Når det gjelder å gå ned i vekt, kan det virke som 1200 er det magiske tallet. Praktisk talt alle nettsteder for vekttap der ute har minst ett (eller ett dusin) diettalternativer på 1200 kalorier om dagen. Til og med National Institutes of Health har publisert en måltidsplan på 1200 kalorier om dagen.
Hva er så spesielt med å innta 1200 kalorier? Vel, for den gjennomsnittlige personen resulterer det i raskt vekttap, sier Laura Ligos, en registrert kostholdsekspert i privat praksis i Albany, New York, og forfatter av "The Busy Person's Meal Planner."
Hvordan det fungerer og potensielle ulemper
For å gå ned i vekt, må du redusere inntaket av kalorier for å skape et kaloriunderskudd. "Vi forstår fra et fysiologisk ståsted at et kaloriunderskudd er hvordan vi går ned i vekt," sier Ligos.
Men å innta bare 1200 kalorier per dag er rett og slett ikke nok for mange voksne, og kan føre til konsekvenser som en langsommere metabolisme og ernæringsmessige mangler.
"For de fleste voksne er basalstoffskiftet, som er (kaloriene kroppen trenger) bare for å eksistere, faktisk høyere enn 1200 kalorier," sier Ligos. "De fleste vil ha et kaloriunderskudd ved et mye høyere inntaksnivå, og det kan være langt mer bærekraftig og sunt for stoffskiftet og hormonene våre" å gå ned i vekt i et lavere tempo med et høyere kaloriinntaksnivå.
Når du ikke inntar nok kalorier til å dekke dine basale metabolske behov, "det som skjer er vanligvis at stoffskiftet vårt i utgangspunktet bremser ned. Det er en beskyttende mekanisme» og en måte for kroppen å signalisere at den ikke får i seg så mye mat som den trenger, forklarer Ligos.
Å senke tempoet som kroppen bruker kaloriene den mottar bidrar til å opprettholde den viktige evolusjonsprosessen med å leve så lenge som mulig. Men hvis stoffskiftet reduseres for mye, gjør det bare det vanskeligere å gå ned i vekt.
Justine Roth, en registrert kostholdsekspert basert i New York City, bruker en analogi for å forklare denne prosessen. «Det er som en bil som kjører på lite gass – den kommer ikke til å gå like fort når du trykker på pedalen, og klimaanlegget fungerer kanskje ikke bra fordi det prøver å spare på alt drivstoffet. Kroppen gjør det samme: Det kommer ikke til å øke hastigheten på forbrenningen av kalorier hvis du ikke gir den nok til å gjøre det."
Hun sier "jo færre kalorier du spiser, jo langsommere vil stoffskiftet være."
Bortsett fra det faktum at kalorier gir energien du trenger for å leve, og til og med forbrenner fett, inneholder mange av matvarene som inneholder kalorier også essensielle vitaminer og mineraler. Gå for lavt med kalori- og matinntak, og du er ganske garantert å oppleve ernæringsmessige mangler, legger Dr. Craig Primack, en fedmespesialist og meddirektør og medgründer av Scottsdale Weight Loss Center i Arizona.
Selv om en plan på 1200 kalorier kan resultere i raskt vekttap i utgangspunktet, bemerker Ligos at fortsatt vekttap er avhengig av å holde seg til planen. "De fleste mennesker er ikke i stand til å holde seg til 1200-kaloridietter fordi de ender opp med å gå inn i en syklus med overstadig restriksjon."
Mange mennesker vil for eksempel være veldig strenge med å holde seg til kalorigrensene sine i løpet av uken, men til helgen har "de begrenset hele uken og de orker ikke mer. De er sultne og er lei av å stagge seg», så de binger over helgen, og det resulterer i at de ikke går i underskudd når hele uken er tatt i betraktning.
Hvordan starte
Hvis du er fast bestemt på å prøve måltidsplanen med 1200 kalorier om dagen, sier Samantha Cochrane, en registrert kostholdsekspert ved Ohio State University Wexner Medical Center i Columbus at tilnærmingen "kunne skreddersys til enhver diett, men ideelt sett ville den ha en balanse mellom de fem viktigste matvaregruppene - frukt, grønnsaker, korn/stivelse, proteiner og dagbok - for optimalt næringsinntak."
Hvis du ikke nøye balanserer matvalgene dine, kan du ende opp med å ikke få i deg nok av et visst mikronæringsstoff.
Hun anbefaler å dele matinntaket inn i:
- Tre måltider på ca 400 kalorier hver.
- To måltider på 400 kalorier, pluss to snacks på 200 kalorier.
- Tre måltider på 300 kalorier, pluss to snacks på 100 til 150 kalorier hver.
Å spre inntaket utover dagen sørger for at en regelmessig tilstrømning av kalorier strømmer inn i kroppen, noe som kan bidra til å forhindre blodsukkertopper og krasj. Disse svingningene i blodsukkeret kan føre til sult og irritabilitet. For personer med diabetes er det svært viktig å holde blodsukkernivået stabilt for å håndtere sykdommen.
"Snakk med en ernæringsfysiolog for mer spesifikke kalorianbefalinger for å sikre at denne mengden er riktig for deg," sier Cochrane.
Cochrane sier at folk som har høyere kaloribehov og de som er på utkikk etter bærekraftig vekttap, bør unngå dietten på 1200 kalorier om dagen. Det samme gjelder personer som allerede er i faresonen for visse vitamin- eller mineralmangler.
Hun anbefaler bare et så lavt kaloriinntak "hvis noens estimerte kalorier for å opprettholde sin nåværende vekt allerede er ganske lavt, siden jeg ikke liker å se store kaloriunderskudd." Hun legger til at "store kaloriunderskudd har en tendens til å forårsake vekttap som er vanskelig å opprettholde på lang sikt."
Sette riktig kalorimål
En diett på 1200 kalorier er for restriktiv for mange mennesker, så å finne et mer bærekraftig kalorinivå kan hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål på en mer bærekraftig måte.
I henhold til kostholdsretningslinjene for amerikanere trenger kvinner alt fra 1800 til 2400 kalorier hver dag for å opprettholde vekten. I mellomtiden trenger menn alt fra 2000 til 3200 kalorier.
Igjen, det er et ganske stort område, og det nøyaktige antallet avhenger av faktorer inkludert:
- Alder.
- Aktivitetsnivåer.
- Kroppsstørrelse.
- Nivåer av mager masse (aka alt i kroppen din som ikke er fett).
Tross alt, jo større du er og jo mer mager masse du har, jo flere kalorier forbrenner du – selv når du hviler, forklarer Marie Spano, en Atlanta-basert styresertifisert sportskostholdsekspert og sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist.
Det samme gjelder for alle de aktive der ute. For eksempel trenger en 6-fot-2-tommers mann som trener hver dag langt flere kalorier enn en 5-fot-2-tommers kvinne som er stillesittende, sier Spano. I tillegg topper kaloribehovet vårt når folk er mellom 19 og 30 år. Både før og etter har folk en tendens til å trenge (og forbrenne) litt færre kalorier i hvile.
Det er mye å ta hensyn til. Så, her er noen enkle ligninger, med tillatelse fra Spano, for å estimere hvor mange kalorier du forbrenner per dag – og hvor mange du trenger for å opprettholde din nåværende vekt:
- Hvis du er lett aktiv (som betyr at du spaserer og gjør litt husarbeid de fleste dager i uken), multipliser vekten din i pounds med 17 hvis du er mann, og med 16 hvis du er kvinne.
- Hvis du er en moderat aktiv mann (f.eks. trener du gå, sykler eller danser fem eller flere ganger i uken), multipliserer du vekten din i pounds med 19. For kvinner, gang dette tallet med 17.
- Hvis du er tungt aktiv (kanskje du er interessert i høyintensiv styrketrening eller spiller lagidrett med mye løping minst fem ganger i uken) og en mann, multipliser vekten din i pounds med 23. Hvis du er en Svært aktiv kvinne, gjør det til 20.
En annen strategi for å estimere kaloriforbrenningen din: å bruke en treningsmåler. Det er imidlertid viktig å innse at kommersielt tilgjengelige treningssporere ikke er perfekte. For eksempel, i en 2016 JAMA-studie av 12 sporere, var mange 200 til 300 kalorier av, enten undervurderte eller overvurderte de daglige kaloriforbrenningene.
Når du har funnet ut omtrent hvor mange kalorier du trenger å spise hver dag for å opprettholde vekten, anbefaler Spano de fleste å trekke fra 250 til 500 kalorier fra dette tallet. Dette bør resultere i å miste omtrent en til to pounds per uke. Hvis du har mye vekt å gå ned, kan du kanskje kutte mer enn 500 kalorier, men bør rådføre deg med en lege før du gjør det for å sikre at du fortsatt får i deg alle næringsstoffene du trenger, sier Primack.
Det er også viktig å merke seg at når du beveger deg lenger mot målvekten din, må du regelmessig gjenta denne prosessen med å beregne kalorimålene dine. Tross alt, jo mindre du veier, jo færre kalorier trenger du per dag for å opprettholde din nåværende vekt, sier Roth.
Så, beklager: Dietten på 1500 kalorier som hjalp deg med å slippe de første fem kiloene, må kanskje bli en diett på 1200 kalorier for å slippe de neste fem kiloene. Men her er de bedre nyhetene: Du trenger ikke – og bør ikke – spise bare 1200 kalorier om dagen for alltid, hvis du til og med blir så lav til å begynne med.
"Tolv-hundre-kaloridietter er best for de menneskene som ikke trenger mange kalorier til å begynne med og bør bare gjøres midlertidig," sier Spano. Det (kortsiktige) lave kaloriinntaket kan også være til nytte for folk som virkelig trenger å se umiddelbare resultater for å holde seg til en diett siden det innledende vekttapet som kan komme fra det, kan være veldig motiverende og bidra til å gi senere resultater.
Etter noen uker med å spise 1200 kalorier om dagen, må du imidlertid øke kaloriinntaket for ikke å sabotere stoffskiftet (eller fornuften), sier Spano. Det betyr ikke å gå tilbake til gamle vaner som å spise 2000 kalorier per dag og jojo-slanking. I stedet betyr det å øke det daglige inntaket med 100 eller så kalorier hver uke.
Når du spiser nok kalorier til at du ikke går ned mer enn ett til to kilo per uke – og føler at du kan holde deg til dietten for alltid – har du funnet ditt perfekte kalorimål for vekttap.
Men, advarer Ligos, at vekten ikke er det eneste målet på din generelle helse. "Det er ikke for å si at vekt ikke spiller noen rolle, men det er bare en helsemåling. Jeg tror at vi som samfunn må slutte å legge så mye vekt på at vekt er den eneste måten å måle helse på."
Ligos sier at i stedet for å begrense kaloriene dine sterkt, prøv å være mer oppmerksom på hva og når du spiser. Det kan være hardt arbeid å skape et bedre forhold til mat, men å bygge det grunnlaget kan hjelpe deg med å gjøre bærekraftige endringer som resulterer i ikke bare vekttap, men generelt forbedret velvære.
Innleggstid: 14-jul-2022