ଫିଟନେସ୍ ପାଇଁ ହାଇଡ୍ରେସନ୍ ଏବଂ ଇନ୍ଧନ ଟିପ୍ସ |

ବୃତ୍ତିଗତ, କଲେଜିୟଟ୍, ଅଲିମ୍ପିକ୍, ହାଇସ୍କୁଲ୍ ଏବଂ ମାଷ୍ଟର ଆଥଲେଟ୍ମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ପଞ୍ଜୀକୃତ ଡାଏଟିସିଆନ୍, ବୋର୍ଡ ସାର୍ଟିଫିକେଟ୍ ବିଶେଷଜ୍ଞ ତଥା କ୍ରୀଡା ଡାଏଟିସିଆନ୍ ଭାବରେ, ମୋର ଭୂମିକା ହେଉଛି କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ଅପ୍ଟିମାଇଜ୍ କରିବା ପାଇଁ ହାଇଡ୍ରେସନ୍ ଏବଂ ଇନ୍ଧନ ରଣନୀତି ଉପରେ ପୁଞ୍ଜି ଦେବାରେ ମୋର ଭୂମିକା | ଆପଣ ଏକ ଫିଟନେସ୍ ଯାତ୍ରା ଆରମ୍ଭ କରୁଛନ୍ତି କି, ଫିଟନେସ୍ ବଜାୟ ରଖିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରୁଛନ୍ତି, ଶରୀରର ଗଠନ କିମ୍ବା ଗ୍ରୀଷ୍ମ କଣ୍ଡିସନର, ହାଇଡ୍ରେସନ୍ ଏବଂ ଇନ୍ଧନ ଉପରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବା ଆପଣଙ୍କ ସଫଳତାର ଚାବିକାଠି | ଏହି ସୁପାରିଶଗୁଡିକ ଶକ୍ତି, ଗତି, ଦୃ am ତା ଏବଂ ପୁନରୁଦ୍ଧାରରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବାରେ ଏବଂ ଆଘାତ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |

ଏହି ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଟିପ୍ସ ସହିତ, ମନେରଖନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ସର୍ବଦା ପ୍ରସ୍ତୁତି କିମ୍ବା ମରାମତି ଅବସ୍ଥାରେ ଅଛି | କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ଏବଂ ପୁନରୁଦ୍ଧାରକୁ ଅପ୍ଟିମାଇଜ୍ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରତ୍ୟେକ ଅଭ୍ୟାସ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ ପୂର୍ବରୁ ଏବଂ ପରେ ଇନ୍ଧନ ଏବଂ ହାଇଡ୍ରେଟ୍ କରିବା ଉଚିତ |

ହାଇଡ୍ରେସନ୍ |

ତୁମର ବ୍ୟାୟାମଗୁଡିକ ଭଲ ଭାବରେ ହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଆରମ୍ଭ କର |

ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ପରିସ୍ରା ରଙ୍ଗରେ ହାଲୁକା ଏବଂ ଭଲ୍ୟୁମରେ ଅଧିକ ହେବା ଉଚିତ୍ | ତରଳ ପଦାର୍ଥ ପିଅନ୍ତୁ ଏବଂ କ୍ଷେତ କିମ୍ବା ଓଜନ ପ୍ରକୋଷ୍ଠକୁ ଧକ୍କା ଦେବା ପୂର୍ବରୁ ଫଳ, ପନିପରିବା, ସୁପ୍ ଏବଂ ସ୍ମୁଥ୍ ଭଳି ତରଳ ପଦାର୍ଥଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତୁ | ଭଲ ହାଇଡ୍ରେଟେଡ୍ ହେବା ଶକ୍ତି, ଗତି ଏବଂ ସ୍ଥିରତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବ |

ଅତିରିକ୍ତ ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ପିଅନ୍ତୁ |

ସର୍ବୋତ୍କୃଷ୍ଟ ହାଇଡ୍ରେସନ୍ ସହିତ ସୋଡିୟମ୍, ପୋଟାସିୟମ୍ ଏବଂ କ୍ୟାଲସିୟମ୍ ପରି ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ କ୍ରମ୍ପିଂକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ପାଣିରେ ମିଶ୍ରିତ ସ୍ପୋର୍ଟସ୍ ପାନୀୟ ଏବଂ ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ପ୍ୟାକେଟ୍ ପିଇବା ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ - ଖାଦ୍ୟରେ ଲୁଣ ମିଶାଇବା କିମ୍ବା ଲୁଣିଆ ଖାଦ୍ୟ ଯେପରିକି ପିକଲେସ୍, ସୋୟା ସସ୍ ଏବଂ ବ୍ରତ ଖାଇବା - ଆପଣଙ୍କ ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ଗ୍ରହଣକୁ ବ can ାଇପାରେ |

ଆପଣ ଯାହା ହରାଉଛନ୍ତି ତାହା ବଦଳାନ୍ତୁ |

ଅଭ୍ୟାସ କିମ୍ବା ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଆପଣ ହରାଇଥିବା ପ୍ରତ୍ୟେକ ପାଉଣ୍ଡ ଫ୍ଲୁଇଡ୍ ପାଇଁ ସେହି ତରଳ ପଦାର୍ଥକୁ ଏକ ବୋତଲ ପାଣି କିମ୍ବା ଏକ ସ୍ପୋର୍ଟସ୍ ପାନ ସହିତ ବଦଳାନ୍ତୁ | ରେଫରେନ୍ସ ପାଇଁ, ଏକ ସାଧାରଣ ବୋତଲରେ ପ୍ରାୟ 20 ରୁ 24 ounces ଥାଏ | ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଯଦି ଆପଣ ଅଭ୍ୟାସ ସମୟରେ 5 ପାଉଣ୍ଡ ହ୍ରାସ କରନ୍ତି, ତେବେ ବ୍ୟାୟାମର ଘଣ୍ଟା ମଧ୍ୟରେ ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରାୟ ପାଞ୍ଚଟି ବୋତଲ କିମ୍ବା 100 ରୁ 120 ounces ତରଳ ପଦାର୍ଥ ପିଇବାକୁ ପଡିବ | ଏକ ଭଲ ଆରମ୍ଭ ହେଉଛି ବ୍ୟାୟାମ / ଅଭ୍ୟାସ ପରେ 20 ରୁ 24 ounces ପିଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରିବା | ଏବଂ ଯଦି ଆପଣ ଏକ ଭାରୀ ସ୍ୱିଟର, ତେବେ ତୁରନ୍ତ ଦୁଇଟି ବୋତଲ କିମ୍ବା 40 ରୁ 48 ounces ପାଇଁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ | ମନେରଖନ୍ତୁ ଯେ ଫ୍ଲୁଇଡ୍ ରିପ୍ଲେସମେଣ୍ଟ ପରବର୍ତ୍ତୀ ବ୍ୟାୟାମ ଆପଣଙ୍କ ଦ daily ନନ୍ଦିନ ତରଳ ଆବଶ୍ୟକତା ସହିତ, ଯାହା ମହିଳାମାନଙ୍କ ପାଇଁ ସର୍ବନିମ୍ନ 11.5 କପ୍ କିମ୍ବା 90 ଅନ୍ସ ଏବଂ ପୁରୁଷମାନଙ୍କ ପାଇଁ ପ୍ରତିଦିନ 15.5 କପ୍ କିମ୍ବା ପ୍ରାୟ 125 ଅନ୍ସ |

ଚୁପ୍ କର, ଚୁଗ୍ କର ନାହିଁ |

ଆପଣ କିପରି ପିଅନ୍ତି ତାହା ଆପଣଙ୍କ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ବ ar ଼ାଇପାରେ କିମ୍ବା ଦୁର୍ଗନ୍ଧ କରିପାରେ | ହାଇଡ୍ରେଟ୍ କରିବାକୁ ଏକ ପ୍ରୟାସରେ ପାଣି ଖୋଳିବା ଫଳପ୍ରଦ ନୁହେଁ | ଶରୀର କେବଳ ଗରମ ଏବଂ ଆର୍ଦ୍ର ପରିବେଶରେ ଘଣ୍ଟା ପ୍ରତି ସର୍ବାଧିକ ଏକ କ୍ୱାର୍ଟର୍ (32 ounces) ଗ୍ରହଣ କରିପାରିବ | ହାଇଡ୍ରେଟ୍ ସ୍ମାର୍ଟ, କଠିନ ନୁହେଁ, ପ୍ରତି 20 ମିନିଟରେ ସର୍ବାଧିକ ଚାରିରୁ ଆଠ ଗୁଲ୍ ପାଣି କିମ୍ବା କ୍ରୀଡା ପାନୀୟ ପିଇ |

ଆପଣ ପିଇବା ପୂର୍ବରୁ ଭାବନ୍ତୁ |

ଅତ୍ୟଧିକ ବୁଜ୍ ଆପଣଙ୍କୁ ତରଳ, ମାଂସପେଶୀ, ଶୋଇବା ଗୁଣ ଏବଂ ଆଥଲେଟିକ୍ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ହରାଇପାରେ | ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ପିଅ, ତୁମେ କ’ଣ ପିଅ ଏବଂ କେତେ ପିଅ ସେ ବିଷୟରେ ସ୍ମାର୍ଟ ହୁଅ |

ପୁଷ୍ଟିକର

ପ୍ରୋଟିନ୍, ଉତ୍ପାଦନ ଏବଂ କାର୍ବସ୍ ମିଶାନ୍ତୁ |

ତୁମର ପ୍ରଦର୍ଶନ ପ୍ଲେଟର ଏକ ଅଂଶ ଭାବରେ ତୁମେ ପସନ୍ଦ କରୁଥିବା ଖାଦ୍ୟ ବାଛ | ଆପଣ ଖାଉଥିବା ଖାଦ୍ୟ ସହିତ ଆପଣ ଚୟନକର୍ତ୍ତା ହୋଇପାରିବେ, କିନ୍ତୁ ଆପଣ ଖାଉଥିବା ପ୍ରତ୍ୟେକ ଖାଦ୍ୟରେ ପ୍ରୋଟିନ୍, ଉତ୍ପାଦନ ଏବଂ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଅନ୍ତର୍ଭୂକ୍ତ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ |

ଭୋଜନ ଛାଡନ୍ତୁ ନାହିଁ |

ଭୋଜନ ଅଭାବ ଆପଣଙ୍କ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ରଚନା ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବାରେ ଅଗ୍ରଗତି କରିପାରେ | ଆପଣ ପ୍ରତିଦିନ ବାଛିଥିବା ଭୋଜନ ଏବଂ ସ୍ନାକ୍ସ ସଂଖ୍ୟା ସହିତ ସୁସଂଗତ ହେବାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ | ଖାଦ୍ୟ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ପାଇଁ ଇନ୍ଧନ ଅଟେ; ନିଜକୁ ଖାଲି ଚାଲିବାକୁ ଦିଅ ନାହିଁ |

ଜଳଖିଆ ଖାଇବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ ହୁଅନ୍ତୁ |

ତୁମର ସକାଳର ଭୋଜନ ହେଉଛି ଇନ୍ଧନ, ପୁର୍ଣ୍ଣ ଏବଂ ରିହାଇଡ୍ରେଟ୍ କରିବାର ଏକ ସୁଯୋଗ ତେଣୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଧରିବାକୁ ଖେଳିବାକୁ ପଡିବ ନାହିଁ | ପୁନର୍ବାର, ଆପଣଙ୍କ ପ୍ଲେଟରେ ପ୍ରୋଟିନ୍, ଉତ୍ପାଦନ ଏବଂ କାର୍ବସ୍ ରଖିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ | ଯଦି ଆପଣ ଚୋବାଇବା ପାଇଁ ଅତ୍ୟଧିକ ଥକି ଯାଇଛନ୍ତି, ଏକ ସ୍ମୁଥ୍ ଏକ ଭଲ ପସନ୍ଦ ହୋଇପାରେ |

ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ ଏବଂ ଆନୁପାତିକ ପ୍ଲେଟ୍ ସୃଷ୍ଟି କରନ୍ତୁ |

ଆପଣଙ୍କ ପ୍ଲେଟର ଅଧା ଉତ୍ପାଦନ ହେବା ଉଚିତ (ଫଳ ଏବଂ ପନିପରିବା), ଏକ ଚତୁର୍ଥାଂଶ ପ୍ରୋଟିନ୍ (ମାଂସ, କୁକୁଡ଼ା, ମାଛ / ସେଲଫିସ୍ ଦୁଗ୍ଧ, ଅଣ୍ଡା କିମ୍ବା ଉଦ୍ଭିଦ ଭିତ୍ତିକ ପ୍ରୋଟିନ୍) ଏବଂ ଶେଷ ଚତୁର୍ଥଟି କାର୍ବସ୍ (ଚାଉଳ, ପାସ୍ତା, କ୍ୱିନୋଆ,) ହେବା ଉଚିତ୍ | ଆଳୁ, ରୁଟି କିମ୍ବା ଶସ୍ୟ) | ଏକ ଅନୁପାତିତ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ପ୍ଲେଟ୍ ଗୁଣବତ୍ତା, ପରିମାଣ ଏବଂ ସ୍ଥିରତା ଉପରେ ବିତରଣ କରିଥାଏ ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଶକ୍ତି, ଗତି, ଦୃ am ତା ଏବଂ ପୁନରୁଦ୍ଧାରକୁ ବ imize ାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ |

କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଗ୍ରହଣ କରନ୍ତୁ |

ଫଳ, ପାସ୍ତା, ଚାଉଳ, ଆଳୁ, ରୁଟି ଏବଂ ମକା ଠାରୁ କାର୍ବସ୍ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଅଭ୍ୟାସ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ ଇନ୍ଧନ ଯୋଗାଇଥାଏ | ଯଦି ତୁମେ ତୁମର ପ୍ଲେଟରୁ କାର୍ବସ୍ ଅପସାରଣ କର, ତୁମେ ନିଜକୁ ମନ୍ଥର, ଦୁର୍ବଳ ଏବଂ ଅଧିକ ଥକ୍କା ଅନୁଭବ କରିପାରିବ | ଏଥିସହ, ଅଳ୍ପ କାର୍ବସ୍ ଖାଇବା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଇନ୍ଧନ ଉତ୍ସ ଭାବରେ ପତଳା ମାସ ବ୍ୟବହାର କରିବାକୁ ବାଧ୍ୟ କରିଥାଏ | କମ୍ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ କୁ କେବଳ “ନା” କୁହ |

ପ୍ରୋଟିନ୍: ଅଧିକ ସବୁବେଳେ ଭଲ ନୁହେଁ |

ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆବଶ୍ୟକତା ଯେକ anywhere ଣସି ସ୍ଥାନରେ 0.5। Grams ଗ୍ରାମ / ପାଉଣ୍ଡରୁ ପାଉଣ୍ଡ ଶରୀରର ଓଜନ ପ୍ରତି 1 ଗ୍ରାମରୁ ଅଧିକ ହୋଇପାରେ | ତେଣୁ ଯଦି ଆପଣ 120 ପାଉଣ୍ଡର ଓଜନ କରନ୍ତି ଏବଂ ପ୍ରତିଦିନ 140 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଖାଉଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଆବଶ୍ୟକତାଠାରୁ ଅଧିକ ଖାଉଛନ୍ତି ଏବଂ ଅନ୍ୟ ସମସ୍ତ ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱକୁ ବାଦ ଦେଇ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଉପରେ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦେଇ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଗ୍ରହଣକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରି ପାରନ୍ତି |

ଯଦି ତୁମର ଶରୀର ଏକ ସମୟରେ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବ ତା’ଠାରୁ ଅଧିକ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଗ୍ରହଣ କର, ଅଂଶ ଅଂଶ ଶକ୍ତି ପାଇଁ ବ୍ୟବହୃତ ହେବ କିମ୍ବା ଚର୍ବି ଭାବରେ ଗଚ୍ଛିତ ହେବ ଏବଂ ଅବଶିଷ୍ଟାଂଶଗୁଡିକ ପେଡ୍ ହୋଇଯିବ, ଅତ୍ୟଧିକ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଅର୍ଥର ଅପଚୟ |

ଏକ ଉତ୍ତମ ଉପାୟ ହେଉଛି ଦିନସାରା ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ଏବଂ ସ୍ଥିର ପ୍ରୋଟିନ୍ ଗ୍ରହଣ କରିବା, ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ପ୍ରତ୍ୟେକ ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ସ୍ନାକ୍ସର ଅଂଶ ଭାବରେ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଧାରଣ କରିଥିବା ଖାଦ୍ୟ ଖାଉଛନ୍ତି | ପ୍ରତ୍ୟେକ ଖାଦ୍ୟରେ ଅତି କମରେ 20 ରୁ 30 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖିବା ଏକ ଉତ୍ତମ ନିୟମ, ଯାହା ପ୍ରାୟ 3 ରୁ 4 ounces ମାଂସ, କୁକୁଡ଼ା, ମାଛ, ଅଣ୍ଡା କିମ୍ବା ପନିର ଅଟେ | ଯଦି ଆପଣ ଉଦ୍ଭିଦ ଭିତ୍ତିକ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଖାଆନ୍ତି ତେବେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆବଶ୍ୟକତାକୁ ପୂରଣ କରିବା ପାଇଁ ଶସ୍ୟ, ବାଦାମ, ମଞ୍ଜି, ଡାଲି, ମଟର ଏବଂ ସୋୟା ଖାଦ୍ୟ ମିଶ୍ରଣ କରିପାରିବେ |

ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ୍ସ ବିଷୟରେ ସ୍ମାର୍ଟ ଏବଂ ବୁଦ୍ଧିମାନ ରୁହନ୍ତୁ |

କେବଳ ଯେହେତୁ ଆପଣ ଏହାକୁ କିଣି ପାରିବେ ଏହାର ଅର୍ଥ ନୁହେଁ ଯେ ଆପଣଙ୍କୁ କରିବାକୁ ପଡିବ | ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟଗୁଡ଼ିକ ଖାଦ୍ୟ ପାଇଁ ଏକ ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ ଯାହାକି ଆପଣ ଅନୁପସ୍ଥିତ ଥିବା ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ ପାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବେ | ସେଠାରେ ଅନେକ ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ ଅପ୍ସନ୍ ଥିବାବେଳେ ସେଗୁଡିକ ଖାଦ୍ୟ ପାଇଁ ଏକ ବଦଳ ନୁହେଁ |

ଏହି ହାଇଡ୍ରେସନ୍ ଏବଂ ପୁଷ୍ଟିକର ଟିପ୍ସ ସହିତ, ସର୍ବଦା ନିର୍ଭରଯୋଗ୍ୟ ଉତ୍ସରୁ ଆପଣଙ୍କର କ୍ରୀଡା ପୁଷ୍ଟିକର ସୂଚନା ପ୍ରାପ୍ତ କରନ୍ତୁ | ପୁଷ୍ଟିକର ଭୁଲ ତଥ୍ୟ ପ୍ରଚୁର ଅଟେ, ଏବଂ କିଛି ପରାମର୍ଶ ପ୍ରକୃତରେ ଆପଣଙ୍କର କ୍ରୀଡା ପ୍ରଦର୍ଶନକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରେ | ଏକ କ୍ରୀଡ଼ା ଡାଏଟିସିଆନ୍ ସହିତ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବା ଦ୍ your ାରା ତୁମର ବଜେଟ୍, ଶକ୍ତି ଆବଶ୍ୟକତା ଏବଂ ରୋଷେଇ କ୍ଷମତା ମଧ୍ୟରେ ତୁମର ଲକ୍ଷ୍ୟ ହାସଲ କରିବାକୁ ତୁମର ପୁଷ୍ଟିକର ଯୋଜନାକୁ ରଣନୀତି ଏବଂ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ | ଆପଣ www.eatright.org ରେ କ୍ରୀଡା ଡାଏଟେଟିକ୍ସରେ ଏକ CSSD- ବୋର୍ଡ ପ୍ରମାଣିତ ବିଶେଷଜ୍ଞ ପାଇପାରିବେ |