ଜଣେ ପଞ୍ଜିକୃତ ଡାଏଟିସିଆନ୍, କ୍ରୀଡା ଡାଏଟିକ୍ସରେ ବୋର୍ଡ ପ୍ରମାଣିତ ବିଶେଷଜ୍ଞ ଏବଂ ବୃତ୍ତିଗତ, କଲେଜିଏଟ୍, ଅଲିମ୍ପିକ୍, ହାଇସ୍କୁଲ୍ ଏବଂ ମାଷ୍ଟର୍ସ ଆଥଲେଟ୍ଙ୍କ ପାଇଁ କ୍ରୀଡା ଡାଏଟିସିଆନ୍ ଭାବରେ, ମୋର ଭୂମିକା ହେଉଛି ସେମାନଙ୍କୁ ପ୍ରଦର୍ଶନକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ପାଇଁ ହାଇଡ୍ରେସନ୍ ଏବଂ ଇନ୍ଧନ ରଣନୀତିକୁ ପୁଞ୍ଜିକୃତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା। ଆପଣ ଏକ ଫିଟନେସ୍ ଯାତ୍ରା ଆରମ୍ଭ କରୁଛନ୍ତି, ଫିଟନେସ୍ ବଜାୟ ରଖିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରୁଛନ୍ତି, ଶରୀର ଗଠନ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବା ଉପରେ କାମ କରୁଛନ୍ତି କିମ୍ବା ଗ୍ରୀଷ୍ମକାଳୀନ କଣ୍ଡିସନିଂ କରୁଛନ୍ତି, ହାଇଡ୍ରେସନ୍ ଏବଂ ଇନ୍ଧନ ଆପଣଙ୍କ ସଫଳତାର ଚାବିକାଠି। ଏହି ସୁପାରିଶଗୁଡ଼ିକ ଶକ୍ତି, ଗତି, ସହଜତା ଏବଂ ପୁନରୁଦ୍ଧାରକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ଏବଂ ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ।
ଏହି ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଟିପ୍ସ ସହିତ, ମନେରଖନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ସର୍ବଦା ପ୍ରସ୍ତୁତି କିମ୍ବା ମରାମତି ଅବସ୍ଥାରେ ଅଛି। କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ଏବଂ ପୁନରୁଦ୍ଧାରକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରତ୍ୟେକ ଅଭ୍ୟାସ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ ପୂର୍ବରୁ ଏବଂ ପରେ ଇନ୍ଧନ ଏବଂ ହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଖାଇବା ଉଚିତ।
ହାଇଡ୍ରେସନ୍
ଭଲ ଭାବରେ ହାଇଡ୍ରେଟେଡ୍ ହୋଇ ତୁମର ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କର।
ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ପରିସ୍ରା ହାଲୁକା ରଙ୍ଗର ଏବଂ ଅଧିକ ପରିମାଣର ହେବା ଉଚିତ। କ୍ଷେତ କିମ୍ବା ଓଜନ ଗୃହକୁ ଯିବା ପୂର୍ବରୁ ତରଳ ପଦାର୍ଥ ପିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଫଳ, ପନିପରିବା, ସୁପ୍ ଏବଂ ସ୍ମୁଦି ପରି ତରଳ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତୁ। ଭଲ ଭାବରେ ହାଇଡ୍ରେଟେଡ୍ ହେବା ଦ୍ଵାରା ଶକ୍ତି, ଗତି ଏବଂ ସହଜତା ବୃଦ୍ଧି ପାଇବ।
ଅତିରିକ୍ତ ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ସ ପିଅନ୍ତୁ।
ସର୍ବୋତ୍ତମ ଜଳୀୟ ଅଂଶ ସହିତ, ସୋଡିୟମ୍, ପୋଟାସିୟମ୍ ଏବଂ କ୍ୟାଲସିୟମ୍ ଭଳି ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ସ କ୍ରାମ୍ପିଂକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ। ସ୍ପୋର୍ଟସ୍ ଡ୍ରିଙ୍କସ୍ ଏବଂ ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ପ୍ୟାକେଟଗୁଡ଼ିକୁ ପାଣିରେ ମିଶ୍ରିତ କରି ପିଇବା ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ - ଏବଂ ଖାଦ୍ୟରେ ଲୁଣ ମିଶାଇବା କିମ୍ବା ଆଚାର, ସୋୟା ସସ୍ ଏବଂ ଝୋଳ ଭଳି ଲୁଣିଆ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା - ଆପଣଙ୍କର ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ଗ୍ରହଣ ବୃଦ୍ଧି ହୋଇପାରେ।
ଯାହା ହରାଇଛ ତାହା ବଦଳାଇ ଦିଅ।
ଅଭ୍ୟାସ କିମ୍ବା ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଆପଣ ହରାଇଥିବା ପ୍ରତ୍ୟେକ ପାଉଣ୍ଡ ତରଳ ପଦାର୍ଥ ପାଇଁ, ସେହି ତରଳ ପଦାର୍ଥକୁ ପାଣି ବୋତଲ କିମ୍ବା ସ୍ପୋର୍ଟସ୍ ଡ୍ରିଙ୍କ ସହିତ ବଦଳାନ୍ତୁ। ସୂଚନା ପାଇଁ, ଏକ ସାଧାରଣ ବୋତଲରେ ପ୍ରାୟ 20 ରୁ 24 ଆଉନ୍ସ ଥାଏ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଯଦି ଆପଣ ଅଭ୍ୟାସ ସମୟରେ 5 ପାଉଣ୍ଡ ହ୍ରାସ କରନ୍ତି, ତେବେ ବ୍ୟାୟାମ ପରେ କିଛି ଘଣ୍ଟା ମଧ୍ୟରେ ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରାୟ ପାଞ୍ଚ ବୋତଲ କିମ୍ବା 100 ରୁ 120 ଆଉନ୍ସ ତରଳ ପଦାର୍ଥ ପିଇବାକୁ ପଡିବ। ଏକ ଭଲ ଆରମ୍ଭ ବିନ୍ଦୁ ହେଉଛି ବ୍ୟାୟାମ/ଅଭ୍ୟାସ ପରେ 20 ରୁ 24 ଆଉନ୍ସ ପିଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରିବା। ଏବଂ ଯଦି ଆପଣ ଏକ ଭାରୀ ସ୍ୱେଟର, ତେବେ ତୁରନ୍ତ ଦୁଇଟି ବୋତଲ କିମ୍ବା 40 ରୁ 48 ଆଉନ୍ସ ପାଇଁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ମନେରଖନ୍ତୁ ଯେ ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ତରଳ ପଦାର୍ଥ ପ୍ରତିସ୍ଥାପନ ଆପଣଙ୍କର ଦୈନନ୍ଦିନ ତରଳ ପଦାର୍ଥ ଆବଶ୍ୟକତା ସହିତ ଅତିରିକ୍ତ, ଯାହା ମହିଳାମାନଙ୍କ ପାଇଁ ସର୍ବନିମ୍ନ 11.5 କପ୍ କିମ୍ବା 90 ଆଉନ୍ସ, ଏବଂ ପୁରୁଷମାନଙ୍କ ପାଇଁ 15.5 କପ୍ କିମ୍ବା ପ୍ରତିଦିନ ପ୍ରାୟ 125 ଆଉନ୍ସ।
ସିପ୍, ଚୁପ୍ କର ନାହିଁ।
ତୁମେ କିପରି ପିଉଛ ତାହା ତୁମର କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରେ କିମ୍ବା ଦୁର୍ଗନ୍ଧ ଦେଇପାରେ। ହାଇଡ୍ରେଟ୍ ପାଇଁ ଚେଷ୍ଟା କରି ପାଣି ଚୁଚୁମିବା ଫଳପ୍ରଦ ନୁହେଁ। ଗରମ ଏବଂ ଆର୍ଦ୍ର ପରିବେଶରେ ଶରୀର ପ୍ରତି ଘଣ୍ଟାରେ ସର୍ବାଧିକ ଗୋଟିଏ କ୍ୱାର୍ଟ (32 ଆଉନ୍ସ) ମାତ୍ର ଶୋଷିତ କରିପାରିବ। ପ୍ରତି 20 ମିନିଟରେ ସର୍ବାଧିକ ଚାରିରୁ ଆଠ ଗ୍ଲପ୍ ପାଣି କିମ୍ବା ସ୍ପୋର୍ଟସ୍ ଡ୍ରିଙ୍କ୍ ପିଇ ଅଧିକ ବୁଦ୍ଧିମାନ ଭାବରେ ହାଇଡ୍ରେଟ୍ କରନ୍ତୁ, କଷ୍ଟକର ନୁହେଁ।
ପିଇବା ପୂର୍ବରୁ ଚିନ୍ତା କର।
ଅତ୍ୟଧିକ ମଦ୍ୟପାନ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ତରଳ ପଦାର୍ଥ, ମାଂସପେଶୀ, ନିଦ୍ରା ଗୁଣବତ୍ତା ଏବଂ କ୍ରୀଡ଼ା ପ୍ରଦର୍ଶନ ହ୍ରାସ କରିପାରେ। ଆପଣ କେବେ ପିଉଛନ୍ତି, କ’ଣ ପିଉଛନ୍ତି ଏବଂ କେତେ ପିଉଛନ୍ତି ସେ ବିଷୟରେ ସତର୍କ ରୁହନ୍ତୁ।
ପୁଷ୍ଟିସାର
ପ୍ରୋଟିନ୍, ଉତ୍ପାଦିତ ପଦାର୍ଥ ଏବଂ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଯୋଡନ୍ତୁ।
ତୁମର ପ୍ରଦର୍ଶନ ପ୍ଲେଟ୍ର ଅଂଶ ଭାବରେ ତୁମକୁ ପସନ୍ଦ ଆସୁଥିବା ଖାଦ୍ୟ ବାଛ। ତୁମେ ଖାଉଥିବା ଖାଦ୍ୟ ସହିତ ବାଛିପାରିବ, କିନ୍ତୁ ପ୍ରତ୍ୟେକ ଭୋଜନରେ ପ୍ରୋଟିନ୍, ଉତ୍ପାଦିତ ପଦାର୍ଥ ଏବଂ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ସାମିଲ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କର।
ଖାଦ୍ୟ ଛାଡିବା ପରିହାର କରନ୍ତୁ।
ଖାଦ୍ୟ ନ ଖାଇବା ଆପଣଙ୍କ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ଏବଂ ଶରୀର ଗଠନ ପରିବର୍ତ୍ତନରେ ପ୍ରଗତିକୁ ବାଧା ଦେଇପାରେ। ଆପଣ ପ୍ରତିଦିନ ବାଛିଥିବା ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ଖାଦ୍ୟ ସଂଖ୍ୟା ସହିତ ସ୍ଥିର ରହିବାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ। ଖାଦ୍ୟ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ପାଇଁ ଇନ୍ଧନ; ନିଜକୁ ଖାଲି ଦୌଡ଼ିବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ ନାହିଁ।
ସକାଳ ଜଳଖିଆ ନିଶ୍ଚିତ ଖାଅ।
ଆପଣଙ୍କର ସକାଳର ଖାଦ୍ୟ ହେଉଛି ଇନ୍ଧନ ଭରିବା, ପୁନଃପ୍ରାପ୍ତ କରିବା ଏବଂ ପୁନଃହାଇଡ୍ରେଟ୍ କରିବାର ଏକ ସୁଯୋଗ ଯାହା ଦ୍ଵାରା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଖେଳ ଖେଳିବାକୁ ପଡ଼ିବ ନାହିଁ। ପୁଣି ଥରେ, ଆପଣଙ୍କ ପ୍ଲେଟରେ ପ୍ରୋଟିନ୍, ଉତ୍ପାଦ ଏବଂ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ରଖିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ ଚୋବାଇବାକୁ ଅତ୍ୟଧିକ କ୍ଳାନ୍ତ ହୋଇଯାଆନ୍ତି, ତେବେ ସ୍ମୁଦି ଏକ ଉତ୍ତମ ବିକଳ୍ପ ହୋଇପାରେ।
ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ ଏବଂ ସମାନୁପାତିକ ପ୍ଲେଟ୍ ତିଆରି କରନ୍ତୁ।
ଆପଣଙ୍କ ପ୍ଲେଟର ଅଧା ଅଂଶ ଉତ୍ପାଦନ (ଫଳ ଏବଂ ପନିପରିବା), ଏକ ଚତୁର୍ଥାଂଶ ପ୍ରୋଟିନ (ମାଂସ, କୁକୁଡ଼ା, ମାଛ/ଶଙ୍ଖ କ୍ଷୀର, ଅଣ୍ଡା କିମ୍ବା ଉଦ୍ଭିଦ-ଆଧାରିତ ପ୍ରୋଟିନ) ହେବା ଉଚିତ ଏବଂ ଶେଷ ଚତୁର୍ଥାଂଶ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ (ଭାତ, ପାସ୍ତା, କ୍ୱିନୋଆ, ଆଳୁ, ରୁଟି କିମ୍ବା ଶସ୍ୟ) ହେବା ଉଚିତ। ଏକ ସମାନୁପାତିକ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ପ୍ଲେଟ ଗୁଣବତ୍ତା, ପରିମାଣ ଏବଂ ସ୍ଥିରତା ପ୍ରଦାନ କରେ ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଶକ୍ତି, ଗତି, ସହନଶୀଳତା ଏବଂ ପୁନରୁଦ୍ଧାରକୁ ସର୍ବାଧିକ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଗ୍ରହଣ କରନ୍ତୁ।
ଫଳ, ପାସ୍ତା, ଭାତ, ଆଳୁ, ରୁଟି ଏବଂ ମକାରୁ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଅଭ୍ୟାସ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ ଇନ୍ଧନ ଯୋଗାଇଥାଏ। ଯଦି ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ପ୍ଲେଟରୁ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ବାହାର କରନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ନିଜକୁ ଧୀର, ଦୁର୍ବଳ ଏବଂ ଅଧିକ କ୍ଲାନ୍ତ ଅନୁଭବ କରିପାରନ୍ତି। ଏହା ସହିତ, ଅତ୍ୟଧିକ କମ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଇନ୍ଧନ ଉତ୍ସ ଭାବରେ ଲିନ୍ ମାସ୍ ବ୍ୟବହାର କରିବାକୁ ବାଧ୍ୟ ହୁଏ। କମ୍ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ପାଇଁ କେବଳ "ନା" କୁହନ୍ତୁ।
ପ୍ରୋଟିନ: ଅଧିକ ସବୁବେଳେ ଭଲ ନୁହେଁ।
ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆବଶ୍ୟକତା ୦.୫ ଗ୍ରାମ/ପାଉଣ୍ଡରୁ ଆରମ୍ଭ କରି ପ୍ରତି ପାଉଣ୍ଡ ଶରୀର ଓଜନ ପାଇଁ ୧ ଗ୍ରାମରୁ ଟିକିଏ ଅଧିକ ହୋଇପାରେ। ତେଣୁ ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଓଜନ ୧୨୦ ପାଉଣ୍ଡ ଏବଂ ପ୍ରତିଦିନ ୧୪୦ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଖାଉଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଆବଶ୍ୟକତାଠାରୁ ଅଧିକ ଖାଇପାରନ୍ତି ଏବଂ ଅନ୍ୟ ସମସ୍ତ ପୁଷ୍ଟିକର ପଦାର୍ଥକୁ ବାଦ ଦେଇ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଉପରେ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦେଇ ଆପଣଙ୍କର କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଗ୍ରହଣକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରନ୍ତି।
ଯଦି ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଥରେ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଠାରୁ ଅଧିକ ପ୍ରୋଟିନ ଗ୍ରହଣ କରନ୍ତି, ତେବେ ଏହାର କିଛି ଅଂଶ ଶକ୍ତି ପାଇଁ ବ୍ୟବହୃତ ହେବ କିମ୍ବା ଚର୍ବି ଭାବରେ ସଂରକ୍ଷଣ କରାଯିବ ଏବଂ ବାକି ଅଂଶ ପରିସ୍ରାବ ହୋଇଯିବ, ଯାହା ଫଳରେ ଅତିରିକ୍ତ ପ୍ରୋଟିନ ଅର୍ଥର ଅପଚୟ ହେବ।
ସାରା ଦିନ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ଏବଂ ସ୍ଥିର ପ୍ରୋଟିନ୍ ଗ୍ରହଣ ବଜାୟ ରଖିବା ଏକ ଭଲ ଉପାୟ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ଭୋଜନ ଏବଂ ଖାଦ୍ୟରେ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଗ୍ରହଣ କରିବା ନିଶ୍ଚିତ କରି। ଏକ ଭଲ ନିୟମ ହେଉଛି ପ୍ରତି ଭୋଜନରେ ଅତି କମରେ 20 ରୁ 30 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ନେବା, ଯାହା ପ୍ରାୟ 3 ରୁ 4 ଆଉନ୍ସ ମାଂସ, କୁକୁଡ଼ା, ମାଛ, ଅଣ୍ଡା କିମ୍ବା ପନିର। ଯଦି ଆପଣ ଉଦ୍ଭିଦ-ଭିତ୍ତିକ ପ୍ରୋଟିନ୍ ସେବନ କରନ୍ତି ତେବେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆବଶ୍ୟକତା ପୂରଣ କରିବା ପାଇଁ ଶସ୍ୟ, ବାଦାମ, ବିହନ, ବିନ୍ସ, ମଟର ଏବଂ ସୋୟା ଖାଦ୍ୟ ମିଶ୍ରଣ କରିପାରିବେ।
ପରିପୂରକ ବିଷୟରେ ସ୍ମାର୍ଟ ଏବଂ ସଚେତନ ରୁହନ୍ତୁ।
କେବଳ କିଣିପାରୁଥିବାରୁ ଏହା କିଣିବାକୁ ପଡିବ ନାହିଁ। ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟଗୁଡ଼ିକ ହେଉଛି ଖାଦ୍ୟର ଏକ ପରିପୂରକ ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଏପରି ପୁଷ୍ଟିକର ପଦାର୍ଥ ପାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଯାହା ଆପଣ ହଜିଯାଉଛନ୍ତି। ଯଦିଓ ଅନେକ ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ ବିକଳ୍ପ ଅଛି, ସେଗୁଡ଼ିକ ଖାଦ୍ୟର ବିକଳ୍ପ ନୁହେଁ।
ଏହି ହାଇଡ୍ରେସନ୍ ଏବଂ ପୁଷ୍ଟିକର ଟିପ୍ସ ବ୍ୟତୀତ, ସର୍ବଦା ବିଶ୍ୱସ୍ତ ଉତ୍ସରୁ ଆପଣଙ୍କର କ୍ରୀଡା ପୁଷ୍ଟିକର ସୂଚନା ପାଆନ୍ତୁ। ପୁଷ୍ଟିକରତାରେ ପ୍ରଚୁର ଭୁଲ ସୂଚନା ଅଛି, ଏବଂ କିଛି ପରାମର୍ଶ ପ୍ରକୃତରେ ଆପଣଙ୍କର କ୍ରୀଡା ପ୍ରଦର୍ଶନକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରେ। ଜଣେ କ୍ରୀଡା ଡାଏଟିସିଆନଙ୍କ ସହିତ କାମ କରିବା ଦ୍ଵାରା ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ବଜେଟ୍, ଶକ୍ତି ଆବଶ୍ୟକତା ଏବଂ ରୋଷେଇ କ୍ଷମତା ମଧ୍ୟରେ ଆପଣଙ୍କର ଲକ୍ଷ୍ୟ ହାସଲ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ପୁଷ୍ଟିକର ଯୋଜନାକୁ ରଣନୀତି ଏବଂ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବେ। ଆପଣ www.eatright.org ରେ କ୍ରୀଡା ଡାଏଟିକ୍ସରେ CSSD- ବୋର୍ଡ ପ୍ରମାଣିତ ବିଶେଷଜ୍ଞ ପାଇପାରିବେ।
ପୋଷ୍ଟ ସମୟ: ଜୁଲାଇ-୧୪-୨୦୨୨