Hvis du ikke har sett en hulahopring siden du var barn, er det på tide å ta en ny titt. Det er ikke lenger bare leker, men ringer av alle slag er nå populære treningsverktøy. Men er det egentlig god trening å bruke ringer? «Vi har ikke mye bevis for det, men det ser ut til at det har potensial for de samme generelle treningsfordelene som om du jogget eller syklet», sier James W. Hicks, en hjerte-lungefysiolog ved University California—Irvine.
Hva er en hula hoop?
En treningsbøyle er en ring av lett materiale som du snurrer rundt midjen eller rundt andre kroppsdeler som armer, knær eller ankler. Du holder bøylen i bevegelse ved å vippe (ikke svinge) magen eller lemmene kraftig frem og tilbake, og fysikkens lover – for eksempel sentripetalkraft, hastighet, akselerasjon og tyngdekraft – gjør resten.
Treningsbøyler har eksistert i hundrevis (om ikke tusenvis) av år og oppnådde verdensberømmelse i 1958. Det var da Wham-O oppfant en hul, lett plastbøyle (patentert som Hula Hoop), som ble en mote. Wham-O fortsetter å lage og selge sin Hula Hoop i dag, og selskapets tjenestemenn bemerker at bøylene er tilgjengelige globalt på alle nivåer av detaljhandel og engrosdistribusjon.
Siden hulahopringen først ble populær, har andre selskaper produsert ringer som leker eller treningsutstyr. Men merk at bare Wham-Os ringer offisielt er en hulahopring (selskapet har strenge retningslinjer for og beskytter varemerket sitt), selv om folk ofte omtaler alle treningsringer som «hulahopringer».
Hooping-trenden
Populariteten til treningsbøyler har økt og avtatt. De var glohete på 1950- og 60-tallet, før de ble stadig mer populære.
I 2020 førte pandemiens isolasjon kurvball tilbake til stjernestatus. Treningsentusiaster (fast hjemme) begynte å lete etter måter å friske opp treningen sin på og vendte seg til kurvball. De la ut sine egne kurvballvideoer på sosiale medier, noe som fikk millioner av visninger.
Hva er appellen? «Det er gøy. Og selv om vi prøver å fortelle oss selv noe annet, er ikke all trening gøy. Dette er også en treningsøkt som er billig og kan gjøres hjemmefra, hvor du kan gi ditt eget lydspor til treningen», sier Kristin Weitzel, en sertifisert trener i Los Angeles.
Mekaniske fordeler
Å holde en treningskurv i gang over lengre tid krever at du aktiverer mange muskelgrupper. For å gjøre det: «Det krever alle kjernemusklene (som rectus abdominis og transversus abdominis) og musklene i rumpa (glutealmusklene), lårene (quadriceps og hamstrings) og leggene. Det er den samme mengden muskler du aktiverer når du går, jogger eller sykler», sier Hicks.
Trening av kjernemuskulatur og benmuskler bidrar til forbedret muskelstyrke, koordinasjon og balanse.
Snurr bøylen rundt armen, så bruker du enda flere muskler – de i skuldrene, brystet og ryggen.
Noen eksperter antyder at hopping i rygg også kan hjelpe mot en vond rygg. «Det kan være en flott rehabiliteringsøvelse for å bli kvitt smertene. Det er en kjerneøvelse med en god del mobilitetstrening, og det er akkurat det noen typer ryggsmerter trenger for å bli bedre», sier Alex Tauberg, kiropraktor og sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist i Pittsburgh.
Fordeler med hooping og aerobic trening
Etter noen minutter med jevn hopping i kurven, vil du få i gang hjertet og lungene, noe som gjør aktiviteten til en aerob treningsøkt. «Når du aktiverer en tilstrekkelig muskelmasse, øker du stoffskiftet og får treningsresponsen i form av økt oksygenforbruk og hjertefrekvens, samt de generelle fordelene med aerob trening», forklarer Hicks.
Fordelene ved aerob trening spenner fra forbrente kalorier, vekttap og forbedret blodsukkerkontroll til bedre kognitiv funksjon og redusert risiko for diabetes og hjertesykdom.
For å høste disse fordelene, sier Hicks at det kreves 30 til 60 minutter med aerob aktivitet per dag, fem dager i uken.
Nyere bevis tyder på at noen fordeler med kurving kan dukke opp med kortere treningsøkter. En liten, randomisert studie i 2019 fant at personer som brukte kurving i omtrent 13 minutter per dag i seks uker, mistet mer fett og centimeter på livet, forbedret magemuskelmasse og senket mer av det «dårlige» LDL-kolesterolnivået enn personer som gikk hver dag i seks uker.
- Risikoer ved å bruke bøyle
Fordi en bøyletrening innebærer hard trening, har den noen risikoer å vurdere.
Å feste seg i hoftebøylen kan være for anstrengende for personer med leddgikt i hofte eller korsrygg.
Å bruke bøyle kan øke fallrisikoen hvis du har balanseproblemer.
Hooping mangler et vektløftingselement. «Selv om du kan oppnå mye med en bøyle, vil du mangle motstandsbasert trening som tradisjonell vektløfting – tenk bicepscurls eller markløft», sier Carrie Hall, en sertifisert personlig trener i Phoenix.
Det kan være lett å overdrive å bruke kurvtrening. «Det er viktig å starte gradvis. Å bruke for mye kurvtrening for tidlig vil sannsynligvis føre til en overbelastningsskade. Derfor bør man legge det til i treningsrutinene sine og gradvis bygge opp toleransen for det», foreslår Jasmine Marcus, fysioterapeut og sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist i Ithaca, New York.
Noen rapporterer blåmerker i magen etter å ha brukt vektede ringer på den tyngre siden.
- Komme i gang
Sørg for at legen din gir deg klarering til å begynne å bruke bøyle hvis du har en underliggende tilstand. Skaff deg deretter en bøyle; prisene varierer fra noen få dollar til omtrent 60 dollar, avhengig av bøyletypen.
Du kan velge mellom lette plastringer eller vektringer. «Vekteringer er laget av et mye mykere materiale, og de er vanligvis tykkere enn en tradisjonell hulabøyle. Noen ringer kommer til og med med en vektet sekk festet til dem med et tau», sier Weitzel. «Uansett design, varierer en vektbøyle vanligvis fra 0,5 til 2,5 kg. Jo tyngre den er, desto lenger kan du gå og desto lettere er det, men det tar også lengre tid å bruke den samme energien som en lettere vektbøyle.»
Hvilken type bøyle bør du starte med? Vektede bøyler er enklere å bruke. «Hvis du er nybegynner med bøylebruk, bør du kjøpe en vektbøyle som vil hjelpe deg med å få ned formen og (utvikle) evnen til å holde den gående over lengre tid», foreslår Darlene Bellarmino, en sertifisert personlig trener i Ridgewood, New Jersey.
Størrelsen spiller også en rolle. «Bøylen bør stå rundt livet eller nedre del av brystet når den hviler vertikalt på bakken. Dette er en enkel måte å sørge for at du faktisk kan «hula» bøylen i din høyde», sier Weitzel. «Merk imidlertid at noen av de vektede bøylene som har den vektede sekken festet med tau, har en mye mindre åpning enn vanlige bøyler. Disse er vanligvis justerbare med kjettinglenker som du kan legge til for å passe til livet.»
- Gi det en virvel
For treningsideer kan du sjekke ut nettsider om kurvtrekking eller gratisvideoer på YouTube. Prøv et nybegynnerkurs og øk sakte hvor lenge du kan holde kurven i gang.
Når du har fått taket på det, bør du vurdere denne bøylerutinen fra Carrie Hall:
Start med en oppvarming rundt overkroppen med intervaller på 40 sekunder på og 20 sekunder av. Gjenta dette tre ganger.
Sett bøylen på armen og gjør en armsirkel i ett minutt; gjenta på den andre armen.
Plasser bøylen rundt en ankel, og hopp over bøylen mens du svinger bøylen med ankelen i ett minutt; gjenta med det andre benet.
Til slutt bruker du bøylen som hoppetau i to minutter.
Gjenta øvelsen to til tre ganger.
Ikke gi opp hvis det tar tid å komme til poenget med å bruke hoop i lange perioder. «Bare fordi det er gøy og ser enkelt ut når noen andre gjør det, betyr det ikke at det er det», sier Bellarmino. «Som med alt annet, ta et lite steg tilbake, omgrupper deg og prøv igjen. Du vil ende opp med å like det, samtidig som du får en god treningsøkt og har det gøy.»
Publisert: 24. mai 2022