Av Cedric X. Bryant
Høyintensiv intervalltrening, eller HIIT, krysser av i to av de viktigste boksene når det kommer til treningsprogrammering: høy effektivitet på kort tid. HIIT-treningsøkter er svært utfordrende og har korte støt (eller intervaller) med svært høyintensiv trening etterfulgt av korte aktive restitusjonsperioder.
For eksempel kan en 30-minutters HIIT-trening i en innendørs sykkeltime innebære å veksle mellom 30 sekunder med sprint med maksimal innsats og 90 sekunder med mindre intens pedaling (dvs. aktiv restitusjon) i 10 runder, pluss en fem-minutters varm- opp og en fem-minutters nedkjøling.
Hva du bør vite om HIIT
Du kan få HIIT til å fungere for deg ved å lære om fordelene, potensielle fallgruvene og engasjerende variasjoner som dette treningsprogrammet har å tilby.
- Fordeler med HIIT.
- Alternativer for styrketrening.
- Potensielle fallgruver.
- Eksempel på HIIT-trening.
Fordeler med HIIT
Det finnes utallige variasjoner på formatet, ettersom varigheten og intensiteten av både høyintensitets- og restitusjonsperioder kan endres avhengig av en persons kondisjonsnivå og mål. Enda bedre, fordelene er imponerende: høy kaloriforbrenning, varig økning i stoffskiftet, økt vekt- og fetttap og økt muskelstyrke og -størrelse.
HIIT kan også gi viktige helsefordeler, inkludert bedre oksygenforbruk (en nøkkelmarkør for kardiorespiratorisk helse), redusert blodsukker og forbedret hjertefrekvens og blodtrykk.
I motsetning til noen andre treningsprogrammer, er en fordel med HIIT at det er svært tilgjengelig, noe som betyr at det kan gjennomføres uten et dyrt treningsmedlemskap eller til og med utstyr i det hele tatt.
Nesten enhver form for bevegelse kan være midtpunktet i en HIIT-trening, inkludert gange, løping, sykling og hoppetau. Styrketrening med kroppsvekt (som knebøy, utfall, push-ups og pull-ups) er også gode alternativer for HIIT-treningsøkter i sirkeltreningsstil.
HIIT-trening er ikke for alle, men de kan være passende for flere enn du tror, inkludert folk i alle aldre. Husk at treningsintensiteten bør være i forhold til ditt personlige kondisjonsnivå, så "å gå helt ut" betyr noe forskjellig for hver enkelt av oss. Fordelene med HIIT er avhengige av vilje og evne til å presse deg selv, uansett hva det betyr for deg.
Alternativer for styrketrening
Du kan inkorporere HIIT-prinsipper i styrketreningsregimet ditt på to unike måter. En metode kalles motstandstrening med høy intensitet, som innebærer å bruke tyngre vekter for færre repetisjoner, etterfulgt av en kort – omtrent 20 sekunder – hvileperiode.
Den andre metoden kalles høyintensiv kardioresistens og går ut på å veksle mellom styrkeøvelser og utbrudd av cardio- eller calisthenics-øvelser. Utfør for eksempel et sett med knebøy etterfulgt av 60 sekunders marsj med høye knær, deretter dumbbell-rader etterfulgt av 60 sekunder med hoppeknekter. Tanken bak begge teknikkene er at du veksler mellom høy- og lavintensiv trening eller hvile.
Potensielle fallgruver
Det er ett stort forbehold når det kommer til HIIT. Å utføre det for ofte kan potensielt gi tilbakeslag, og gjøre deg utsatt for tretthet og mulig skade, spesielt i leddene. Trening med høy intensitet er en betydelig stressfaktor, og for mye stress er ikke ideelt.
HIIT-trening forårsaker en kortvarig økning i kortisol (et hormon som er en del av "fight or flight"-responsen), som får kroppen til å vokse sterkere. Men å opprettholde høye nivåer av kortisol over lang tid, noe som kan skje hvis du ikke restituerer deg tilstrekkelig mellom treningsøktene, kan faktisk føre til vektøkning og fordøyelsesproblemer.
Andre potensielle ulemper med for mye HIIT inkluderer utarmet glykogennivå, som kan føre til at du føler deg tregere og svakere under treningsøktene og tregere til å restituere deg mellom treningsøktene. Dessuten kan det å utføre en HIIT-trening for nær leggetid forårsake søvnforstyrrelser.
Grunner til å unngå HIIT
Det er også visse situasjoner der HIIT kanskje ikke er det beste valget. For eksempel, hvis du føler deg veldig stresset på en bestemt dag, kan det være best å utsette HIIT-treningen til du føler deg bedre. I mellomtiden, hold deg til mer moderate former for trening. Å presse deg selv til maksimal innsats legger ekstra stress på kropp og sinn som kan virke mot sin hensikt.
Hvis du har leddproblemer eller kroniske smerter, kan du fortsatt utføre HIIT-treninger med lav effekt. For eksempel, hvis du har smerter i knærne og gange er din foretrukne treningsform, kan jogging eller løping være for stor til å bli inkludert i et HIIT-program. I så fall kan du prøve en HIIT sykkeltrening, som er et effektivt alternativ med lav effekt.
Eksempel på HIIT-treningsøkter
Hvis du er ny på HIIT, her er noen eksempler på hvordan en HIIT-økt på nybegynnernivå kan se ut:
- Jogging/løping HIIT: Etter å ha varmet opp i noen minutter, veksle mellom ett til to minutters jogging med 15 sekunders full sprint for en total treningsøkt som varer i 10 til 20 minutter.
- Styrketrening/kretstrening HIIT: Varm opp ved å gå eller utføre annen lavintensiv cardio i noen minutter. Utfør deretter 10 repetisjoner av tre forskjellige øvelser, som utfall, push-ups og curl-ups, etterfulgt av ett minutt med høyintensiv cardio, som marsjering med høye kne eller å sette seg på ellipsestreneren. Alterner styrketrening og kondisjonstrening for ønsket varighet av treningen.
- Gå HIIT: Varm opp ved å gå i noen minutter i normalt tempo, og veksle deretter ett minutts rask gange med ett minutts langsommere gange for ønsket varighet av treningen. Et annet alternativ er å måle avstand i stedet for tid. For eksempel, hvis du er på en kvart mils bane, veksle å gå en halv runde i raskt tempo med en halv runde i et lavere tempo.
I konklusjon
Som med alle ting, er riktig dosering nøkkelen. Bare fordi HIIT er en effektiv og effektiv treningsform, betyr det ikke at det skal være din eneste form. Det er best å utføre HIIT-treningsøkter på ikke-sammenhengende dager og å gjøre mindre intense typer fysisk aktivitet på andre dager. Det er også lurt å ta pauser fra HIIT av og til i noen uker av gangen, hvor du kan flytte fokus til andre treningsformer som styrketrening eller utendørsaktiviteter.
Innleggstid: Jul-07-2022