କେତେ ବ୍ୟାୟାମ ଅତ୍ୟଧିକ?
ଫିଲାଡେଲଫିଆରେ ଥିବା ଥମାସ୍ ଜେଫରସନ୍ ବିଶ୍ୱବିଦ୍ୟାଳୟର ଫିଟନେସ୍ ଏବଂ ୱେଲନେସ୍ ନିର୍ଦ୍ଦେଶକ ଟୋରିଲ୍ ହିଞ୍ଚମ୍ୟାନ୍ କୁହନ୍ତି, ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଉତ୍ସାହର ସହିତ ଏକ ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ ବ୍ୟବସ୍ଥା ଆରମ୍ଭ କରୁଛନ୍ତି, ସେତେବେଳେ କେତେ ବ୍ୟାୟାମ ଅତ୍ୟଧିକ ତାହା ଜାଣିବା କଷ୍ଟକର ହୋଇପାରେ।
ଅତ୍ୟଧିକ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଏଡ଼ାଇବାର ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉପାୟ ହେଉଛି ଏକ ଦୃଢ଼ ଏବଂ ସ୍ଥିର ବିଶ୍ରାମ ଏବଂ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଉପାଦାନ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ ଏକ ବ୍ୟାୟାମ ରଣନୀତି ବିକଶିତ କରିବା। "ଯୋଜନା ବିନା ତାଲିମ ହେଉଛି ଅତ୍ୟଧିକ ତାଲିମର ଏକ ଉତ୍ତମ ଉପାୟ," ସେ କୁହନ୍ତି। "ଯେତେବେଳେ ଲୋକମାନେ କୌଣସି ଯୋଜନା ବିନା ଡେଇଁ ପଡ଼ିଥାନ୍ତି ସେତେବେଳେ ସମସ୍ୟାର ସମ୍ମୁଖୀନ ହୁଅନ୍ତି। ସେମାନେ ଭାବନ୍ତି ଯେ ସେମାନଙ୍କୁ ପ୍ରତିଦିନ ଗୋଟିଏ ଘଣ୍ଟା କିମ୍ବା ତା'ଠାରୁ ଅଧିକ ସମୟ ପାଇଁ ଜିମ୍ ଯିବାକୁ ପଡିବ, କିନ୍ତୁ ଆପଣଙ୍କୁ ତାହା କରିବାକୁ ପଡିବ ନାହିଁ।"
ହିଞ୍ଚମ୍ୟାନ୍ ମଧ୍ୟ ୱାର୍କଆଉଟ୍ ପ୍ଲାନ୍ ଆପ୍ସ ଯାଞ୍ଚ କରିବାକୁ ସୁପାରିଶ କରନ୍ତି। ଆରମ୍ଭକାରୀ, ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ ବ୍ୟାୟାମକାରୀ ଏବଂ ଉନ୍ନତ ଜିମ୍ ଅଭିଜ୍ଞମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଏପରି ଆପ୍ସର ଏକ ବିସ୍ତୃତ ପରିସର ଅଛି।
ବିଶ୍ରାମ ଏବଂ ଆରୋଗର ଗୁରୁତ୍ୱ
ହିଞ୍ଚମ୍ୟାନ୍ କୁହନ୍ତି ଯେ ଆପଣଙ୍କୁ କେତେ ବିଶ୍ରାମ ଏବଂ ସୁସ୍ଥତା ସମୟ ଆବଶ୍ୟକ ତାହା ଅନେକ କାରଣ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରିବ, ଯେପରିକି ଆପଣଙ୍କ ବୟସ, ଆପଣ କେତେ ପ୍ରକାରର ବ୍ୟାୟାମ କରୁଛନ୍ତି ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ସାମଗ୍ରିକ ଶାରୀରିକ ଅବସ୍ଥା। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଜଣେ 65 ବର୍ଷୀୟ ପୁରୁଷଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ଘଣ୍ଟା ଧରି କଠିନ ବ୍ୟାୟାମ କ’ଣ ତାହା 30 ବର୍ଷୀୟ ମହିଳାଙ୍କ ପାଇଁ ଏତେ କଠିନ ନ ହୋଇପାରେ। ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଯାହା ବି କଠିନ ବ୍ୟାୟାମ ହେଉ, ପରଦିନ ସୁସ୍ଥ ହେବା ପାଇଁ ଆପଣ କିଛି କାମ କରିପାରିବେ, ଯେପରିକି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ଏବଂ ଫୋମ୍ ରୋଲିଂ କରିବା - ଯେଉଁଥିରେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ଏକ ଟାଣ ଅଂଶ ତଳେ ଫୋମ୍ ର ଏକ ଖଣ୍ଡ ରଖିବେ, ଯେପରିକି ଆପଣଙ୍କ ପିଠି କିମ୍ବା ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ, ଏବଂ ଫୋମ୍ ଉପରେ ଗଡ଼ାଇବେ।
ଏହା ମନେ ରଖିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଯେ ଅନେକ ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ ଏହି ସମସ୍ୟାକୁ ଅତ୍ୟଧିକ ତାଲିମ ଭାବରେ ଦେଖନ୍ତି ନାହିଁ, ବରଂ "ଅଳ୍ପ-ଆରୋଗ୍ୟ" ଭାବରେ ଦେଖନ୍ତି, ସାନ ଫ୍ରାନ୍ସିସ୍କୋ ଅଞ୍ଚଳର ଜଣେ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ ଜୋନାଥନ ଜୋର୍ଡାନ କୁହନ୍ତି। "ମାନବ ଶରୀର ଗତି କରିବା ପାଇଁ ଡିଜାଇନ୍ ହୋଇଛି," ସେ କୁହନ୍ତି। "ଲୋକମାନେ ବହୁତ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଏବଂ ଯଥେଷ୍ଟ ଆରୋଗ୍ୟ ନ କରିବା ସାଧାରଣ କଥା। ତେଣୁ ସେମାନଙ୍କ ଶରୀର ଏକ ଆରୋଗ୍ୟ ଋଣରେ ବୁଡ଼ିଯାଏ।"
ସୁସ୍ଥ ହେବାରେ ଅସୁବିଧା ନ ହେବା ପାଇଁ, ପ୍ରଚୁର ପାଣି ପିଇବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ରାତିରେ ଅତି କମରେ ସାତରୁ ଆଠ ଘଣ୍ଟା ଶୋଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଏବଂ ଆପଣ ଅଧିକ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ନେଉଥିବା ଏହି ଆଠଟି ସଙ୍କେତ ପ୍ରତି ସତର୍କ ରୁହନ୍ତୁ:
୧. ପୋଡ଼ିଯିବା
ଯଦି କେହି ନୂଆ ଭାବରେ ବ୍ୟାୟାମ କରୁଛନ୍ତି ଏବଂ କେବଳ ଗୋଟିଏ ପ୍ରକାରର ବ୍ୟାୟାମ କରୁଛନ୍ତି - ଯେପରିକି ଟ୍ରେଡମିଲରେ ଦୌଡ଼ୁଛନ୍ତି - ତେବେ ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ସମୟରେ ସେହି ବ୍ୟକ୍ତି ଜ୍ୱଳନ ଅନୁଭବ କରିବାର ସମ୍ଭାବନା ଅଧିକ ଥାଏ।
ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମ ଦିନଚର୍ଯ୍ୟାକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବା ହେଉଛି ବ୍ୟାୟାମ ବର୍ନଆଉଟ୍ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଏକ ଭଲ ଉପାୟ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମ ମୁଖ୍ୟତଃ କାର୍ଡିଓ ପ୍ରକୃତିର, ତେବେ ଏହାକୁ ଓଜନ କିମ୍ବା ପ୍ରତିରୋଧ ତାଲିମ ସହିତ ମିଶ୍ରଣ କରନ୍ତୁ। ଯଦି ଟ୍ରେଡମିଲ୍ ଆପଣଙ୍କର ପସନ୍ଦର ଉପକରଣ, ତେବେ ଏକ ସ୍ଥିର ବାଇକ୍ ବ୍ୟବହାର କରି ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତୁ। "ନିରନ୍ତର ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା, ଶରୀରକୁ ଗତି କରିବାର ନୂତନ ଉପାୟ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମ ବ୍ୟବସ୍ଥା ବିଷୟରେ ନିଜକୁ ଉତ୍ସାହିତ ରଖିବାର ଏକ ଭଲ ଉପାୟ,"
୨. ହ୍ରାସ ପାଇଥିବା କ୍ରୀଡ଼ା ପ୍ରଦର୍ଶନ
ଯଦି କୌଣସି ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ସମୟରେ ଆପଣ ସାଧାରଣତଃ ଯେତେ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଦୌଡ଼ି ପାରନ୍ତି, ସାଇକେଲ ଚଲାଇ ପାରନ୍ତି ନାହିଁ କିମ୍ବା ପହଁରି ପାରନ୍ତି ନାହିଁ, ତେବେ ଆପଣଙ୍କର ହ୍ରାସ ପାଇଥିବା ଆଥଲେଟିକ୍ ପ୍ରଦର୍ଶନ ଆପଣ ଅଧିକ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ନେଉଛନ୍ତି ବୋଲି ଏକ ସଙ୍କେତ ହୋଇପାରେ। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି "ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଆପଣଙ୍କୁ କହୁଛି ଯେ ଏହାକୁ ସୁସ୍ଥ ହେବା ଆବଶ୍ୟକ," ହିଞ୍ଚମ୍ୟାନ୍ କୁହନ୍ତି। "ଆପଣଙ୍କ ଆବଶ୍ୟକ ବିଶ୍ରାମ ପାଇବା ପରେ, ଆପଣ ଅଧିକ ଦକ୍ଷ ହେବେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ସାଧାରଣ ଆଥଲେଟିକ୍ ପ୍ରଦର୍ଶନ ସ୍ତର ଫେରି ପାଇବେ।"
୩. ଭୋକ କମ ହେବା
ସୁସ୍ଥ ଭୋକ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ ସାଧାରଣତଃ ଏକ ଭଲ ଉପାୟ। କିନ୍ତୁ ଅତ୍ୟଧିକ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଏବଂ ଅପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ବିଶ୍ରାମ ଏବଂ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ହର୍ମୋନ୍ ଅସନ୍ତୁଳନକୁ ନେଇପାରେ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ଖାଇବା ଇଚ୍ଛାକୁ ଦମନ କରିପାରେ, ହିଞ୍ଚମ୍ୟାନ୍ କୁହନ୍ତି। କମିଯାଇଥିବା ଭୋକ, ଫଳସ୍ୱରୂପ, ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମ ନିୟମକୁ ବିପଦରେ ପକାଇପାରେ। "ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମ ରୁଟିନ୍ ରୁ ସର୍ବାଧିକ ଲାଭ ପାଇବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ସଠିକ୍ ପରିମାଣର କ୍ୟାଲୋରୀ ଏବଂ ପୁଷ୍ଟିକର ପଦାର୍ଥ ଗ୍ରହଣ କରିବାକୁ ପଡିବ," ସେ କୁହନ୍ତି।
୪. ଥକ୍କାପଣ
କଠିନ ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ତୁରନ୍ତ ଏବଂ ପରଦିନ ମଧ୍ୟ କ୍ଳାନ୍ତ ଅନୁଭବ କରିବା ସ୍ୱାଭାବିକ। "କିନ୍ତୁ ଯଦି କିଛି ଦିନ ପରେ ଆପଣଙ୍କର ଗୋଡରେ ଭାରୀ ଅନୁଭବ ହୁଏ ଏବଂ ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ ମଧ୍ୟରେ ସୁସ୍ଥ ହେଉନଥିବା ପରି ମନେ ହୁଏ, ତେବେ ସେହି ପ୍ରକାରର କ୍ଳାନ୍ତିର ଅର୍ଥ ହୋଇପାରେ ଯେ ଆପଣ ଅତ୍ୟଧିକ ତାଲିମ ନେଉଛନ୍ତି, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ ବିଶ୍ରାମ ଆବଶ୍ୟକ," ହିଞ୍ଚମ୍ୟାନ୍ କୁହନ୍ତି।
"ଏହାର ଅର୍ଥ ଏହା ମଧ୍ୟ ହୋଇପାରେ ଯେ ଆପଣ ସଠିକ୍ ପରିମାଣର କ୍ୟାଲୋରୀ, ଖଣିଜ ଏବଂ ଭିଟାମିନ୍ ପାଉନାହାଁନ୍ତି। ଯଦିଓ ଆପଣ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରୁଛନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କୁ ସଠିକ୍ ପରିମାଣର ପୁଷ୍ଟିସାର ଆବଶ୍ୟକ।"
୫. ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ବୃଦ୍ଧି
ଅଧିକାଂଶ ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ସାଧାରଣ ବିଶ୍ରାମ ସମୟରେ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ 60 ରୁ 100 ସ୍ପନ୍ଦନ ପ୍ରତି ମିନିଟରେ ହୋଇଥାଏ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ସାଧାରଣ ବିଶ୍ରାମ ସମୟରେ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ 50 ରୁ 65 ସ୍ପନ୍ଦନ ପ୍ରତି ମିନିଟରେ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ, ତେବେ ଏହା ଏକ ଲକ୍ଷଣ ହୋଇପାରେ ଯେ ଆପଣ ଅତ୍ୟଧିକ ବ୍ୟାୟାମ କରୁଛନ୍ତି, ହିଞ୍ଚମ୍ୟାନ୍ କୁହନ୍ତି। ଏହା ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ସମସ୍ୟାର ମଧ୍ୟ ଏକ ଲକ୍ଷଣ ହୋଇପାରେ, ତେଣୁ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟସେବା ବୃତ୍ତିଗତଙ୍କ ଦ୍ୱାରା ଯାଞ୍ଚ କରାଇବା ଏକ ଭଲ ଧାରଣା ହେବ।
ଆପଣଙ୍କର ସାଧାରଣ ବିଶ୍ରାମ ସମୟରେ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ସ୍ଥିର କରିବା ପାଇଁ, ଆପଣଙ୍କର ନାଡ଼ି ଯାଞ୍ଚ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଆପଣଙ୍କ କଣ୍ଠରେ ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ପ୍ରତି ମିନିଟ୍ ବିଟ୍ ଗଣନା କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କର ବିଶ୍ରାମ ସମୟରେ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ପ୍ରଦାନ କରିବା ପାଇଁ ଅନେକ ସ୍ମାର୍ଟ ଘଣ୍ଟା ମଧ୍ୟ ସଜ୍ଜିତ। ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ, ଆପଣ ଏକ କଠିନ କିମ୍ବା ମଧ୍ୟମ ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ଆପଣଙ୍କର ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ଯାଞ୍ଚ କରିବାକୁ ଚାହିଁବେ ନାହିଁ। ଆମେରିକୀୟ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ସଂଘ ଅନୁଯାୟୀ, ସକାଳେ, ଆପଣ ଏକ ଭଲ ରାତିର ନିଦରୁ ଉଠିବା ପରେ ଏବଂ ଆପଣ ବିଶ୍ରାମ ସମୟରେ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ଯାଞ୍ଚ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ଭଲ ସମୟ।
୬. ଅନିଦ୍ରା
ସାଧାରଣତଃ, ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କୁ ନିଦ ଆସିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ ମିଳିଥାଏ। କିନ୍ତୁ ଅତ୍ୟଧିକ ଅଭ୍ୟାସ ଆପଣଙ୍କ ପ୍ରାକୃତିକ ନିଦ୍ରା ତାଳକୁ ନଷ୍ଟ କରିପାରେ ଏବଂ ମେଲାଟୋନିନ୍ ଭଳି ପ୍ରାକୃତିକ ହରମୋନର ସାଧାରଣ କାର୍ଯ୍ୟକୁ ବାଧା ଦେଇପାରେ, ଏକ ମସ୍ତିଷ୍କ ରାସାୟନିକ ପଦାର୍ଥ ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଆବଶ୍ୟକ ଆଖି ପାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ୱାଶିଂଟନ୍ ବିଶ୍ୱବିଦ୍ୟାଳୟର ସ୍କୁଲ୍ ଅଫ୍ ମେଡିସିନ୍ ର ପୁନର୍ବାସନ ମେଡିସିନ୍ ବିଭାଗର ଚିକିତ୍ସା କରୁଥିବା ଡାକ୍ତର କ୍ରିଷ୍ଟୋଫର ମ୍ୟାକମୁଲେନ୍ କୁହନ୍ତି।
୭. ମାନସିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସମସ୍ୟା
ମ୍ୟାକମୁଲେନ କୁହନ୍ତି ଯେ ଅତ୍ୟଧିକ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଆଡ୍ରେନାଲ୍ ଗ୍ରନ୍ଥି ଦ୍ୱାରା ନିର୍ଗତ ଚାପ ହରମୋନ୍ କର୍ଟିସୋଲର ସାଧାରଣ କାର୍ଯ୍ୟକୁ ବାଧା ଦେଇପାରେ। କର୍ଟିସୋଲ୍ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଚାପ ସହିତ ମୁକାବିଲା କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, କିନ୍ତୁ ଯେତେବେଳେ ହରମୋନର ସ୍ତର ଅତ୍ୟଧିକ ଅଧିକ ହୁଏ, ଏହାର କ୍ଷତିକାରକ ପ୍ରଭାବ ପଡ଼ିପାରେ।
ଅତ୍ୟଧିକ କର୍ଟିସୋଲର କ୍ଷତିକାରକ ପ୍ରଭାବରେ ଏହା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ ହୋଇପାରେ:
କ୍ରୋଧ।
ଚିନ୍ତା।
ମାନସିକ ଅବସାଦ।
୮. ଦୁର୍ବଳ ରୋଗ ପ୍ରତିରୋଧକ ଶକ୍ତି
ମ୍ୟାକମୁଲେନ କୁହନ୍ତି ଯେ ସାଧାରଣତଃ ବ୍ୟାୟାମ ରୋଗ ପ୍ରତିରୋଧକ ଶକ୍ତି ପାଇଁ ସହାୟକ। ଆମେରିକୀୟ ହୃଦ୍ ସଂଘ ସୁପାରିଶ କରେ ଯେ ବୟସ୍କ ଏବଂ ପିଲାମାନେ ପ୍ରତି ସପ୍ତାହରେ 150 ମିନିଟ୍ ମଧ୍ୟମ ଆରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ କିମ୍ବା 75 ମିନିଟ୍ ଜୋରଦାର ଆରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ କିମ୍ବା ପ୍ରତି ସପ୍ତାହରେ ଦୁଇଟିର ମିଶ୍ରଣ କରିବା ଉଚିତ।
କିନ୍ତୁ ଉପଯୁକ୍ତ ପରିମାଣର ବିଶ୍ରାମ ନ ନେଇ ଅତ୍ୟଧିକ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପ୍ରତିକୂଳ ହୋଇପାରେ। "ଯଦି ଆପଣ ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକୁ ଅତ୍ୟଧିକ ଜୋରରେ ଚାପ ଦେଉଛନ୍ତି ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ସିଷ୍ଟମଗୁଡ଼ିକ ଦୁର୍ବଳ ହୋଇପାରେ," ମ୍ୟାକମୁଲେନ କୁହନ୍ତି। "ଯଦି ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ସମସ୍ତ ଶକ୍ତି ତାଲିମରେ ଲଗାଉଛନ୍ତି, ତେବେ ସଂକ୍ରମଣ ସହିତ ଲଢ଼ିବା ପାଇଁ କମ୍ ବଳକା ରହିବ, ତେଣୁ ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରତିରକ୍ଷା ପ୍ରଣାଳୀ କ୍ଷତିଗ୍ରସ୍ତ ହେବ।"
ପୋଷ୍ଟ ସମୟ: ମଇ-୧୩-୨୦୨୨