ପ୍ରାଥମିକ ବିଦ୍ୟାଳୟର ଜିମ୍ କ୍ଲାସରୁ ଅଧିକାଂଶ ଆମେରିକୀୟଙ୍କ ମନରେ ଏହି ପରାମର୍ଶ ପ୍ରବେଶ କରିଛି ଯେ ସେମାନେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ସର୍ବଦା ୱାର୍ମ ଅପ୍ ଏବଂ ପରେ ଥଣ୍ଡା ହେବାକୁ ଉତ୍ସାହିତ କରିଛନ୍ତି। କିନ୍ତୁ ବାସ୍ତବରେ, ଅନେକ ଲୋକ - କିଛି ଗମ୍ଭୀର ଖେଳାଳି ଏବଂ କିଛି ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ପ୍ରଶିକ୍ଷକଙ୍କ ସମେତ - ସମୟ ପାଇଁ କିମ୍ବା ଅଧିକ ବ୍ୟାୟାମ ତୀବ୍ରତା ହାସଲ କରିବା ପାଇଁ ଏହି ଉପାଦାନଗୁଡ଼ିକୁ ପରିତ୍ୟାଗ କରନ୍ତି, ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ, ଡାଏଟିସିଆନ୍ ଏବଂ ଭର୍ଜିନିଆ ବିଚ୍ ଏବଂ ନର୍ଫୋକରେ ଜିମ୍ ହ୍ୱାଇଟ୍ ଫିଟନେସ୍ ଏବଂ ନ୍ୟୁଟ୍ରିସନ୍ ଷ୍ଟୁଡିଓର ମାଲିକ ଜିମ୍ ହ୍ୱାଇଟ୍ କୁହନ୍ତି। "ଲୋକମାନେ କେବଳ ବ୍ୟସ୍ତ, ଏବଂ ସେମାନେ ୱାର୍ମ ଅପ୍ ଛାଡି ଥଣ୍ଡା ହୁଅନ୍ତି," ସେ କୁହନ୍ତି।
କିନ୍ତୁ, ବିଶେଷଜ୍ଞମାନେ ସହମତ ଯେ ବ୍ୟାୟାମ ପୂର୍ବରୁ ୱାର୍ମଅପ୍ କରିବା ଜିମ୍ରେ ଆପଣଙ୍କ ସୀମିତ ସମୟରୁ ସର୍ବାଧିକ ଲାଭ ପାଇବାର ଏକ ପ୍ରମୁଖ ଉପାଦାନ। "କିଛି ଲୋକ ୱାର୍ମଅପ୍ ନକରି ମଧ୍ୟ ମୁକ୍ତି ପାଇପାରନ୍ତି, ବିଶେଷକରି ଯେତେବେଳେ ସେମାନେ କମ୍ ବୟସର ଥାଆନ୍ତି," କଲମ୍ବସର ଓହାଇଓ ଷ୍ଟେଟ୍ ୟୁନିଭର୍ସିଟି ୱେକ୍ସନର ମେଡିକାଲ୍ ସେଣ୍ଟରର ଜେମସନ୍ କ୍ରେନ୍ ସ୍ପୋର୍ଟସ୍ ମେଡିସିନ୍ ଇନଷ୍ଟିଚ୍ୟୁଟ୍ ସହିତ ଜଣେ ଶାରୀରିକ ଚିକିତ୍ସକ ଏବଂ ଆଥଲେଟିକ୍ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ କର୍ଷ୍ଟେନ୍ ଭନ୍ ଜିଚଲିନ୍ କୁହନ୍ତି। "କିନ୍ତୁ ବୟସ ବଢ଼ିବା ସହିତ, ଆମର ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ନରମ-ଟିସୁ କମ୍ ଅନୁକୂଳିତ ହୋଇଯାଏ। ତେଣୁ ଏକ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମ ୱାର୍ମଅପ୍ ଆମ ଶରୀରକୁ ଗତି ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବା ଏବଂ ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିବାର ଏକ ଉତ୍ତମ ଉପାୟ।"
୧. ଏହାକୁ ଛୋଟ ଏବଂ ହାଲୁକା ରଖନ୍ତୁ।
"କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମ ୱାର୍ମଅପ୍ସ ୧୦ ରୁ ୧୫ ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ହେବା ଉଚିତ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ କିମ୍ବା ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ୧୦ ମିନିଟ୍ ମଧ୍ୟରେ ସମାପ୍ତ ହେବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ," ଭନ୍ ଜିଚଲିନ୍ କୁହନ୍ତି। "ଧୀର କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଉପଯୁକ୍ତ ଭାବରେ ଉଚ୍ଚ-ସ୍ତରୀୟ, ଦ୍ରୁତ-ଗତିର ଏବଂ ବିସ୍ଫୋରକ ଗତିବିଧିକୁ ଅଗ୍ରଗତି କରନ୍ତୁ।"
ସେ ଆହୁରି କହିଛନ୍ତି ଯେ ଯଦି ତୁମର ବ୍ୟାୟାମ ଏକ ଖେଳ, ତେବେ "କ୍ରୀଡା-ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ କାର୍ଯ୍ୟଗୁଡ଼ିକୁ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ଦ୍ୱାରା ସ୍ନାୟୁ ପଥ ଏବଂ ନ୍ୟୁରୋମାସ୍କୁଲାର ସକ୍ରିୟକରଣକୁ ପ୍ରଶସ୍ତ କରିଥାଏ। ଅନ୍ୟ ଶବ୍ଦରେ, ଏହା ତୁମର ଖେଳ ଅଭ୍ୟାସ କରିବା ସମୟରେ ବିକଶିତ ମାଂସପେଶୀ-ସ୍ମୃତି ପଥଗୁଡ଼ିକୁ ଜାଗ୍ରତ କରିଥାଏ।"
ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଯଦି ଆପଣ ପହଁରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ ଉଷ୍ମ କରିବା ପାଇଁ ଏବଂ ମୁଖ୍ୟ ସେଟ୍ ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ ହେବା ପାଇଁ କିଛି ସହଜ ଟେକ୍ନିକ୍ ଡ୍ରିଲ୍ କାମ କିମ୍ବା ଧୀର ଗତିରେ ପହଁରିବା ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ।
ଯଦି ଆପଣ ଦୌଡ଼ୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଚାଲିବା ଦ୍ୱାରା ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼କୁ ଉଷ୍ମ କରିବା ପାଇଁ ଗତି ବଢ଼ାନ୍ତୁ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନକୁ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ କିଛି ବନ୍ଧୁଙ୍କ ସହିତ ବାସ୍କେଟବଲ୍ ଖେଳୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଖେଳ ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତକୁ ଗତିଶୀଳ କରିବା ପାଇଁ କିଛି ହାଲୁକା ଡ୍ରିବିଲିଂ ଡ୍ରିଲ୍ କରନ୍ତୁ।
୨. ସ୍ଥିର ନୁହେଁ - ଗତିଶୀଳ - ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ କରନ୍ତୁ।
ଯଦି ଆପଣ ହ୍ୱାଇଟ୍ଙ୍କ ଜିମ୍କୁ ଯାଉଥିବେ, ତେବେ ଆପଣ ହୁଏତ ଫ୍ରାଙ୍କେନ୍ଷ୍ଟାଇନ୍ଙ୍କ ପରି ବାହୁ ବାହାର କରି ବୁଲୁଥିବା କିଛି ଲୋକଙ୍କୁ ଦେଖିବେ। କାରଣ ସେମାନେ "ଫ୍ରାଙ୍କେନ୍ଷ୍ଟାଇନ୍" ନାମକ ଏକ ୱାର୍ମଅପ୍ କରୁଛନ୍ତି, ଯେଉଁଥିରେ ସେମାନେ ଚାଲିବା ସମୟରେ ବାହୁ ସହିତ ମିଶିବା ପାଇଁ ଗୋଡ଼କୁ ଉପରକୁ ଲାତ ଦିଅନ୍ତି। ସେ ବଟ୍ କିକ୍, ଆର୍ମ ସର୍କଲ୍ ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଗତିବିଧିକୁ ମଧ୍ୟ ସୁପାରିଶ କରନ୍ତି ଯାହା ମାଂସପେଶୀକୁ ସକ୍ରିୟ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର କରେ। ବ୍ୟାୟାମ ପୂର୍ବରୁ ଆପଣ କ'ଣ ଏଡ଼ାଇବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି: ଷ୍ଟାଟିକ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ କିମ୍ବା ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀ ଥଣ୍ଡା ଥାଏ ସେତେବେଳେ ଅନ୍ୟ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍।
ମୋରାନ କୁହନ୍ତି, ଗବେଷଣା ଦର୍ଶାଉଛି ଯେ ଏପରି ଗତିବିଧି ପ୍ରକୃତରେ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କର ଶକ୍ତିକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରେ।
ଟୋରେସ୍ ସହମତ ହୁଅନ୍ତି ଯେ ବ୍ୟାୟାମ ପୂର୍ବରୁ ଡାଇନାମିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ - କିମ୍ବା ଗତି-ଭିତ୍ତିକ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ - କରିବା ଉଚିତ, "କିନ୍ତୁ ଷ୍ଟାଟିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ସର୍ବଦା ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ପାଇଁ ସଂରକ୍ଷଣ କରାଯିବା ଉଚିତ। ଶରୀର ଥଣ୍ଡା ଥିବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମ ପୂର୍ବରୁ ଷ୍ଟାଟିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ପ୍ରକୃତରେ ଆଘାତର ସମ୍ଭାବନାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ," ଏବଂ ଏହା "ସେହି ମାଂସପେଶୀର ଶକ୍ତି ଏବଂ ଶକ୍ତି ଉତ୍ପାଦନ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ପ୍ରମାଣିତ ହୋଇଛି।"
ଷ୍ଟାଟିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂକୁ ଅନେକ ଲୋକ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ କରିବାର ପ୍ରାଥମିକ ଉପାୟ ବୋଲି ଭାବନ୍ତି। ଆପଣଙ୍କ ପାଦର ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ସ୍ପର୍ଶ କରିବା ପାଇଁ ନଇଁ ପଡ଼ିବା ଏବଂ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ସେହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖିବା କିମ୍ବା ଯଥାସମ୍ଭବ ଛାତି ଉପରେ ହାତକୁ ଟାଣି ରଖିବା ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ କରିବା ପାଇଁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ସେହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖିବା ପରି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ଷ୍ଟାଟିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂର ଉଦାହରଣ। ଏହି ପ୍ରକାରର ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂର ନିଜର ସ୍ଥାନ ଅଛି ଏବଂ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କଲେ ନମନୀୟତା ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବ, କିନ୍ତୁ ବିଶେଷଜ୍ଞମାନେ କୁହନ୍ତି ଯେ ଏହା ବ୍ୟାୟାମର ଆରମ୍ଭ ପାଇଁ ସଠିକ୍ ପସନ୍ଦ ନୁହେଁ, କାରଣ ଥଣ୍ଡା ମାଂସପେଶୀରେ ଷ୍ଟାଟିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ରଖିବା ଆଘାତର ଆଶଙ୍କାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରେ।
ଯେପରି ଭନ୍ ଜିଚଲିନ୍ ଉଲ୍ଲେଖ କରିଛନ୍ତି, ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀ ଗରମ ଥାଏ, ସେତେବେଳେ ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ଷ୍ଟାଟିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂକୁ ସଂରକ୍ଷଣ କରିବା ସର୍ବୋତ୍ତମ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଷ୍ଟାଟିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ କରନ୍ତି, ଭନ୍ ଜିଚଲିନ୍ ଆହୁରି କୁହନ୍ତି ଯେ, "ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଶରୀରରେ ଉତ୍ତାପ ସୃଷ୍ଟି କରିବା ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ।"
ଆପଣ ଏହା କରିପାରିବେ:
ଟିକିଏ ଚାଲିବା।
ଏକ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମ ୱାର୍ମଅପ୍ ସମାପ୍ତ କରିବା।
କିଛି ଜମ୍ପିଂ ଜ୍ୟାକ୍ କରୁଛୁ।
3. ଏହାକୁ ବ୍ୟାୟାମ-ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ କରନ୍ତୁ।
"ପ୍ରି-ୱାର୍ମଅପ୍ରେ ଏପରି ଗତିବିଧି ରହିବା ଉଚିତ ଯାହା ପ୍ରକୃତ ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ ପ୍ରାୟତଃ ସଦୃଶ ହୋଇଥାଏ," ଟୋରେସ୍ କୁହନ୍ତି। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, "ଯଦି ବ୍ୟାୟାମ ଗୋଡ଼ ଉପରେ କେନ୍ଦ୍ରିତ ହୋଇଥାଏ ଏବଂ ପ୍ରଚୁର ସ୍କ୍ୱାଟ୍ସ ଥାଏ, ତେବେ ମୁଁ ମୋର କ୍ଲାଏଣ୍ଟଙ୍କୁ ସେମାନଙ୍କର ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ କିମ୍ବା କ୍ୱାଡ୍ସକୁ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବାକୁ କହିବି ନାହିଁ। ୱାର୍ମଅପ୍ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ସ ହେବ। ଆମେ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ପ୍ରକୃତ ବ୍ୟାୟାମ ଅପେକ୍ଷା କମ୍ ତୀବ୍ରତା କିମ୍ବା ଗତି ପରିସରରେ କରିବୁ।"
ଏହି ୱାର୍ମ ଅପ୍ ପଦ୍ଧତି ପଛରେ କାରଣ ହେଉଛି ଯେ "ପ୍ରକୃତ ଗତିବିଧି କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କର ସନ୍ଧିଗୁଡ଼ିକ ଉଷ୍ମ ହୋଇଯାଏ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀରେ ରକ୍ତ ପ୍ରବେଶ କରେ। ଏହା କରିବା ସମୟରେ ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମର ମୁଖ୍ୟ ଅଂଶରେ କରୁଥିବା ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଗତିବିଧି ସହିତ ଆପଣଙ୍କର ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ଟିସୁକୁ ନମନୀୟ କରିପାରୁଛନ୍ତି"।
ସେହିପରି, ମୋରାନ କୁହନ୍ତି ଯେ ଯଦି ଆପଣ କାର୍ଡିଓ ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ ହେଉଛନ୍ତି, ତେବେ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଶୀଘ୍ର ଥକ୍କାପଣକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କର ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ଏବଂ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ବୃଦ୍ଧି କରିବାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ। ଶୂନ୍ୟରୁ 100 ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଯିବା ସକାଳେ ନ ବସି ବିଛଣାରୁ ଡେଇଁପଡ଼ିବା, ଘୁଞ୍ଚାପଣକୁ ହଲାଇ ପ୍ରଥମେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ଭଳି ହେବ। "ଏହା ଆମ ଶରୀରକୁ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପର ଏକ ଭିନ୍ନ ପର୍ଯ୍ୟାୟକୁ ଯିବା ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରୁଛି," ସେ କୁହନ୍ତି।
ଅନ୍ୟପକ୍ଷରେ, ଯଦି ଆପଣ ଭାରୋତ୍ତୋଳନ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ ହେଉଛନ୍ତି, ତେବେ ସେହି ଦିନ ଆପଣଙ୍କ ସନ୍ଧିଗୁଡ଼ିକ କିପରି କାମ କରୁଛି ତାହା ପରୀକ୍ଷା କରିବା ପାଇଁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଗତି ପରିସର ଅଭ୍ୟାସ କରିବା ପାଇଁ କୌଣସି ଓଜନ କିମ୍ବା ହାଲୁକା ଓଜନ ବିନା ଆପଣଙ୍କ ଗତିବିଧି ଅଭ୍ୟାସ କରିବା ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଅନ୍ୟ ଶବ୍ଦରେ, ଆପଣ ଜାଣିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି ନାହିଁ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁରେ ଏକ ଝିଙ୍କ ଅଛି କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ପିଠିରେ 100 ପାଉଣ୍ଡ ଓଜନ ଥିବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ସ୍ଥିତି ଅସ୍ଥିର ଅଛି। "ଯଦି କିଛି କଷ୍ଟ ହୁଏ," ମୋରାନ କୁହନ୍ତି, "ଆପଣଙ୍କ ଶାରୀରିକ ଚିକିତ୍ସକଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏହା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ।"
ସେହିପରି, ଦଳଗତ କ୍ରୀଡା କିମ୍ବା ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଚପଳତା ବ୍ୟାୟାମ, ଆପଣଙ୍କର ନ୍ୟୁରୋମାଂସପେଶୀ ପ୍ରଣାଳୀକୁ ସକ୍ରିୟ କରିବା ଏବଂ ସେହି ଦିନ ଆପଣଙ୍କର ଦ୍ରୁତତା ପରୀକ୍ଷା କରିବା ପାଇଁ ସ୍ପିଡ୍ ଡ୍ରିଲ୍ ଭଳି ୱାର୍ମଅପ୍ ପାଇଁ ନିଜକୁ ଉପଯୁକ୍ତ କରିଥାଏ।
ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ସାଇକେଲିଂ ବ୍ୟାୟାମ ପୂର୍ବରୁ, ୱିନ୍ସବର୍ଗ "ସିଡ଼ି" କରିବାକୁ ପସନ୍ଦ କରନ୍ତି - ପ୍ରଥମେ ପ୍ରତିରୋଧକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଏବଂ ତା'ପରେ ହ୍ରାସ କରିବା, ତା'ପରେ ଗତି ବଢ଼ାଇବା ଏବଂ ଧୀର କରିବା ଏବଂ ଶେଷରେ ଶକ୍ତି ଏବଂ ଗତି ଉଭୟକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଏବଂ ହ୍ରାସ କରିବା। "ମୁଁ ଏହାକୁ ଥକାପନାର ଏକ ଭଲ ସୂଚକ ବୋଲି ମନେ କରେ," ସେ କୁହନ୍ତି। "ଯଦି ସେଠାରେ ଶୀଘ୍ରତା ନାହିଁ, ତେବେ ଏହା ସମ୍ଭବତଃ ଏକ କଠିନ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାର ଦିନ ନୁହେଁ।"
୪. ତ୍ରି-ପରିମାଣରେ ଗତି କରନ୍ତୁ।
ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ-ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ୱାର୍ମଅପ୍ କରିବା ସହିତ, ଭନ୍ ଜିଚଲିନ୍ କୁହନ୍ତି ଯେ ଅନେକ ପ୍ଲେନରେ ଗତି ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ମଧ୍ୟ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। "କେବଳ ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ସିଧା ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ପଛକୁ, ପାର୍ଶ୍ଵରେ ମଧ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଗତି ପଦ୍ଧତି ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ପ୍ରଯୁଜ୍ୟ ଭାବରେ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଗତି ପଦ୍ଧତି ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ।"
ସେ ଆହୁରି କହିଛନ୍ତି ଯେ ପ୍ଲାଙ୍କସ୍ କିମ୍ବା ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଉପଯୁକ୍ତ କୋର୍ ବ୍ୟାୟାମ "ଆପଣଙ୍କ ୱାର୍ମଅପ୍ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ଉତ୍ତମ ସ୍ଥାନ," କାରଣ ଏହା ସମଗ୍ର ଶରୀରକୁ ସକ୍ରିୟ କରିଥାଏ ଏବଂ ଜାଗ୍ରତ କରିଥାଏ। ତା'ପରେ ସେ ଅଧିକ ଗତିଶୀଳ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକୁ ଗ୍ରହଣ କରିବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦିଅନ୍ତି ଯେପରିକି:
ଫୁସଫୁସ।
ପାର୍ଶ୍ୱ ଲଞ୍ଜସ୍।
ଗତିଶୀଳ ହ୍ୟାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି।
ଶିନ୍ ଧରି ପକାଏ।
ତା'ପରେ ଆପଣ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଗତି କରିବାକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିପାରିବେ ଯେପରିକି:
ଉଚ୍ଚ ଆଣ୍ଠୁ।
ବାଟ୍-କିକର୍।
ପାର୍ଶ୍ୱ ଅଦଳବଦଳ।
"ଯଦି ଆପଣ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଗତି କରିପାରିବେ ନାହିଁ, ତେବେ ନିରାଶ ହୁଅନ୍ତୁ ନାହିଁ," ଭନ୍ ଜିଚଲିନ୍ ଉଲ୍ଲେଖ କରନ୍ତି। "ଏହି ପ୍ରଭାବଶାଳୀ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ବିନା ଆପଣ ଏବେ ବି ଉପଯୁକ୍ତ ୱାର୍ମଅପ୍ ପାଇପାରିବେ।"
୫. ତୁମର ମନକୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କର।
ଯଦି ଅନ୍ୟ କିଛି ନୁହେଁ, ତେବେ ମାନସିକ ଭାବରେ ଉଷ୍ମ ହେବା ଆପଣଙ୍କ ଭବିଷ୍ୟତର ଶାରୀରିକ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଭଲ। ପ୍ରଚୁର କ୍ରୀଡା ମନସ୍ତତ୍ତ୍ୱ ଗବେଷଣା ଦର୍ଶାଉଛି ଯେ ଆପଣ କୋର୍ଟ କିମ୍ବା ପଡ଼ିଆରେ କିପରି ସଫଳ ହେବେ ତାହା କଳ୍ପନା କରିବା ପ୍ରଦର୍ଶନକୁ ନାଟକୀୟ ଭାବରେ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବ।
"ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମର ଲକ୍ଷ୍ୟ କ'ଣ ତାହା ବୁଝିବା ସହାୟକ ହେବ," ୱିନ୍ସବର୍ଗ କୁହନ୍ତି, ଯିଏ ଏକ ମାନସିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଟେଲିମେଡିସିନ୍ ସେବା ବ୍ରାଇଟସାଇଡର ମୁଖ୍ୟ ଚିକିତ୍ସା ଅଧିକାରୀ ଭାବରେ ମଧ୍ୟ କାର୍ଯ୍ୟ କରନ୍ତି। ସେ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଛାଡ଼ିବାକୁ କିମ୍ବା ଅନ୍ୟ କୌଣସି ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜର ସମ୍ମୁଖୀନ ହେବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି ସେତେବେଳେ ଆପଣ ନିଜକୁ କ'ଣ କହିବେ ସେ ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରିବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦିଅନ୍ତି। "ଆମର ଚିନ୍ତାଧାରା," ସେ କୁହନ୍ତି, "ଆମର ଭାବନା ସୃଷ୍ଟି କରେ।"
ପୋଷ୍ଟ ସମୟ: ମଇ-୧୩-୨୦୨୨