I disse dager ser det ut til at hver kjendis har en diett eller treningsprotokoll de anbefaler fremfor alle andre. Som en av de hotteste kjendisene i Hollywood på mange år, er Jennifer Aniston ikke annerledes; nylig har hun pekt på fordelene med den såkalte 15-15-15-treningsplanen, eller Jennifer Aniston-treningen. Og trenere sier at denne tilnærmingen er mer enn bare en gimmick, den er grei og tilgjengelig.
Den grunnleggende ideen for denne kardiovaskulære treningsplanen er å bruke 15 minutter på å sykle på en stasjonær sykkel, deretter 15 minutter på en ellipsemaskin og til slutt 15 minutter på å jogge eller løpe på en tredemølle.
Mike Matthews, en sertifisert personlig trener, podcast-vert og grunnlegger av Legion Athletics, et sportstilskuddsselskap med base i Clearwater, Florida, sier at 45 minutter med cardio "er en god mengde trening." Selv om han vanligvis anbefaler litt mindre - omtrent 30 til 45 minutter med cardio til sine klienter, da "du kan få resultater med mindre enn 45 minutter."
Likevel, å ta sikte på å få 30 til 45 minutter med trening fem til syv dager i uken er et beundringsverdig mål og "et søtt sted når det gjelder å forbedre helsen på forskjellige måter," sier Matthews.
Fordeler med 15-15-15-planen
En viktig fordel med denne typen trening er forbedret kroppssammensetning, eller forholdet mellom muskler og fett. "På 45 minutter med moderat intens trening, for eksempel sykling, elliptisk eller løping på tredemølle, kommer du til å forbrenne alt fra omtrent 500 til 700 kalorier, avhengig av hvor mye du veier og hvor intenst du trener," sier Matthews. Moderat intensitet betyr at du kan holde en samtale mens du trener, men du vil være litt forvirret.
Den kaloriforbrenningen, hvis du skulle gjøre det syv dager i uken, kan utgjøre mer enn 3500 kalorier. Det er 3500 kalorier i et pund fett, og selv om regnestykket ikke akkurat er en-til-en, "er det en nyttig tommelfingerregel at du må forbrenne litt mer enn 3500 kalorier for å miste et pund fett," sier Matthews. Derfor, hvis du ønsker å gå ned i vekt, kan 15-15-15-planen sammen med å spise sunt (for ikke å få i deg flere kalorier enn du forbrenner) hjelpe.
En annen fordel med 15-15-15-planen er at den strengt tatt ikke trenger å involvere bare sykling, ellipse- og tredemøllearbeid. For eksempel, hvis du ikke har tilgang til en tredemølle, kan du erstatte roing på en romaskin. Enhver kardiovaskulær modalitet du liker som du kan gjøre i 15 minutter med moderat intensitet vil være tilstrekkelig.
Ivory Howard, en sertifisert yoga- og pilatesinstruktør basert i Washington, DC, bemerker at du ikke nødvendigvis trenger å gjøre alle 45 minutter på en gang heller. "Hvis du ikke har tilgang til alle tre kondisjonsmaskinene, kan du dele opp treningen i en 15-minutters ellipse-trening og 15-minutters sykkeltrening om morgenen og en 15-minutters løpetur til lunsj." Du vil fortsatt få 45 minutter med cardio, men det kan føles som en mindre investering av tid.
Ethvert triks som hjelper deg med å logge disse minuttene kan være nyttig. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler at voksne får minst 150 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet (som sykling, bruk av ellipsetrainer eller jogging på tredemølle) per uke. CDC anbefaler også to dager med muskelstyrkende aktivitet hver uke.
Generelt sett er det best å få 30 til 45 minutter med kondisjonstrening fem til syv ganger i uken. Du kan kombinere kondisjonsarbeidet med styrketreningsdager eller veksle. Poenget er å flytte så ofte du kan.
Imidlertid får de fleste amerikanere ikke den foreskrevne mengden fysisk aktivitet. "I følge CDC oppfyller bare 53,3% av voksne retningslinjene for fysisk aktivitet for aerob fysisk aktivitet og bare 23,2% av voksne oppfyller retningslinjene for fysisk aktivitet for både aerob og muskelstyrkende aktivitet," sier Howard.
Dette har vidtrekkende konsekvenser for generell helse og velvære. "De fleste av de viktigste årsakene til død og funksjonshemming i USA er direkte knyttet til mangel på fysisk aktivitet," sier Howard.
Et vanlig refreng for hvorfor så få amerikanske voksne får den treningen de trenger, er mangel på tid. Det er her 15-15-15-treningen kan hjelpe. "15-15-15-treningen kan enkelt tilpasses en persons behov, livsstil og tilgjengelighet, noe som gjør trening tilgjengelig og oppmuntrer flere til å trene konsekvent og unngå mange av de viktigste årsakene til død og funksjonshemming i USA," sier Howard.
Hvem er det for?
Howard sier at 15-15-15-tilnærmingen til trening er "best egnet for de som har kort tid og/eller lett sliter med lengre kondisjonstrening."
Ved å sykle gjennom forskjellige øvelser, har 15-15-15-planen som mål å "holde treningen din interessant, og det er mindre sannsynlig at du kjeder deg eller blir skadet" ved å skifte gjennom de forskjellige øvelsene enn om du for eksempel bare skulle løpe på en tredemølle i 45 minutter i strekk.
Matthews bemerker også at skifte fra en modalitet til den neste etter bare 15 minutter holder ting interessant. "Mange vil synes det er kjedelig å bare sitte på en sykkel, spesielt hvis du er innendørs, i hele 45 minutter. Men ved å gå fra den ene til den andre, kan det gjøre det mer interessant.»
Variasjon er tross alt livets krydder. "Det får det også til å føles som om du trener tre minitreninger," sier han. Alt som bidrar til å holde trening interessant kan få deg til å komme tilbake dag etter dag. "Du kommer aldri til å nyte alle treningsøktene dine, men vi bør generelt nyte dem og ikke frykte dem."
Med trening er noen alltid bedre enn ingen, og Matthews sier at han nesten ikke ser noen ulemper med 15-15-15-planen. "Hvis det appellerer til deg, tror jeg det er en flott plan."
Ikke glem styrketrening
Mens 15-15-15-planen tilbyr en håndterlig måte å få kondisjonstrening på, oppfordrer Howard deg til å huske å inkludere styrketrening også i ditt generelle treningsprogram. "Jeg vil anbefale å komplettere denne treningsøkten med styrketrening. Hvis du har tid, legg til balanse og fleksibilitet til treningen din også. Du kan strekke, styrke og forbedre fleksibiliteten din i en kort treningsøkt." Yoga og Pilates, Howards hovedområde for spesialitet, kan være spesielt nyttig for å bygge styrke og fleksibilitet.
Matthews er enig i at styrketrening bør være en del av din generelle treningsrutine. 15-15-15-planen tilbyr noen styrkebyggende effekter - "spesielt sykling kan være en god måte å forbedre muskeltonus og styrke i underkroppen, men det er ikke like effektivt som styrketrening, som å sitte på huk og gjøre utfall ."
Komme i gang med treningsrutinen 15-15-15
Mens Matthews sier at det praktisk talt ikke er noen ulemper med 15-15-15-planen, er det best å starte sakte hvis du er veldig ny på trening. "Hvis noen for øyeblikket er veldig ute av form og de ikke trener, vil det sannsynligvis bli for mye å hoppe rett inn i 15-15-15. Det er ikke her jeg ville starte dem.»
I stedet anbefaler han å starte med bare 15 til 30 minutter per dag med å gå. "Ideelt sett gå ut og gå i 15 til 30 minutter." Gjør det i et par uker til du føler deg sterkere – kanskje du ikke lenger føler sårhet i bena eller føttene, og du kan gå raskt uten å bli andpusten. Dette er tegn på at kroppen din tilpasser seg treningen og at du er klar til å gå opp et nivå.
Det neste nivået kan innebære å gå i 15 minutter etterfulgt av 15 minutter med spinning på sykkel, etterfulgt av ytterligere 15 minutter å gå.
Du kan blande det slik det føles best for deg og basert på hvilket utstyr du har tilgang til, men hovedideen bør være å øke sakte og jevnt til du kan gjøre hele 45-minutters progresjon.
Matthews advarer også om at hvis du har mye å gå ned i vekt, kan det være bedre å utsette løpingen på tredemøllen til du har gått ned litt i vekt. Løping er en aktivitet med høy effekt som kan være hard for hofter, knær, ankler og føtter. Bæring av overflødig vekt forverrer belastningen på leddene. Å erstatte en aktivitet med mindre effekt som roing eller svømming kan bidra til å lindre noe av denne belastningen, samtidig som det gir en utmerket kardiovaskulær treningsøkt som kan hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål.
Til slutt, sier Howard, uansett hvilken aktivitet eller treningsplan du liker som holder deg i bevegelse, er sannsynligvis best. "Kroppene våre og livene våre endres etter hvert som vi blir eldre, og det er viktig å finne måter å tilpasse seg slik at vi kan fortsette å trene og opprettholde en aktiv livsstil."
Innleggstid: 19. mai 2022