ପୁରୁଷମାନେ ପ୍ରତିଦିନ କରିବା ଉଚିତ 9ଟି ବ୍ୟାୟାମ
ବନ୍ଧୁମାନେ, ଫିଟ୍ ରହିବା ପାଇଁ ଏକ ଯୋଜନା ପ୍ରସ୍ତୁତ କର।
COVID-19 ମହାମାରୀ ପରିଣାମ ସ୍ୱରୂପ, ଅନେକ ପୁରୁଷଙ୍କର ସାଧାରଣ ବ୍ୟାୟାମ ଦିନଚର୍ଯ୍ୟା ବାଧାପ୍ରାପ୍ତ ହୋଇଥିଲା। 2020 ପ୍ରାରମ୍ଭରେ ସଙ୍କଟ ଆରମ୍ଭ ହେବା ମାତ୍ରେ ପୂର୍ଣ୍ଣ-ସେବା ଜିମ୍, ଯୋଗ ଷ୍ଟୁଡିଓ ଏବଂ ଇନଡୋର ବାସ୍କେଟବଲ୍ କୋର୍ଟ ବନ୍ଦ ହୋଇଯାଇଥିଲା। ଏହି ସୁବିଧାଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରୁ ଅନେକ ପୁଣି ଖୋଲାଯାଇଛି, ଏବଂ ଅନେକ ପୁରୁଷ ସେମାନଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମ ନୀତି ପୁନଃସ୍ଥାପନ କରୁଛନ୍ତି କିମ୍ବା ନୂତନ ସ୍ଥାପନ କରୁଛନ୍ତି।
"COVID-19 ପରଠାରୁ ଅନେକ ଲୋକ ଅତ୍ୟନ୍ତ ବସି ରହିବା ଆରମ୍ଭ କରିଛନ୍ତି ଏବଂ ଦିନସାରା ସାଧାରଣ ସମୟ ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ ବସି କାମ କରିଛନ୍ତି," ଭର୍ଜିନିଆର ଫେୟାରଫ୍ୟାକ୍ସରେ ରହୁଥିବା ଜଣେ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ ଫେୟାରଫ୍ୟାକ୍ସ ହାକଲି କୁହନ୍ତି। ପୂର୍ବ ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ ଲୋକ ବ୍ୟାୟାମ କରୁଥିବା ପରି ମନେହୁଏ, ଆମେରିକାରେ ସ୍ଥୂଳତା ସର୍ବାଧିକ। "ଆମେ ଅନ୍ୟ ଯେକୌଣସି ଦେଶ ତୁଳନାରେ ଅଧିକ ବସି ରହିବା ଆରମ୍ଭ କରିଛୁ, ଅଧିକ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଏବଂ ରୋଗ ଅନୁଭବ କରୁଛୁ।"
ଆପଣଙ୍କ ଅନ୍ଧାର ଏବଂ ବିଷାଦପୂର୍ଣ୍ଣ ଜିମ୍ରେ କେବଳ ଗୋଟିଏ ବିରକ୍ତିକର, ପୁରୁଣା ରୁଟିନ୍ ସହିତ ଲାଗି ରହିଲେ ଏହା ସଫଳ ହେବ ନାହିଁ। ପୁରୁଷମାନେ ସେମାନଙ୍କ ଦୈନନ୍ଦିନ ରୁଟିନ୍ରେ ଯୋଡ଼ିବା ପାଇଁ ଏଠାରେ ନଅଟି ବ୍ୟାୟାମ ବିଷୟରେ ବିଚାର କରିବା ଉଚିତ:
୧. ଟାଣିବା ବ୍ୟାୟାମ
"ପୁଲିଂ ବ୍ୟାୟାମ ହେଉଛି ଶକ୍ତି ଏବଂ ପ୍ରତିରୋଧ ତାଲିମ ପାଇବାର ଏକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଉପାୟ, ଯାହା ସମସ୍ତଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମ ନୀତିର ଏକ ଅଂଶ ହେବା ଉଚିତ," ସାନ ଫ୍ରାନ୍ସିସ୍କୋରେ ରହୁଥିବା ଜଣେ ପ୍ରମାଣିତ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ ଜୋନାଥନ ଜୋର୍ଡାନ କୁହନ୍ତି। "ଆପଣ ପତଳା, ଟୋଣ୍ଡ, ରିପ୍ଡ୍ କିମ୍ବା ଶକ୍ତିଶାଳୀ ହେବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି କି ନାହିଁ, ସୁସ୍ଥ ଶରୀର ଗଠନ, ଗତିଶୀଳତା ଏବଂ ଜୀବନଶକ୍ତି ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ପ୍ରତିରୋଧ ତାଲିମ ହେଉଛି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ," ଜୋର୍ଡାନ କୁହନ୍ତି। ଜିମ୍ରେ, ସେ ପରାମର୍ଶ ଦିଅନ୍ତି ଯେ ଆପଣ ଏପରି ମେସିନ୍ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଟାଣିବା ଗତିବିଧି କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ, ଯେପରିକି ସିଟେଡ୍ ରୋ ମେସିନ୍ କିମ୍ବା ଲାଟ୍ ପୁଲ୍ ଡାଉନ୍ କେବୁଲ୍।
ମାଂସପେଶୀ ନିର୍ମାଣ କେବଳ ବଡିବିଲ୍ଡରମାନଙ୍କ ପାଇଁ ନୁହେଁ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଉଚ୍ଚ ତୀବ୍ରତା ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାୟାମ କରୁଛନ୍ତି, ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ହାଡ଼ରେ ଘନତା ନିର୍ମାଣ କରୁଛନ୍ତି ଏବଂ ବଜାୟ ରଖିଛନ୍ତି, ଅନ୍ୟଥା ଏହାକୁ ହାଡ଼ର ପରିମାଣ ଏବଂ ଘନତା କୁହାଯାଏ।
ଫ୍ଲୋରିଡାର ବୋକା ରାଟନରେ ଅବସ୍ଥିତ ସେନେଜେନିକ୍ସର ବୟସ ପରିଚାଳନା ଚିକିତ୍ସା କାର୍ଯ୍ୟାଳୟର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ ନିକ୍ ବାଲେଷ୍ଟ୍ରିଏର କୁହନ୍ତି, ଯଦିଓ ଆପଣ ରାସ୍ତାରେ ଅଛନ୍ତି ଏବଂ ଭାରୋତ୍ତୋଳନ ଉପକରଣର ସୁବିଧା ନାହିଁ, ତଥାପି ପ୍ରତିରୋଧ ତାଲିମ ଆପଣଙ୍କ ଦୈନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟରେ ସାମିଲ କରିବା ସହଜ। ବାଲେଷ୍ଟ୍ରିଏର ଶସ୍ତା ସସପେନସନ ଷ୍ଟ୍ରାପ୍ କିଣିବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦିଅନ୍ତି, ଯାହାକୁ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାଗରେ ନେଇପାରିବେ। "ଆପଣଙ୍କ ପାଖରେ ଏକ ହାତ ଛାତି ଚାପ, ଗୋଡ଼ କୁଣ୍ଡାଇବା ଏବଂ କୋର କାମ କରିବାର କ୍ଷମତା ଅଛି, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କ ହୋଟେଲ ରୁମ ଛାଡିବାକୁ ମଧ୍ୟ ପଡିବ ନାହିଁ," ସେ କୁହନ୍ତି। "ଅଷ୍ଟିଓପୋରୋସିସ୍ ରୋକିବାରେ ଉଭୟ ଲିଙ୍ଗ ପାଇଁ ଉଚ୍ଚ ତୀବ୍ରତା ପ୍ରତିରୋଧ ତାଲିମ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।"
୨. ପିକଅପ୍ ବାସ୍କେଟବଲ୍ ଏବଂ ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟିଂ
ସମସ୍ତ ବୟସ ଗୋଷ୍ଠୀର ପୁରୁଷମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ଭଲ କାର୍ଡୋ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଟ୍ରେଡମିଲ୍ କିମ୍ବା ଏଲିପ୍ଟିକାଲ୍ ଉପରେ ଧୀରରୁ ମଧ୍ୟମ ଗତିରେ 20 ରୁ 40 ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଝାଳ ବାହାର କରିବା ହେଉଛି ଏକମାତ୍ର ପ୍ରକାରର କାର୍ଡୋ ଯାହା ସହିତ ଆପଣ ପରିଚିତ, କିନ୍ତୁ ଏହା ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କର ମେଟାବୋଲିକ୍ ହାରକୁ ଅପ୍ଟିମାଇଜ୍ କରିବ ନାହିଁ - କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର କେତେ ଭଲ ଭାବରେ କ୍ୟାଲୋରୀ ଜଳାଉଛି, ବାଲେଷ୍ଟ୍ରିଏର କୁହନ୍ତି।
ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଏକ ଏରୋବିକ୍ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ସମାପ୍ତ କରନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଏକ ଆନାରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ - ଯେପରିକି ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟିଂ କିମ୍ବା ଡେଇଁବା - ଯୋଡିବା ବିଷୟରେ ବିଚାର କରନ୍ତୁ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମକୁ ଅଧିକ ତୀବ୍ର ସ୍ତରକୁ ନେଇଥାଏ ଏବଂ ଏହି ପ୍ରକ୍ରିୟାରେ ଆପଣଙ୍କ ମେଟାବୋଲିଜିମକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିଥାଏ। ଫୁଲ-କୋର୍ଟ ପିକଅପ୍ ବାସ୍କେଟବଲ୍ କିମ୍ବା ଫୁଟବଲର ଏକ ପ୍ରବଳ ଘଣ୍ଟା ମଧ୍ୟ ଏହି କାମ କରିପାରିବ। "ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ସଞ୍ଚାଳନ ପ୍ରଣାଳୀକୁ ଏକ ଇଞ୍ଜିନ୍ ଭାବରେ ଭାବନ୍ତୁ," ସେ କୁହନ୍ତି। "ଏରୋବିକ୍ ଏବଂ ଆନାରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଉଭୟ କରି, ଆପଣ ଜୀବନର ଘଟଣା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ କଣ୍ଡିସନିଂ କରୁଛନ୍ତି। କେତେକ ସମୟରେ ଯଦି ଆପଣ ବସ୍ ହଜାଇ ଦେଉଛନ୍ତି ଏବଂ ଏହାକୁ ଧରିବା ପାଇଁ ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟିଂ କରିବାକୁ ପଡ଼ୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କୁ ନିଶ୍ୱାସ ନ ନେବା କିମ୍ବା ହୃଦଘାତ ନ ହେବା ବିନା ତାହା କରିବାର କ୍ଷମତା ଆବଶ୍ୟକ। ଏବଂ ଆପଣ ମଧ୍ୟ ଦୀର୍ଘ ଚାଲିବାକୁ ସକ୍ଷମ ହେବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି ଯେପରିକି ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କୁ ମେଟ୍ରୋ ବନ୍ଦ ଥିବାରୁ 12 ବ୍ଲକ ଚାଲିବାକୁ ପଡ଼େ। କେତେକ ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କୁ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଗତି କରିବାକୁ ପଡ଼େ, ଏବଂ କେତେକ ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଗତି କରିବାକୁ ପଡ଼େ।"
କାର୍ଡିଓ ଫିଟନେସର ଭଲ ସ୍ତର ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ବାରମ୍ବାର ଏବଂ ଧ୍ୟାନ କେନ୍ଦ୍ରିତ ରକ୍ଷଣାବେକ୍ଷଣ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଯଦି ସେମାନେ ଏକ ଭଲ ଦୈନିକ କାର୍ଡିଓ ବ୍ୟାୟାମ ନିୟମ ବଜାୟ ରଖନ୍ତି ନାହିଁ, ତେବେ ଉଚ୍ଚ କଣ୍ଡିସନିଂ ଥିବା ଖେଳାଳିମାନେ ମଧ୍ୟ ସେମାନଙ୍କର ସର୍ବୋତ୍ତମ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା କ୍ଷମତା ହରାଇପାରନ୍ତି।
3. ସ୍କ୍ୱାଟ୍ସ
ସ୍କ୍ୱାଟ୍ ବହୁମୁଖୀ, ଏବଂ ଆପଣ କୌଣସି ଉପକରଣ ବିନା ସେଗୁଡ଼ିକୁ କରିପାରିବେ। "ସ୍କ୍ୱାଟ୍ ସହିତ ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ସଠିକ ଫର୍ମ," ଭର୍ଜିନିଆର ଭର୍ଜିନିଆ ବିଚ୍ ଏବଂ ନର୍ଫୋକରେ ଥିବା ଜିମ୍ ହ୍ୱାଇଟ୍ ଫିଟନେସ୍ ଏବଂ ନ୍ୟୁଟ୍ରିସନ୍ ଷ୍ଟୁଡିଓର ମାଲିକ ଜିମ୍ ହ୍ୱାଇଟ୍ କୁହନ୍ତି।
କାନ୍ଧକୁ ଆରାମ ଦେଇ ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ନିତମ୍ବ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଦୂରତାରେ ରଖି ଉଚ୍ଚ ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ବେକକୁ ଆପଣଙ୍କ ମେରୁଦଣ୍ଡ ସହିତ ସମାନ ରଖିବା ପାଇଁ ଆଗକୁ ଦେଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟା ଉପରେ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ। ଧୀରେ ଧୀରେ ଏପରି ସ୍କ୍ୱାଟ୍ କରନ୍ତୁ ଯେପରି ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ପଛରେ ଥିବା ଲୋଭନୀୟ ଅଫିସ୍ ଚେୟାରରେ ବସିବାକୁ ଯାଉଛନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କ ଗୋଇଠିକୁ ଭୂମିରେ ରଖି ଏବଂ ଧଡ଼କୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ। ଆଠରୁ ୧୨ ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ।
୪. ଫୁସଫୁସ
ହ୍ୱାଇଟ୍ କୁହନ୍ତି ଯେ ଲଙ୍ଗସ୍ ହେଉଛି ଆଉ ଏକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ କୋର୍ ଏବଂ ଗୋଡ଼କୁ ସୁଦୃଢ଼ ରଖିବ। ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ଉପର ଶରୀର ସିଧା ଅଛି, କାନ୍ଧ ପଛକୁ ଏବଂ ଆରାମଦାୟକ ଅଛି ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଚିନ୍ ଉପରକୁ ଅଛି। ଗୋଟିଏ ଗୋଡ଼ ସହିତ ଆଗକୁ ପାଦ ଦିଅନ୍ତୁ, ଏବଂ ଉଭୟ ଆଣ୍ଠୁ 90-ଡିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ବଙ୍କା ହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣଙ୍କ ନିତମ୍ବକୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ। ଆଗ ଆଣ୍ଠୁ ସିଧା ଗୋଡ଼ ଉପରେ ରହିବା ଉଚିତ; ଆପଣଙ୍କର ଅନ୍ୟ ଆଣ୍ଠୁ ଭୂଇଁକୁ ସ୍ପର୍ଶ କରିବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଠିଆ ସ୍ଥିତିକୁ ପଛକୁ ଠେଲି ଦିଅନ୍ତି ସେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଇଠି ଉପରେ ଓଜନ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ।
ଏକ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ ଚାହୁଁଛନ୍ତି କି? ହ୍ୱାଇଟ୍ ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକୁ ଆକର୍ଷଣୀୟ ରଖିବା ପାଇଁ ଡମ୍ବେଲ ସହିତ ବାଇସେପ୍ କର୍ଲ ଯୋଡ଼ିବା କିମ୍ବା ଲଞ୍ଜସ୍ ସମୟରେ ଆଗକୁ ଚାଲିବା ପାଇଁ ପରାମର୍ଶ ଦିଅନ୍ତି। ଆଠରୁ ୧୨ ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି ଏହି କାମ କରିବ।
୫. ଯୋଗ
ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ: ନମସ୍ତେ। "ଗମ୍ଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନେବାର ଅଭାବ ପ୍ରକୃତରେ ମାନବ ଶରୀରରେ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ସମସ୍ୟାକୁ ବଢ଼ାଇବାକୁ ଆରମ୍ଭ କରେ," ହ୍ୟାକଲି କୁହନ୍ତି। ଆପଣଙ୍କର ନିଶ୍ୱାସ ଏବଂ ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ପାଇଁ, ଯୋଗ ଶ୍ରେଣୀ ନେବା ବିଷୟରେ ବିଚାର କରନ୍ତୁ। ତୀବ୍ର ଯୋଗ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ, ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ଧୀର ହୋଇଯାଏ, ଯେପରି ଏକ ଦ୍ରୁତ କାର୍ଡିଓ ରୁଟିନ୍ ସମୟରେ ଗତି କରେ। ହ୍ୱାଇଟ୍ କୁହନ୍ତି ଯେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ପାଇଁ ତାଲିମ ଦେବା ସହିତ, ଆପଣ ଟାଇଟ୍ କିମ୍ବା ଅବ୍ୟବହୃତ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ମଧ୍ୟ ବିସ୍ତାର କରିବେ। ଏହା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କାରଣ ଅସଂଯମ ମାଂସପେଶୀ ନିମ୍ନ ପିଠି ସମସ୍ୟା, ଟାଣତା ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ଛିଣ୍ଡିପାରେ, ସେ ଆହୁରି କହିଛନ୍ତି।
୬. ତଳିପା
ପ୍ଲାଙ୍କସ୍ - ତୁମେ ସେମାନଙ୍କୁ ଭଲ ପାଇପାର କିମ୍ବା ଘୃଣା କରିପାର, କିନ୍ତୁ ଏହି ଘୃଣ୍ୟ ବ୍ୟାୟାମ ତୁମର କୋରକୁ ମଜବୁତ କରିବ। "ଏଗୁଡ଼ିକ ମେରୁଦଣ୍ଡ ସ୍ଥିରତା ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ବହୁତ ଭଲ, ଯାହା ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା କମାଇବାରେ ସହାୟକ ହୋଇପାରେ," ବାଲେଷ୍ଟ୍ରିଏର କୁହନ୍ତି। ଭୂମିକୁ ନଇଁ ପଡ଼ ଯେପରି ତୁମେ ଏକ ପୁସ୍-ଅପ୍ କରିବାକୁ ଯାଉଛ, ତୁମର କହୁଣୀକୁ 90 ଡିଗ୍ରୀ ବଙ୍କା କରି ଏବଂ ଉଭୟ ହାତକୁ ଭୂମିରେ ରଖି। ତୁମର ଶରୀରକୁ ତୁମର ମୁଣ୍ଡ ଉପରୁ ତୁମର ଗୋଇଠିର ଅଗ୍ରଭାଗ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏକ ସିଧା ରେଖାରେ ରଖ। ଚାପ ଯୋଗୁଁ ଯଦି ତୁମର କଣ୍ଠା କଷ୍ଟ ପାଉଛି ତେବେ ତାକୁ ଏକାଠି କର। "ଯେତେବେଳ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମେ ଏହା କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରିପାର, ତା'ପରେ ପ୍ରତିଦିନ ତାହାକୁ ପରାସ୍ତ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କର," ହ୍ୱାଇଟ୍ କୁହନ୍ତି।
୭. ଉଠାଇବା, ଡେଇଁବା ଏବଂ ନଇଁବା
ଡେଇଁବା, ଉଠାଇବା, ବଙ୍କା ହେବା ଏବଂ ମୋଡ଼ିବା ଭଳି କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ - କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମ ବ୍ୟାୟାମ - ଲନ୍ କାଟିବା ଭଳି ଦୈନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ପାଇଁ ବ୍ୟବହୃତ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ତାଲିମ ଦେବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।
ଏହି ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ:
- ବାଛୁରୀ।
- ଛାତି ମାଂସପେଶୀ।
- ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗସ୍।
- ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ।
- କ୍ୱାଡ୍ସ।
"କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମ ତାଲିମ ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କ (କାର୍ଯ୍ୟ) ପାଇଁ ଅଧିକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରିପାରେ," ବାଲେଷ୍ଟ୍ରିଏର କୁହନ୍ତି। "ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟିଂ, ଡେଇଁବା, ଉଠାଇବା, ମୋଡ଼ିବା ଏବଂ ବଙ୍କା କରି, ଆପଣ ଆବଶ୍ୟକ ଗତିବିଧି ଅନୁକରଣ କରି ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ସାଧାରଣ ଦୈନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟ ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତି।" ଯଦିଓ ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରୁ କିଛି କାର୍ଡୋ ତାଲିମରେ ଆପଣ ଯାହା କରିବେ ତାହା ସହିତ ସମାନ, ଧ୍ୟାନ ଭିନ୍ନ। କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମ ତାଲିମ ଆପଣଙ୍କୁ ଶକ୍ତି ଏବଂ ସ୍ଥିରତା ବିକାଶ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ଦୈନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟଗୁଡ଼ିକୁ ସୁରକ୍ଷିତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ କାରଣ ଆପଣ ସନ୍ଧି ସ୍ଥିରତା ବୃଦ୍ଧି କରୁଛନ୍ତି। ଆପଣ ଜୀବନର ଦୈନନ୍ଦିନ କଠିନତାକୁ କାର୍ଯ୍ୟକାରୀ କରିବାରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ଦକ୍ଷତାକୁ ମଧ୍ୟ ଉନ୍ନତ କରୁଛନ୍ତି। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଆପଣ ଗୋଟିଏ ଯାତ୍ରାରେ ଆପଣଙ୍କ ସମସ୍ତ କିରାଣା ସାମଗ୍ରୀ ଘରକୁ ନେଇଯିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଫୁସଫୁସରେ କେଟାଲ ବେଲ୍ ଏବଂ ଓଜନ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିପାରନ୍ତି, କିମ୍ବା ଅଗଣା କାର୍ଯ୍ୟ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ଆବଶ୍ୟକ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ କାମ କରିବା ପାଇଁ ଡେଡ୍ ଲିଫ୍ଟ କରିପାରିବେ।
୮. ଚାଲିବା, ସାଇକେଲ ଚଲାଇବା ଏବଂ ପହଁରିବା
ମିଆମିର ପ୍ରିଟିକିନ୍ ଲଙ୍ଗେଭିଟି ସେଣ୍ଟରର ବିକ୍ରୟ ଏବଂ ଫିଟନେସର ଉପାଧ୍ୟକ୍ଷ ଜେମି କୋଷ୍ଟେଲୋ କୁହନ୍ତି ଯେ କମ୍ ପ୍ରଭାବଯୁକ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ଜଣେ ପୁରୁଷଙ୍କ ଦୈନନ୍ଦିନ ବ୍ୟାୟାମ ନୀତିର ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଂଶ ହୋଇପାରେ। ଏହି ବ୍ୟାୟାମର ଗୋଟିଏ ଭଲ କଥା ହେଉଛି ଯେ ଏଗୁଡ଼ିକୁ କମ୍ ତୀବ୍ରତା କିମ୍ବା ପ୍ରୟାସ ସହିତ କରାଯାଇପାରିବ ଏବଂ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ସନ୍ଧିଗୁଡ଼ିକୁ ସୁରକ୍ଷିତ ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ରଖିବା ସହିତ ସହନଶୀଳତା ଗଠନ ପାଇଁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ହୋଇପାରେ। ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟକୁ ସୁସ୍ଥ ରଖିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ।
ଏହିପରି କାର୍ଯ୍ୟକଳାପଗୁଡ଼ିକରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ:
- ଚାଲିବା।
- ସାଇକେଲ ଚାଳନା।
- ପହଁରିବା।
- କାୟାକିଂ।
"ସର୍ବାଧିକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଉପାଦାନ ହେଉଛି ଯେ ଆପଣ ଦିନସାରା ଏବଂ ପ୍ରତିଦିନ ଗତି କରୁଛନ୍ତି," କୋଷ୍ଟେଲୋ କୁହନ୍ତି। ସ୍ମାର୍ଟ ଘଣ୍ଟା ଏବଂ ପେଡୋମିଟର ବ୍ୟବହାର କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରଗତି ଟ୍ରାକ୍ କରିପାରିବେ ଏବଂ ପ୍ରେରଣା ଯୋଗାଇପାରିବେ।
୯. ବର୍ପିଜ୍
"ବର୍ପିଜ୍ ବିଭିନ୍ନ ପ୍ରକାରର ଲାଭ ସହିତ ଏକ ଅବିଶ୍ୱସନୀୟ ଶରୀର-ଓଜନ ବ୍ୟାୟାମ," ହ୍ୱାଇଟ୍ କୁହନ୍ତି। "ଏହା ସମଗ୍ର ଶରୀରର ମାଂସପେଶୀକୁ ନିୟୋଜିତ କରେ, ପ୍ରଚୁର କ୍ୟାଲୋରୀ ଜାଳିଥାଏ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କୁ କୌଣସି ଉପକରଣର ଆବଶ୍ୟକତା ନାହିଁ।"
ବର୍ପି ଗୋଟିଏ ଗତି, କିନ୍ତୁ ଆପଣ ଏହାକୁ କିଛି ଅଂଶରେ ବିଭକ୍ତ କରିପାରିବେ:
- ଠିଆ ସ୍ଥିତିରୁ, ଏକ ପଟା ଭିତରକୁ ଯାଅ।
- ପୁସ୍-ଅପ୍ କର।
- ଜମ୍ପ-ସ୍କ୍ୱାଟ୍ କର।
- ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ।
ପୋଷ୍ଟ ସମୟ: ଜୁନ୍-୦୮-୨୦୨୨