖାଦ୍ୟ ନିର୍ଦ୍ଦେଶାବଳୀ ସୁପାରିଶ କରେ ଯେ ପ୍ରତିଦିନ ୨୦୦୦ କ୍ୟାଲୋରୀ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ପାଇଁ, ଅଧିକାଂଶ ଲୋକ ପ୍ରତିଦିନ ପ୍ରାୟ ୨ କପ୍ ଫଳ ଖାଇବା ଉଚିତ।
ମଝିରେ ମଝିରେ ଉପବାସ କରିବା ସମୟରେ ଆପଣ ଯେଉଁ ସୁସ୍ଥ ଫଳ ଖାଇବା ଉଚିତ ତାହାର ଉଦାହରଣଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ:
- ଆପଲ୍।
- ଆପ୍ରିକୋଟ।
- ବ୍ଲୁବେରୀ।
- ବ୍ଲାକବେରୀ।
- ଚେରି।
- ପିଚ୍।
- ନାସପାତି।
- ପ୍ଲମ୍ସ।
- କମଳା।
- ତରଭୁଜ।
- ପନିପରିବା
ପନିପରିବା ଏକ ଅନ୍ତରାୟ ଉପବାସର ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଂଶ ହୋଇପାରେ। ଗବେଷଣାରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ପତ୍ରଯୁକ୍ତ ସବୁଜ ପନିପରିବା ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ହୃଦରୋଗ, ଟାଇପ୍ 2 ମଧୁମେହ, କର୍କଟ, ଜ୍ଞାନାତ୍ମକ ହ୍ରାସ ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ରୋଗର ବିପଦକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରେ। ସରକାରଙ୍କ 2020-25 ଡାଏଟ୍ରି ଗାଇଡଲାଇନସ ଫର ଆମେରିକୀୟ ସୁପାରିଶ କରେ ଯେ 2,000-କ୍ୟାଲୋରୀ-ପ୍ରତିଦିନ ଖାଦ୍ୟ ପାଇଁ, ଅଧିକାଂଶ ଲୋକ ଦୈନିକ 2.5 କପ୍ ପନିପରିବା ଖାଇବା ଉଚିତ।
ସୁଲଭ ପନିପରିବା ଯାହା ଏକ ମଝିରେ ଉପବାସ ପ୍ରୋଟୋକଲରେ କାମ କରିପାରେ ସେଥିରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ:
- ଗାଜର।
- ବ୍ରୋକୋଲି।
- ଟମାଟୋ।
- ଫୁଲକୋବି।
- ସବୁଜ ବିନ୍ସ।
ପତ୍ରଯୁକ୍ତ ପନିପରିବା ମଧ୍ୟ ଏକ ଉତ୍କୃଷ୍ଟ ପସନ୍ଦ, କାରଣ ଏହା ପ୍ରଚୁର ପରିମାଣରେ ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ଏବଂ ଫାଇବର ଯୋଗାଇଥାଏ। ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଏହି ବିକଳ୍ପଗୁଡ଼ିକୁ ଯୋଡିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ:
- କଲେ।
- ପାଳଙ୍ଗ ଶାଗ।
- ଚାର୍ଡ।
- ବନ୍ଧାକୋବି।
- କଲରାର୍ଡ ସବୁଜ ପତ୍ର।
- ଆରୁଗୁଲା।
ଏକ ମଝିରେ ମଝିରେ ଉପବାସ ଡାଏଟରେ ସୀମିତ କରିବାକୁ ଖାଦ୍ୟ
କିଛି ଖାଦ୍ୟ ଅଛି ଯାହା ଏକ ମଝିରେ ମଝିରେ ଉପବାସ କରିବା ସମୟରେ ଖାଇବା ପାଇଁ ଭଲ ନୁହେଁ। ଆପଣ କ୍ୟାଲୋରୀ-ଘନ ଏବଂ ଅଧିକ ପରିମାଣରେ ମିଶ୍ରିତ ଚିନି, ହୃଦୟ-ଅସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ଏବଂ ଲୁଣ ଥିବା ଖାଦ୍ୟକୁ ସୀମିତ କରିବା ଉଚିତ।
"ଉପବାସ ପରେ ଏଗୁଡ଼ିକ ତୁମକୁ ପେଟ ପୂରଣ କରିବ ନାହିଁ, ଏବଂ ତୁମକୁ ଅଧିକ ଭୋକିଲା ମଧ୍ୟ କରିପାରେ," ମାସିଏଲ୍ କୁହନ୍ତି। "ଏଗୁଡ଼ିକ ବହୁତ କମ୍ କିମ୍ବା କୌଣସି ପୁଷ୍ଟିକର ପଦାର୍ଥ ମଧ୍ୟ ଯୋଗାଇ ନ ଥାଏ।"
ଏକ ସୁସ୍ଥ ମଝିରେ ମଝିରେ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ବ୍ୟବସ୍ଥା ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ, ଏହି ଖାଦ୍ୟଗୁଡ଼ିକୁ ସୀମିତ କରନ୍ତୁ:
- ଖାଦ୍ୟ ଚିପ୍ସ ।
- ପ୍ରେଟଜେଲ୍ସ ଏବଂ କ୍ରାକର୍ସ।
ଆପଣ ଅଧିକ ପରିମାଣର ଚିନି ଥିବା ଖାଦ୍ୟରୁ ମଧ୍ୟ ଦୂରେଇ ରହିବା ଉଚିତ। ପ୍ରକ୍ରିୟାକୃତ ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ପାନୀୟରେ ଆସୁଥିବା ଚିନି ପୁଷ୍ଟିହୀନ ଏବଂ ମିଠା, ଖାଲି କ୍ୟାଲୋରୀ ପରି ହୋଇଥାଏ, ଯାହା ଆପଣ ମଝିରେ ମଝିରେ ଉପବାସ କରୁଛନ୍ତି ତେବେ ଖୋଜୁଛନ୍ତି ନାହିଁ, ମାସିଏଲ୍ କୁହନ୍ତି। "ଚିନି ଅତ୍ୟନ୍ତ ଶୀଘ୍ର ମେଟାବୋଲିଜିସ୍ ହେଉଥିବାରୁ ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ଭୋକିଲା କରିବ।"
ଯଦି ଆପଣ ମଝିରେ ମଝିରେ ଉପବାସ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କୁ ସୀମିତ କରିବା ଉଚିତ ମିଠା ଖାଦ୍ୟର ଉଦାହରଣଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ:
- କୁକିଜ୍।
- କ୍ୟାଣ୍ଡି।
- କେକ୍।
- ଫଳ ପାନୀୟ।
- ଅତ୍ୟଧିକ ମିଠା କଫି ଏବଂ ଚା।
- ଅଳ୍ପ ଫାଇବର ଏବଂ ଗ୍ରାନୋଲା ସହିତ ଚିନିଯୁକ୍ତ ଶସ୍ୟ।
ପୋଷ୍ଟ ସମୟ: ଜୁନ୍-୦୨-୨୦୨୨