ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା ସମୟରେ ମାଂସପେଶୀ ହାସଲ ପାଇଁ 9 ରଣନୀତି |

ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା ସମୟରେ ପତଳା ମାଂସପେଶୀକୁ ସଂରକ୍ଷଣ କରିବା ସବୁବେଳେ ସହଜ ନୁହେଁ | ତଥାପି, ସାମଗ୍ରିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଏବଂ ସୁସ୍ଥତା ପାଇଁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଓଜନ ହ୍ରାସ ପ୍ରୟାସରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ |

ପତଳା ମାଂସପେଶୀ ତୁମର ଶକ୍ତି, ଶକ୍ତି ସ୍ତର, ଗତିଶୀଳତା, ହୃଦୟ ଏବଂ ମେଟାବୋଲିକ୍ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ସମର୍ଥନ କରେ | ଏହା ଏକ ଦୀର୍ଘ ଜୀବନ ସହିତ ସଂଯୁକ୍ତ ଏବଂ ଆପଣ ଯେଉଁ ହାରରେ କ୍ୟାଲୋରୀ ଜାଳନ୍ତି ସେହି ହାର ଉପରେ ଏହାର ଏକ ପ୍ରମୁଖ ପ୍ରଭାବ ଅଛି |

ସମସ୍ୟାଟି ହେଉଛି ଅଧିକାଂଶ ସମୟରେ, ଯେତେବେଳେ ଲୋକମାନେ ସେମାନଙ୍କର ଓଜନ ହ୍ରାସ ଲକ୍ଷ୍ୟରେ ସଫଳ ହୁଅନ୍ତି, ସେମାନେ ମାଂସପେଶୀ ହରାଇବା ବନ୍ଦ କରିଦିଅନ୍ତି | ସାଧାରଣ ଜନତାଙ୍କ ପାଇଁ ମେଟାବୋଲିକ୍ ସ୍ products ାସ୍ଥ୍ୟ ଉତ୍ପାଦ ଆଣିବାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖିଥିବା ଟେଲ ଆଭିଭ୍ ଭିତ୍ତିକ କମ୍ପାନୀ ଲୁମେନର ସହ-ପ୍ରତିଷ୍ଠାତା, ବିଜ୍ଞାନର ମୁଖ୍ୟ ତଥା ଉତ୍ପାଦର ମୁଖ୍ୟ ମିଚାଲ୍ ମୋର୍ କୁହନ୍ତି, “ଯେତେବେଳେ ଆମେ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରୁ, ସେତେବେଳେ ଆମେ ମାଂସପେଶୀ ଟିସୁ ହରାଇବାକୁ ଲାଗୁ, ଅର୍ଥାତ୍ ଆମେ ଦୁର୍ଭାଗ୍ୟବଶତ few କମ୍ କ୍ୟାଲୋରୀ ଜଳାନ୍ତୁ | ”

ଏହା ଆପଣଙ୍କ ବେସାଲ୍ ମେଟାବୋଲିକ୍ ହାରକୁ ମନ୍ଥର କରିପାରେ ଏବଂ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା ଅଧିକ କଷ୍ଟସାଧ୍ୟ କରିପାରେ |

1। ଆପଣଙ୍କର କ୍ୟାଲୋରୀ ଅଭାବକୁ ଛୋଟ ରଖନ୍ତୁ |

ଓଜନ ହ୍ରାସ ଏବଂ ଅଧିକ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧିକୁ ଉତ୍ସାହିତ କରୁଥିବା କ୍ୟାଲୋରୀ ଅଭାବ ସହିତ, ଏକ ସୁଖମୟ ମାଧ୍ୟମ “ପୁନ omp ଗଠନ” ପାଇଁ, କିମ୍ବା ଶରୀରର ଚର୍ବି ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ଆଦର୍ଶ ଅଟେ |

ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଏକ 2016 ମେଦବହୁଳ ଅଧ୍ୟୟନରେ, ଯେତେବେଳେ ଲୋକମାନେ 12 ସପ୍ତାହ ପାଇଁ କ୍ୟାଲୋରୀ କାଟନ୍ତି, ସେମାନେ ସେମାନଙ୍କର ମୋଟ ଶରୀରର ମାଂସପେଶୀର 8.8% ହରାଇଲେ | ଯେତେବେଳେ ଲୋକମାନେ ରକ୍ଷଣଶୀଳ ଭାବରେ କାଟନ୍ତି, ସେମାନେ କେବଳ 1.3% ମାଂସପେଶୀ ହରାଇଲେ |

ତୁମର କ୍ୟାଲୋରୀ ଅଭାବ ଯେତେ କମ୍, ତୁମେ ଓଜନ ହ୍ରାସ କଲାବେଳେ କମ୍ ମାଂସପେଶୀ ଭାଙ୍ଗିଯିବ - ଏବଂ ସକ୍ରିୟ ଭାବରେ ମାଂସପେଶୀ ଗଠନ କରିବାରେ ସକ୍ଷମ ହେବାର ସମ୍ଭାବନା ଅଧିକ, ଜିମ୍ ହ୍ White ାଇଟ୍, ପଞ୍ଜୀକୃତ ଡାଏଟିସିଆନ୍, ବ୍ୟାୟାମ ଫିଜିଓଲୋଜିଷ୍ଟ୍ ଏବଂ ଭର୍ଜିନିଆର ଜିମ୍ ହ୍ White ାଇଟ୍ ଫିଟନେସ୍ ଏବଂ ପୁଷ୍ଟିକର ଷ୍ଟୁଡିଓର ମାଲିକ ବ୍ୟାଖ୍ୟା କରନ୍ତି | । ପୂର୍ବ ଅନୁସନ୍ଧାନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ବ୍ୟାୟାମ କରୁଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିମାନେ ଯଦି ବହୁତ କମ୍ କ୍ୟାଲୋରୀ ଅଭାବ ରଖନ୍ତି ତେବେ ଯଥେଷ୍ଟ ମାଂସପେଶୀ ଗଠନ କରିପାରିବେ |

ହ୍ White ାଇଟ କହିଛନ୍ତି ଯେ ଆପଣଙ୍କର ଲକ୍ଷ୍ୟ ସପ୍ତାହରେ 1 ରୁ 2 ପାଉଣ୍ଡରୁ ଅଧିକ ହ୍ରାସ କରିବା ଉଚିତ୍ | ଏହି ହାରରେ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ପ୍ରତ୍ୟେକ ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କୁ କ୍ୟାଲୋରୀ କାଟିବା ଏବଂ / କିମ୍ବା ସେମାନଙ୍କର କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ସ୍ତରକୁ ସାମାନ୍ୟ ଭିନ୍ନ ଭାବରେ ବ increase ାଇବାକୁ ପଡିବ, ଦିନକୁ 500 କ୍ୟାଲୋରୀ କ୍ୟାଲୋରୀ କମାଇବା ଆରମ୍ଭ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ଭଲ ସ୍ଥାନ - ସାତ ଦିନ ମଧ୍ୟରେ, ସେହି 500 କ୍ୟାଲୋରୀ ଯୋଗ କରେ | 3,500 କିମ୍ବା 1 ପାଉଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ | ଅଧିକ ମାଂସପେଶୀ ଲାଭ କରିବାକୁ, କମ୍ କ୍ୟାଲୋରୀ ମଧ୍ୟ କାଟନ୍ତୁ |

ଧ patient ର୍ଯ୍ୟବାନ ହୁଅ |

ଧ patient ର୍ଯ୍ୟବାନ ହେବା ସମସ୍ତଙ୍କ କଠିନ ଟିପ୍ସ ହୋଇପାରେ, କିନ୍ତୁ ଏହାକୁ ମନେ ରଖିବା ଜରୁରୀ | ଏହାର କାରଣ ହେଉଛି, ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ନିଜକୁ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପାଇଁ ବହୁତ ବଡ଼ ଲାଭ କରୁଛନ୍ତି ଲକ୍ଷ୍ୟ କରିପାରନ୍ତି, ସେମାନେ ସମୟ ସହିତ ସ୍ natural ାଭାବିକ ଭାବରେ ମନ୍ଥର ହୋଇଯିବେ |

ନ୍ୟୁୟର୍କର ବ୍ରୋନକ୍ସର ଲେହମାନ କଲେଜର ସାର୍ଟିଫାଏଡ୍ ଶକ୍ତି ଏବଂ କଣ୍ଡିସନର ବିଶେଷଜ୍ଞ ତଥା ବ୍ୟାୟାମ ବିଜ୍ଞାନର ସହଯୋଗୀ ପ୍ରଫେସର ଗବେଷକ ବ୍ରାଡ ଶୋଏନଫେଲ୍ଡ କୁହନ୍ତି, “ତୁମେ ଅଧିକ ତାଲିମପ୍ରାପ୍ତ ହେବା ସହ ପତଳା ହେବା ସହିତ ଚର୍ବି ହ୍ରାସ କରିବା ସମୟରେ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି କରିବା କଷ୍ଟସାଧ୍ୟ ହୋଇଯାଏ।

ମଣିଷ ଶରୀର କିପରି କାର୍ଯ୍ୟ କରେ ତାହା: ତୁମକୁ ଯେତେ ଅଧିକ ଚର୍ବି ହରାଇବାକୁ ପଡିବ, 5 ପାଉଣ୍ଡ ଚର୍ବି ହ୍ରାସ କରିବା ସହଜ ହେବ | (ଏହା ଅତି ଛୋଟ କ୍ୟାଲୋରୀ ଅଭାବକୁ ବଜାୟ ରଖିବାବେଳେ ଏହା ସତ୍ୟ ଅଟେ |)

ତୁମକୁ ଯେତେ ମାଂସପେଶୀ ହାସଲ କରିବାକୁ ପଡିବ, 5 ପାଉଣ୍ଡ ମାଂସପେଶୀ ପାଇବା ସହଜ ହେବ | ଯେହେତୁ ତୁମେ ତୁମର ଲକ୍ଷ୍ୟର ନିକଟତର ହୁଅ, ତୁମର ଚର୍ବି ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ସ୍ତରରେ ଅଧିକ ସୂକ୍ଷ୍ମ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଦେଖିବାକୁ ଆଶା କର | ନିରାଶ ନହେବାକୁ ମନେରଖ |

3। ଦିନକୁ ଚାରିଥର 25-ପ୍ଲସ୍ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଖାଆନ୍ତୁ |

“ଆମେ ସମସ୍ତେ କ୍ଲିଚି ଶୁଣିଛୁ, ରୋଷେଇ ଘରେ ଅବସ୍ ତିଆରି ହୋଇଛି। ଏହା ଅତ୍ୟନ୍ତ ସତ୍ୟ ବୋଲି ଆମେରିକାର କାଉନସିଲ୍ ଅଫ୍ ବ୍ୟାୟାମ ସାର୍ଟିଫିକେଟ୍ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ, ଧ urance ର୍ଯ୍ୟ ଆଥଲେଟ୍, ଟ୍ରୋ ଫିଟନେସର ପ୍ରତିଷ୍ଠାତା ତଥା ଟେକ୍ସାସର ସାନ ଆଣ୍ଟୋନିଓରେ ଲୋକାଲ୍ ମୁଭ୍ ଷ୍ଟୁଡିଓର ମାଲିକ ଥୋମାସ୍ ରୋ କୁହନ୍ତି।

ଏକ କଠିନ ପୁଷ୍ଟିକର ଯୋଜନା ଅନୁସରଣ କରିବା ଯାହା ପତଳା ପ୍ରୋଟିନ୍ (ଚିକେନ୍ ଏବଂ କଇଁଛ ସ୍ତନ, ମାଛ, ଟୋଫୁ ଏବଂ ଟେମ୍ପେ ଉତ୍ତମ ଉଦାହରଣ ଅଟେ) ସଠିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଦ୍ୱାରା ମାଂସପେଶୀ ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |

ଏହାର କାରଣ ହେଉଛି ତୁମର ମାଂସପେଶୀ ବଡ଼ କିମ୍ବା ଶକ୍ତିଶାଳୀ ହେବା ପାଇଁ ଆପଣ ଖାଉଥିବା ପ୍ରୋଟିନକୁ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି | କ୍ୟାଲୋରୀ କାଟିବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ମାଂସପେଶୀ ଆପଣ ଖାଉଥିବା ପ୍ରୋଟିନ୍ ପ୍ରତି କମ୍ ସମ୍ବେଦନଶୀଳ ହୋଇପାରନ୍ତି ବୋଲି ସ୍ପାନୋ କୁହନ୍ତି |

ତେଣୁ, ଆମେରିକୀୟ ଜର୍ନାଲ୍ ଅଫ୍ କ୍ଲିନିକାଲ୍ ପୁଷ୍ଟିକର ପ୍ରକାଶିତ ଏକ ଅଧ୍ୟୟନରେ, ପୁରୁଷମାନେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ କମ୍ କ୍ୟାଲୋରୀଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଅନୁସରଣ କରିଥିଲେ ଯାହା ଚାରି ସପ୍ତାହ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପ୍ରୋଟିନ୍ରେ ଅଧିକ ଥିଲା, ସେମାନେ 2.64 ପାଉଣ୍ଡ ପତଳା ମାଂସପେଶୀ ହାସଲ କରିବାବେଳେ 10.56 ପାଉଣ୍ଡ ଚର୍ବି ହରାଇଥିଲେ | ଏହି ସମୟରେ, ଯେଉଁମାନେ ସମାନ ପରିମାଣର କ୍ୟାଲୋରୀ ସହିତ ଏକ ଡାଏଟ୍ ଅନୁସରଣ କରିଥିଲେ, କିନ୍ତୁ କମ୍ ପ୍ରୋଟିନ୍, କେବଳ 7.7 ପାଉଣ୍ଡ ଚର୍ବି ହରାଇଲେ ଏବଂ ଏକ ଚତୁର୍ଥାଂଶ ପାଉଣ୍ଡରୁ କମ୍ ମାଂସପେଶୀ ହାସଲ କଲେ |

ସ୍ପାନୋ କୁହନ୍ତି, "ଏଥିସହ, ଏହି ପ୍ରୋଟିନ୍ ଗ୍ରହଣ ଦିନସାରା ସମାନ ଭାବରେ ବ୍ୟବଧାନ କରାଯିବା ଉଚିତ୍ | ଏହା ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ ବିଲଡିଂ ବ୍ଲକର ଏକ ସ୍ଥିର ସ୍ରୋତ ସହିତ ଖାଇବାକୁ ଦେଇଥାଏ |

ବାସ୍ତବରେ, ଜର୍ନାଲ୍ ଅଫ୍ ଇଣ୍ଟରନ୍ୟାସନାଲ୍ ସୋସାଇଟି ଅଫ୍ ସ୍ପୋର୍ଟସ୍ ନ୍ୟୁଟ୍ରିସନ୍ ର ଏକ 2018 ସମୀକ୍ଷାରେ ପରିଣତ ହେଲା ଯେ ସର୍ବୋତ୍କୃଷ୍ଟ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ, ଲୋକମାନେ ଶରୀରର ଓଜନ ପ୍ରତି ପାଉଣ୍ଡରେ 0.2 ରୁ 0.25 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଖାଇବା ଉଚିତ୍ |

180 ପାଉଣ୍ଡ ବୟସ୍କଙ୍କ ପାଇଁ, ଯାହା 33 ରୁ 45 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ର ଚାରି ଭୋଜନ ସହିତ ସମାନ | ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଅନୁସନ୍ଧାନ ଅଧିକାଂଶ ବୟସ୍କଙ୍କ ପାଇଁ ପ୍ରତ୍ୟେକ ଖାଦ୍ୟରେ 25 ରୁ 35 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ସୁପାରିଶ କରେ - ଏବଂ ଶାକାହାରୀ ଏବଂ ଶାକାହାରୀମାନଙ୍କ ପାଇଁ ସାମାନ୍ୟ ଅଧିକ |

4। ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ ଉପବାସ ଚେଷ୍ଟା କରିବାକୁ ଚିନ୍ତା କର |

ମୋର୍ ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ ଉପବାସକୁ ଏକ ରଣନୀତି ଭାବରେ ସୁପାରିଶ କରେ ଯାହା ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା ସମୟରେ ମାଂସପେଶୀ ଜନିତ ସଂରକ୍ଷଣ ତଥା ଲୋକଙ୍କୁ ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ସେ କୁହନ୍ତି, ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ ଉପବାସ ମେଟାବୋଲିକ୍ ହାର ଏବଂ ମେଟାବୋଲିକ୍ ନମନୀୟତାକୁ ସମର୍ଥନ କରିପାରିବ | ମେଟାବୋଲିକ୍ ନମନୀୟତାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ତୁମର ଶରୀର ଉଭୟ କାର୍ବସ୍ ଏବଂ ଚର୍ବିକୁ ଇନ୍ଧନ ଭାବରେ ଜଳାଇବା ମଧ୍ୟରେ ଦକ୍ଷତାର ସହିତ ସୁଇଚ୍ କରିବାକୁ ସକ୍ଷମ |

ସେ କୁହନ୍ତି, "ଏହା ମାଂସପେଶୀ ନିର୍ମାଣ ଏବଂ ଓଜନ ହ୍ରାସ ସହିତ ଜଡିତ କାରଣ ଯଦି ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ କାର୍ବସ୍ ମାଧ୍ୟମରେ ଦକ୍ଷତାର ସହିତ ଜାଳିବାରେ ସକ୍ଷମ ହୁଅନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଅଧିକ ଦକ୍ଷତାର ସହିତ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ, ଯେହେତୁ ଆପଣ ଫ୍ୟାଟ୍ ଷ୍ଟୋର୍‌ଗୁଡିକରେ ଜଳୁଥିବେ |

ଓଜନ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣକୁ ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ ଉପବାସ ସହିତ ମିଶ୍ରଣ କରିବା ସେହି ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ ସକ୍ରିୟ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ ବୋଲି ସେ କୁହନ୍ତି | ସେ କୁହନ୍ତି, “ଶକ୍ତିର ପ୍ରଶିକ୍ଷଣକୁ ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ ଉପବାସ ସହିତ ମିଶାଇ ରାତାରାତି ଅବଶିଷ୍ଟ କାର୍ବ ଷ୍ଟୋରରେ ଜଳିଯିବା ଏବଂ ସକାଳେ ଜଳୁଥିବା ଚର୍ବି ଜାଗ୍ରତ ହେବାର ସମ୍ଭାବନା ବ increase ାଇଥାଏ |

ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ ତିନିଥର ଯ ound ଗିକ ଶକ୍ତି ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ |

ହ୍ White ାଇଟ୍ କୁହନ୍ତି, ବିଦ୍ୟମାନ ମାଂସପେଶୀକୁ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ ଦୁଇ ଦିନ ଓଜନ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଏବଂ ସପ୍ତାହରେ ତିନି କିମ୍ବା ଅଧିକ ଥର ଅନ୍ତର୍ଭୂକ୍ତ କରିବା ଆବଶ୍ୟକ | ଏବଂ 10,500 ବୟସ୍କଙ୍କ ହାର୍ଭାର୍ଡ ସ୍କୁଲ୍ ଅଫ୍ ପବ୍ଲିକ୍ ହେଲ୍ଥ ଅଧ୍ୟୟନରେ, ଅନୁସନ୍ଧାନକାରୀମାନେ ଜାଣିବାକୁ ପାଇଲେ ଯେ ଶକ୍ତି ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ କେବଳ ମାଂସପେଶୀ ଗଠନ କରେ ନାହିଁ - ଏହା ପେଟର ଚର୍ବି ସ୍ତରକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରେ |

ଉଭୟ ଚର୍ବି ହ୍ରାସ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ସବୁଠାରୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ଯ ound ଗିକ - ଅର୍ଥାତ୍ ସେମାନେ ଏକାଥରକେ ଏକାଧିକ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ କାର୍ଯ୍ୟ କରନ୍ତି | ଉଦାହରଣଗୁଡିକ ହେଉଛି ସ୍କ୍ୱାଟସ୍, ଛାତି ପ୍ରେସ୍ ଏବଂ ଧାଡି |

ଏହି ପଦକ୍ଷେପଗୁଡ଼ିକୁ ତୁମର ସାପ୍ତାହିକ ୱାର୍କଆଉଟ୍ ରୁଟିନ୍ ର ସର୍ବୋଚ୍ଚ ପ୍ରାଥମିକତା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅ, ଏବଂ ତାପରେ ତୁମେ ତୁମର ରୁଟିନ୍ରେ ସଠିକ୍ କାର୍ଡିଓ ୱାର୍କଆଉଟ୍ ଯୋଡିବା ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରିବା ଆରମ୍ଭ କରିପାରିବ |

ପୁନରୁଦ୍ଧାର ପାଇଁ କାର୍ଡିଓ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ |

ଯେତେବେଳେ ଆପଣ କ୍ୟାଲୋରୀ ଅଭାବରେ ଅଛନ୍ତି ସେତେବେଳେ ମାଂସପେଶୀ ଗଠନ (କିମ୍ବା ରକ୍ଷଣାବେକ୍ଷଣ) ପାଇଁ କାର୍ଡିଓ ସବୁଠାରୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଉପାୟ ନୁହେଁ | ତଥାପି, ଏହା ତୁମର ଶକ୍ତି-ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ବ୍ୟାୟାମରୁ ପୁନରୁଦ୍ଧାର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ଉତ୍ତମ ସାଧନ ଯାହା ଦ୍, ାରା, ଶେଷରେ, ତୁମେ ସର୍ବାଧିକ ମାଂସପେଶୀ ରକ୍ଷଣାବେକ୍ଷଣ ଏବଂ ନିର୍ମାଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ |

ଚାଲିବା, ଜଗିଂ ଏବଂ ଭଦ୍ର ସାଇକେଲ ଚଲାଇବା କିମ୍ବା ପହଁରିବା ପରି ନିମ୍ନ-ତୀବ୍ର କାର୍ଡିଓ ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀ କୋଷରେ ଅମ୍ଳଜାନ ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ପାଇବା ପାଇଁ ଶରୀରରେ ରକ୍ତ ପ୍ରବାହକୁ ବ increase ାଇଥାଏ, ଆଲବର୍ଟା ଭିତ୍ତିକ କିନ୍ସୋଲୋଜିଷ୍ଟ ଡିନ ସୋମେରସେଟ ବ୍ୟାଖ୍ୟା କରନ୍ତି |

ରୋ ସପ୍ତାହରେ 35 ରୁ 45 ମିନିଟ୍ କାର୍ଡିଓ ଯୋଗ କରିବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦେଇଥାଏ | 1 ରୁ 10 ସ୍କେଲରେ 7 ରୁ ଅଧିକ କଷ୍ଟ ଅନୁଭବ ନକରି, ତୁମର ପ୍ରୟାସ ସହିତ ନିମ୍ନ-ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟାୟାମରେ ରୁହ |

ଚର୍ବି ହ୍ରାସ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ତୁମର ପ୍ରୟାସକୁ ସମର୍ଥନ କରିବାକୁ ସେ “ପ୍ରତିଦିନ ଅତି କମରେ ଏକ ଗ୍ୟାଲନ୍ ପାଣି ପିଇବାକୁ” ଉତ୍ସାହିତ କରନ୍ତି | ଅବଶ୍ୟ, ନ୍ୟାସନାଲ୍ ଏକାଡେମୀ ଅଫ୍ ସାଇନ୍ସ, ଇଞ୍ଜିନିୟରିଂ ଏବଂ ମେଡିସିନ୍ କହିଛି ଯେ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ପରିମାଣର ଦ daily ନିକ ତରଳ ପଦାର୍ଥ ପୁରୁଷଙ୍କ ପାଇଁ ଦ daily ନିକ ପ୍ରାୟ 15.5 କପ୍ ଏବଂ ମହିଳାମାନଙ୍କ ପାଇଁ ପ୍ରାୟ 11.5 କପ୍ |

7। ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମ ପ୍ରୋଗ୍ରାମର ଗଠନ ଆଡଜଷ୍ଟ କରନ୍ତୁ |

ସାଉଥ୍ କାଲିଫର୍ନିଆର ହୋଗ୍ ଅର୍ଥୋପେଡିକ୍ ଇନଷ୍ଟିଚ୍ୟୁଟ୍ ସହିତ କ୍ରୀଡା medicine ଷଧ ଚିକିତ୍ସକ ଡକ୍ଟର ଜେମ୍ସ ସୁଚି କୁହନ୍ତି, “ଯେଉଁଭଳି ଭାବରେ ଏକ ବ୍ୟାୟାମ ପ୍ରୋଗ୍ରାମ ଗଠନ ହୁଏ ତାହା ଆପଣଙ୍କ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣର ଫଳାଫଳକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରିପାରିବ,” ଅର୍ଥାତ୍ ଯଦି ଆପଣ ସେଟ୍ ସଂଖ୍ୟା, ପୁନରାବୃତ୍ତି କିମ୍ବା ସେମାନଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ ବିଶ୍ରାମ ପରିମାଣ, ଯାହା ଆପଣ ଦେଖୁଥିବା ଶାରୀରିକ ଲାଭ ଉପରେ ପ୍ରଭାବ ପକାଇପାରେ |

ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ମାଂସପେଶୀର ଆକାର ଏବଂ ପରିଭାଷା ବୃଦ୍ଧି କରିବାକୁ, ସୁଚି କହିଛନ୍ତି ଯେ “ସେଟ୍ ମଧ୍ୟରେ 1 ରୁ 2 ମିନିଟ୍ ଅବଶିଷ୍ଟ ସମୟ ସହିତ ଯୋଡି ହୋଇଥିବା 6 ରୁ 12 ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ଆପଣ ସର୍ବାଧିକ ଓଜନ ଉଠାଇବା ଉଚିତ୍ | ଭାରୋତ୍ତୋଳନ ପାଇଁ ନୂତନଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଏକ ଭଲ ପ୍ରବେଶ ପଏଣ୍ଟ ଏବଂ ତଥାପି ମହତ୍ strength ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶକ୍ତି ଏବଂ ଧ urance ର୍ଯ୍ୟ ଲାଭ ପ୍ରଦାନ କରିବ। ”

ଅପରପକ୍ଷେ, ଯଦି ଆପଣ ମାଂସପେଶୀ ଶକ୍ତି ବ to ାଇବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି, ତେବେ ସୁଚି ସର୍ବାଧିକ ଓଜନ ବ ting ାଇବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦେଇଛନ୍ତି ଯାହାକୁ ଆପଣ ସେଟ୍ ମଧ୍ୟରେ 2 ରୁ 3 ମିନିଟ୍ ଅବଶିଷ୍ଟ ସମୟ ସହିତ ଯୋଡି ହୋଇ 1 ରୁ 6 ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ଉଠାଇ ପାରିବେ | ଖରାପ କ techni ଶଳରୁ ଆଘାତ ନହେବା ପାଇଁ ଏହା ଭାରୋତ୍ତୋଳନ ସହିତ ଅଧିକ ଅଭିଜ୍ଞତା ଆବଶ୍ୟକ କରେ ବୋଲି ସେ ଚେତାବନୀ ଦେଇଛନ୍ତି, ତେଣୁ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଏହି ପ୍ରକାର ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଆରମ୍ଭ କରିବେ ସେତେବେଳେ ଜଣେ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ କିମ୍ବା ପ୍ରଶିକ୍ଷକଙ୍କ ସହ କାମ କରିବା ସର୍ବୋତ୍ତମ।

ଯଦି ତୁମର ଲକ୍ଷ୍ୟ ହେଉଛି ମାଂସପେଶୀ ଧ urance ର୍ଯ୍ୟ ବୃଦ୍ଧି କରିବା, “ସେଟ୍ ମଧ୍ୟରେ 30 ରୁ 90 ସେକେଣ୍ଡର ଅବଶିଷ୍ଟ ସମୟ ସହିତ ଯୋଡି ହୋଇ 12 ରୁ 20 ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ଆପଣ ଉଠାଇ ପାରିବେ ସର୍ବାଧିକ ଓଜନ ଉଠାନ୍ତୁ,” ସୁଚି କୁହନ୍ତି | ମାଂସପେଶୀ ମାସ କିମ୍ବା ଆକାର ବୃଦ୍ଧି କରିବାକୁ ଚାହୁଁନଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଉପଯୋଗୀ ହୋଇପାରେ। ”

8। ଅଳ୍ପ ପରିମାଣରେ HIIT କରନ୍ତୁ |

ତୁମର ୱାର୍କଆଉଟ୍ ଯୋଜନାରେ ଶେଷ ଆଡ୍-ଇନ୍ ଭାବରେ, ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟବଧାନ ବ୍ୟାୟାମ ଚେଷ୍ଟା କର ଯେପରିକି ଟ୍ରାଡମିଲ୍, ଏଲିପଟିକାଲ୍ କିମ୍ବା ବାଇକ୍ରେ ବାରମ୍ବାର ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟ୍ |

ହ୍ White ାଇଟ କୁହନ୍ତି, ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡିକ କ୍ୟାଲୋରୀ ଜାଳିବାରେ ଏବଂ ଶରୀରର ଚର୍ବି ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ଯଦିଓ, ସପ୍ତାହରେ ଥରେ କିମ୍ବା ଦୁଇଥର ପରି କେବଳ ସେଗୁଡିକୁ ବ୍ୟବହାର କରି ତୁମେ ସର୍ବୋତ୍ତମ ସେବା କର | ଶକ୍ତି ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ତଥାପି ତୁମର ବ୍ୟାୟାମ ଫୋକସ୍ ହେବା ଉଚିତ, ଏବଂ ଏହାକୁ ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା କାର୍ଡିଓରେ ଅତ୍ୟଧିକ କରିବା ତୁମର ମାଂସପେଶୀକୁ ଅତ୍ୟଧିକ ମାତ୍ରାରେ ପରିଣତ କରିପାରେ - ଯାହା ସେମାନଙ୍କୁ ବ to ିବାର ସମ୍ଭାବନା କମ୍ କରିପାରେ |

କ୍ରମାଗତ ଦିନରେ ଏବଂ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଭଲ ବିଶ୍ରାମ ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି HIIT ସଂପାଦନ କରନ୍ତୁ |

9। ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ବିଶ୍ରାମ ଏବଂ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ପ୍ରାପ୍ତ କରନ୍ତୁ |

ସୁଚି କୁହନ୍ତି, ଜିମରେ ମାଂସପେଶୀ ନିର୍ମାଣ ଏକ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ମାଂସପେଶୀ ତନ୍ତୁ ଉପରେ ଯଥେଷ୍ଟ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ୍ ଚାପ ପକାଇବା ସହିତ ଆରମ୍ଭ ହୋଇଥାଏ | କିନ୍ତୁ ଆପଣ ଏହାକୁ ଅଧିକ କରିପାରିବେ | ମାଂସପେଶୀ ଲାଭ ଏବଂ ଚର୍ବି ହ୍ରାସ ହେବା ପାଇଁ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ମଧ୍ୟ ଜରୁରୀ ଅଟେ। ”

ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି “ପ୍ରତିଦିନ ରାତିରେ ବିଶ୍ରାମ, ଗଭୀର ନିଦ ଆସିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ ଅଟେ।” ସୁଚି କୁହନ୍ତି, ସାଧାରଣ ବୟସ୍କଙ୍କ ପାଇଁ 7 ରୁ 9 ଘଣ୍ଟା ଲକ୍ଷ୍ୟ ହେବା ଉଚିତ୍, “ଯଦି ଆପଣ ନିୟମିତ ବ୍ୟବଧାନରେ ବ୍ୟାୟାମ କରୁଛନ୍ତି ତେବେ ଉଚ୍ଚ ସୀମାକୁ ପସନ୍ଦ କରି” |

ଯଦିଓ ତାହା ସର୍ବଦା ସହଜ ନୁହେଁ | କାର୍ଯ୍ୟରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ଜୀବନରେ ଉଚ୍ଚ ସ୍ତରର ଚାପ ଆପଣଙ୍କ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପରବର୍ତ୍ତୀ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ହେବା କ୍ଷମତାକୁ ଖରାପ ପ୍ରଭାବ ପକାଇପାରେ | କିନ୍ତୁ, ସୁଚି ଆହୁରି ମଧ୍ୟ କହିଛନ୍ତି ଯେ “ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ କିମ୍ବା ଧ୍ୟାନ ପରି ଚାପରୁ ମୁକ୍ତି କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ସାହାଯ୍ୟ କରିବାକୁ ଦର୍ଶାଯାଇଛି।”

ନିମ୍ନ ରେଖା |

ହଁ, ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା ସମୟରେ ଆପଣ ମାଂସପେଶୀ ହାସଲ କରିପାରିବେ | ତୁମର କ୍ୟାଲୋରୀ ଅଭାବକୁ ଛୋଟ ରଖିବାବେଳେ ଉଭୟ ମାଂସପେଶୀକୁ ଇନ୍ଧନ ଦେବା ଏବଂ ତାଲିମ ଦେବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅ | ସ୍ଥାୟୀ ପରିବର୍ତ୍ତନ କର ଯାହାକି ଆପଣ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ରହିପାରିବେ - ଉଭୟ ଚର୍ବି ହ୍ରାସ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ସମୟ ଲାଗେ |

ରୋଏ ଆହୁରି କହିଛନ୍ତି, “ମୁଁ ଯଥେଷ୍ଟ ଚାପ ଦେଇପାରୁ ନାହିଁ ଯେ ଆମେ ଯାହା ଖାଇଥାଉ | ଉଚ୍ଚ ଚିନି, ପ୍ରକ୍ରିୟାକୃତ ଖାଦ୍ୟ, ଦୁଗ୍ଧ ଏବଂ ମଦ୍ୟପାନରେ ନଷ୍ଟ ହୋଇଥିବା କ୍ୟାଲୋରୀ ହେଉଛି ମାଂସପେଶୀ ଭରିବା ଏବଂ ଆଉଜିବା ଠାରୁ ଆପଣଙ୍କ ଲକ୍ଷ୍ୟକୁ ନଷ୍ଟ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ନିଶ୍ଚିତ ଅଗ୍ନି ଉପାୟ | ”