Tilhengere sier periodisk faste er en trygg og effektiv måte å gå ned i vekt og forbedre helsen din. De hevder det er lettere å følge enn andre dietter og tilbyr mer fleksibilitet enn tradisjonelle kaloribegrensede dietter.
"Intermitterende faste er et middel til å redusere kalorier ved å begrense ens inntak i flere dager hver uke, og deretter spise regelmessig resten av dagene, i stedet for å fokusere på permanent kaloribegrensning," sier Lisa Jones, en registrert kostholdsekspert basert i Philadelphia.
Det er viktig å huske på at periodisk faste er et konsept, ikke en bestemt diett.
Kan du spise mens du faster periodisk?
"Intermitterende faste er en paraplybetegnelse for et spisemønster som inkluderer perioder med faste og ikke-faste over definerte tidsperioder," sier Anna Kippen, en registrert kostholdsekspert basert i Cleveland. "Det finnes forskjellige former for periodisk faste."
Tidsbegrenset spising
En av de mer populære tilnærmingene kalles tidsbegrenset spising. Det krever kun å spise i løpet av et vindu på åtte timer, og faste de resterende 16 timene av dagen. "Det kan bidra til å redusere kaloriene våre, men gir også tarmen og hormonene våre muligheten til å hvile mellom måltidene under "fasten vår," sier Kippen.
5:2 plan
En annen populær tilnærming er 5:2-planen, der du følger et normalt, sunt måltidsmønster fem dager i uken. De to andre dagene i uken spiser du bare ett måltid på mellom 500 og 700 kalorier hver dag. "Dette lar kroppen vår hvile, i tillegg til å kutte ned på kaloriene vi bruker som helhet gjennom uken," sier Kippen.
Forskning tyder på at periodisk faste er assosiert med vekttap, forbedret kolesterol, blodsukkerkontroll og redusert betennelse.
"Prekliniske og kliniske studier har vist at intermitterende faste har bredspektrede fordeler for mange helsetilstander, som fedme, diabetes, hjerte- og karsykdommer, kreft og nevrologiske lidelser," ifølge en studie publisert i New England Journal of Medicine i 2019. Klinisk forskning har først og fremst fokusert på overvektige unge og middelaldrende voksne, heter det i studien.
Uansett hvilken metode for periodisk faste du velger, er det viktig å bruke de samme grunnleggende ernæringsprinsippene for periodisk faste som på andre sunne kostholdsplaner, sier Ryan Maciel, en registrert kostholdsekspert og hovedkostholdsekspert og prestasjonscoach med Catalyst Fitness & Performance i Cambridge, Massachusetts.
"Faktisk," sier Maciel, "kan disse (prinsippene) være enda mer kritiske siden du går i lengre perioder uten mat, noe som kan føre til overspising for noen mennesker" i de periodene du kan spise etter planen.
Intermitterende fastemat
Hvis du er på en periodisk fastekur, gjør dette til dine veiledende prinsipper:
- Spis minimalt bearbeidet mat mesteparten av tiden.
- Spis en balanse mellom magert protein, grønnsaker, frukt, smarte karbohydrater og sunt fett.
- Lag smakfulle, deilige måltider som du liker.
- Spis måltidene sakte og med omhu, til du er fornøyd.
Intermitterende fastende dietter krever ikke spesifikke menyer. Men hvis du følger gode spiseprinsipper, er det visse typer mat som er best å konsumere og noen få du bør begrense.
Mat å spise på en intermitterende fastediett
De tre matvarene du bør være sikker på å spise på en intermitterende fastende diett inkluderer:
- Magre proteiner.
- Frukt.
- Grønnsaker.
- Magre proteiner
Å spise magert protein holder deg mett lenger enn å innta andre matvarer og vil hjelpe deg å opprettholde eller bygge muskler, sier Maciel.
Eksempler på magre, sunne proteinkilder inkluderer:
- Kyllingbryst.
- Vanlig gresk yoghurt.
- Bønner og belgfrukter, som linser.
- Fisk og skalldyr.
- Tofu og tempeh.
- Frukt
Som med alle spiseregimer, er det viktig å innta svært næringsrik mat mens du faster periodisk. Frukt og grønnsaker er typisk fullpakket med vitaminer, mineraler, fytonæringsstoffer (plantenæringsstoffer) og fiber. Disse vitaminene, mineralene og næringsstoffene kan bidra til å senke kolesterolnivået, kontrollere blodsukkernivået og opprettholde tarmhelsen. Et annet pluss: frukt og grønnsaker har lite kalorier.
Regjeringens 2020-25 kostholdsretningslinjer for amerikanere anbefaler at for en diett på 2000 kalorier om dagen, bør de fleste spise omtrent 2 kopper frukt daglig.
Eksempler på sunne frukter du bør se etter å konsumere ved periodisk faste inkluderer:
- Epler.
- Aprikoser.
- Blåbær.
- Bjørnebær.
- Kirsebær.
- Fersken.
- Pærer.
- Plommer.
- Appelsiner.
- Meloner.
- Grønnsaker
Grønnsaker kan være en viktig del av et periodisk fasteregime. Forskning viser at en diett rik på bladgrønt kan redusere risikoen for hjertesykdom, type 2 diabetes, kreft, kognitiv nedgang og mer. Regjeringens 2020-25 kostholdsretningslinjer for amerikanere anbefaler at for en diett på 2000 kalorier om dagen, bør de fleste spise 2,5 kopper grønnsaker på daglig basis.
Rimelige grønnsaker som kan fungere på en intermitterende fasteprotokoll inkluderer:
- Gulrøtter.
- Brokkoli.
- Tomater.
- Blomkål.
- Grønne bønner.
Bladgrønnsaker er også et utmerket valg, siden de tilfører massevis av næringsstoffer og fiber. Se etter å legge til disse alternativene i kostholdet ditt:
- Grønnkål.
- Spinat.
- Chard.
- Kål.
- Collard greener.
- Ruccola.
Mat å begrense på en intermitterende faste diett
Det er visse matvarer som ikke er like gode å konsumere som en del av en periodisk fastekur. Du bør begrense mat som er kalori-tett og inneholder høye mengder tilsatt sukker, hjerte-usunt mettet fett og salt.
"De vil ikke fylle deg etter en faste, og kan til og med gjøre deg mer sulten," sier Maciel. "De gir også lite eller ingen næringsstoffer."
For å opprettholde et sunt intermitterende spiseregime, begrense disse matvarene:
- Snack chips.
- Pretzels og kjeks.
Du bør også unngå mat som er høy i tilsatt sukker. Sukker som kommer i bearbeidet mat og drikke er blottet for næring og utgjør søte, tomme kalorier, som ikke er det du leter etter hvis du faster periodisk, sier Maciel. "De vil gjøre deg sulten siden sukkeret metaboliseres superraskt."
Eksempler på sukkerholdig mat du bør begrense hvis du deltar i periodisk faste inkluderer:
- Informasjonskapsler.
- Sukkertøy.
- Kaker.
- Fruktdrikker.
- Svært søtet kaffe og te.
- Sukkerholdige frokostblandinger med lite fiber og granola.
Innleggstid: Jun-02-2022