Hvis du ikke har sett en Hula Hoop siden du var liten, er det på tide å ta en ny titt. Ikke lenger bare leker, bøyler av alle slag er nå populære treningsverktøy. Men er hooping virkelig god trening? "Vi har ikke mye bevis på det, men det ser ut til at det har potensiale for de samme typene generelle treningsfordelene som om du jogget eller syklet," sier James W. Hicks, en hjerte- og lungefysiolog ved universitetet California – Irvine.
Hva er en Hula Hoop?
En treningsbøyle er en ring av lett materiale som du snurrer rundt midten eller rundt andre kroppsdeler som armer, knær eller ankler. Du holder bøylen i bevegelse ved å vippe (ikke svinge) magen eller lemmene frem og tilbake, og fysikkens lover – for eksempel sentripetalkraft, hastighet, akselerasjon og tyngdekraft – gjør resten.
Treningsbøyler har eksistert i hundrevis (om ikke tusenvis) av år og oppnådde verdensomspennende berømmelse i 1958. Det var da Wham-O oppfant en hul, lettvektsbøyle av plast (patentert som Hula-bøylen), som fanget opp som en kjepphest. Wham-O fortsetter å lage og selge Hula Hoop i dag, og selskapets tjenestemenn bemerker at bøylene er tilgjengelige globalt på alle nivåer av detalj- og engrosdistribusjon.
Siden Hula Hoop først gjorde en sprut, har andre selskaper fortsatt med å produsere bøyler som leker eller treningsutstyr. Men vær oppmerksom på at bare Wham-Os bøyle offisielt er en Hula Hoop (selskapet politikk og beskytter varemerket sitt i stor grad), selv om folk ofte refererer til alle treningsbøyler som "hula hoops".
Hooping-trenden
Populariteten til treningsbøyler har vokst og avtatt. De var rødglødende på 1950- og 60-tallet, og slo seg deretter til ro med en jevn bruk.
I 2020 førte pandemisk isolasjon til at bøyler brølte tilbake til stjernestatus. Treningsentusiaster (som sitter fast hjemme) begynte å lete etter måter å øke treningsøktene på og vendte seg til bøyler. De la ut sine egne hoppende videoer på sosiale medier, og fikk millioner av visninger.
Hva er anken? «Det er gøy. Og så mye som vi prøver å fortelle oss selv noe annet, er ikke all trening gøy. Dessuten er dette en treningsøkt som er rimelig og kan gjøres hjemmefra, hvor du kan gi ditt eget lydspor til treningen din, sier Kristin Weitzel, en sertifisert treningstrener i Los Angeles.
Mekaniske fordeler
Å holde en treningsbøyle i sving over lengre tid krever at du aktiverer mange muskelgrupper. For å gjøre det: "Det tar alle kjernemuskulaturen (som rectus abdominis og transversus abdominis) og musklene i baken (setemusklene), øvre ben (quadriceps og hamstrings) og leggene. Det er den samme mengden muskler du aktiverer når du går, jogger eller sykler, sier Hicks.
Arbeid med kjerne- og benmuskler bidrar til forbedret muskelstyrke, koordinasjon og balanse.
Snurr bøylen på armen, og du vil bruke enda flere muskler – de i skuldrene, brystet og ryggen.
Noen eksperter foreslår at bøyle også kan hjelpe en vond rygg. "Det kan være en flott rehabiliteringsøvelse for å få deg ut av smertene. Det er en kjerneøvelse med en god del mobilitetstrening, som er akkurat det enkelte typer ryggsmerter trenger for å bli bedre, sier Alex Tauberg, en kiropraktor og sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist i Pittsburgh.
Hooping og aerobic fordeler
Etter noen minutter med jevn bøyle vil du få hjertet og lungene til å pumpe, noe som gjør aktiviteten til en aerob treningsøkt. "Når du aktiverer en tilstrekkelig masse muskler, øker du stoffskiftet og får treningsresponsen med økt oksygenforbruk og hjertefrekvens og de generelle fordelene med aerob trening," forklarer Hicks.
Fordelene ved aerob trening varierer fra forbrente kalorier, vekttap og forbedret blodsukkerkontroll til bedre kognitiv funksjon og redusert risiko for diabetes og hjertesykdom.
For å høste disse fordelene, sier Hicks at det tar 30 til 60 minutter med aerobic aktivitet per dag, fem dager per uke.
Nyere bevis tyder på at noen bøylefordeler til og med kan dukke opp med kortere treningsøkter. En liten, randomisert studie i 2019 fant at personer som hoppet i rundt 13 minutter per dag, i seks uker, mistet mer fett og tommer på midjen, forbedret magemuskelmassen og senket mer "dårlige" LDL-kolesterolnivåer enn folk som gikk hver gang. dag i seks uker.
- Hooping risikoer
Fordi en bøyle-trening involverer kraftig trening, har det noen risikoer å vurdere.
Hooping rundt midten kan være for anstrengende for personer som har hofte- eller korsrygggikt.
Hooping kan øke fallrisikoen hvis du har balanseproblemer.
Hooping mangler et vektløftende element. "Selv om du kan oppnå mye med en bøyle, vil du mangle motstandsbasert trening som tradisjonell vektløfting - tenk på bicep curls eller markløft," sier Carrie Hall, en sertifisert personlig trener i Phoenix.
Hooping kan være lett å overdrive. «Det er viktig å starte gradvis. Å gjøre for mye bøyle for tidlig vil sannsynligvis føre til en overbelastningsskade. Av denne grunn bør folk legge det inn i treningsrutinene sine og gradvis bygge opp toleranse for det,” foreslår Jasmine Marcus, en fysioterapeut og sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist i Ithaca, New York.
Noen mennesker rapporterer blåmerker i magen etter å ha brukt vektede bøyler på den tyngre siden.
- Komme i gang
Sørg for at legen din klarerer deg for å begynne å hoppe hvis du har en underliggende tilstand. Deretter får du en bøyle; kostnadene varierer fra noen få dollar til rundt $60, avhengig av bøyletypen.
Du kan velge mellom lette plastbøyler eller vektede bøyler. "Vekte bøyler er laget av et mye mykere materiale, og de er vanligvis tykkere enn en tradisjonell Hula Hoop. Noen bøyler kommer til og med med en vektet sekk festet til dem med et tau, sier Weitzel. "Uansett design varierer en vektet bøyle generelt hvor som helst fra 1 til 5 pund. Jo tyngre den er, jo lenger kan du gå og jo lettere er det, men det tar også lengre tid å bruke den samme energien som en lettere bøyle."
Hvilken type bøyle bør du begynne med? Vektede bøyler er enklere å bruke. "Hvis du er ny på bøyle, kjøp en vektet bøyle som vil hjelpe deg med å få ned formen og (utvikle) evnen til å holde den i gang over lengre tid," foreslår Darlene Bellarmino, en sertifisert personlig trener i Ridgewood, New York Jersey.
Størrelsen betyr også noe. "Bøylen skal stå rundt midjen eller nedre bryst når den hviler vertikalt på bakken. Dette er en enkel måte å sikre at du faktisk kan "hula" bøylen i din høyde, sier Weitzel. "Merk imidlertid at noen av de vektede bøylene som har den vektede sekken festet med tau har en mye mindre åpning enn vanlige bøyler. Disse er vanligvis justerbare med lenker som du kan legge til for å passe til midjen din."
- Gi det en virvel
For treningsideer, sjekk ut hooping-nettsteder eller gratis videoer på YouTube. Prøv en nybegynnertime og øk sakte hvor lenge du kan holde bøylen i gang.
Når du har fått tak i det, tenk på denne bøylerutinen fra Carrie Hall:
Start med en oppvarming rundt bagasjerommet med intervaller på 40 sekunder på, 20 sekunder av; gjenta dette tre ganger.
Sett bøylen på armen og gjør en armsirkel i ett minutt; gjenta på den andre armen.
Plasser bøylen rundt en ankel, hopp over bøylen mens du svinger bøylen med ankelen i ett minutt; gjenta med det andre benet.
Til slutt bruker du bøylen som hoppetau i to minutter.
Gjenta treningen to til tre ganger.
Ikke gi opp hvis det tar tid å komme til poenget med bøyle i lange perioder. "Bare fordi det er morsomt og ser enkelt ut når noen andre gjør det, betyr det ikke at det er det," sier Bellarmino. "Som med alt, gå bort en liten stund, omgrupper og prøv det igjen. Du vil ende opp med å like det mens du får en god treningsøkt og har det gøy."
Innleggstid: 24. mai 2022