ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା ସହିତ ମାଂସପେଶୀକୁ ସଂରକ୍ଷଣ କରିବା ସବୁବେଳେ ସହଜ ନୁହେଁ। ତଥାପି, ଏହା ସାମଗ୍ରିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଏବଂ ସୁସ୍ଥତା ପାଇଁ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଓଜନ ହ୍ରାସ ପ୍ରୟାସରେ ସହାୟତା କରିବା ପାଇଁ ମଧ୍ୟ।
ଲୀନ୍ ମାଂସପେଶୀ ଆପଣଙ୍କ ଶକ୍ତି, ଶକ୍ତି ସ୍ତର, ଗତିଶୀଳତା, ହୃଦୟ ଏବଂ ମେଟାବୋଲିକ୍ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ସମର୍ଥନ କରେ। ଏହା ଦୀର୍ଘ ଜୀବନକାଳ ସହିତ ଜଡିତ ଏବଂ ଆପଣ କ୍ୟାଲୋରୀ ଜଳାଇବା ହାର ଉପରେ ଏହାର ପ୍ରମୁଖ ପ୍ରଭାବ ଅଛି।
ସମସ୍ୟା ହେଉଛି ଯେ ଅଧିକାଂଶ ସମୟରେ, ଯେତେବେଳେ ଲୋକମାନେ ସେମାନଙ୍କର ଓଜନ ହ୍ରାସ ଲକ୍ଷ୍ୟରେ ସଫଳ ହୁଅନ୍ତି, ସେମାନେ ମାଂସପେଶୀ ହରାଇବାକୁ ବାଧ୍ୟ ହୁଅନ୍ତି। ସାଧାରଣ ଲୋକଙ୍କ ପାଖରେ ମେଟାବୋଲିକ୍ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଉତ୍ପାଦ ଆଣିବାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖିଥିବା ତେଲ ଅଭିଭ ସ୍ଥିତ ଏକ କମ୍ପାନୀ ଲୁମେନର ସହ-ପ୍ରତିଷ୍ଠାତା, ବିଜ୍ଞାନ ମୁଖ୍ୟ ଏବଂ ଉତ୍ପାଦ ମୁଖ୍ୟ ମିଚାଲ୍ ମୋର କୁହନ୍ତି, "ଯେତେବେଳେ ଆମେ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରୁ, ଆମେ ମାଂସପେଶୀ ଟିସୁ ହରାଇଥାଉ, ଯାହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଆମେ ଦୁର୍ଭାଗ୍ୟବଶତଃ କମ୍ କ୍ୟାଲୋରୀ ପୋଡ଼ିଥାଉ।"
ଏହା ଆପଣଙ୍କର ମୌଳିକ ମେଟାବୋଲିକ୍ ହାରକୁ ଧୀର କରିପାରେ ଏବଂ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା ଆହୁରି କଷ୍ଟକର କରିପାରେ।
୧. ଆପଣଙ୍କର କ୍ୟାଲୋରି ଅଭାବକୁ କମ ରଖନ୍ତୁ।
କ୍ୟାଲୋରି ଅଭାବ ଓଜନ ହ୍ରାସ ଏବଂ ଅତିରିକ୍ତ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧିକୁ ଉତ୍ସାହିତ କରୁଥିବାରୁ, ଏକ ଖୁସି ମାଧ୍ୟମ "ପୁନଃସଂଯୋଜନ" କିମ୍ବା ଶରୀରର ଚର୍ବି ହ୍ରାସ କରିବା ସହିତ ପତଳା ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ ଆଦର୍ଶ।
ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ୨୦୧୬ର ଏକ ସ୍ଥୂଳତା ଅଧ୍ୟୟନରେ, ଯେତେବେଳେ ଲୋକମାନେ ୧୨ ସପ୍ତାହ ପାଇଁ କ୍ୟାଲୋରି ହ୍ରାସ କରିଥିଲେ, ସେମାନେ ସେମାନଙ୍କର ମୋଟ ଶରୀର ମାଂସପେଶୀର ୮.୮% ହରାଇଥିଲେ। ଯେତେବେଳେ ଲୋକମାନେ ରକ୍ଷଣଶୀଳ ଭାବରେ କାଟିଥିଲେ, ସେମାନେ କେବଳ ୧.୩% ମାଂସପେଶୀ ହରାଇଥିଲେ।
ପଞ୍ଜିକୃତ ଡାଏଟିସିଆନ୍, ବ୍ୟାୟାମ ଶରୀର ବିଶେଷଜ୍ଞ ଏବଂ ଭର୍ଜିନିଆର ଜିମ୍ ହ୍ୱାଇଟ୍ ଫିଟନେସ୍ ଏବଂ ନ୍ୟୁଟ୍ରିସନ୍ ଷ୍ଟୁଡିଓର ମାଲିକ ଜିମ୍ ହ୍ୱାଇଟ୍ ବ୍ୟାଖ୍ୟା କରନ୍ତି ଯେ ଆପଣଙ୍କର କ୍ୟାଲୋରି ଅଭାବ ଯେତେ କମ୍ ହେବ, ଓଜନ ହ୍ରାସ ହେବା ସହିତ ମାଂସପେଶୀ ସେତେ କମ୍ ଭାଙ୍ଗିଯିବ - ଏବଂ ସକ୍ରିୟ ଭାବରେ ମାଂସପେଶୀ ନିର୍ମାଣ କରିବାରେ ସକ୍ଷମ ହେବାର ସମ୍ଭାବନା ସେତେ ଅଧିକ ହେବ। ପୂର୍ବ ଗବେଷଣା ଦର୍ଶାଉଛି ଯେ ବ୍ୟାୟାମ କରୁଥିବା ଲୋକମାନେ ଯଦି ବହୁତ କମ୍ କ୍ୟାଲୋରି ଅଭାବ ରଖନ୍ତି ତେବେ ସେମାନେ ଯଥେଷ୍ଟ ପରିମାଣର ମାଂସପେଶୀ ନିର୍ମାଣ କରିପାରିବେ।
ହ୍ୱାଇଟ୍ କୁହନ୍ତି ଯେ ତୁମର ଲକ୍ଷ୍ୟ ସପ୍ତାହରେ 1 ରୁ 2 ପାଉଣ୍ଡରୁ ଅଧିକ ହ୍ରାସ କରିବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ। ଏହି ହାରରେ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ପ୍ରତ୍ୟେକ ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କୁ କ୍ୟାଲୋରି ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ପଡିବ ଏବଂ/ଅଥବା ସେମାନଙ୍କର କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ସ୍ତରକୁ ସାମାନ୍ୟ ଭିନ୍ନ ଭାବରେ ବୃଦ୍ଧି କରିବାକୁ ପଡିବ, କିନ୍ତୁ ପ୍ରତିଦିନ 500 କ୍ୟାଲୋରି କ୍ୟାଲୋରି ଗ୍ରହଣ ହ୍ରାସ କରିବା ଆରମ୍ଭ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ଭଲ ସ୍ଥାନ - ସାତ ଦିନ ମଧ୍ୟରେ, ସେହି 500 କ୍ୟାଲୋରି 3,500 କିମ୍ବା 1 ପାଉଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଯୋଡିଥାଏ। ଅଧିକ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ, ଆହୁରି କମ୍ କ୍ୟାଲୋରି ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ।
୨. ଧର୍ଯ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ।
ଧର୍ଯ୍ୟ ରଖିବା ସବୁଠାରୁ କଷ୍ଟକର ଟିପ୍ସ ହୋଇପାରେ, କିନ୍ତୁ ଏହା ମନେ ରଖିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। କାରଣ, ଯଦିଓ ଆପଣ ଆରମ୍ଭରୁ ନିଜକୁ ବହୁତ ଲାଭ କରୁଥିବାର ଲକ୍ଷ୍ୟ କରିପାରନ୍ତି, କିନ୍ତୁ ସମୟ ସହିତ ଏହା ସ୍ୱାଭାବିକ ଭାବରେ ଧୀର ହୋଇଯିବ।
"ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଅଧିକ ତାଲିମପ୍ରାପ୍ତ ହୁଅନ୍ତି ଏବଂ ପତଳା ହୁଅନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଚର୍ବି ହ୍ରାସ କରିବା ସହିତ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି କରିବା କ୍ରମଶଃ କଷ୍ଟକର ହୋଇପଡ଼େ," ନ୍ୟୁୟର୍କର ବ୍ରୋଙ୍କସ୍ର ଲେହମାନ କଲେଜର ଜଣେ ପ୍ରମାଣିତ ଶକ୍ତି ଏବଂ କଣ୍ଡିସନିଂ ବିଶେଷଜ୍ଞ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ ବିଜ୍ଞାନର ସହଯୋଗୀ ପ୍ରଫେସର ବ୍ରାଡ୍ ସ୍କୋଏନଫେଲ୍ଡ କୁହନ୍ତି।
ମଣିଷ ଶରୀର କିପରି କାମ କରେ ତାହା ଠିକ୍ ଏହିପରି: ଆପଣଙ୍କୁ ଯେତେ ଅଧିକ ଚର୍ବି ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ପଡିବ, 5 ପାଉଣ୍ଡ ଚର୍ବି ହ୍ରାସ କରିବା ସେତେ ସହଜ ହେବ। (ଏହା ବିଶେଷକରି ସେତେବେଳେ ସତ୍ୟ ଯେତେବେଳେ ଏକ ବହୁତ କମ୍ କ୍ୟାଲୋରି ଅଭାବ ବଜାୟ ରଖାଯାଏ।)
ଆପଣଙ୍କୁ ଯେତେ ଅଧିକ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି କରିବାକୁ ପଡିବ, 5 ପାଉଣ୍ଡ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ସେତେ ସହଜ ହେବ। ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଲକ୍ଷ୍ୟର ନିକଟତର ହେବା ସହିତ, ଆପଣଙ୍କ ଚର୍ବି ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ସ୍ତରରେ ଅଧିକ ସୂକ୍ଷ୍ମ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଦେଖିବାକୁ ଆଶା କରନ୍ତୁ। ନିରାଶ ହେବାକୁ ମନେରଖନ୍ତୁ ନାହିଁ।
୩. ଦିନକୁ ଚାରିଥର ୨୫ ଗ୍ରାମରୁ ଅଧିକ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଖାଆନ୍ତୁ।
"ଆମେ ସମସ୍ତେ କ୍ଲିଚେ ଶୁଣିଛୁ, 'ଆବ୍ସ ରୋଷେଇ ଘରେ ତିଆରି ହୁଏ।' ଏହା ଅତ୍ୟନ୍ତ ସତ୍ୟ," ଥମାସ୍ ରୋ କୁହନ୍ତି, ଜଣେ ଆମେରିକୀୟ ବ୍ୟାୟାମ ପରିଷଦ ପ୍ରମାଣିତ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ, ସହନଶକ୍ତି ଆଥଲେଟ୍, TRoe ଫିଟନେସର ପ୍ରତିଷ୍ଠାତା ଏବଂ ଟେକ୍ସାସର ସାନ ଆଣ୍ଟୋନିଓରେ ଲୋକାଲ୍ ମୁଭ୍ସ ଷ୍ଟୁଡିଓର ମାଲିକ।
ସଠିକ୍ ପ୍ରକାରର ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସହିତ ଅଧିକ ଲିନ୍ ପ୍ରୋଟିନ୍ (ଚିକେନ୍ ଏବଂ ଟର୍କି ସ୍ତନ, ମାଛ, ଟୋଫୁ ଏବଂ ଟେମ୍ପେ ଭଲ ଉଦାହରଣ) ଯୁକ୍ତ ଏକ କଠୋର ପୁଷ୍ଟିକର ଯୋଜନା ଅନୁସରଣ କରିବା ମାଂସପେଶୀକୁ ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ।
କାରଣ ତୁମର ମାଂସପେଶୀ ତୁମେ ଖାଉଥିବା ପ୍ରୋଟିନକୁ ବଡ଼ କିମ୍ବା ଶକ୍ତିଶାଳୀ ହେବା ପାଇଁ ବ୍ୟବହାର କରେ। ସ୍ପାନୋ କୁହନ୍ତି ଯେ କ୍ୟାଲୋରି ହ୍ରାସ କରିବା ସମୟରେ, ତୁମର ଶରୀରର ମାଂସପେଶୀ ତୁମେ ଖାଉଥିବା ପ୍ରୋଟିନ ପ୍ରତି କମ୍ ସମ୍ବେଦନଶୀଳ ହୋଇପାରେ।
ତେଣୁ, ଆମେରିକୀୟ ଜର୍ଣ୍ଣାଲ ଅଫ୍ କ୍ଲିନିକାଲ୍ ନ୍ୟୁଟ୍ରିସନ୍ରେ ପ୍ରକାଶିତ ଏକ ଅଧ୍ୟୟନରେ, ଯେତେବେଳେ ବ୍ୟାୟାମ କରୁଥିବା ପୁରୁଷମାନେ ଚାରି ସପ୍ତାହ ପାଇଁ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଯୁକ୍ତ କମ୍ କ୍ୟାଲୋରି ଖାଦ୍ୟ ଅନୁସରଣ କରୁଥିଲେ, ସେମାନେ 10.56 ପାଉଣ୍ଡ ଚର୍ବି ହରାଇଥିଲେ ଏବଂ 2.64 ପାଉଣ୍ଡ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି କରିଥିଲେ। ଏହି ସମୟରେ, ଯେଉଁମାନେ ସମାନ ପରିମାଣର କ୍ୟାଲୋରି, କିନ୍ତୁ କମ୍ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଅନୁସରଣ କରୁଥିଲେ, ସେମାନେ କେବଳ 7.7 ପାଉଣ୍ଡ ଚର୍ବି ହରାଇଥିଲେ ଏବଂ ଏକ ଚତୁର୍ଥାଂଶ ପାଉଣ୍ଡରୁ କମ୍ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି କରିଥିଲେ।
"ଏହା ସହିତ, ଏହି ପ୍ରୋଟିନ୍ ଗ୍ରହଣ ସାରା ଦିନ ସମାନ ଭାବରେ କରାଯିବା ଉଚିତ," ସ୍ପାନୋ କୁହନ୍ତି। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ ଏକ ସ୍ଥିର ନିର୍ମାଣ ଖଣ୍ଡ ସହିତ ପୋଷିତ କରିଥାଏ।
ପ୍ରକୃତରେ, ଇଣ୍ଟରନ୍ୟାସନାଲ୍ ସୋସାଇଟି ଅଫ୍ ସ୍ପୋର୍ଟସ୍ ନ୍ୟୁଟ୍ରିସନ୍ ଜର୍ଣ୍ଣାଲ୍ରେ ୨୦୧୮ ମସିହାରେ ପ୍ରକାଶିତ ଏକ ସମୀକ୍ଷାରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ସର୍ବୋତ୍ତମ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ, ଲୋକମାନେ ଦିନକୁ ଚାରିଥର ସେମାନଙ୍କ ଶରୀର ଓଜନର ପ୍ରତି ପାଉଣ୍ଡ ୦.୨ ରୁ ୦.୨୫ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଖାଇବା ଉଚିତ।
ଜଣେ ୧୮୦ ପାଉଣ୍ଡ ବୟସ୍କଙ୍କ ପାଇଁ, ଏହା ୩୩ ରୁ ୪୫ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନର ଚାରି ଭୋଜନ ସହିତ ସମାନ। ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଗବେଷଣା ଅଧିକାଂଶ ବୟସ୍କଙ୍କ ପାଇଁ ପ୍ରତ୍ୟେକ ଭୋଜନରେ ୨୫ ରୁ ୩୫ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ ସୁପାରିଶ କରେ - ଏବଂ ନିରାମିଷ ଏବଂ ଭେଗାନଙ୍କ ପାଇଁ ଟିକିଏ ଅଧିକ।
୪. ମଝିରେ ମଝିରେ ଉପବାସ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।
ମୋର୍ ଏକ ରଣନୀତି ଭାବରେ ମଝିରେ ମଝିରେ ଉପବାସ କରିବାକୁ ସୁପାରିଶ କରନ୍ତି ଯାହା ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା ସମୟରେ ମାଂସପେଶୀକୁ ସଂରକ୍ଷଣ ଏବଂ ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ବୋଲି ପ୍ରମାଣିତ ହୋଇଛି। ସେ କୁହନ୍ତି ଯେ ମଝିରେ ମଝିରେ ଉପବାସ ମେଟାବୋଲିକ୍ ହାର ଏବଂ ମେଟାବୋଲିକ୍ ନମନୀୟତାକୁ ସମର୍ଥନ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ। ମେଟାବୋଲିକ୍ ନମନୀୟତା ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଜାଳେଣି ଭାବରେ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଏବଂ ଚର୍ବି ଉଭୟକୁ ଜାଳିବା ମଧ୍ୟରେ ଦକ୍ଷତାର ସହିତ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିପାରିବ।
"ଏହା ମାଂସପେଶୀ ଗଠନ ଏବଂ ଓଜନ ହ୍ରାସ ସହିତ ଜଡିତ କାରଣ ଯଦି ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ସକୁ ଦକ୍ଷତାର ସହିତ ନଷ୍ଟ କରିପାରିବେ, ତେବେ ଆପଣ ଅଧିକ ଦକ୍ଷତାର ସହିତ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ କାରଣ ଏହା ପରେ ଆପଣ ଚର୍ବି ଷ୍ଟୋରଗୁଡ଼ିକୁ ନଷ୍ଟ କରିବେ," ସେ କୁହନ୍ତି।
ସେ କୁହନ୍ତି, "ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ ଉପବାସ ସହିତ ଓଜନ ତାଲିମକୁ ମିଶ୍ରଣ କରିବା ସେହି ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ ସକ୍ରିୟ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।" "ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ ଉପବାସ ସହିତ ଶକ୍ତି ତାଲିମକୁ ମିଶ୍ରଣ କରିବା ରାତାରାତି ବଳକା କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଷ୍ଟୋରଗୁଡ଼ିକୁ ନଷ୍ଟ କରିବାର ଏକ ଉତ୍ତମ ଉପାୟ ଏବଂ ସକାଳେ ଚର୍ବି ଜାଳିବାର ସମ୍ଭାବନା ବୃଦ୍ଧି କରେ।"
୫. ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ ତିନିଥର ଯୌଗିକ ଶକ୍ତି ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ।
"ବିଦ୍ୟମାନ ମାଂସପେଶୀ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ ଦୁଇ ଦିନ ଓଜନ ତାଲିମ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ନିର୍ମାଣ ପାଇଁ ସପ୍ତାହରେ ତିନି କିମ୍ବା ଅଧିକ ଥର ଓଜନ ତାଲିମ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବାକୁ ପଡିବ," ହ୍ୱାଇଟ୍ କୁହନ୍ତି। ଏବଂ 10,500 ବୟସ୍କଙ୍କ ଉପରେ ଏକ ହାର୍ଭାର୍ଡ ସ୍କୁଲ୍ ଅଫ୍ ପବ୍ଲିକ୍ ହେଲ୍ଥ ଅଧ୍ୟୟନରେ, ଗବେଷକମାନେ ଜାଣିପାରିଲେ ଯେ ଶକ୍ତି ତାଲିମ କେବଳ ମାଂସପେଶୀ ନିର୍ମାଣ କରେ ନାହିଁ - ଏହା ପେଟର ଚର୍ବି ସ୍ତର ହ୍ରାସ କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
ଚର୍ବି ହ୍ରାସ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ସବୁଠାରୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ହେଉଛି ଯୌଗିକ - ଅର୍ଥାତ୍ ସେମାନେ ଏକାଧିକ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ଏକାଥରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରନ୍ତି। ଉଦାହରଣ ମଧ୍ୟରେ ସ୍କ୍ୱାଟ୍, ଛାତି ଚାପ ଏବଂ ଧାଡ଼ି ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ।
ଏହି ମୁଭଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କର ସାପ୍ତାହିକ ବ୍ୟାୟାମ ରୁଟିନର ସର୍ବୋଚ୍ଚ ପ୍ରାଥମିକତା ଦେବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ, ଏବଂ ତା'ପରେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ରୁଟିନରେ ସଠିକ୍ କାର୍ଡିଓ ବ୍ୟାୟାମ ଯୋଡିବା ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରିପାରିବେ।
୬. ସୁସ୍ଥତା ପାଇଁ କାର୍ଡିଓ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ।
କ୍ୟାଲୋରି ଅଭାବରେ ମାଂସପେଶୀ ନିର୍ମାଣ (କିମ୍ବା ବଜାୟ ରଖିବା) ପାଇଁ କାର୍ଡିଓ ସବୁଠାରୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଉପାୟ ନୁହେଁ। ତଥାପି, ଏହା ଆପଣଙ୍କର ଶକ୍ତି-ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ବ୍ୟାୟାମରୁ ପୁନରୁଦ୍ଧାର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ଉତ୍ତମ ଉପକରଣ ଯାହା ଫଳରେ, ଶେଷରେ, ଆପଣ ସର୍ବାଧିକ ସମ୍ଭବ ମାଂସପେଶୀ ବଜାୟ ରଖିପାରିବେ ଏବଂ ନିର୍ମାଣ କରିପାରିବେ।
ଚାଲିବା, ଜଗିଂ ଏବଂ ହାଲୁକା ସାଇକେଲିଂ କିମ୍ବା ପହଁରିବା ଭଳି କମ୍-ତୀବ୍ରତା କାର୍ଡିଓ ଶରୀରରେ ରକ୍ତ ପ୍ରବାହ ବୃଦ୍ଧି କରି ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀ କୋଷଗୁଡ଼ିକୁ ଅମ୍ଳଜାନ ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ପହଞ୍ଚାଇଥାଏ, ଆଲବର୍ଟାର କାଇନେସିଓଲୋଜିଷ୍ଟ ଡିନ୍ ସୋମରସେଟ୍ ବ୍ୟାଖ୍ୟା କରନ୍ତି।
ରୋ ସପ୍ତାହରେ କିଛି ଥର 35 ରୁ 45 ମିନିଟ୍ କାର୍ଡିଓ ଯୋଗ କରିବାକୁ ସୁପାରିଶ କରନ୍ତି। କମ୍-ତୀବ୍ରତା ବିଶିଷ୍ଟ ବ୍ୟାୟାମରେ ଲାଗି ରୁହନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ପ୍ରୟାସ 1 ରୁ 10 ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସ୍କେଲରେ 7 ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ କଷ୍ଟକର ମନେ ହେବ ନାହିଁ।
ସେ ଚର୍ବି ହ୍ରାସ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ପ୍ରୟାସକୁ ସମର୍ଥନ କରିବା ପାଇଁ "ପ୍ରତିଦିନ ଅତି କମରେ ଏକ ଗ୍ୟାଲନ ପାଣି ପିଇବା" ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ଉତ୍ସାହିତ କରନ୍ତି। ତଥାପି, ନ୍ୟାସନାଲ ଏକାଡେମୀ ଅଫ୍ ସାଇନ୍ସ, ଇଞ୍ଜିନିୟରିଂ ଆଣ୍ଡ ମେଡିସିନ୍ କୁହନ୍ତି ଯେ ପୁରୁଷମାନଙ୍କ ପାଇଁ ପ୍ରତିଦିନ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ପରିମାଣର ତରଳ ପଦାର୍ଥ ଗ୍ରହଣ ପ୍ରାୟ 15.5 କପ ଏବଂ ମହିଳାମାନଙ୍କ ପାଇଁ ପ୍ରତିଦିନ ପ୍ରାୟ 11.5 କପ।
୭. ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମର ଗଠନକୁ ସଜାଡ଼ନ୍ତୁ।
ଦକ୍ଷିଣ କାଲିଫର୍ନିଆର ହୋଗ୍ ଅର୍ଥୋପେଡିକ୍ ଇନଷ୍ଟିଚ୍ୟୁଟର ଜଣେ କ୍ରୀଡା ଚିକିତ୍ସା ଡାକ୍ତର ଡକ୍ଟର ଜେମ୍ସ ସୁଚି କୁହନ୍ତି, "ଏକ ବ୍ୟାୟାମ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ କିପରି ସଂରଚିତ ହୁଏ ତାହା ଆପଣଙ୍କ ତାଲିମର ଫଳାଫଳକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରିପାରେ," ଅର୍ଥାତ୍ ଯଦି ଆପଣ ସେଟ୍ ସଂଖ୍ୟା, ପୁନରାବୃତ୍ତି କିମ୍ବା ସେମାନଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ ବିଶ୍ରାମର ପରିମାଣକୁ ସଜାଡ଼ନ୍ତି, ତେବେ ଏହା ଆପଣ ଦେଖିଥିବା ଶାରୀରିକ ଲାଭର ପ୍ରକାରକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରିପାରେ।
ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ମାଂସପେଶୀର ଆକାର ଏବଂ ପରିଭାଷା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ, ସୁଚି କୁହନ୍ତି ଯେ "ଆପଣ 6 ରୁ 12 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ସର୍ବାଧିକ ଓଜନ ଉଠାଇପାରିବେ ଏବଂ ସେଟ୍ ମଧ୍ୟରେ 1 ରୁ 2 ମିନିଟ୍ ବିଶ୍ରାମ ସମୟ ଗ୍ରହଣ କରନ୍ତୁ। ଏହା ଭାରୋତ୍ତୋଳନରେ ନୂତନ ଥିବା ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ଭଲ ପ୍ରବେଶ ବିନ୍ଦୁ ଏବଂ ଏହା ତଥାପି ଯଥେଷ୍ଟ ଶକ୍ତି ଏବଂ ସହନଶୀଳତା ବୃଦ୍ଧି ପ୍ରଦାନ କରିବ।"
ବିପରୀତରେ, ଯଦି ଆପଣ ମାଂସପେଶୀ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରିବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି, ତେବେ ସୁଚି ସେଟ୍ ମଧ୍ୟରେ 2 ରୁ 3 ମିନିଟ୍ ବିଶ୍ରାମ ସମୟ ସହିତ 1 ରୁ 6 ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ଆପଣ ଉଠାଇ ପାରିବେ ସର୍ବାଧିକ ଓଜନ ଉଠାଇବାକୁ ସୁପାରିଶ କରନ୍ତି। "ଏଥିପାଇଁ ଖରାପ କୌଶଳରୁ ଆଘାତ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଭାରୋତ୍ତୋଳନରେ ଅଧିକ ଅଭିଜ୍ଞତା ଆବଶ୍ୟକ," ସେ ସତର୍କ କରାଇ ଦିଅନ୍ତି, ତେଣୁ ଏହି ପ୍ରକାରର ତାଲିମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ସମୟରେ ଜଣେ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ କିମ୍ବା ପ୍ରଶିକ୍ଷକଙ୍କ ସହିତ କାମ କରିବା ସର୍ବୋତ୍ତମ।
ଯଦି ତୁମର ଲକ୍ଷ୍ୟ ମାଂସପେଶୀ ସହନଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରିବା, ତେବେ "୧୨ ରୁ ୨୦ ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ତୁମେ ଉଠାଇପାରିବ ସର୍ବାଧିକ ଓଜନ ଉଠାଅ, ସେଟ୍ ମଧ୍ୟରେ ୩୦ ରୁ ୯୦ ସେକେଣ୍ଡର ବିଶ୍ରାମ ସମୟ ସହିତ ଯୋଡାଯାଅ," ସୁଚି କୁହନ୍ତି। "ଏହା ମାଂସପେଶୀର ପରିମାଣ କିମ୍ବା ଆକାର ବୃଦ୍ଧି କରିବାକୁ ଚାହୁଁନଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୋଗୀ ହୋଇପାରେ।"
୮. କମ୍ HIIT କରନ୍ତୁ।
ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମ ଯୋଜନାରେ ଶେଷ ଯୋଡା ଭାବରେ, ଟ୍ରେଡମିଲ୍, ଏଲିପ୍ଟିକାଲ୍ କିମ୍ବା ବାଇକ୍ ଉପରେ ବାରମ୍ବାର ଦୌଡ଼ ଭଳି ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟବଧାନ ବ୍ୟାୟାମ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।
ହ୍ୱାଇଟ୍ କୁହନ୍ତି ଯେ ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ କ୍ୟାଲୋରି ନଷ୍ଟ କରିବାରେ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ଗଠନ କରିବା ସହିତ ଶରୀରର ଚର୍ବି ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ। ତଥାପି, ଆପଣଙ୍କୁ କେବଳ ସପ୍ତାହରେ ଥରେ କିମ୍ବା ଦୁଇଥର ଭଳି କେବେ କେବେ ଏଗୁଡ଼ିକୁ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଭଲ। ଶକ୍ତି ତାଲିମ ଏବେ ବି ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମ କେନ୍ଦ୍ରବିନ୍ଦୁ ହେବା ଉଚିତ, ଏବଂ ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା କାର୍ଡିଓରେ ଏହାକୁ ଅତ୍ୟଧିକ କରିବା ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ ଅତ୍ୟଧିକ ଚାପ ଦେଇପାରେ - ଯାହା ଫଳରେ ସେମାନଙ୍କ ବୃଦ୍ଧି ହେବାର ସମ୍ଭାବନା ବହୁତ କମ୍ ହୋଇଯାଏ।
ଲଗାତାର ଦିନଗୁଡ଼ିକରେ ଏବଂ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଭଲ ଭାବରେ ବିଶ୍ରାମ ନେଉଛନ୍ତି ସେତେବେଳେ HIIT କରନ୍ତୁ।
୯. ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ବିଶ୍ରାମ ନିଅ ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ହୁଅ।
"ଜିମ୍ରେ ମାଂସପେଶୀ ନିର୍ମାଣ କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ମାଂସପେଶୀ ତନ୍ତୁ ଉପରେ ଯଥେଷ୍ଟ ଚାଲେଞ୍ଜିଂ ଚାପ ପକାଇବା ଆବଶ୍ୟକ," ସୁଚି କୁହନ୍ତି। କିନ୍ତୁ ଆପଣ ଏହାକୁ ଅତ୍ୟଧିକ କରିପାରିବେ। "ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି ଏବଂ ଚର୍ବି ହ୍ରାସ ପାଇଁ, ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ଆରୋଗ୍ୟ ମଧ୍ୟ ଜରୁରୀ।"
ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି "ପ୍ରତି ରାତିରେ ଆରାମଦାୟକ ଏବଂ ଗଭୀର ନିଦ ପାଇବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।" ସୁଚି କୁହନ୍ତି, "ଯଦି ଆପଣ ନିୟମିତ ଭାବରେ ବ୍ୟାୟାମ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଉଚ୍ଚ ସ୍ତରରେ ରହିବାକୁ ପସନ୍ଦ ସହିତ, ହାରାହାରି ବୟସ୍କଙ୍କ ପାଇଁ 7 ରୁ 9 ଘଣ୍ଟା ଲକ୍ଷ୍ୟ ହେବା ଉଚିତ।"
ତଥାପି, ଏହା ସବୁବେଳେ ସହଜ ନୁହେଁ। "କାର୍ଯ୍ୟସ୍ଥଳରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ଜୀବନରେ ଉଚ୍ଚ ସ୍ତରର ଚାପ ଆପଣଙ୍କ ଆରୋଗ୍ୟ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପରବର୍ତ୍ତୀ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କ୍ଷମତାକୁ କ୍ଷତିକାରକ ଭାବରେ ପ୍ରଭାବିତ କରିପାରେ।" କିନ୍ତୁ, ସୁଚି ଆହୁରି କହିଛନ୍ତି ଯେ "ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ କିମ୍ବା ଧ୍ୟାନ ଭଳି ଚାପମୁକ୍ତ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ସାହାଯ୍ୟ କରୁଥିବା ଦେଖାଯାଇଛି।"
ମୂଳ କଥା
ହଁ, ଆପଣ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା ସହିତ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବେ। ଆପଣଙ୍କର କ୍ୟାଲୋରି ଅଭାବକୁ କମ ରଖିବା ସହିତ ଆପଣଙ୍କର ମାଂସପେଶୀକୁ ଇନ୍ଧନ ଏବଂ ତାଲିମ ଦେବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ। ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତୁ ଯାହା ସହିତ ଆପଣ ରହିପାରିବେ - ଚର୍ବି ହ୍ରାସ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି ଉଭୟ ସମୟ ନେଇଥାଏ।
"ମୁଁ ଏତିକି ଜୋର ଦେଇପାରୁନାହିଁ ଯେ ଆମେ ଯାହା ଖାଉଛୁ ତାହା ହିଁ ଆମେ, "ରୋ ଆହୁରି କହିଛନ୍ତି। "ଅଧିକ ଚିନି, ପ୍ରକ୍ରିୟାକୃତ ଖାଦ୍ୟ, କ୍ଷୀର ଏବଂ ମଦ୍ୟପାନରେ କ୍ୟାଲୋରୀ ନଷ୍ଟ ହେବା ହେଉଛି ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି ଏବଂ ବାହାରକୁ ନଇଁବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଲକ୍ଷ୍ୟକୁ ପଥଭ୍ରଷ୍ଟ କରିବାର ଏକ ନିଶ୍ଚିତ ଉପାୟ।"
ପୋଷ୍ଟ ସମୟ: ମଇ-୧୩-୨୦୨୨